Les séances d'entraînement de 6 semaines pour perdre de la graisse

Tout programme d'entraînement de perte de graisse réussi vous fera sortir de votre zone de confort, à la fois dans la salle de sport et dans la cuisine. Les entraînements efficaces de perte de graisse sont généralement épuisants en énergie et physiquement et mentalement éprouvants.Ils sont mieux associés à un plan d'attaque nutritionnel rempli d'aliments sains et entiers (pas de merde de restauration rapide transformée), ce qui vous laisse dans un léger déficit calorique pour perdre du poids.

Entrez dans le programme d'entraînement de perte de graisse de 6 semaines.

Pour réduire au maximum votre pourcentage de graisse corporelle, vous allez devoir commencer dans la cuisine. Vous avez peut-être entendu le dicton selon lequel les abdos sont fabriqués dans la cuisine, ce qui est vrai - vous pouvez perdre de la graisse et même pas prendre un seul poids ou courir un seul pas à travers un déficit calorique. Mais pour perdre du poids, développer vos muscles, augmenter votre force musculaire et améliorer votre condition cardio-vasculaire, vous devrez commencer à faire des efforts pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Ainsi, pour perdre autant de graisse que possible, votre programme se composera de 3 séances d'entraînement complet du corps par semaine (en alternance entre l'entraînement A et l'entraînement B) avec 2 jours de cardio et 2 jours de repos.

Au cours des 6 semaines, votre programme d'entraînement de perte de graisse ressemblera à ceci:

Semaine	dimanche	lundi	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi	samedi
1	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement B	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 2
2	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement A	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 2
3	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement B	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 2
4	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement A	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 2
5	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement B	Du repos	Tout le corps Entraînement A	Cardio Entraînement 2
6	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 1	Tout le corps Entraînement A	Du repos	Tout le corps Entraînement B	Cardio Entraînement 2

Que signifie «5 répétitions / L / R (10RM) pour X-min»?

Réglez votre minuterie sur le nombre de minutes (X) recommandé et choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions. Dans cet entraînement, vous n'effectuerez que 5 répétitions. Avec 5 répétitions «restantes dans le réservoir», vous pourrez passer à l'exercice en binôme avec peu ou pas de repos. Pour l'exercice en binôme, faites de même: faites ce que l'entraînement suggère en répétitions ou choisissez un poids que vous pouvez faire 10 fois, mais n'effectuez que 5 répétitions. Faites des allers-retours entre ces exercices jumelés avec le moins de repos possible. Une fois que votre minuterie émet un bip, vous avez terminé ce circuit pour cet entraînement. Assurez-vous de consulter le tableau pour connaître les délais suggérés pour la ou les semaine (s) suivante (s).

Edgar Artiga

Entraînement A: corps entier

Numéro d'exercice	Exercer	Ensembles / répétitions de la semaine 1	Ensembles / répétitions de la semaine 2	Ensembles / répétitions de la semaine 3	Ensembles / répétitions de la semaine 4	Semaine 5  Ensembles / Répétitions	Semaine 6 Ensembles / Répétitions
A1	Barbell Front Squat	5 répétitions (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes	5 répétitions (10 RM) pendant 14 min	5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes
A2	Remonter	5 répétitions pendant 6 min	5 répétitions pendant 8 min	5 répétitions pendant 10 min	5 répétitions pendant 12 min	5 répétitions pendant 14 min	5 répétitions pendant 15 min
B1	Soulevé de terre roumain	5 répétitions (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 12 minutes	5 répétitions (10 RM) pendant 14 min	5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes
B2	Développé couché avec haltères à bras unique	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 12 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 14 min	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 15 min
C	Complexe Barbell *	3 × 6 / exercer	3 × 8 / exercer	3 × 6 / exercer**	3 × 8 / exercer**	3 × 6 / exercer***	3 × 8 / exercer***
ré	Pushups haltères	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible

* Barbell Complex = Bent Over Row, accrochez Power Clean pour pousser la presse, back squat
** ajoutez 5 à 10 lb au poids utilisé la semaine précédente
*** ajoutez 5 à 10 lb au poids utilisé la semaine précédente

