L'entraînement avec haltères est un guichet unique pour la force, plus de masse musculaire, la perte de graisse et la puissance. C'est parce que vous pouvez charger la barre avec plus de poids que les kettlebells et les haltères peuvent fournir. L'haltère tout-puissant - qui a une riche histoire dans les sports de force - peut également être utilisé de différentes manières - vous pouvez l'accroupir, le presser, le charger sur le dos ou le devant, et même sauter avec.
Le fait est qu'il y a tellement d'exercices disponibles aujourd'hui que savoir sur quoi se concentrer si vous êtes nouveau dans l'utilisation des haltères peut être accablant. Ci-dessous, nous décrivons les huit meilleurs exercices d'haltères à ajouter à votre entraînement, ainsi que les avantages de l'entraînement d'haltères et comment s'échauffer avant de soulever une haltère.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le squat arrière est appelé le «roi de tous les exercices» pour une raison. S'accroupir avec une barre lourde sur le dos vous permet de surcharger les muscles de vos jambes avec plus de poids que vous ne le pourriez avec d'autres outils. Votre tronc fait des heures supplémentaires pendant que vous vous attachez pour vous assurer que votre torse est rigide tout au long du mouvement (ce qui favorise une colonne vertébrale stable et sûre). Et votre dos, qui supporte la charge physique, récoltera également des gains de force. Les squats dorsaux sont également parfaits pour les entraînements lourds et à faible répétition ou les entraînements plus légers et à haute répétition. Des squats à répétition plus élevée (et une répétition plus faible mais pas dans la même mesure) amènent le corps à produire plus d'hormones de croissance qui déclenchent l'effet d'augmenter votre taille et votre force globales (1)
Passez sous une barre et établissez une bonne base en fléchissant votre tronc pour soulever l'haltère du support de squat. Saisissez la barre partout où vous permet une mobilité optimale des épaules pour placer vos coudes sous la barre. Réglez-le haut ou bas sur le haut du dos, détachez-le et reculez de quelques pas. Tirez la barre vers le bas dans vos épaules pour créer une tension. Gardez la poitrine relevée, inspirez profondément et accroupissez-vous à une profondeur confortable et faites une pause pour un battement. Conduisez vos pieds à travers le sol jusqu'au verrouillage.
Vous pensez peut-être: «Attendez, avons-nous vraiment besoin de deux squats sur cette liste??«Oui, et voici pourquoi: bien qu'ils soient tous les deux accroupis, le squat avant vous permet de soutenir la barre en position de crémaillère avant, en vous reposant sur vos épaules. Cette position soulage la charge de votre dos, réduit la compression de la colonne vertébrale et vous oblige à mieux contracter les muscles du haut du dos pour empêcher la barre de tomber vers l'avant à mi-levage. Comparé au squat arrière, le squat avant entraîne plus fortement les muscles antérieurs du corps, engageant davantage les quadriceps et le tronc antérieur.
Adoptez une bonne position de porte-bagages avant en plaçant la barre haut sur les épaules, en veillant à ce que la barre soit soutenue avec les épaules et le haut de la poitrine. Gardez les épaules baissées et la poitrine relevée et reculez de trois pas du porte-bagages. Descendez dans un squat en gardant le dos au neutre tout en minimisant l'inclinaison vers l'avant du torse. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, poussez à travers tout le pied et levez-vous, en maintenant le torse, la poitrine et le coude avant.
Suivez les mêmes suggestions de programmation que le back squat.
La traction à crémaillère est une variante de soulevé de terre similaire qui entraîne tous les mêmes muscles dans le soulevé de terre standard mais avec une amplitude de mouvement réduite (ROM). Pour les tirages à crémaillère, vous commencez avec la barre à ou juste en dessous de la hauteur du genou. Vous pouvez élever la barre sur des blocs, des plaques de poids ou les bras de sécurité d'un support d'alimentation. En raison de l'amplitude de mouvement réduite, il est plus facile de maintenir une colonne vertébrale neutre. De plus, vous pouvez utiliser plus de poids avec la traction de la crémaillère, ce qui permet à la fois d'acclimater votre corps pour gérer de lourdes charges et de renforcer la moitié supérieure - ou le verrouillage - de votre soulevé de terre.
