Le roulement de mousse est une méthode de libération myofasciale populaire parmi les athlètes de force et la population en général pour aider à réduire les douleurs musculaires après l'exercice et améliorer la mobilité. Mais si vous n'utilisez cet outil que pour l'auto-massage, vous vendez le rouleau en mousse court.
L'utilisation du rouleau en mousse s'est développée grâce à l'esprit des coachs créatifs. Bien sûr, vous pouvez masser vos muscles avec, mais vous pouvez également l'utiliser pour améliorer la technique de levage et les mouvements. Vous trouverez ci-dessous sept des meilleurs exercices de rouleau en mousse pour favoriser la mobilité, réduire les douleurs post-entraînement et améliorer la technique de levage. En plus de décrire ces mouvements de base éprouvés, comme le roulement en mousse du fléchisseur de la hanche, nous fournissons également des variations, des avantages et des directives plus avancés sur la façon d'utiliser ces mouvements.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
La mousse qui fait rouler les muscles du mollet est souvent négligée car elle est douloureuse. Cette zone devient souvent tendue, douloureuse et surchargée de travail, et une douleur et une tension excessives peuvent affecter la mobilité de la cheville. Si vos chevilles sont altérées, vous êtes sensible aux tensions de mollet et votre forme pendant les squats peut être loin d'être idéale. Parce que le muscle du mollet fléchit la cheville, le relâchement de cette zone peut améliorer le mouvement de la cheville, et peu d'exercices font un meilleur travail de relâchement du mollet que, eh bien, le relâchement du mollet à longue tête.
Tournez le rouleau horizontalement, en roulant d'avant en arrière sur le gastrocnémien (gros muscle du mollet) et en gardant l'orteil pointé vers le ciel. Poussez avec vos mains derrière vous et gardez vos fessiers légèrement au-dessus du sol tout en roulant d'avant en arrière. Appliquer une pression légère à modérée, rouler 30 secondes à une minute de chaque côté.
Avant votre entraînement, faites 15 rouleaux sur chaque muscle du mollet.
Votre dos est composé de nombreux muscles qui jouent tous un rôle dans les mouvements de traction et le maintien d'une posture plus saine et droite. Cette zone particulière tolère bien le roulement de la mousse car les nervures et les omoplates protègent vos organes internes contre l'écrasement. Lorsque vous passez directement du bureau à la salle de sport, il est avantageux de passer du temps à promouvoir la circulation sanguine dans cette zone après une période d'immobilité pour améliorer la posture et favoriser le mouvement scapulaire (ce qui permettra un mouvement des épaules plus optimal).
Allongez-vous sur un rouleau en mousse assis horizontalement et assurez-vous qu'il est placé sous le haut du dos. Placez chaque main sur l'épaule opposée (comme si vous vous étreignez) pour ouvrir vos omoplates. Élevez légèrement vos hanches du sol et poussez avec vos pieds pour déplacer le rouleau en mousse sur le haut du dos. Ensuite, placez chaque bras au-dessus de la tête en forme de V et soulevez légèrement vos hanches du sol et poussez avec vos pieds pour déplacer le rouleau en mousse sur le haut du dos.
Faites 15 à 20 rouleaux lents avant votre entraînement. Vous pouvez également effectuer des séries de cinq à 10 rouleaux entre des séries de mouvements au-dessus de la tête, comme des pressions sur les épaules.
La mobilité de vos fléchisseurs de la hanche joue un rôle clé en vous permettant de vous accroupir et de soulever de terre car ils sont nécessaires pour obtenir une extension complète de la hanche. Les fléchisseurs mobiles de la hanche vous permettent de courir, de sauter, de vous accroupir profondément et de renforcer vos jambes grâce à une plus longue amplitude de mouvement. Et il n'y a pas de meilleur moyen de préparer et d'améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche pour l'entraînement qu'en les faisant rouler en mousse. Passer une minute ou deux dans ce domaine améliorera votre entraînement du bas du corps.
Placez l'extrémité du rouleau sous une hanche avec votre autre jambe au sol avec le genou plié et les coudes au sol. Roulez d'avant en arrière sur le haut de votre hanche, en poussant avec vos coudes, en faisant attention de ne pas rouler sur votre bassin. Faites une pause sur les points sensibles et prenez quelques respirations profondes pour aider à relâcher la tension musculaire.
Effectuez 15 rouleaux dans le cadre de votre échauffement du bas du corps.
Cette variante de pull haltère est réalisée sur un rouleau en mousse, ce qui vous oblige à maintenir une forme et une tension strictes, afin de ne pas rouler. En outre, il s'agit d'une excellente variante à jouer dans votre salle de sport à domicile si vous ne possédez pas de banc, car le rouleau en mousse crée une augmentation similaire de votre amplitude de mouvement. Vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères ou une plaque de poids.
Allongez-vous sur un rouleau en mousse dans le sens de la longueur, les pieds fermement plantés sur le sol et la tête pendue au bout (cependant, gardez votre tête neutre). Demandez à un partenaire de vous remettre un ou deux kettlebells (ou haltères) et étendez les poids sur votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes et abaissez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Ensuite, ramenez le poids à la position de départ.
Faites trois séries de huit à 12 répétitions pendant votre entraînement de poitrine.
