Les biceps ont trop de crédit. Ne vous méprenez pas; l'entraînement de vos biceps est un must pour des bras plus gros et plus forts. Mais vos triceps - vous savez, ce muscle en forme de fer à cheval à trois têtes qui se trouve à l'arrière de votre bras - méritent plus d'attention. Tu seras plus fort pour ça aussi.
Vos triceps représentent les deux tiers de la masse de votre bras et couvre la totalité de l'arrière de votre bras. C'est une partie de l'immobilier de premier ordre. Ce n'est pas tout du spectacle et pas de départ non plus. Chaque fois que vous appuyez sur un banc, effectuez une pression au-dessus ou faites des creux, ce sont vos triceps qui aident à déplacer ce poids. Lorsque les haltérophiles ne peuvent pas verrouiller un développé couché lourd, ils reportent leur attention sur les triceps. Nous décrivons sept des meilleurs exercices de triceps et fournissons des connaissances sur la façon d'entraîner le muscle pour vous aider à améliorer votre force de développé couché et à construire une paire de bras plus charnue.
Cette variante de développé couché vous permet de soulever une barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Ce placement de la main déplace davantage la charge vers vos triceps. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids avec le développé couché à prise rapprochée, mais vous renforcerez vos triceps. La forme des bras dont vous avez besoin pour cibler vos triceps soulagera l'articulation de votre épaule. Les avantages du développé couché à prise rapprochée sont plus de masse musculaire à l'arrière de vos bras et des triceps plus forts, qui se reporteront directement au verrouillage, ou partie supérieure, de votre développé couché standard.
Installez-vous comme un développé couché à plat, les mains placées à l'intérieur de la largeur des épaules et les coudes rentrés dans le corps. Tirez la barre hors du support et stabilisez-la sur votre poitrine. Tirez les coudes vers l'intérieur lorsque la barre descend vers la poitrine. Une fois que vous avez touché la poitrine, appuyez à travers les paumes, sentez les triceps s'engager et soulevez le poids.
Effectuer des creux réguliers sur un ensemble de barres parallèles au lieu de barres ou d'anneaux inclinés recrutera davantage vos triceps car les bras seront rentrés, pas évasés. Vos épaules devraient également se sentir mieux, car elles sont dans une position plus neutre tout au long de l'exercice. Vous serez également plus stable car les barres sont plus proches les unes des autres que les barres ou anneaux de trempage inclinés. Enfin, nous aimons les trempettes car elles peuvent être effectuées efficacement avec juste votre poids corporel.
Saisissez les barres parallèles avec votre torse droit (avec une légère inclinaison vers l'avant) pendant que vous êtes suspendu. Avoir les coudes presque (mais pas complètement) étendus pour soutenir cette position. Avec la poitrine relevée et les omoplates serrées ensemble, pliez les coudes en vous abaissant jusqu'à ce que les coudes atteignent 90 degrés. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous étendiez complètement les coudes et répétez.
Vous pouvez vraiment isoler vos triceps avec le pushdown. Pour effectuer le pushdown, vous saisissez une bande de résistance ou une poulie de câble, reculez pour que la bande ou le câble soit tendu, puis poussez-le vers le bas en fléchissant vos triceps. Étant donné que seuls vos triceps déplacent le poids, vous pouvez mieux les affiner. Il s'agit d'un mouvement de musculation populaire car l'isolement permet au lève-personne de vraiment ressentir le contrat musculaire, ce qui conduit à de bonnes pompes et à plus d'activation.
Placez les câbles ou la bande à un point d'ancrage élevé. Avec votre corps face à la bande, placez vos pieds ensemble et les coudes sur vos côtés (par vos côtes). La poitrine doit être relevée et le dos plat, les hanches légèrement inclinées vers l'avant. Saisissez les poignées ou la bande et étendez complètement les coudes pour pousser les poignées ou la bande vers le bas, en veillant à garder les coudes légèrement devant les épaules.
Cette variante d'exercice du triceps vous permet d'abaisser une barre (ou des haltères ou une poulie à câble ou des kettlebells) sur votre front pour étirer le muscle triceps. Vous pourrez isoler les triceps avec le concasseur de crâne, mais dans une position qui vous permet également de déplacer un poids plus lourd que vous ne le pourriez avec un pushdown. En conséquence, c'est un excellent mouvement pour renforcer les triceps.
Commencez par vous allonger sur un banc, les mains supportant un poids (une barre, des haltères ou un autre câble de fixation) en haut de la position de pression du banc. Le dos et les hanches doivent être configurés de la même manière qu'un développé couché. Tirez légèrement les coudes vers l'arrière pour qu'ils pointent derrière vous (plutôt que directement verticalement) lorsque vous pliez l'articulation du coude, abaissez la poignée de la barre ou les charges vers votre tête. La barre devrait presque entrer en contact avec le front. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir l'étirement sur les triceps et partiellement sur les lats. Poussez la barre vers le haut.
Ce mouvement est techniquement un broyeur de crâne, mais il frappe différemment. Votre corps doit se stabiliser beaucoup lorsque vous abaissez votre corps, en utilisant principalement vos triceps, vers une barre fixe. Ce manque d'équilibre rend le mouvement très difficile mais vous donne plus de force de base si vous êtes capable de le faire. Ce n'est pas un mouvement adapté aux débutants, alors faites votre chemin.
