«Le meilleur» est un concept remarquablement fluide. Les débats font rage aux quatre coins de l'art et de la culture populaire. Qu'est-ce qui constitue le meilleur film d'une année donnée? Ou émission de télévision, ou chanson?
Donc, quand quelqu'un vous dit qu'il va vous donner une liste des «meilleurs» exercices pour les biceps, nous comprenons votre scepticisme. Nous savons que vous pouvez consulter les choix suivants de notre panel d'experts en formation sélectionnés avec un sourcil levé comme si vous étiez The Rock regardant vers le bas certains pas de bon talon à ventre jaune dans le cercle carré.
La boucle d'haltères debout est-elle vraiment le meilleur mouvement pour augmenter la masse des biceps?? Est-ce qu'une boucle de prédicateur l'emporte sur une boucle d'haltère inclinée pour le non. 1 constructeur de pics? Et en ce qui concerne l'isolation des biceps, à quel point serez-vous irrité que ce soit une machine par rapport à un exercice de poids libre? (Ne mentionnons même pas encore l'entrée controversée «top force».)
Tout le monde fera bouger ses biceps, et c'est très bien. Nous encourageons un tel débat - tant que vous ne manquez pas le point principal. Autrement dit, cette liste dans son ensemble constitue une collection incroyable d'exercices éprouvés et fiables pour les biceps. Détestez quelques-uns si vous le devez, mais nous pensons qu'ensemble, ils pourraient faire le meilleur entraînement de biceps que vous ayez jamais fait.
Il y a de fortes chances que vous en fassiez déjà la plupart (du moins nous espérons que vous l'êtes). Notre principal espoir est que cette liste vous montre certains mouvements dont vous n'avez peut-être pas été au courant et que vous pouvez intégrer à votre régime de jour pour les bras, et obtenir les pics que vous recherchez.
Ajoutez une taille sérieuse à vos biceps en vous concentrant davantage sur les plus petits muscles du bras.
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RÉFLEXE
«Eh bien, bien sûr, mais j'ai vu beaucoup de gars en faire un exercice pour le bas du dos."
LA PRISE DE NOS EXPERTS
La boucle d'haltères debout est universellement saluée par nos experts en tant que constructeur de biceps solide, qui peut anéantir à la fois la longue tête externe et la courte tête interne du biceps lorsqu'elle est effectuée correctement. Mais «correctement» est crucial. Votre ego vous chuchotera à l'oreille: «Faites glisser les 45 de chaque côté, vous pouvez le faire.«Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas - et essayer une charge trop lourde signifie que vous avancerez vos hanches vers l'avant pour commencer le mouvement, puis que vous vous pencherez en arrière pour placer vos coudes sous la barre. Vos biceps ne verront pratiquement aucune action.
COMMENT FAIRE
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez une barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules, les bras étendus. En maintenant un tronc serré, la poitrine relevée et la tête droite, fléchissez vos biceps pour enrouler la barre du niveau des hanches vers le haut de votre poitrine, en gardant vos coudes à vos côtés tout au long. Tenez pour un compte à la contraction complète en haut, puis retournez lentement la barre le long du même chemin.
POINTEURS CLÉS
La prise standard à la largeur des épaules a tendance à bien frapper à la fois la tête longue et courte du muscle biceps à deux têtes, mais vous pouvez ajuster votre prise pour mettre davantage en valeur l'un d'entre eux. Une prise plus large fait travailler la tête courte - elle se trouve à l'intérieur de votre bras et aide à donner au muscle global plus de largeur et d'épaisseur - tandis qu'une prise plus étroite à l'intérieur de la largeur des épaules stimule la longue tête, qui s'étend à l'extérieur de votre bras et forme le " pic "lorsqu'il est fléchi.
INTENSIFIEZ-LE
Ajoutez des chaînes à chaque extrémité de la barre, ce qui augmente la résistance un maillon à la fois lorsque vous soulevez.
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Paul Aiken
RÉFLEXE
"Attendez, il n'y a pas 21 répétitions de trop pour renforcer votre force?"
LA PRISE DE NOS EXPERTS
En combinant les meilleures boucles d'haltères debout dans l'ensemble du mouvement des biceps avec l'une des techniques d'intensité les plus méchantes, il s'agit d'un constructeur de force d'élite, explique Heather Farmer, entraîneure en force et en forme physique basée à New York (Instagram @Olyfarmer). Quant à l'idée que c'est trop de volume potentiel?