Images de héros / Getty

Entraînement B: corps entier

Numéro d'exercice	Exercer	Ensembles / répétitions de la semaine 1	Ensembles / répétitions de la semaine 2	Ensembles / répétitions de la semaine 3	Ensembles / répétitions de la semaine 4	Semaine 5 Ensembles / Répétitions	Semaine 6 Ensembles / Répétitions
A1	Soulevé de terre conventionnel	5 répétitions (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions (10 RM) pendant 12 min	5 répétitions (10 RM) pendant 14 min	5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes
A2	Rangée d'haltères soutenue par la poitrine	5 répétitions (10 RM) pendant 6 min	5 répétitions (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions (10 RM) pendant 12 min	5 répétitions (10 RM) pendant 14 min	5 répétitions (10RM) pendant 15 minutes
B1	Squat Split bulgare	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 12 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 14 min	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 15 min
B2	Presse aérienne avec haltères à bras unique	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 6 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 8 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 10 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 12 minutes	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 14 min	5 répétitions / G / D (10RM) pendant 15 minutes
C	Complexe Barbell *	3 × 6 / exercer	3 × 8 / exercer	3 × 6 / exercer**	3 × 8 / exercer**	3 × 6 / exercer***	3 × 8 / exercer***
ré	Rangée de suspension inversée	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible	100 aussi vite que possible

* Barbell Complex = Deadlift roumain, Hang Clean to Thruster (squat pour appuyer), Good Morning
** ajoutez 5 à 10 lb au poids utilisé la semaine précédente
*** ajoutez 5 à 10 lb au poids utilisé la semaine précédente

Par Bernal

Entraînement cardio 1

Commencez par un échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes suivi d'exercices dynamiques de 5 à 10 minutes (étirements et variations de saut).

Ensuite, installez un tapis roulant à l'inclinaison maximale et à une vitesse que vous pouvez sprinter pendant 30 secondes. Installez un tapis à côté de votre tapis roulant avec un ballon d'exercice, un haltère de 50 lb et une roue abdominale.

• Effectuez un sprint en côte de 30 secondes et descendez prudemment du tapis de course (faites-le fonctionner).
• Effectuer une planche de coude de 30 secondes sur le ballon d'exercice.
• Effectuer un autre sprint en côte de 30 secondes.
• Effectuez 30 craquements inversés tout en tenant l'haltère (qui est placé sur le sol au-dessus de votre tête).
• Effectuer un autre sprint en côte de 30 secondes.
• Effectuer 30 déploiements de roues ab à partir de vos genoux.

Répétez cette séquence totale 8 à 10 fois.

Terminez par une récupération cardiovasculaire générale de 5 à 10 minutes.

Entraînement cardio 2

Commencez par un échauffement cardiovasculaire général de 5 à 10 minutes suivi d'exercices dynamiques de 5 à 10 minutes (étirements et variations de saut).

Ensuite, installez un tapis roulant à l'inclinaison maximale et à une vitesse que vous pouvez sprinter pendant 60 secondes.

• Effectuez un sprint en côte de 60 secondes et descendez prudemment du tapis de course (faites-le fonctionner).
• Effectuer 20 craquements de câbles hauts à genoux.
• Effectuez un portage fermier avec les haltères les plus lourds que vous puissiez trouver. Marchez aussi loin que possible avant de poser les haltères.
• Effectuer un autre sprint en côte de 60 secondes.
• Effectuer 20 lancers de mur de médecine-ball latéral par côté.
• Effectuer le portage d'un autre agriculteur comme indiqué ci-dessus.

Répétez cette séquence totale de 6 à 8 fois.

Terminez par une récupération cardiovasculaire générale de 5 à 10 minutes.

Perdre de la graisse et réduire le pourcentage de graisse corporelle n'est pas une tâche aussi facile. Vous allez avoir besoin d'une excellente équipe d'assistance pour vous aider à rester sur la bonne voie. Assurez-vous de dormir suffisamment de qualité par nuit pour vous assurer de bien récupérer entre les entraînements - filmez pendant 7 à 9 heures par nuit. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée et préparez des collations saines au cas où vous seriez dehors et que vous auriez faim. N'oubliez pas que l'alimentation joue plus un rôle dans la perte de graisse que les entraînements à haute intensité. Je terminerai en reformulant une citation que j'ai lue du grand adepte du fitness Adam Bornstein: «Mangez pour le corps que vous voulez, pas pour le corps que vous avez actuellement."

Alimentation saine

Plan de repas de 28 jours pour maigrir

Avec le bon plan et la bonne discipline, vous pouvez être sérieusement déchiqueté en seulement 28 jours.

Lire l'article