Commencez avec vos mains sur une barre à hauteur de hanche. Avec une prise en surplomb à la largeur des épaules, laissez les coudes se plier pendant que vous laissez votre torse tomber vers l'avant vers la barre, en sentant l'étirement sur les triceps. Les coudes doivent rester tirés près des côtés de la tête. Pour augmenter la difficulté, reculez les pieds et ouvrez la hanche. Pour diminuer la difficulté, avancez les pieds et permettez une plus grande flexion de la hanche. Cela augmentera ou diminuera la quantité de poids de votre corps supportée par le haut de votre corps. Une fois que votre tête est sous la barre et que vos coudes sont complètement fléchis, étendez vos coudes en repoussant votre corps dans la position d'origine.
Il s'agit d'une variante de développé couché populaire parmi les haltérophiles qui ont besoin de renforcer la partie supérieure de l'ascenseur. En appuyant sur une barre du sol, vous limitez l'amplitude de mouvement de vos bras. Cela signifie que vous pouvez généralement appuyer plus de poids, ce qui équivaut à un développé couché plus fort et des triceps plus forts.
Allongez-vous devant un support d'alimentation et étendez vos bras. Prenez note de l'endroit où ils se terminent et ajustez les crochets pour que la barre se trouve là où vos mains atteignent. Revenez sous la barre maintenant chargée et plantez vos pieds fermement sur le sol. Attrapez la barre avec votre poignée de développé couché typique. Soulevez la barre hors du support et abaissez la barre à votre sternum. Gardez vos coudes repliés à 45 degrés. Appuyez de nouveau vers le haut.
Ce n'est pas l'exercice le plus pratique pour les triceps - car vous devez utiliser un banc et une machine à câble - mais il isole vraiment les triceps. La poulie de câble, par rapport à une barre ou un haltère, crée plus de tension sur le muscle. De plus, en inclinant votre corps en déclin, vous augmentez l'amplitude de mouvement de l'exercice. Vos bras doivent voyager plus loin pour terminer l'exercice, ce qui créera un plus grand étirement sur le muscle.
Définissez un banc d'entraînement de déclin à environ un pied devant une machine à poulie à câble. Réglez la poulie du câble sur basse et attachez une poignée droite ou ez-bar. Allongez-vous sur le banc et saisissez la poignée à deux mains. (Il peut être plus facile de demander à quelqu'un de vous remettre la barre.) Maintenant, effectuez un concasseur de crâne standard.
Les triceps sont constitués de trois muscles (d'où le nom, tri-ceps): la tête latérale, la tête longue et la tête médiale. Ces trois muscles s'attachent à votre coude et sont responsables de l'extension de votre bras.
le les triceps sont impliqués dans la moitié arrière de la plupart des exercices de pression. Pensez à la façon dont vous développez un développé couché. Vos pectoraux travaillent dur au début pour retirer la barre de votre poitrine, mais une fois que vos bras se cassent à 90 degrés, vos triceps fléchissent pour étendre vos avant-bras et étendre complètement vos bras. La même chose est vraie pour une presse suspendue.
Si vous voulez appuyer sur des poids lourds, des triceps forts sont une nécessité - pas une option. Et à mesure que vous deviendrez plus fort, il deviendra encore plus important de vous concentrer sur des parties spécifiques de vos ascenseurs (comme la position basse, moyenne ou haute), ainsi que sur les autres muscles impliqués. Pour cette raison, les haltérophiles et les hommes forts donnent généralement la priorité à leurs triceps pour les aider à verrouiller une grande presse d'établi ou une presse à grumes lourde.
Vos triceps occupent environ les deux tiers de la masse de votre bras. En règle générale, vous entendez les gens dire que vous devez cibler chaque tête avec des exercices spécifiques pour une croissance complète. Bien que l'exercice soit une bonne chose, la fonction principale de votre triceps est d'étendre le bras pour que la plupart des exercices d'extension recrutent vos triceps. Cela dit, la longue tête de votre triceps provient de votre omoplate et aide à étendre tout votre bras derrière vous. Par rapport aux exercices de triceps qui verrouillent vos bras à vos côtés - comme les pushdowns et le développé couché à prise rapprochée - les mouvements qui font travailler vos triceps pendant que vos bras sont étendus, comme les concasseurs de crâne, aideront à construire une longue tête complète.
Vos triceps sont gros par rapport à vos biceps, mais c'est toujours un petit muscle. Tenez-vous en à environ 10 à 14 séries par semaine pour vos triceps. Vous pouvez jumeler vos triceps avec vos biceps, ou vous pouvez virer votre entraînement de triceps sur votre développé couché ou push day. Parce que les triceps fonctionnent en conjonction avec d'autres exercices de poussée, nous suggérons de les associer à d'autres mouvements de pression.
Choisissez trois à quatre mouvements dans cette liste et terminez trois séries chacun. Si vous êtes un athlète de force plus avancé, alors vous pouvez bénéficier d'encore plus de volume. Vous pouvez entraîner vos triceps le jour de votre poussée, puis effectuer une journée des bras moins intense plus tard dans la semaine pour 16 à 18 séries de travail.
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Image en vedette: Bojan Milinkov / Shutterstock
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