Demandez à sept personnes quels sont les sept meilleurs exercices pour les bras de tous les temps et les réponses sont susceptibles de varier considérablement. Les mouvements qui déclenchent la croissance musculaire pour une personne peuvent ne pas donner les mêmes résultats pour une autre. (C'est une autre raison pour laquelle nous sommes constamment à votre disposition pour modifier régulièrement votre sélection d'exercices, vos séries, vos répétitions et vos périodes de repos.)
Les 7 exercices suivants sont donc les meilleurs mouvements de bras de tous les temps? Oui, selon Eraldo Maglara NSCA-CPT-parce qu'ils ont été les plus efficaces pour l'aider, lui et ses clients, à sculpter des armes plus grosses et plus puissantes.
Découvrez quelle est la méthode la plus intelligente pour entraîner vos biceps et triceps.
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Edgar Artiga
Les boucles d'haltères inclinées sont généralement effectuées sur un banc incliné, vous l'avez deviné, réglé sur une inclinaison de 30 à 45 degrés pour exercer une pression maximale sur la longue tête du biceps.
«En permettant à vos bras de s'étendre naturellement de chaque côté du banc, le seul bénéficiaire de ce mouvement est votre biceps», dit-il. «C'est un excellent exercice pour construire des bras bien arrondis et définis."
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Pour Bernal / M + F Magazine
Les boucles d'haltères standard sont un exercice incontournable pour les personnes qui cherchent à ajouter de la viande à leurs bras. La raison? Les boucles d'haltères sont connues pour produire des résultats séreux.
«C'est efficace parce que le mouvement exige un contrôle et une technique appropriée tout au long de l'exercice», explique Maglara. «Forcez vos biceps à activer des fibres musculaires supplémentaires en tenant une ou deux secondes supplémentaires en haut de la boucle; cela se traduira par des gains de masse plus importants."
Si les boucles d'haltères sont un élément de base dans votre routine depuis un certain temps, changez votre prise en position fermée ou large, ou faites-les en position assise.
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Bojan656
Lorsqu'il est fait lentement, sans compter sur l'élan, ce mouvement d'isolation peut aider à améliorer la taille de votre biceps.
«Votre contraction est maintenue tout au long du [mouvement], de sorte que vos biceps sont engagés à partir de la position de début, du milieu et de la fin de la boucle», explique Maglara. Alternativement, vous pouvez effectuer des boucles de concentration de câble. Avec l'un ou l'autre, pensez à serrer vos biceps au sommet du mouvement.
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Diego Cervo
Frapper le pont et refaire les pompes est un excellent moyen de renforcer le tronc, les pectoraux, les triceps et les deltes. Mais si vous voulez porter plus d'attention aux tris, passez aux pompes en diamant (aka push-ups en triangle). En fait, une étude de l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que les pompes en diamant étaient le mouvement le plus efficace pour engager une activité musculaire.
«Le push-up en diamant est un excellent exercice pour engager et stimuler les muscles du triceps», dit Maglara. «En gardant vos mains rapprochées, comme en forme de diamant, vos triceps sont maintenus sous tension à la fois concentriquement et excentrique. Cela se traduit par une grande brûlure."
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mihailomilovanovic
Les trempettes des triceps nécessitent un équipement minimal pour exécuter - une chaise, un banc ou des barres parallèles - mais offrent un retour sur investissement élevé. Dans l'étude ACE susmentionnée, les dips ont également été cités comme l'un des blasters de triceps les plus efficaces.
«Les apparences peuvent être trompeuses avec les creux», admet Maglara. «Cela peut sembler un exercice facile à réaliser, mais vous soulevez votre propre poids, et la majorité de mes clients qui se sont régulièrement entraînés avec moi ont trouvé cet exercice à la fois stimulant et bénéfique."
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Par Bernal
Tant que vous faites attention au poids que vous choisissez et que vous effectuez à la fois les parties concentriques et excentriques du mouvement avec un contrôle strict, l'exercice ne sera pas à la hauteur de son nom. Et que ce soit avec un câble, une barre, des haltères ou une barre de curl EZ, apprendre à utiliser le broyeur de crâne (ou des presses à triceps couchées) peut ajouter plus de masse et de définition à vos triceps.
«Concentrez-vous sur la partie inférieure du mouvement en tenant la barre pendant une seconde ou deux, puis en ramenant lentement la barre à la position de départ. Cela amènera le triceps à recruter des fibres musculaires supplémentaires."
Autre astuce: déplacez vos bras vers l'arrière pour qu'ils soient à 45 degrés par rapport au sol; cela aidera les muscles à mieux s'étirer et à rester sous plus de tension à chaque répétition. Vous pouvez également rendre le mouvement plus difficile en le déplaçant sur un banc incliné.
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tsyhun
D'accord, d'accord, ce n'est pas un mouvement «d'armes» en soi; cependant, votre niveau de concentration est directement lié à la façon dont vous vous entraînez. Plus de concentration équivaut à plus de croissance musculaire. Période. C'est la possibilité d'éliminer quelques répétitions supplémentaires qui fera de vous quelqu'un qui possède des pipes au lieu de cure-pipes.
«Nous avons tendance à concentrer tellement d'attention sur nos influences extérieures plutôt que sur nos forces intérieures», explique Maglara. «La seule façon intelligente d'atteindre le sommet est de savoir si vous planifiez votre stratégie de l'intérieur."
Il poursuit: «Le meilleur conseil qu'un entraîneur devrait vous donner est d'utiliser le pouvoir de votre esprit pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Quand Arnold Schwarzenegger a remporté le Mr. Concours Olympia en 1975, son objectif majeur était de briser mentalement ses adversaires et de se connecter avec son moi intérieur pour surmonter les obstacles. Ça a marché!"
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