Les hommes ont tendance à considérer les entraînements à domicile comme des routines d'entretien plus légères ou comme des substituts qui leur font gagner du temps lorsqu'ils ne peuvent pas se rendre à la salle de sport. Pour construire un «vrai muscle», selon la pensée, vous devez vous rendre dans une installation entièrement équipée chargée de fer lourd.
Et bien sûr, il y a quelque chose à dire sur le fait d'aller à la gym. Parfois, vous devez entrer dans un espace de tête différent. Mais toi pouvez se muscler sans quitter la maison. (Si vous avez abordé des travaux de jardinage, planté des arbres, déplacé des meubles ou réparé des objets dans la maison, vous le savez probablement déjà, mais c'est un sujet pour un autre article.)
Pour l'instant, nous allons nous concentrer sur un entraînement rapide et efficace pour développer vos muscles à la maison avec une simple paire d'haltères et un banc (en option).
Dans cet entraînement à domicile pour développer vos muscles, nous effectuerons ces sept exercices dans un circuit, passant de chaque exercice au suivant sans repos. Faites trois tours au total.
Ces exercices alternent entre pousser et tirer, ou entre le haut et le bas du corps. De cette façon, vous pouvez continuer à bouger sans qu'aucun groupe musculaire particulier ne soit trop fatigué. Vous maximiserez votre temps de renforcement musculaire tout en obtenant des avantages cardio en cours de route.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Westend61 / Getty
Pourquoi ça marche: La presse d'haltères met vos épaules au défi de stabiliser le poids plus qu'un banc d'haltères. Le pouls supplémentaire à la fin fait également travailler les épaules.
Comment faire: Utilisez un banc si vous en avez, mais si vous adoptez l'approche de l'équipement minimaliste pour votre entraînement à la maison, le sol fera l'affaire. (Ceci est également appelé une «presse au sol.”) Allongé face vers le haut, en tenant des haltères à l'extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses, appuyez sur les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond.
Prescription: 10 répétitions
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Cette variation de boucle isole les biceps sous plusieurs angles et combine essentiellement quatre ensembles en un.
Comment faire: Commencez avec des haltères plus légers et courbez 8 fois. Ensuite, courbez à mi-chemin, en faisant une pause pendant une seconde juste au-dessus de la hauteur du nombril pour chacune des 8 prochaines répétitions. Après cela, soulevez les haltères tout en haut et descendez juste en dessous de la hauteur du pec, en faisant à nouveau une pause pendant une seconde avant de revenir pour 8 répétitions. Enfin, faites 8 autres répétitions complètes.
Prescription: 8 répétitions de chaque (32 répétitions au total)
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Cette manœuvre du corps entier défie les quads et soulage la pression de votre dos, le rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le poids crée un contrepoids devant le corps, vous aidant à vous asseoir plus facilement et en encourageant une bonne forme.
Comment faire: Tenez un haltère avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible et revenez à la position de départ. Si vous avez l'impression que vous devriez boire de l'haltère, vous avez raison.
Prescription: 10 répétitions
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Michael Neveux
Pourquoi ça marche: Ce mouvement composé familier mais efficace renforce et stabilise les épaules et le haut du dos tout en stimulant les triceps.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères paumes vers le bas devant votre corps. Tout en gardant les omoplates en arrière et la poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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Paper Boat Creative / Getty
Pourquoi ça marche: Il met au défi votre stabilité de base globale en combinant deux mouvements efficaces en un.
Comment faire: Commencez en position de planche de l'avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l'avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.
Prescription: 10 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Cela fonctionne les quadriceps, les fessiers et les hanches comme un squat conventionnel tout en stimulant davantage votre équilibre.
Comment faire: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple mais difficile frappe les biceps, le dos, l'épaule et les triceps.
Comment faire: Commencez en position supérieure d'une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en équilibre sur la main et les pieds opposés. Faites une pause d'une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Prescription: 10 répétitions par côté
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