L'entraînement au poids corporel dans de nombreux cercles est sous-estimé et négligé. Dites à n'importe quel rat de gym que vous vous entraînez, et la première question qui sort de sa bouche est: «Combien?«Mais les poids lourds ne sont pas nécessairement la clé d'un physique gargantuesque.
Le champion indien de lutte poids super lourd de deux cent quarante livres "The Great Gama" a construit un coffre de 56 pouces, a connu une carrière de lutte invaincue de 50 ans et a été considéré comme l'un des hommes les plus forts de son temps tout en s'entraînant avec rien de plus que son poids corporel. Rendez-vous dans la salle de sport de votre chaîne locale et comparez le physique des «gym bros» aux gymnastes qui s'entraînent avec rien de plus que leur poids corporel - les gymnastes ont plus de muscles et une meilleure symétrie.
En plus de tout cela, le fait de compter sur la salle de sport pour vos entraînements suppose que vous en aurez toujours accès. Mais que vous soyez en vacances, que le temps soit contre vous, que vous manquiez de temps ou qu'il y ait une crise sanitaire mondiale comme le coronavirus, une salle de sport complète n'est peut-être pas toujours à votre disposition. Pour ces moments-là, il y a un entraînement au poids corporel.
Si vous ne savez pas par où commencer, consultez quelques-uns de nos conseils les plus élémentaires ci-dessous.
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«Tout ce qui est en dehors de votre poids corporel est un luxe», déclare le Dr. Rusty Smith.
Les exercices de poids corporel ont de nombreux avantages par rapport aux exercices traditionnels comme la boucle d'haltères clichée ou les machines chromées brillantes. Par exemple, les mouvements de poids corporel sont considérés comme des exercices en chaîne cinétique fermée. Dans le «discours de gym», un exercice à chaîne cinétique fermée est un exercice dans lequel vous bougez, tandis qu'un exercice à chaîne cinétique ouverte est un exercice dans lequel le poids bouge.
Un développé couché est un mouvement cinétique ouvert car votre effort déplace le poids (attaché à une barre) de haut en bas. Un pushup est un mouvement cinétique fermé car votre effort fait bouger votre corps de haut en bas.
Les exercices cinétiques fermés peuvent être plus bénéfiques en termes de résultats et de sécurité car ils renforcent la force fonctionnelle et sont plus faciles pour votre corps. Les mouvements cinétiques fermés sont capables de renforcer la force fonctionnelle car ils entraînent le corps à bouger son propre poids, une condition préalable à presque toutes les activités du monde réel, de la levée de votre canapé à la transition vers un coup de poing hépatique.
Les exercices cinétiques fermés sont également considérés comme plus sûrs, car ils permettent à la structure corporelle d'un individu de déterminer le modèle de mouvement des articulations. Cela permet une amplitude de mouvement plus naturelle qui peut éliminer le stress excessif des articulations et permet aux muscles d'effectuer l'entraînement. Avec cette amplitude de mouvement naturelle, les articulations sont moins susceptibles d'être blessées et les muscles sont plus susceptibles de se développer.
De plus, la plupart des exercices de poids corporel sont classés comme des exercices composés, ce qui signifie qu'il s'agit de mouvements multi-articulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Effectuer de gros exercices composés (par opposition à de petits mouvements isolés) peut produire de gros muscles et libérer une grande quantité d'hormones anaboliques.
Plus important encore, les exercices de poids corporel ne nécessitent pas d'équipement de gymnastique encombrant et coûteux.
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Il y a deux raisons principales pour lesquelles les exercices de poids corporel n'obtiennent pas le battage médiatique qu'ils méritent. D'une part, aucun fabricant d'équipement ou entraîneur personnel célèbre ne peut gagner de l'argent - ils profitent à vous, l'utilisateur et personne d'autre!
