Les scientifiques savent que la créatine peut améliorer les performances sportives depuis le début du 20e siècle. Mais ce n'est qu'en 1992, lorsque plusieurs médaillés d'or aux Jeux olympiques d'été de Barcelone ont crédité le supplément pour avoir joué un rôle dans leur succès, que la créatine s'est vraiment répandue. De nombreux essais contrôlés prouvant son efficacité ont suivi, et aux Jeux olympiques d'Atlanta de 1996, environ 80% des athlètes qui ont concouru ont déclaré utiliser de la créatine.
Aujourd'hui, la créatine est extrêmement populaire auprès de tous, des athlètes d'élite aux guerriers du week-end. Mais alors que ce supplément a gagné en popularité (et englouti une grande part du marché de la nutrition sportive), les entreprises ont développé des dizaines de types de créatine différents, chacun plus sophistiqué et plus scientifique que le précédent.
Alors, que signifient ces différents types de créatine toi? Nous avons passé au crible les recherches et décomposé les bases de tout ce que vous devez savoir avant d'ajouter de la créatine à votre arsenal de suppléments, y compris les avantages, les différences de formulations et le dosage soutenu par l'étude pour améliorer les performances.
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Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
La créatine est un acide organique azoté naturel présent dans la plupart des vertébrés. Chez l'homme, le foie, le pancréas et les reins peuvent produire environ un gramme de créatine par jour. Les sources de nourriture comprennent les produits d'origine animale, y compris la viande rouge, les fruits de mer, le lait et les œufs. La plupart des omnivores consomment en moyenne un gramme de créatine par jour. Les végétariens et les végétaliens peuvent particulièrement bénéficier d'une supplémentation en créatine car ils ne consomment pas la plupart des sources alimentaires de créatine. (1)
Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans le tissu musculaire squelettique, où elle est utilisée pour recycler la principale source de carburant cellulaire, l'adénosine triphosphate (ATP). Cet effet aide à retarder l'apparition de la fatigue musculaire, vous permettant de mener des activités de haute intensité telles que l'haltérophilie et les sprints plus longs et plus difficiles, conduisant à des gains de force et à une augmentation de l'endurance et de la puissance globale au fil du temps.
Les cinq pour cent restants de la créatine se trouvent principalement dans le cerveau, où ils contribuent au métabolisme énergétique des neurones. Cet effet a montré un potentiel pour aider à améliorer la fonction cognitive. (2)
La créatine est l'un des compléments sportifs les plus étudiés sur le marché. Une revue a examiné plus de 300 études évaluant l'effet de la créatine sur l'entraînement en résistance. La revue a révélé que 70% de ces études ont montré que la supplémentation en créatine entraînait des gains de force statistiquement significatifs. (3)
En plus d'améliorer les gains de force, il a également été démontré que la supplémentation en créatine améliore la puissance maximale, améliore l'endurance musculaire et augmente la taille musculaire. (4) (5) (6) (7)
Il existe également des preuves que la créatine peut avoir des avantages cognitifs. Certaines études ont montré que la supplémentation en créatine était utile pour améliorer la mémoire à court terme et aiguiser la pensée, en particulier chez les personnes âgées. (8) Les plus grands avantages cognitifs sont observés chez les végétariens et les autres personnes qui ne consomment pas de créatine dans la viande. (9)
Alors que la créatine gagne en popularité, les sociétés de suppléments ont développé de nouvelles formulations chimiques conçues pour optimiser la biodisponibilité, lutter contre les problèmes digestifs et améliorer la fonctionnalité. Voici une ventilation de divers suppléments de créatine.
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Le type de créatine supplémentaire le plus courant et le plus rentable est le monohydrate de créatine, fabriqué en liant la créatine à une molécule d'eau. Il est considéré comme l'option par défaut, l'O.g. C'est aussi le type de créatine le plus largement et le mieux étudié, avec l'examen le plus récent de l'innocuité et de l'efficacité de la créatine dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive déclarant que le monohydrate de créatine a un impact physiologique plus important sur les niveaux intramusculaires de créatine que les autres formes. (dix)
Sous cette forme, la créatine est liée aux sels d'ester, qui sont censés rendre la créatine plus biodisponible. Une étude de 2009 a comparé la supplémentation en ester éthylique de créatine à une supplémentation en monohydrate de créatine et à un placebo sur une période de 47 jours. Les résultats? L'ester éthylique de créatine n'a produit aucun avantage supplémentaire en termes d'augmentation de la force ou des performances musculaires. (11)
Cette variété est fabriquée en liant la créatine à des parties de molécules de chlorhydrate (techniquement, la molécule de créatine est liée à un «fragment» de chlorhydrate). Un effet notable est qu'il abaisse le pH, rendant la créatine plus acide.