Réglez la barre dans le support de squat au-dessus ou en dessous des genoux. Adoptez votre position et votre adhérence standard de soulevé de terre. Abaissez et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules et serrez vos aisselles ensemble, gardez votre poitrine et vos épaules en arrière et tirez vers le haut jusqu'au verrouillage, en terminant par vos fessiers. Revenez à la position de départ et répétez.
C'est notre deuxième variante de soulevé de terre sur la liste, et il y a une raison pour laquelle nous avons choisi les deux par rapport à la version conventionnelle. En ce qui concerne le soulevé de terre roumain, il est un peu plus spécifique et convivial pour les débutants (similaire à la traction à crémaillère.) Le mouvement est visuellement très similaire au soulevé de terre standard, mais le RDL vous permet d'abaisser la barre à peu près au niveau du milieu du tibia au lieu de la retourner au sol. Cette légère modification maintient la tension sur les muscles fessiers et ischio-jambiers, ce qui en fait une meilleure option pour isoler ces zones et le bas du dos. Un bas du dos plus fort se reportera à votre soulevé de terre et aidera à prévenir l'arrondi de la colonne vertébrale (ou le dos du chat) lors de fortes tractions. Le RDL est également généralement plus sûr car il ne vous permet pas d'utiliser beaucoup de poids comme votre soulevé de terre standard. Vous pouvez essayer de soulever le même poids que votre soulevé de terre, mais bonne chance.
Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches et saisissez la barre avec une prise en avant devant les cuisses. Avec la poitrine relevée et les épaules vers le bas, inspirez profondément et charnière de la hanche jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux. Gardez toujours la barre près de votre corps. Faites une pause pendant une seconde et expirez et utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous ramener en position debout. Réinitialiser et répéter.
Le développé couché et toutes ses variantes (inclinaison, déclin, prise rapprochée, avec haltères et presse au sol) ciblent la poitrine, les triceps et les épaules. Comme la plupart des exercices d'haltères, il vous permet d'utiliser une charge plus importante (en raison de la trajectoire de la barre relativement droite et de la stabilité du banc) que celle que vous pourriez rassembler avec des kettlebells ou des haltères. Pour les haltérophiles, ce mouvement est un must car c'est l'un des trois principaux ascenseurs de compétition (les deux autres étant le back squat et le deadlift).
Allongez-vous sur le dos sur un banc et placez vos yeux directement sous la barre. Saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules avec un poignet neutre. Rapprochez vos pieds de vos fessiers, poussez vos pieds en arrière et détendez la barre en position de verrouillage. Ensuite, ramenez lentement la barre vers votre poitrine pendant que vous inspirez et poussez vos pieds vers l'arrière. Arquez légèrement le dos pour pousser la barre jusqu'au verrouillage.
La rangée courbée est un exercice fantastique pour renforcer et augmenter la masse dans le haut du dos et les lats et renforcer une bonne mécanique de la charnière de la hanche. Parce que vous êtes dans une position de charnière de hanche, cela entraîne le bas du dos de manière isométrique, ce qui en fait un excellent exercice accessoire pour améliorer votre soulevé de terre. La rangée pliée (et la rangée Pendley) est une variante de rangée horizontale qui vous permet d'utiliser le plus de poids. Dans la plupart des cas, plus de poids équivaut à plus de muscle et de force.
Placez une barre chargée sur le support au sol avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches. Charnière vers la barre et attrape la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Ensuite, amenez la barre au niveau du genou avec le dos droit et le torse plié à 45 degrés. Tirez la barre entre votre nombril et votre sternum. Faites une pause, puis abaissez lentement la barre et répétez.
