Il ne manque pas de gourous autoproclamés qui jurent que cette pilule ou cette herbe est le secret d'une perte de poids facile, mais voici la vérité froide et dure: seules les calories dictent combien vous pesez, et un calculateur BMR vous aidera à gagner du muscle et à perdre de la graisse. Le corps brûle un certain nombre de calories chaque jour et si vous mangez plus que ce nombre vous prenez du poids, si vous mangez moins de ce nombre vous perdez du poids.
Notre objectif ici est de vous aider à déterminer quel est ce nombre. Une fois que vous connaissez votre taux métabolique de base, ou votre BMR, vous pouvez déterminer combien de calories vous devriez manger pour atteindre votre objectif, qu'il s'agisse de gain musculaire ou de perte de graisse. La réponse est individuelle et le nombre ci-dessous n'est qu'une estimation, un point de départ - personne ne peut prétendre que sa calculatrice fait rien de plus - mais c'est la meilleure calculatrice pour vous aider à y arriver.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
| Niveau d'activité | Calories |
|---|---|
| Sédentaire: peu ou pas d'exercice | |
| Faites de l'exercice 1 à 3 fois par semaine | |
| Faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine | |
| Exercice quotidien ou exercice intense 3-4 fois / semaine | |
| Exercice intense 6-7 fois / semaine | |
| Exercice quotidien très intense ou travail physique |
Exercer: 15-30 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice intense: 45 à 120 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice très intense: 2 heures et plus d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Il existe quelques formules populaires et les deux sur lesquelles nous avons atterri sont considérées comme les plus précises.
Considérée juste un peu plus précise que l'autre grande formule BMR (qui s'appelle Harris Benedict), la formule Mifflin St Jeor est ce que nous avons utilisé pour déterminer votre BMR si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle.(1) Cela ressemble à ceci:
Où s est +5 pour les hommes et −161 pour les femmes.
Comme vous pouvez le voir, il prend en compte le poids, la taille et l'âge d'une personne. C'est la formule que nous utilisons dans le calculateur ci-dessus si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle.
Cette formule, parfois appelée formule de Cunningham, est plus précise. Mais le «katch» est que vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle, et presque personne ne le fait. La plupart des gens qui prétendent estimer leur graisse corporelle sur la base d'une auto-évaluation. («J'ai un pack de quatre, pas tout à fait un pack de six, donc je suis probablement à 14%.”)
Voici la formule:
Où ℓ est la masse maigre d'une personne, ou son poids total moins son pourcentage de graisse corporelle.
Katch-McArdle est probablement la meilleure formule, mais seulement si vous êtes précis avec vos chiffres - et cela signifie prendre rendez-vous pour obtenir un scan DEXA pour vraiment mesurer votre graisse corporelle. Je ne veux pas? Restez à Mifflin St Jeor.
Les calories sont de l'énergie et votre corps est une machine qui les brûle. Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température de 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius, et votre taux métabolique de base fait référence à la quantité d'énergie nécessaire pour accomplir ses fonctions les plus élémentaires, comme la digestion des aliments et le fonctionnement de vos organes.
Autrement dit, votre BMR est le nombre de calories que vous brûleriez si vous passiez toute la journée au lit sans bouger.
Bien sûr, la personne moyenne ne reste pas au lit toute la journée sans bouger un muscle. C'est là que nous voyons la différence entre le taux métabolique de base (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Le taux métabolique basal: La quantité de calories que vous brûlez au repos.
Dépenses énergétiques quotidiennes totales: La quantité de calories que votre corps brûle de toutes ses activités.
Alors, comment pouvez-vous prendre votre BMR et utiliser ces informations pour savoir combien de calories vous devez manger pour perdre du poids?
Pour calculer cela, vous devez prendre votre BMR et y ajouter le nombre de calories que vous brûlez de vos activités quotidiennes. Combien de calories elles ou ils brûler, malheureusement, dépend de votre taille et de votre poids, de votre composition corporelle et de quelques autres facteurs, mais encore une fois, nous pouvons obtenir une estimation approximative.
La Harvard Medical School a proposé cette liste d'estimations de la quantité de calories brûlées par 30 minutes d'activité - notez que même assis et regardant la télévision brûle des calories en plus de votre BMR.
| Activité | 125lb personne | 155lb personne | 185lb personne |
| Regarder la télévision | 23 | 28 | 33 |
| Lecture: assis | 34 | 42 | 50 |
| Debout en ligne | 38 | 47 | 56 |
| Travail informatique | 41 | 51 | 61 |
| Marche: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Haltérophilie: général | 90 | 112 | 133 |
| Étirement, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Haltérophilie: vigoureux | 180 | 223 | 266 |
| Machine à escalier: général | 180 | 223 | 266 |
| Randonnée: cross-country | 180 | 223 | 266 |
| Vélo, stationnaire: modéré | 210 | 260 | 311 |
| Aviron, stationnaire: modéré | 210 | 260 | 311 |
| Circuit Training: général | 240 | 298 | 355 |
| Aviron, stationnaire: vigoureux | 255 | 316 | 377 |
| Boxe: combat | 270 | 335 | 400 |
| Saut à la corde | 300 | 372 | 444 |
| Natation: tours, vigoureux | 300 | 372 | 444 |
| Vélo, stationnaire: vigoureux | 315 | 391 | 466 |
| Course à pied: 7.5 mph (8 min / mile) | 375 | 465 | 555 |
Bien que ce tableau puisse aider, vous devez également noter que différentes personnes ont différentes quantités de NEAT, ce qui signifie thermogenèse d'activité sans exercice. Certaines personnes marchent beaucoup, d'autres conduisent la plupart des endroits. Certains boivent beaucoup d'eau, donc ils se lèvent plus souvent pour faire pipi, ce qui peut ajouter beaucoup plus de calories brûlées. Même l'agitation semble capable de brûler des centaines de calories supplémentaires par jour à partir de cela.(2)
Si cela semble beaucoup à garder à l'esprit, pensez à vous procurer un tracker d'activité que vous pouvez porter au poignet, comme un bracelet WHOOP, qui fera un bon travail d'estimation de votre TDEE.