Il n'y a pas beaucoup d'exercices d'échauffement de soulevé de terre qui n'impliquent pas une barre chargée, à l'exception de celui-ci. Non seulement vous rainurez la charnière de la hanche, mais vous engagez vos lats et le haut du dos pendant le mouvement, ce qui est essentiel pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant le soulevé de terre. Il est également plus convivial pour le dos en général puisque le mouvement est entièrement déchargé.
Placez le rouleau en mousse sous votre bassin et appuyez de chaque côté avec vos poignets et vos avant-bras. Avec une position verticale, faites lentement rouler le rouleau en mousse le long de vos cuisses tout en rabattant les hanches vers l'arrière en même temps. Arrêtez-vous juste au-dessus de vos genoux et inversez le mouvement vers la position de départ. Réinitialiser et répéter pour les représentants.
Faites-les avant les deadlifts pendant huit à 10 répétitions.
Les planches latérales défient déjà vos muscles abdominaux. Lorsque vous avez tout ce qu'il faut et que vous êtes prêt à passer à une variante plus difficile, faites des planches latérales sur un rouleau en mousse. La raison en est que vous ajouterez un élément d'instabilité au mélange, et cela recrutera les poignets des rotateurs, qui sont les stabilisateurs dynamiques des épaules. Et des poignets de rotateurs plus solides vous aideront à soulever plus de poids dans la salle de sport. (1)
Allongez-vous sur le côté gauche ou droit avec les genoux tendus et le coude directement sous votre épaule sur un rouleau en mousse horizontal. Soutenez votre corps sur votre coude et votre avant-bras, puis soulevez votre main opposée jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches ensemble. Renforcez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Tiens ça pour le temps désigné.
Cet exercice comporte un certain niveau de risque, alors soyez prudent. Faites-les à la fin de votre entraînement pendant trois séries de 10 à 20 secondes de chaque côté.
Le fait d'appuyer sur le rouleau en mousse dans votre pied aide à rainurer votre charnière à une jambe et fournit un retour immédiat sur la technique de charnière appropriée. Cet exercice agit comme une régression vers les deadlifts pondérés à une jambe et vous aide à composer votre forme pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Et si vous êtes entraîneur, c'est un excellent exercice à utiliser avec les clients qui apprennent le soulevé de terre à une jambe.
Placez le rouleau en mousse sur le dessus de votre pied droit et appuyez avec votre main droite. Adoucissez votre genou gauche et poussez le rouleau en mousse vers l'arrière et la charnière avec la hanche gauche jusqu'à ce que le torse soit légèrement au-dessus de la parallèle. Revenez en position verticale avec votre pied droit légèrement au-dessus du sol. Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Si vous avez programmé des exercices sur une seule jambe, cela constitue un excellent échauffement. Faites de six à dix répétitions de chaque côté.
Les rouleaux en mousse sont mieux utilisés pour les échauffements, les temps de recharge ou entre les séries d'exercices de musculation. Voici les avantages de chacun.
Si vous êtes inactif, le roulement de mousse amènera le flux sanguin vers les muscles inactifs, réduira la raideur musculaire et aidera à préparer votre corps pour l'entraînement à venir.
Lorsque vous effectuez un exercice de force qui nécessite de la mobilité, faire rouler les muscles peut aider les muscles à rester souples et les exercices plus actifs ci-dessus peuvent renforcer la bonne technique. Par exemple, faire l'exercice de soulevé de terre à une jambe entre des séries de soulevés de terre.
Le roulement de mousse après l'entraînement ne vous empêchera pas d'avoir mal. Cependant, amener le flux sanguin de guérison vers les muscles qui travaillent aidera à réduire les douleurs et à faire baisser votre rythme cardiaque.
Non seulement ils font si bien mal avant et après l'entraînement, mais le roulement de mousse a également quelques autres avantages importants.
Dans une étude publiée par le Journal de l'entraînement athlétique, les hommes qui ont roulé les jambes après un entraînement ont signalé une diminution de leur sensibilité après l'entraînement. Ils ont utilisé un rouleau pendant 20 minutes après leur entraînement et à nouveau 24 et 48 heures plus tard. (2)
En réduisant les adhérences musculaires dans l'aponévrose, vous améliorerez l'élasticité du muscle et l'aiderez à retrouver sa longueur idéale. Cela permet à l'articulation de passer par une plus grande amplitude de mouvement avant de vous entraîner pour vous aider à renforcer toutes les parties du mouvement.
Le roulement de mousse peut aider à soulager la douleur et la tension musculaires. Cependant, il est important de se rappeler d'éviter la douleur en mettant votre corps dans des positions inconfortables en roulant. Si c'est plus que des douleurs musculaires, c'est un signal que c'est trop. (3)
Avec les charnières de hanche et les exercices de pull-over ci-dessus, le rouleau en mousse est un bon outil pour rainurer une bonne forme avant de frapper la barre. Si vous perdez l'équilibre, le haut du dos n'est pas engagé ou le bas du dos se cambre, le rouleau en mousse vous le dira.
Le roulement de mousse est un outil important dans l'arsenal de la boîte à outils de récupération et de mobilité d'un athlète. Pourtant, cela ne fonctionne pas toujours immédiatement et les résultats peuvent prendre des semaines de travail pour libérer les muscles tendus.
Maintenant que vous maîtrisez le meilleur exercice de roulement de mousse pour améliorer la mobilité, réduire les douleurs et améliorer la technique de levage, vous pouvez également consulter ces autres articles de roulement en mousse utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Just Life / Shutterstock
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