Les 8 meilleurs exercices pour les haltérophiles débutants

Que vous soyez novice en entraînement ou que vous reveniez d'une longue pause, la maîtrise des fondamentaux est la clé d'une progression réussie dans le gymnase. Alors posez cette barre et reculez lentement.

«Un débutant doit toujours se concentrer sur la technique avant même de toucher des poids lourds», déclare Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength and Conditioning. "Ajouter du poids avant que vous ne soyez prêt a un effet en cascade qui se traduit par une mauvaise amplitude de mouvement et une mauvaise technique. Ça fait s'écrouler le mouvement."  

Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas faire un bon entraînement. Smith note que l'amélioration de votre technique, de votre positionnement corporel et de votre amplitude de mouvement sur une variété de modèles de mouvement de base - y compris les pressions et les tirages horizontaux et verticaux, les mouvements de charnière, les squats et le travail de base - devrait être votre priorité. Lorsque vous débutez, ce sont de meilleurs indicateurs de progrès que le nombre de plaques d'acier que vous pouvez soulever.  

Une fois que vous avez maîtrisé les principes de base - en utilisant des équipements adaptés aux débutants tels que des haltères, des barres de piège et votre propre poids corporel - vous serez prêt à passer à des mouvements plus lourds et plus complexes.  «Vous devez gagner le droit de mettre une barre entre vos mains», dit Smith.  

Ici, Smith décrit les meilleurs mouvements pour les sept modèles de mouvement mentionnés à gauche, plus une variante de squat supplémentaire, car tout le monde a besoin de roues solides:

• Effectuez les huit mouvements dans l'ordre (pour chaque semaine), en complétant tous les ensembles et répétitions prescrits pour un avant de passer au suivant.
• Faites-le trois fois par semaine, en vous reposant un jour entre chaque session, pendant quatre semaines.
• Si vous vous sentez à la hauteur, choisissez quelques mouvements accessoires (voir la dernière diapositive), en fonction de ce sur quoi vous voulez travailler, à faire après votre entraînement.  

1 sur 9

Edgar Artiga / M + F Magazine

Presse d'haltères à demi-genoux (poussée verticale)

POURQUOI LE FAIRE: Plus de force d'épaule, de masse musculaire, de stabilité et de stabilité du tronc. 

FAIS-LE: À partir d'une position semi-agenouillée, conduisez un haltère, tenu dans la main opposée à la jambe avant, au-dessus de la tête. 

SMITH DIT: «La configuration à demi-genoux renforce la stabilité du tronc, l'activation des fessiers et la force des épaules, tout en favorisant la mobilité de la hanche en étirant le fléchisseur de la hanche sur la jambe de trail." 

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 4 x 4 (par jambe)
Semaine 2: 4 x 5 (par jambe)
Semaine 3: 4 x 6 (par jambe)
Semaine 4: 4 x 8 (par jambe)

2 sur 9

Edgar Artiga / M + F Magazine

Soulevé de terre Trap-Bar (charnière de hanche)

POURQUOI LE FAIRE: Cet exercice enseigne en toute sécurité le modèle de mouvement de «charnière» qui est essentiel pour sauter, atterrir, ramasser des objets, soulever de terre et balancer avec kettlebell.

FAIS-LE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez les poignées de la trappe. Traversez vos talons pour vous tenir droit et étendre vos hanches et vos genoux.

SMITH DIT: «Gardez les genoux légèrement pliés lorsque vous les glissez dans la charnière. Ceci est essentiel pour permettre au lève-personne de s'articuler plus loin car il ne préétire pas les ischio-jambiers et ne force pas beaucoup de pression sur le bas du dos et le dos des genoux."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 5-8 
Semaine 2: 3 x 8 à 10
Semaine 3: 4 x 5-8 
Semaine 4: 4 x 8 à 10

3 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat Avec Haltère (Squat)

POURQUOI LE FAIRE: Ce mouvement enseigne les trois signaux de squat les plus importants - les hanches en arrière, la poitrine vers le haut et les genoux en l'air - et le contrepoids de l'haltère vous permet de rester droit et de s'accroupir plus profondément.

FAIS-LE: Prenez la tête d'un haltère avec les deux mains et tenez-la comme un gobelet au niveau du menton. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient contre vos genoux, à l'intérieur si possible.

SMITH DIT: «Une fois dans votre position la plus basse, enfoncez vos coudes dans vos genoux pour créer une puissante prise isométrique. Détendez-vous et plongez dans une position inférieure plus profonde. C'est ce qu'on appelle 'indiscret.'Cela augmente la mobilité de vos hanches."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 6-8 
Semaine 2: 3 x 8 à 10
Semaine 3: 4 x 8 à 10 
Semaine 4: 4 x 10-12

4 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Chinup (traction verticale)

POURQUOI LE FAIRE: C'est le meilleur constructeur de masse pour le haut du dos, dit Smith. Et c'est un excellent indicateur pour tester la force relative.

FAIS-LE: Prenez une barre de traction et accrochez-vous pour que vos bras soient droits et que vos pieds ne touchent pas le sol. Tirez votre poitrine vers la barre, puis abaissez-vous lentement à la position de départ.