La meilleure façon d'avoir une très bonne idée du nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids est de surveillez votre apport alimentaire et votre poids chaque jour pendant environ un mois. Gardez une trace de quand vous prenez du poids et quand vous le perdez. Après quelques semaines d'essais et d'erreurs, vous aurez un numéro avec lequel vous pourrez travailler.
Alors, comment suivez-vous les calories? Le moyen le plus efficace est d'utiliser une échelle et une application, comme MyFitnessPal ou Calorie King, qui ont des bases de données pour vous dire combien de calories sont dans un certain aliment, et vous pouvez enregistrer vos recettes ou repas préférés - 1 cuillère à soupe d'huile, 6 onces de cuisses de poulet, 1 tasse de riz, etc. - pour que si vous répétez les repas, vous n'ayez pas à répéter tout le travail de saisie.
Certains préfèrent des moyens plus simples de calculer leurs calories, comme «la technique de la main»: déterminez combien de calories il y a dans un morceau de viande de la taille de votre paume et consommez-en une ou deux par repas avec quatre «doigts» de glucides , etc.
Si vous le faites suffisamment, vous pourrez connaître la teneur en calories de certains repas sans avoir besoin de sortir votre balance à chaque fois que vous mangez, mais il est toujours judicieux d'obtenir une application afin que vous puissiez entrer vos informations caloriques et les suivre sans avoir besoin de trimballer un cahier partout avec vous.
C'est une question sur votre déficit calorique: une fois que vous connaissez les calories que vous brûlez en une journée, combien devez-vous en manger pour perdre du poids?
Afin de perdre du poids, vous devez manger moins que votre consommation quotidienne de calories, car le corps utilisera alors les graisses stockées comme énergie une fois qu'il ne reçoit pas assez d'énergie de votre alimentation. Ceci, à son tour, entraîne une perte de poids.
Il est généralement entendu qu'un bon taux de perte de poids est de un à deux livres par semaine, et qu'un déficit de 3500 calories produira probablement une livre de perte de poids. Encore une fois, cela varie d'une personne à l'autre et il est important de parler à un médecin avant d'essayer un plan de perte de poids, mais à grands traits, la plupart conviennent que un objectif d'une livre de perte de poids, ou un déficit de 3500 calories par semaine, est raisonnable.
Disons que votre BMR est de 2500 calories par jour. Pour perdre un kilo de poids par semaine, vous pouvez adopter l'approche de manger avec un déficit de 500 calories par jour pour produire un déficit de 3500 calories à la fin de la semaine, comme ceci:
Vous pouvez également faire un cycle d'apport calorique tout au long de la semaine. Beaucoup trouvent qu'il est avantageux de manger plus de calories les jours où ils font de l'exercice, donc une autre stratégie qui pourrait être utile pour les amateurs de gym serait:
Certains préfèrent même jeûner une journée entière une fois par semaine - ce qui dans ce cas entraînerait un déficit de 2500 calories à la fois - ou sauter le petit-déjeuner quelques jours par semaine pour combler ce déficit. Tant que le déficit est le même à la fin de la semaine (ce qui signifie que vous n'avez pas «compensé» les calories que vous avez sauté en mangeant plus tard), il n'y a pas beaucoup de preuves que toute méthode pour combler ce déficit est supérieure.(3)
N'oubliez pas que votre BMR est une estimation, c'est un nombre avec lequel travailler et c'est un bon point de départ, mais il est judicieux de faire le travail supplémentaire de vous peser régulièrement et de suivre votre consommation de nourriture pour vraiment déterminer le bon nombre pour vous. Assurez-vous simplement de parler à un médecin ou à une diététiste avant d'apporter de grands changements à votre régime alimentaire ou à votre régime de suppléments.
Image sélectionnée via Anton Belo / Shutterstock
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour calculer votre taux métabolique basal (BMR) et le découvrir. Les meilleures formules à utiliser sont Mifflin St Jeor (si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle) et Katch-McArdle si vous le faites.
Cela signifie le taux métabolique de base, et c'est le nombre de calories que vous brûlez au repos - sans tenir compte des calories supplémentaires que vous brûlez lorsque vous vous déplacez tout au long de la journée.
Après avoir découvert le nombre de calories que vous brûlez par jour, un objectif typique est de perdre une livre par semaine, ce qui peut être atteint en mangeant, en moyenne, 500 calories sous votre consommation quotidienne de calories. Assurez-vous de parler à un médecin avant de commencer un plan de perte de poids.
1. Frankenfield D et coll. Comparaison des équations prédictives du taux métabolique au repos chez les adultes non obèses et obèses en bonne santé: une revue systématique. J Am Diet Assoc. 2005 Mai; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA et coll. Agitation et dépense d'énergie sur la chaise. BMJ Open Sport Exercice Med. 1 sept. 2016; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sans calorie un jour sur deux à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). 2016 septembre; 24 (9): 1874-83.
Personne n'a encore commenté ce post.