L'entraînement des jambes approuvé par les athlètes pour construire vos quads

Le football est l'un des sports les plus intenses et les plus exigeants qui soient. Avec 11 joueurs poursuivant constamment le ballon sur un terrain de 110 à 120 mètres, vous avez besoin d'endurance, de force et de beaucoup de puissance pour les jambes pour rester compétitif tout au long d'un match de 90 minutes.

Avec la récente victoire de l'équipe américaine en Coupe du monde féminine, comment ne pas être inspiré par le sport le plus populaire au monde et par les accomplissements et les prouesses physiques de l'équipe?

Nous avons contacté Jim Liston, MEd, CSCS, ancien entraîneur de force et de conditionnement pour la Major League Soccer Los Angeles Galaxy et co-fondateur de Competitive Athletic Training Zone pour obtenir ses conseils pour développer une définition de quad semblable à celle d'un pro du football. 

«Les joueurs de football ont de grands quads parce que le sport exige de puissants muscles des jambes», dit Liston, «Ajoutez ces exercices à votre routine et vous ressentirez les effets de jambes plus fortes après seulement huit séances."

Haltère High Pull / Backward Broad Jump

• Placez vos pieds juste plus large que la largeur des épaules et tenez un haltère dans votre main droite.
• Mettez-vous en position accroupie, permettant à l'haltère de tomber vers le sol entre vos genoux, puis sautez de manière explosive en tirant le poids à hauteur des épaules avec la force générée par vos jambes.
• Atterrissez doucement et revenez à la position de départ.
• Effectuez huit répétitions, puis changez de main et faites huit de plus.

Noter: Suivez immédiatement ce mouvement avec une série de larges sauts vers l'arrière, où vous sautez en arrière sur deux pieds et atterrissez doucement avec les articulations des genoux et des hanches légèrement fléchies. Effectuez 12 de ces sauts.

Démissionner

• Tenez-vous debout sur votre jambe droite sur un tabouret ou un banc.
• Accroupissez-vous lentement avec cette jambe aussi basse que possible sous contrôle, en tendant la main devant vous avec votre pied gauche et en étendant les deux bras directement au-dessus de votre tête lorsque vous vous abaissez.
• Sortez rapidement du squat, puis accroupissez-vous à nouveau, cette fois en tendant la main sur le côté avec votre pied gauche aussi loin que vous le pouvez.
• Accroupissez-vous une troisième fois, en étendant votre jambe gauche derrière vous et en ouvrant votre hanche droite (n'oubliez pas d'étendre vos bras au-dessus de votre tête à chaque squat).
• Répétez pour cinq répétitions, puis changez de jambe.

Fente de vitesse

• Faites un mouvement latéral de deux pas vers votre droite, pliez le genou et la hanche et touchez le sol avec votre main droite (juste à l'extérieur de votre pied droit).
• En un seul mouvement rapide, sautez vers le haut, puis mélangez deux pas vers la gauche, pliez le genou et la hanche et touchez le sol avec votre main gauche (juste à l'extérieur de votre pied gauche).
• Effectuez ce mouvement huit fois de chaque côté.

Une routine de Quad-Kicking

Faites précéder ces exercices d'un échauffement dynamique qui comprend des sauts, des remaniements et des sprints courts et explosifs.

ROUTINE DE QUAD-KICKING
Exercer	Répétitions	Ensembles
Dumbbell High Pull (sur-ensemble avec saut large vers l'arrière)	8	2-4
Saut large en arrière	8	2-4
Démissionner	5 par jambe	2-4
Fente de vitesse	8	2-4
* Les débutants font deux séries de chacun; après six séances, passez à trois séries; après six autres séances, passez à quatre.

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