«HCl» est plus soluble dans l'eau, mais certains pensent qu'il absorbe également plus efficacement dans le corps. C'est pourquoi la plupart des produits à base de chlorhydrate de créatine ont une taille de portion inférieure à un gramme, par opposition aux cinq grammes standard pour le monohydrate. Certaines personnes ont des crampes d'estomac à cause du monohydrate de créatine et, de manière anecdotique, le chlorhydrate de créatine n'a pas cet effet aussi souvent.
Il s'agit de créatine avec un pH plus élevé que le monohydrate de créatine ordinaire, ce qui en fait un produit plus alcalin ou basique. Habituellement, il fait référence à Kre-Alkalyn®, mais à un concurrent appelé Crea-Trona® tamponné avec du carbonate de sodium et du bicarbonate de sodium, ce qui peut encore augmenter l'alcalinité.
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La créatine tamponnée est parfois présentée comme plus efficace et entraîne moins de décomposition de la créatine en créatinine, un sous-produit moins utile. Cependant, la seule grande étude le comparant au monohydrate n'a montré aucune différence de performance ou de teneur en créatine musculaire. L'étude a révélé des augmentations assez similaires de la créatinine entre les deux. (12) Cela dit, la créatine tamponnée, comme le chlorhydrate de créatine, peut être plus facile pour l'estomac pour les athlètes qui éprouvent des crampes avec le monohydrate.
Comme son nom l'indique, la créatine est conditionnée dans une formule liquide prête à boire plutôt que dans une poudre. Il est commercialisé comme étant plus pratique et potentiellement plus facilement absorbé par le corps. Pourtant, la recherche limitée comparant les deux suppléments disponibles suggère qu'il pourrait en fait être moins efficace que le monohydrate de créatine. (13)
Souvent vendue sous le nom de MagnaPower®, c'est de la créatine liée au magnésium. Il n'est pas difficile de trouver des gens affirmant que cela absorbe plus efficacement que le monohydrate, mais comme le chlorhydrate et tout le reste de cette liste, très peu d'études ont été effectuées à ce sujet. Les études disponibles ne sont pas particulièrement prometteuses.
Bien que ce ne soit pas très courant, le monohydrate de créatine peut causer des problèmes digestifs tels que des crampes d'estomac et des ballonnements. C'est là qu'il peut être judicieux de prêter attention aux différentes formes de supplément.
«Une fois que la créatine se dissocie dans l'eau, l'impact est pratiquement le même quel que soit le sel choisi», déclare le Dr. Trevor Kashey, un biochimiste basé dans l'Ohio. «À ce stade, il est préférable de choisir une option qui convient le mieux à votre tube digestif."
Choisir une créatine plus ionique peut aider à remédier à cela, car les versions ioniques sont plus solubles dans l'eau, ajoute-t-il.
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«Des versions plus ioniques de la créatine seront moins susceptibles de gonfler», déclare Kashey. «Je suis d'avis que plus il se dissout facilement dans l'eau, moins il est probable que vous vous sentiez 'lourd.`` Donc, si une personne se sent minable avec du vieux monohydrate ordinaire, une option plus soluble dans l'eau peut lui convenir."
Le chlorhydrate de créatine, la créatine tamponnée et la créatine liquide sont considérés comme plus ioniques que les monohydrates de créatine ordinaires, ce qui les rend mieux tolérés par les personnes sensibles au monohydrate de créatine.
La dose quotidienne recommandée de créatine est de trois à cinq grammes par jour. La créatine s'accumule naturellement dans les muscles, il n'est donc pas nécessaire de la prendre à un moment précis ou avec d'autres nutriments pour faciliter les entraînements. Plutôt, prendre de la créatine est censé conduire à terme à des muscles qui sont «saturés» - ce qui signifie essentiellement «à pleine capacité» - avec de la créatine. Une fois que vous êtes saturé, vous devriez avoir une puissance et une taille musculaire améliorées, peu importe comment vous y êtes arrivé.
Bottom line: Oui. La recherche le prouve à maintes reprises. Le type que vous choisissez dépend de votre corps et de votre tube digestif, mais pour le meilleur rapport qualité-prix et les gains de puissance, cinq grammes de O.g. Le monohydrate de créatine quotidien est le choix intelligent pour une puissance accrue, une meilleure endurance et des gains de force plus rapides.
Image en vedette: M.Photographe / Shutterstock
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