Un ensemble d'épaules fortes et larges signalent au monde que vous soulevez (hé, un peu de vanité, c'est ok). Des épaules plus solides signifient également que vous pouvez appuyer sur le banc et appuyer au-dessus de la tête plus de poids tout en évitant potentiellement les blessures. Ils sont un muscle plus petit que vos muscles de la poitrine et du dos, mais vous ne devriez pas jeter un entraînement des épaules sur le brûleur arrière. Pas du tout.
Ci-dessous, nous avons organisé une liste des meilleurs exercices d'épaule que vous pouvez faire - pour plus de force, plus de taille et plus de stabilité - et décrit plus en détail les avantages de l'entraînement de vos delts.
La presse à haltères renforce les trois têtes du deltoïde - l'avant (antérieur), le milieu (latéral) et l'arrière (postérieur). Si vous voulez des épaules plus grandes, plus fortes et plus rocheuses, des variations de pression au-dessus de la tête sont nécessaires pour la taille et la force, car les variations d'élévation des épaules ne vous mèneront que jusqu'à présent.
Avec la barre juste devant vous, placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Vos coudes et avant-bras doivent être en position verticale, empilés les uns sur les autres. Si vos coudes pointent vers l'extérieur ou vers l'intérieur, votre prise est soit trop étroite, soit trop large. Veuillez ajuster en conséquence.
Placez la barre sur le talon de votre paume car c'est là que vous générerez le plus de force. Appuyez au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage et abaissez lentement jusqu'à la position de départ et répétez.
La presse pour mines antipersonnel unilatérale à demi agenouillée est un mélange entre un mouvement vertical et horizontal, ce qui la rend idéale pour les personnes qui n'ont pas la mobilité des épaules pour le pressage aérien. De plus, si vous revenez d'une blessure à l'épaule, c'est une excellente régression de la presse aérienne.
Mettez-vous en position semi-agenouillée devant la barre, le genou sous la hanche et la cheville sous le genou.
Tenez la barre à hauteur d'épaule dans la main la plus proche de votre jambe arrière et saisissez activement la barre. presse vers le haut à environ 45 degrés et atteindre vers le plafond à la fin du verrouillage. Abaissez lentement sous contrôle et répétez.
La presse Arnold, nommée d'après le seul et unique Arnold Schwarzenegger, entraîne les trois têtes deltoïdes. De plus, en raison de la plus grande amplitude de mouvement et de sa nature de rotation, il augmente le temps sous tension, ce qui entraîne plus d'hypertrophie. Lorsqu'il est effectué pour des répétitions plus élevées, il s'agit d'un deltoïde absolu et d'un brûleur supérieur du dos. La presse Arnold a besoin de mobilité, de stabilité et de force pour bien fonctionner. C'est l'exercice d'épaule avec le lot.
En position assise, donnez un coup de pied aux haltères jusqu'à une position de départ traditionnelle et faites pivoter vos mains jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers vous, comme le haut d'une boucle de biceps. En un seul mouvement, appuyez sur les haltères et faites pivoter vos paumes vers l'avant. Continuez à soulever jusqu'à ce que vos biceps soient près ou derrière vos oreilles.
Faites une pause et inversez le mouvement lentement et répétez.
La presse à pousser utilise un plongeon du bas du corps pour pousser la barre au-dessus. Il utilise la triple extension des chevilles, des genoux et des hanches, qui imite étroitement ce que la plupart des athlètes en hauteur font sur le terrain. De plus, le creux du bas du corps vous permet de soulever plus de poids au-dessus de la tête que la presse à haltères. Plus de poids = plus de muscle.
Configurez de la même manière que vous le feriez pour la presse à haltères. Assumez un torse droit et plongez de quatre à six pouces vers le bas, les genoux sur les orteils. Ensuite, poussez votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre, et en utilisant les jambes, conduisez-vous avec force et la barre vers le haut.
Continuez à pousser à travers la barre jusqu'au verrouillage. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
La presse kettlebell de bas en haut est un excellent exercice pour améliorer la force de la coiffe des rotateurs et améliorer la stabilité de l'épaule. Non seulement c'est un excellent exercice d'épaule, mais cela améliorera la technique de pressage et la force de préhension. Cela vous donne une grande intensité à un poids réduit.
Prenez un kettlebell plus léger en bas, placez le klaxon directement au-dessus de votre poignet, serrez fermement et engagez votre lat. Appuyez vers le haut en gardant le KB orienté directement vers le haut et votre coude sous le centre de masse de la kettlebell. Verrouillage avec la cloche dans cette position et le biceps près de l'oreille.