La presse aérienne est un fantastique exercice d'épaule, sans aucun doute. Mais à quelle fréquence ne bougez-vous pas le bas du corps pour obtenir quelque chose au-dessus de la tête?? La presse à pousser utilise la triple extension des chevilles, des genoux et des hanches, qui imite étroitement ce que la plupart des athlètes en hauteur font sur le terrain et que vous faites à la maison ou au gymnase. De plus, le creux du bas du corps vous permet de soulever plus de poids au-dessus de la tête que la presse à haltères. Soulever plus de poids au-dessus de la tête permet plus de muscle et de force.
Tenez-vous devant une barre chargée, à peu près à la hauteur du menton dans un rack d'alimentation. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Renforcez vos abdominaux, plongez un peu vos genoux, puis poussez la barre de manière explosive au-dessus de votre tête. Attrapez la barre doucement sur votre poitrine puis répétez.
L'utilisation de la poussée de la hanche augmentera à la fois la force et la masse de vos fessiers. Bien que les fessiers soient travaillés pendant le squat arrière et le soulevé de terre, la poussée de la hanche est aussi proche d'un mouvement d'isolation que pour les fessiers. Et perfectionner les fessiers se répercutera sur ces mouvements et fera de vous un coureur, un sauteur et un sprinter plus efficace. De plus, vous aurez fière allure dans votre pantalon préféré.
Asseyez-vous le dos contre le bord d'un banc parallèle à vous. Avec un rembourrage sur votre bassin, faites rouler une barre chargée dans le pli de vos hanches. Une fois que la barre est sécurisée, conduisez vos pieds et revenez vers le banc. Vous voulez que vos omoplates soient sur le banc et le haut du corps et les hanches en ligne droite. Gardez le haut de votre corps stable lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol et lorsque vous vous étendez en lock-out.
Le principal avantage de la barre par rapport aux autres équipements pondérés est la possibilité de déplacer le poids en ligne droite au-dessus de votre centre d'équilibre. Par exemple, lors de l'exécution du squat et du soulevé de terre, même un léger écart par rapport à une trajectoire de barre droite entraîne généralement un levage manqué en raison d'une mauvaise technique.
L'haltère charge les mouvements humains fondamentaux - comme le squat, la portée aérienne et la charnière de la hanche - avec des poids de plus en plus lourds permettant à l'haltérophile de devenir plus gros et plus fort. Voici quelques autres avantages importants de l'utilisation d'une barre.
Quel que soit l'objectif - perte de graisse, force, hypertrophie ou amélioration des performances sportives - la barre vous aidera à y arriver plus rapidement.
Les haltères facilitent l'ajout et le poids, et vous pouvez charger jusqu'à votre maximum. On ne peut pas en dire autant des autres équipements de poids libre. Les haltères, kettlebells et machines ne vont que si haut et leur résistance est prédéterminée.
La barre est fixe et stable, et donc, elle est moins susceptible de s'écarter de son amplitude de mouvement, contrairement aux haltères et kettlebells. Lorsque vous soulevez des objets lourds, ce manque de déviation de la trajectoire de la barre rend moins probable que vous vous blessiez en soulevant avec une bonne forme.
Bien qu'il soit important de s'échauffer avec la mobilité et le travail du tronc pour préparer les muscles et les articulations pour une barre très chargée, il existe un autre moyen. Effectuer des séries d'accélération comme échauffement prolongé ou comme échauffement lui-même lorsque le temps est un problème fonctionne bien.
Non seulement cela va graisser la rainure et vous aider à déterminer votre poids de travail pour la journée en fonction de la sensation de facilité ou d'entendre un certain poids, mais le volume supplémentaire est également utile pour les objectifs de perte de graisse et d'hypertrophie.
Voici un exemple d'ensembles d'accélération pour les squats avec haltères:
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices d'haltères pour renforcer et ajouter de la masse à votre corps, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement d'haltères pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: baranq / Shutterstock
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