«Votre force globale peut être améliorée en travaillant dans des parties isolées du mouvement qui peuvent être des points de friction», déclare Farmer, qui est également une compétitrice nationale olympique d'haltérophilie dans la catégorie féminine de 63 kg d'haltérophilie aux États-Unis. Néanmoins, pour ceux qui souhaitent emprunter un itinéraire plus traditionnel, vous pouvez faire une pause plus longue entre chaque partie de sept répétitions, tout en faisant varier le poids utilisé dans chaque position. «Vous constaterez peut-être que vous pouvez gérer un poids plus lourd dans les demi-positions par rapport à ce que vous pouvez faire avec toute l'amplitude de mouvement», souligne Farmer.
COMMENT FAIRE
Ceci est fait de la même manière que la boucle d'haltères debout, sauf que vous manipulerez l'amplitude de mouvement toutes les sept répétitions. «Les sept premières répétitions sont effectuées en commençant au sommet d'une position de boucle finie et en s'abaissant jusqu'à ce que le coude atteigne 90 degrés», explique Farmer. «Les sept secondes partent d'une position de bras allongé suspendu [le bas de la répétition)], et vous élevez la barre jusqu'à mi-chemin où les coudes sont à 90 degrés. Les sept dernières répétitions sont une boucle de biceps traditionnelle à gamme complète."
POINTEURS CLÉS
«Gardez votre cœur serré tout au long et évitez de lancer le mouvement ascendant de la barre en utilisant le bas du dos et les hanches pour générer de l'élan», dit-elle.
INTENSIFIEZ-LE
Lorsque vous arrivez à la partie de la répétition complète de l'ensemble, passez à un poids qui provoquera un échec en sept répétitions, avec l'aide d'un partenaire pour atteindre sept si nécessaire.
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JOURNÉE NOIRE
RÉFLEXE
«Faire des marteaux semble cool, donc je suis dans."
LA PRISE DE NOS EXPERTS
«Les boucles de marteau devraient faire partie du répertoire de chaque homme, car ce sont de grands constructeurs de masse de bras», déclare Dan Roberts, C.S.C.S., fondateur du Dan Roberts Group à Londres. «Ils accordent une grande importance aux muscles brachial qui passent sous les biceps brachiaux, en particulier lorsqu'ils les pratiquent en travers du corps à un angle de 45 degrés."
COMMENT FAIRE
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre, les paumes face à vos côtés. Pliez le coude d'un bras pour enrouler l'haltère vers le haut et à travers votre corps tout en gardant le poignet en position neutre. Serrez fort lorsque vous atteignez la flexion complète du coude, puis abaissez sous contrôle et répétez avec l'autre bras.
POINTEURS CLÉS
«Le truc pour avoir une technique parfaite est de toujours« serrer »vers le haut, pas de se balancer», dit Roberts. «Aussi, ne laissez pas les hanches et les épaules se transformer en mouvement. Comme pour tous les mouvements de biceps, la plus grande erreur est de soulever trop lourd et de faire des répétitions trop rapidement. Un tempo 2-1-2 est le meilleur."Cela signifie deux secondes de montée, une pause d'une seconde et deux autres secondes pour le mouvement vers le bas.
INTENSIFIEZ-LE
Introduisez un élément isométrique en tenant la main qui ne travaille pas en position «haut» au lieu de «bas» - de sorte que lorsque vous alternez, chaque répétition commence par une action excentrique avant la contraction positive.
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Ian Spanier et Alex Ardenti
RÉFLEXE
«Vous savez que la boucle de concentration de l'haltère existe, non?"
LA PRISE DE NOS EXPERTS
«La boucle de câble est similaire à une boucle de concentration dans la mesure où l'élan peut être éliminé, donc aucun autre groupe musculaire ne peut aider autre que la stabilisation», déclare Gerren Liles, ambassadeur Reebok One et maître instructeur Equinox basé à New York. Le léger bord va cependant au câble, car la résistance reste constante tout au long du mouvement, contrairement à un haltère, où le stimulus peut se dissiper en bas ou même en haut d'un mouvement sans une attention particulière au positionnement.
COMMENT FAIRE
Fixez une courte barre droite à une station de rangées de câbles assise et allongez-vous, les pieds fermement posés sur les plates-formes, le câble passant entre vos genoux. Tenez la barre avec une prise supinée (sous la main) juste à l'intérieur de la largeur des épaules.
En gardant vos coudes à vos côtés, pliez vos bras pour enrouler la barre complètement vers votre menton, en maintenant la contraction maximale pendant un moment. Abaissez la barre le long du même chemin sous contrôle.