SMITH DIT: «Pour créer un plus grand nombre de tractions, il suffit de les attaquer sous tous les angles. Hit sets avec un poids supplémentaire; faites des sets explosifs et puissants avec moins de répétitions; ensembles de travail avec des excentriques lents; hit sets avec prises isométriques en haut; frapper des séries de trois à cinq répétitions plusieurs fois au cours de la journée; hit sets avec iso-hold à mi-chemin."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 3 à 5
Semaine 2: 3 x 5-8
Semaine 3: 4 x 3 à 5
Semaine 4: 4 x 5-8

5 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Rangée d'haltères sur le ventre (traction horizontale)

POURQUOI LE FAIRE: Effectuer des rangées d'haltères sur le ventre est un excellent moyen de développer la force du haut du dos et la stabilité postérieure de l'épaule.

FAIS-LE: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, avec un haltère dans chaque main et les orteils fermement plantés sur le sol. Serrez vos omoplates ensemble et rangez les deux haltères sur vos côtés, en les tenant par le haut pendant cinq à huit secondes.

SMITH DIT: «Au lieu de ramer directement jusqu'à votre poitrine, essayez de ramer les haltères vers vos poches. Cela garantira une technique plus propre et mettra l'accent sur les lats."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 6-8
Semaine 2: 3 x 8 à 10
Semaine 3: 4 x 8 à 10
Semaine 4: 4 x 10-12

6 sur 9

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bear Crawl (noyau)

POURQUOI LE FAIRE: Le crawl de l'ours crée une force et une stabilité de tout le corps et de l'omoplate, ce qui facilite des levées plus lourdes et une santé optimale des épaules pour les mouvements de banc et de pression militaire. Encore plus loin, il «reconnecte» les épaules et les hanches après la «déconnexion» de la position assise devant un ordinateur avec une mauvaise posture toute la journée, dit Smith.

FAIS-LE: Penchez-vous et plantez vos mains sur le sol. Gardez les genoux levés et le dos à plat pendant que vous marchez rapidement à quatre pattes.

SMITH DIT: «Lorsque vous effectuez une variation de pont, de planche ou de crawl, assurez-vous que votre colonne vertébrale et votre torse restent en ligne droite. Cela gardera votre forme et ne stressera pas le bas du dos."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 2 x 20 secondes. 
Semaine 2: 2 x 30 secondes.
Semaine 3: 2 x 35 secondes. 
Semaine 4: 2 x 40 secondes.

7 sur 9

Pour Bernal / M + F Magazine

Squat divisé (squat)

POURQUOI LE FAIRE: Le squat divisé améliore la stabilité de la cheville, du genou, de la hanche et du tronc, tout en améliorant la coordination et l'équilibre.

FAIS-LE: Écartez vos pieds d'environ un pied ou deux. En gardant votre torse droit, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

SMITH DIT: «Effectuez ce mouvement pieds nus pour aider à restaurer la voûte plantaire de votre pied, ce qui est essentiel à votre démarche et à« l'ancrage »pour les levées plus lourdes."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 6 
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 4 x 8 
Semaine 4: 4 x 10

8 sur 9

Westend61 / Getty

Pushup (poussée horizontale)

POURQUOI LE FAIRE: «Le pushup développe la stabilité de l'épaule et de l'omoplate et construit une grosse poitrine», dit Smith. «Un avantage caché que la plupart des haltérophiles ne réalisent pas est que le pushup est vraiment une planche mobile, donc la stabilité du noyau est également améliorée."

FAIS-LE: Mettez-vous dans une position de pompe standard et abaissez la poitrine jusqu'à presque au sol, puis poussez-vous.

SMITH DIT: «Si vous êtes trop faible pour obtenir les répétitions, utilisez une pompe inclinée pour obtenir le volume avec une bonne forme."

ENSEMBLES x REPS:
Semaine 1: 3 x 10 
Semaine 2: 3 x 15
Semaine 3: 4 x 15 
Semaine 4: 4 x 20

9 sur 9

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Travail accessoire

«Le travail des accessoires élimine les faiblesses et vous aide à développer plus de masse musculaire», dit Smith. Si vous sentez qu'il vous reste de l'essence dans le réservoir après avoir fait l'entraînement complet du corps, n'hésitez pas à les essayer pour la taille:

Travail accessoire du haut du corps

Cible: Dos, épaules, triceps

LE HAUT DU DOS:

• CHINUP / PULLUP: 4-5 séries x 5-8 répétitions
• RANGÉE INVERSÉE: 3-4 séries x 8-12 répétitions

ÉPAULES:

• MOUCHE POSTÉRIEURE: 3 séries x 20 répétitions
• PRESSE ÉPAULE DB: 3-4 séries x 8-12 répétitions

TRICEPS:

• EXTENSION TRICEPS: 3-4 séries x 20 répétitions
• PRESSE DE BANC CLOSE-GRIP: 3-4 séries x 5-8 répétitions

BICEPS:

• DB CURL ASSIS: 3-4 séries x 8-12 répétitions
• DB HAMMER CURL: 3-4 séries x 8-12 répétitions

Travail des accessoires du bas du corps

Cible: Fessiers, ischio-jambiers, noyau

CŒUR:

• PLANCHE: 3-4 ensembles x 5-10 sec.
• PROMENADE DE L'AGRICULTEUR À UN BRAS: 2 à 3 séries x 20 à 40 mètres (par bras)

COLLES:

• BARBELL HIP THRUST: 3-4 séries x 10-20 répétitions
• SUMO DEADLIFT: 3-4 séries x 5-8 répétitions

JAMBONS:

• EXTENSION DE LA JAMBE SUPINE: 3 séries x 20 répétitions
• DB ROMANIAN DEADLIFT: 3 séries x 12 répétitions