En règle générale, les athlètes qui s'entraînent explicitement pour une plus grande puissance ont besoin d'explosivité pour performer à leur apogée: sprinteurs, haltérophiles, lanceurs de baseball. Et bien que la puissance soit essentielle pour eux, c'est aussi un excellent atout pour les haltérophiles avec d'autres objectifs.
«S'entraîner pour produire de la puissance est aussi important pour le développement de la force globale et de la taille musculaire que pour le développement de la performance d'un athlète», déclare Jordan Brown, spécialiste de la performance chez EXOS à San Diego.
Une excellente façon de le faire est d'utiliser un traîneau. «La beauté des motoneiges est qu'elles permettent des mouvements rapides et explosifs avec des charges relatives plus élevées sur des plages de mouvement complètes, alors que les équipements de levage traditionnels doivent être ralentis pour éviter de lancer le poids», explique Brown. En d'autres termes, avec un traîneau, vous pouvez lancer un poids important sans (comme) risques sérieux.
Mais ne vous y trompez pas: Maxing out n'est pas le but lors du chargement du traîneau. «La puissance consiste à pouvoir déplacer le poids à une vitesse élevée», déclare Brown. «Si le poids est trop lourd et que vous commencez à ralentir, ou si la surface est rugueuse ou collante et provoque une friction plus élevée, vous n’entraînez plus vos muscles pour les propriétés de puissance."
Pour ajouter un entraînement de luge à vos entraînements, vous pouvez soit consacrer une journée à un entraînement axé sur la puissance (comme celui ci-dessous), soit en remplaçant certains de vos exercices de musculation traditionnels au rythme lent par des exercices de puissance - faites simplement les mouvements de puissance au début d'une session, quand vous êtes le plus frais. «L'entraînement en puissance nécessite beaucoup d'énergie et le recrutement du système nerveux central, qui diminuent à mesure que l'entraînement se poursuit», explique Brown, qui avertit également que votre période de repos ne doit pas être précipitée: «L'entraînement pour la puissance nécessite une sortie de haute intensité pour de faibles répétitions ou de courte durée avec récupération complète. Si vous ne vous sentez pas complètement rétabli pour le prochain tour, accordez-vous un peu plus de temps de repos - ces répétitions sont censées être délibérément puissantes!"
En fonction de votre force et du frottement de la surface, votre charge doit être comprise entre 0.75 et 1.25 fois votre poids corporel).
Circuit luge 1: Power push (faire 3 circuits)
«La poussée du traîneau motorisé nécessite une puissance maximale du bas du corps, tout en maintenant la stabilité du pilier et des épaules, et en transférant la force au traîneau», dit Brown.
Circuit luge 2: ramer et glisser (faire 3 circuits)
Ne vous reposez pas entre les exercices. Repos 2 minutes de repos entre les rounds.
Avec tous ces exercices, concentrez-vous sur l'explosivité de chaque mouvement - vous ne ramez pas ce traîneau comme si c'était une machine à câble, vous êtes en train de rassembler un sérieux coup sec de tout le corps. Même lorsque vous faites glisser le traîneau dans les fentes de marche, vous voulez pousser énergiquement la jambe avant. Pour les scies corporelles, faites une planche d'avant-bras dans laquelle vous balancez votre corps d'avant en arrière, sans vous pencher au niveau des hanches.
Circuit luge 3: bras et jambes (faire 3 circuits)
Repos 2 minutes entre les circuits.
Ces traînées de backpedal sont idéales pour la puissance du quad, tandis que les marches de croisement sont essentielles pour la force et la mobilité de la hanche. Les boucles de traîneau (encore une fois, pensez de manière explosive) rendent les boucles de biceps amusantes à nouveau, et la presse de poitrine de traîneau alimente le motif de pression horizontale.
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