L'entraînement cardio à domicile pour brûler les graisses rapidement

Souvent, quand quelqu'un est inspiré pour perdre du poids, il décide de commencer à faire plus de cardio à la maison. Lorsque quelqu'un est inspiré pour faire plus d'entraînement cardio à la maison, il achète généralement un équipement d'entraînement coûteux. Et quand ils sont fatigués du matériel d'entraînement coûteux, il finit par servir principalement de porte-vêtements.

La vérité est que rien n'est plus frustrant que d'essayer de perdre du poids sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant. S'éloigner pendant des heures peut sembler angoissant. (C'est pourquoi les vélos stationnaires et les tapis de course sont si nombreux sur Craigslist.)

Alors pourquoi les tapis de course sont-ils si souvent le premier recours pour perdre du poids?? De nombreux entraîneurs encouragent les gens à penser au cardio et à la perte de poids en termes de calories entrées et de calories dépensées. Il y a une logique indéniable à cela: brûlez plus de calories que vous n'en consommez, et vous commencerez théoriquement à perdre du poids.

Mais l'approche calories entrées et sorties est également assez simpliste. Oui, vous avez besoin d'un déficit calorique pour perdre du poids. Mais toi également besoin d'augmenter votre métabolisme de base, tout en développant une masse maigre brûlant les graisses en cours de route. Par conséquent, si vous souhaitez brûler des graisses à la maison, vous devez travailler sur votre cardio et se muscler. Et c'est le circuit d'entraînement pour le faire.

Comment ça marche: L'entraînement cardio à domicile pour perdre du poids

Au lieu de faire des sprints à intervalles sur l'allée (qui a sa place dans un programme d'entraînement à domicile!), nous allons adopter une approche qui nécessite un espace et un équipement limités. Cet entraînement cardio à haute intensité ne nécessite qu'une surface de six pieds sur six et aucun équipement.

Cet entraînement cardio à domicile est conçu comme un circuit. À chaque tour, nous effectuerons sept exercices consécutivement sans nous arrêter, en alternant entre des exercices de poussée et de traction ou des exercices du haut et du bas du corps. En changeant notre concentration sur différents groupes musculaires, vous pouvez continuer à bouger et à travailler dur, en maximisant vos bienfaits cardio et en créant une masse maigre pour aider à favoriser la perte de poids en cours de route.

Pour un vrai bénéfice cardio, reposez-vous le moins possible entre chaque exercice. La première fois que vous faites cet entraînement, reposez-vous une minute entre chaque tour du circuit. Comme vous le faites plus souvent, chronométrez-vous et voyez si vous pouvez aller plus vite.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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AzmanL / Getty

Étirement chat / vache

Pourquoi ça marche: Ce mouvement de yoga composé familier améliore non seulement la flexibilité de la colonne lombaire, thoracique et cervicale, mais renforce et stabilise également les épaules. C'est le mouvement parfait pour faciliter cette routine et aussi un pour vous donner une pause dans les tours deux et trois du circuit.

Comment faire:  Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers l'avant. Pour la position «chat», expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.

Prescription: 10 répétitions de chaque

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Pour Bernal / M + F Magazine

Pushup 3 voies

Pourquoi ça marche: En faisant trois séries de 10 pompes dans trois positions différentes consécutivement, nous amplifions cet entraînement rapidement tout en défiant notre poitrine et nos épaules sous trois angles.

Comment faire: Faites 10 pompes traditionnelles (les mains directement sous les épaules) suivies de 10 pompes «diamant» (index et triceps touchant), suivies de 10 pompes à prise large (mains plus larges que les épaules)

Prescription: 10 répétitions de chaque variation (30 au total)

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James Michelfelder

Bord latéral

Pourquoi ça marche: Cela renforce la puissance latérale de vos jambes et défie les ischio-jambiers et les fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Comment faire: Tenez-vous sur votre jambe droite, avec votre pied gauche sur le sol. Accroupissez-vous légèrement sur votre jambe droite et utilisez votre jambe et votre fessier pour sauter latéralement (vers la gauche). Atterrissez sur votre jambe gauche, en maintenant l'équilibre. Tenez pendant trois secondes. Répétez de l'autre côté.

Prescription: 10 répétitions par côté

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Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Pourquoi ça marche: Cet exercice de type pushup pour tout le corps vous offre tous les avantages des pompes tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement.

Comment faire: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.

Prescription: 10 répétitions

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Par Bernal

Alpiniste

Pourquoi ça marche: Bien sûr, vous êtes gazé de ces burpees, mais nous allons rester au sol et continuer à pousser le cardio avec les alpinistes, qui développent les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.

Comment faire:  Ce mouvement imite l'alpinisme. Pensez au sol comme à votre montagne. Commencez en position push-up, la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers leurs bras correspondants et gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.

Prescription: 30 répétitions par côté

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Paper Boat Creative / Getty

Crunch en V-Sit

Pourquoi ça marche: Cela met vos abdominaux à l'épreuve après les alpinistes tout en vous donnant une petite pause.

Comment faire: Commencez sur le dos avec les mains tendues au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et crunch en même temps, formant votre corps en forme de «V.»(Faites les deux mouvements en même temps. En faisant l'un avant l'autre, vous perdez beaucoup d'efficacité du mouvement.) Expirez lorsque vous soulevez vos jambes et crunch et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Prescription: 15 répétitions

7 sur 7

Drazen_ / Getty

Squat Jump

Pourquoi ça marche: Cela fonctionne les hanches, les genoux et les chevilles - la soi-disant triple réponse de flexion qui crée de la puissance dans votre saut - tout en offrant un effet cardio.

Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l'extérieur des épaules. Accroupissez-vous, gardez vos genoux derrière vos orteils. Après avoir maintenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias dans les airs pour préparer l'atterrissage. Assurez-vous d'atterrir doucement, avec les hanches en arrière et en bas.

Prescription: 10 répétitions