POINTEURS CLÉS
"Appuyez sur le milieu du dos et le bas du dos contre le banc et renforcez vos abdominaux", dit Liles. «Assurez-vous également d'avoir une poignée suffisamment large où vos mains sont alignées avec vos coudes et travaillez sur une gamme complète de mouvements. Vos jambes doivent être positionnées de manière à laisser de la place pour redresser complètement vos bras."
INTENSIFIEZ-LE
Les dropsets sont un couplage tueur avec les mouvements de câbles car il est si simple de réduire le poids à chaque fois que vous rencontrez un échec.
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Djile
RÉFLEXE
«La courbure inclinée ne frappe-t-elle pas mieux la longue tête?"
LA PRISE DE NOS EXPERTS
Comme mentionné précédemment, la longue tête de vos biceps est la plus responsable du «pic» que vous voyez lorsque vous fléchissez les bras. Et avec vos bras derrière vous, comme avec une boucle d'haltère inclinée, la longue tête est étirée pour commencer, ce qui conduit à une contraction plus forte. Alors pourquoi Roberts aime-t-il un peu mieux les prédicateurs EZ-bar quand il s'agit d'atteindre votre «pic» de développement? «Les études d'activation EMG montrent une meilleure activation des biceps pour les boucles inclinées que les prédicateurs, au moins pendant les deux premiers tiers du mouvement», dit-il. «Mais ce n’est qu’une partie de l’ensemble de la situation. D'autres variables sont plus importantes pour faire pousser la tête longue, comme la quantité de poids que vous pouvez supporter et l'intensité que vous pouvez mettre à l'exercice. Le prédicateur gagne sur les deux points."Utilisez la poignée intérieure de la barre EZ, en vous rappelant qu'une poignée étroite aidera à cibler la tête du biceps long.
COMMENT FAIRE
Ajustez un banc de prédicateur de sorte que le haut du coussin s'adapte en toute sécurité sous vos aisselles. Prenez une poignée à l'intérieur de la largeur des épaules et par le dessous sur la barre EZ-curl-de sorte que vos paumes soient inclinées vers l'intérieur- et positionnez vos bras parallèles l'un à l'autre sur le coussin. Vos pieds doivent être plantés sur le sol pour assurer la stabilité.
Contractez vos biceps pour plier vos coudes et soulevez la barre en arc vers votre menton. Au point le plus élevé, serrez fortement votre bi. Ramenez lentement la barre le long du même chemin, en vous arrêtant juste avant l'extension complète du coude - vous ne voulez pas trop étendre vos coudes en bas.
POINTEURS CLÉS
«Les haltères sont toujours une bonne alternative, car ils compensent naturellement vos déséquilibres», déclare Roberts. «Si vous faites des haltères, je suggère de toujours faire un jeu supplémentaire pour votre bras le plus faible."
INTENSIFIEZ-LE
Pour vraiment démolir les muscles, Roberts suggère de terminer les boucles du prédicateur avec un dropset rapide et pompant le sang - descendant à 70% du poids d'origine - ou cinq négatifs avec l'aide d'un partenaire.
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serdjophoto / Shutterstock
RÉFLEXE
«N'est-ce pas un exercice pour le dos?"
LA PRISE DE NOS EXPERTS
«Ce mouvement de traction verticale peut préparer le corps à des scénarios de la vie réelle, en dehors du gymnase», déclare Angelo Grinceri, entraîneur basé à New York et auteur de Intrinsic Strength Training: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength et True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Pensez à grimper à un arbre ou à vous tirer par-dessus une clôture, si vous êtes en fuite devant les flics. Cela compte aussi dans des situations plus courantes, pensez à chaque fois que vous devez retirer quelque chose d'une étagère haute ou vers vous. «Cela renforcera également votre adhérence et vos épaules», ajoute Grinceri. Bien qu'il soit vrai que, quelle que soit la prise que vous prenez, vos lats vont assumer une bonne partie de la charge, placer vos mains à l'intérieur de la largeur des épaules sur la barre, les paumes face à vous, active les biceps brachii à un degré significatif. Si vous préférez frapper le brachial, vous pouvez passer à une prise neutre, les paumes se faisant face - vous pouvez le faire sur un appareil de traction conçu pour les poignées de marteau ou placer une poignée en V de type marteau à prise rapprochée sur une barre standard.
COMMENT FAIRE
Saisissez une barre supérieure avec une prise par le bas, les mains espacées de quelques centimètres. Accrochez-vous librement avec les bras complètement étendus et les chevilles croisées derrière vous.