Abaissez lentement pour vous assurer que vous équilibrez le kettlebell avec le fond directement vers le haut.
Vous savez tous que la rangée assise est un excellent exercice pour les lats et le haut du dos. Mais lorsque vous prenez une prise plus large, votre deltoïde postérieur s'implique davantage dans l'extension de l'épaule. Bien que le deltoïde postérieur reçoive des trains stabilisant isométriquement le poids au-dessus de la tête, vous devez également l'entraîner de manière concentrique et excentrique.
Installez-vous comme vous le feriez pour votre rangée assise régulière, mais utilisez une fixation de barre droite. Prenez une large prise par-dessus jusqu'à ce que vos bras soient à environ 45 degrés par rapport à votre torse. En gardant le torse droit, ramenez la barre jusqu'à votre sternum jusqu'à ce que vous sentiez une forte contraction dans le haut du dos. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Effectuer des levées latérales en se penchant augmente la distance que votre bras doit parcourir pour soulever le poids - et une plus longue amplitude de mouvement signifie plus de tension, ce qui entraîne plus de gains. L'élévation latérale inclinée place une plus grande surcharge au sommet de la représentation que la version debout.
Tenez un support d'alimentation ou une perche et rapprochez vos pieds ou sous vos mains. Avec l'haltère reposant sur votre cuisse extérieure, soulevez l'haltère loin de vous jusqu'à ce que vous sentiez une forte contraction dans vos épaules et abaissez lentement et répétez.
Les épaules sont impliquées dans chaque mouvement du haut du corps et dans tout exercice des jambes impliquant votre prise. Voici tous les mouvements de l'épaule.
Tu es aussi fort que ton maillon le plus faible. Si vos épaules manquent d'endurance, de taille et de force, elles retiendront l'entraînement du haut du corps. Construire la taille et la force de vos deltoïdes fournira la stabilité de l'épaule dont vous avez besoin pour tous les mouvements dans lesquels ils sont impliqués - et c'est à peu près tous les exercices du haut du corps. L'entraînement équilibré des épaules renforcera et aidera à prévenir les blessures tout en ayant une belle apparence lorsque vous fléchissez.
Les deltoïdes sont un grand muscle de forme triangulaire composé de trois têtes - le deltoïde avant, latéral et postérieur. Ils s'insèrent sur l'humérus et proviennent de la clavicule et de l'omoplate. Les deltoïdes se trouvent sur l'articulation de l'épaule, ce qui donne à l'épaule un aspect d'épaule de rocher.
Voici comment l'entraînement des épaules peut avoir un impact positif sur tout le monde, des athlètes de force aux bodybuilders, en passant par les amateurs de gym de tous les jours.
Leveurs généraux
Outre l'esthétique de belles épaules, l'entraînement des épaules améliore votre posture (en particulier si vous passez beaucoup de temps assis), renforçant les muscles entourant l'articulation de l'épaule, créant plus de stabilité et prévenant éventuellement les blessures.
Athlètes de force
Toute la mobilité de l'épaule dont vous avez besoin pour s'accroupir, soulever un deadlift, banc, arracher et nettoyer et secouer doit également être assortie de stabilité. Un entraînement équilibré de l'épaule qui se concentre sur les trois delts améliorera votre stabilité, améliorera vos performances et aidera à prévenir les blessures à l'épaule.
Culturistes
Des épaules bien développées, définies et fortes aideront à équilibrer votre physique, à prévenir les blessures à l'épaule lors de l'entraînement pour un spectacle et pourraient faire la différence entre gagner et perdre.
Ne soyez pas le gars qui entre dans la salle de sport, tape une assiette ou deux sur la barre et commence à faire des pressions sur le banc. Vos articulations de l'épaule sont sensibles et sujettes aux blessures. Vous devez prendre le temps de le réchauffer avec quelques mouvements qui tournent, soulèvent et enlèvent l'épaule. Quelques exercices de faible intensité ciblant la zone des épaules vous prépareront à l'action.
Essayez d'effectuer quelques exercices tels que des I-Y-Ts, des insectes morts et des cercles d'épaule lents et contrôlés. Ensuite, assurez-vous d'effectuer tout exercice de pression que vous vous entraînez ce jour-là pour une poignée de séries légères et de répétitions.
Il est important que vos épaules soient non seulement belles, mais aussi solides et fonctionnelles, car elles sont impliquées dans presque tout ce que vous faites à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport. Faire ces exercices à sept épaules contribuera grandement à construire des épaules fonctionnelles solides qui ont fière allure à manches courtes.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices d'épaule pour renforcer vos deltoïdes, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement des épaules pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Jacob Lund / Shutterstock
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