La deuxième raison est qu'au fur et à mesure que la force augmente, de nombreux stagiaires estiment que les exercices de poids corporel sont trop faciles, se référant à la loi de la surcharge qui stipule que les muscles deviennent plus gros et plus forts, ils doivent subir un stress au-delà de ce à quoi ils sont habitués.
Avec créativité, vous pouvez surcharger l'entraînement au poids corporel.
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Dorian Yates dit que la plus grande erreur de la plupart des débutants est de ne pas se concentrer sur la partie négative de l'ascenseur. Comme l'entraînement aux poids lourds, il en va de même pour l'entraînement au poids corporel.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement au poids corporel, établissez une connexion esprit-muscle. Lorsque vous vous abaissez dans un push-up ou pull-up, faites-le avec contrôle et sentez les fibres musculaires que vous travaillez. Les avantages d'un mouvement contrôlé du poids corporel permettent un entraînement plus sûr et plus efficace.
L'ajout d'une concentration sur le négatif des mouvements de poids corporel augmente l'intensité. Par exemple, si une série de 15 pompes est facile, essayez de faire une série de 12 avec un négatif de cinq secondes.
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Pour augmenter la difficulté de l'entraînement au poids corporel, tenez compte de la proximité de vos extrémités avec votre tronc. Plus la distance entre les muscles que vous ciblez et ce que vous essayez de soulever est grande, diminue votre avantage mécanique.
Par exemple, en soulevant, si vous faites un soulevé de terre et que la barre s'éloigne de la ligne médiane de votre corps, le poids devient beaucoup plus lourd et plus difficile à soulever. Lors de l'entraînement au poids corporel, il est plus difficile de se faufiler avec les mains au-dessus de la tête que de les tenir par les côtés.
Pour augmenter la difficulté des pompes, placez vos mains sur le sol devant votre tête. Ce simple changement de position des membres augmente la difficulté.
Gardez ce concept à l'esprit au fur et à mesure que vous progressez dans votre routine.
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Lorsque vous vous entraînez, vos muscles fonctionnent comme des élastiques. Lorsque vous vous abaissez sur la partie négative d'un mouvement, vos muscles stockent de l'énergie élastique. Lorsque vous atteignez la partie inférieure d'un mouvement, cet effet de ressort aide à inverser le mouvement de votre corps et vous ramène à la position de départ. Ce mouvement explosif est idéal pour le sport!
Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de faire une pause au bas d'un exercice pendant une seconde, et près de la moitié de toute l'énergie élastique a disparu; après cinq secondes, toute cette énergie a pratiquement disparu. Ainsi, même une pause d'une seconde va forcer votre corps à recruter de nouvelles fibres musculaires. Dans cet esprit, ajoutez une pause au bas de tout mouvement de poids corporel et ressentez la surcharge.
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Pour augmenter la difficulté de vos entraînements de poids corporel, utilisez une plus grande amplitude de mouvement. Élever votre devant ou votre dos rendra même l'entraînement le plus banal plus intense. Plus précisément, cela pourrait être fait en faisant des fentes depuis une marche ou en faisant un push-up entre deux boîtes et en obtenant un bel étirement en bas.
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Si les pompes et les tractions sont trop faciles, essayez-les avec un seul bras! En plus de devoir soulever beaucoup plus de poids, cela nécessitera et améliorera l'équilibre et la stabilité du tronc.
Les exercices à un membre exploitent le «déficit bilatéral» qui est expliqué avec éloquence par l'expert entraîneur Christian Thibaudeau: «La somme de votre force maximale en utilisant les deux bras est inférieure à la somme de la force de votre bras droit et de votre bras gauche travaillant individuellement."
Donc, si vous pouvez soulever 150 livres à deux mains, mais en utilisant uniquement votre main droite, vous pouvez soulever 85 livres et pouvez faire la même chose sur votre gauche, 85 + 85 = 170. 170 est plus de 150. Sachant cela permet une plus grande surcharge et, surtout, les connaissances nécessaires pour développer plus de muscle et de force.
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