Tirez votre corps vers le haut en fléchissant vos biceps - avec l'aide de vos lats - jusqu'à ce que votre menton traverse le niveau de la barre. Abaissez-vous à la position de «dead hang» complète (les coudes complètement étendus) sous contrôle, puis commencez la prochaine répétition.
POINTEURS CLÉS
«Pendant que vous tirez vers le haut,« menez »avec vos coudes, en les faisant descendre et reculer», dit Grinceri. «Tout au long de chaque répétition, ralentissez et contrôlez votre corps - ne vous contentez pas de répétitions partielles ou impulsées par l'élan. Au fur et à mesure que vous avancez, pensez à essayer le L-sit, où vous soulevez vos jambes dans une position parallèle au sol et les gardez là tout au long de la série. Il engage le noyau et rend le mouvement un peu plus difficile."
INTENSIFIEZ-LE
Terminez un jeu de mentons réguliers avec deux à trois négatifs, où vous sautez en position supérieure - les coudes pliés, le menton au-dessus de la barre - puis abaissez-vous aussi lentement que possible. Vous pouvez utiliser un banc plat pour vous relever et vous mettre en position haute, ou demander à un partenaire de bercer vos pieds pour vous aider à monter. (À propos, les débutants qui ne peuvent pas faire un pull-up régulier peuvent commencer avec juste des négatifs, ainsi que des prises statiques en haut de la répétition, ce qui aide à développer la force nécessaire pour progresser vers l'exercice complet.)
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mrbigphoto
RÉFLEXE
«Ne devrais-je pas faire ça avec des haltères à la place?"
LA PRISE DE NOS EXPERTS
Oui, vous pouvez choisir de «lancer le rack» et de faire un dropset curl haltère au lieu de ce choix. Mais Carla Sanchez, ancienne pro du fitness IFBB Pro League et propriétaire de Performance Ready Fitness Studio à Lone Tree, CO, préfère la version câble à la rigueur. «C'est plus pratique que d'essayer de monopoliser un support d'haltères dans une salle de sport très fréquentée, il est un peu plus facile de changer de poids d'un ensemble à l'autre car vous ne faites que changer une broche, et il est plus sûr d'effectuer un enroulement de câble jusqu'à l'échec absolu seul». elle explique.
COMMENT FAIRE
Tenez-vous devant un câble à poulie basse avec une courte barre droite attachée. Saisissez la barre avec les deux mains dans une prise en supination (paumes vers le haut), les coudes étendus, debout et suffisamment en arrière de l'appareil pour que la pile soit légèrement soulevée, mettant vos muscles sous tension directe pour commencer.
En maintenant un tronc serré et en gardant vos coudes à vos côtés, fléchissez vos biceps pour plier vos coudes et courbez la barre vers le haut de votre poitrine. Maintenez la contraction en haut pour un compte dur, puis abaissez lentement la barre le long du même chemin. Ne laissez pas la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
POINTEURS CLÉS
Deux choses vous aideront à tirer le meilleur parti de ce finisseur de dernier cri et de biceps. "Assurez-vous de commencer assez lourd - je recommande votre poids 6RM sur le premier set, ce qui signifie une résistance avec laquelle vous pouvez obtenir environ six répétitions, mais pas plus", dit Sanchez. «Surveillez également votre forme de près, en vous assurant de continuer à répéter avec vos biceps et non en cambrant le dos pour aider à conduire le mouvement."
INTENSIFIEZ-LE
Remplacez la barre par une poignée en D et effectuez ces dropsets un bras à la fois.
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Djile
Cet entraînement combine les choix des experts en une seule séance d'entraînement. Nous vous recommandons de faire cet entraînement seul et de ne pas le jumeler à l'avance avec une autre partie du corps plus grande, afin que vous soyez frais et au plus fort. N'hésitez pas à utiliser une ou deux des techniques «Intensify It» décrites dans l'article.
Chinup à prise étroite | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10
Curl d'haltères debout | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10 10, 8, 6
ou alors Barbell Curl 21s | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 21 (7, 7, 7)
Boucle de prédicateur EZ-Bar | ENSEMBLES: 4 | REPRÉSENTANTS: 10, 10, 8, 6
Curl marteau haltère | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 15, 12, 8
Câble couché | ENSEMBLES: 3 | REPRÉSENTANTS: 12, 12, 12
Dropset Curl de câble debout | ENSEMBLES: 2 | REPS: à l'échec
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