Obtenir ce pack de six insaisissable - le Saint Graal de l'entraînement pour de nombreux gars - nécessite un dévouement à l'alimentation et à l'entraînement. Heureusement, l'équipement n'est pas nécessaire. Lorsque vous vous concentrez sur des exercices de poids corporel, vous pouvez entraîner les abdominaux et les obliques plus efficacement que toute autre partie du corps.
Avec l'accent mis dans l'industrie du fitness au cours des 15 dernières années sur le mouvement fonctionnel et l'entraînement de base, de nombreux athlètes passent déjà beaucoup de temps à travailler la musculature de base autour des hanches, de la partie médiane et des épaules. De tels mouvements ciblent inévitablement les abdominaux et les obliques.
Parfois, cependant, vous voulez adopter une approche plus directe avec des exercices de poids corporel difficiles qui font partie de votre routine d'entraînement pour les abdominaux. Vous pouvez utiliser ces 10 comme échauffement, dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux circuits avec 10 répétitions par exercice.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..
Lire l'article1 sur 10
ZephyrMedia
Pourquoi: Ce mouvement de yoga composé familier améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale, mais il renforce également les abdominaux et vous rappelle comment vous devez respirer pendant les mouvements abdominaux.
Comment: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position «vache». Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez en avant. Pour «chat», expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chacune avec 30 sec. se reposer entre les séries.
2 sur 10
Oleksandr Zamuruiev
Pourquoi: En gardant votre nombril attiré et en mettant votre stabilité au défi sur vos épaules, votre tronc et vos hanches, vous construisez des abdominaux solides.
Comment: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol, les coudes sous les épaules et pliés à 90 °. Relevez vos coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale et le nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
3 sur 10
Par Bernal
Pourquoi: La planche latérale cible les obliques plus qu'une planche traditionnelle.
Comment: Commencez par le sol sur votre côté gauche avec votre avant-bras gauche au sol et votre coude sous votre épaule. Poussez votre coude, créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être sur le sol et uniquement le côté de votre pied inférieur, et votre coude doit être au sol. Tenez pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.
Prescription: 2 ensembles de l'une des options ci-dessus.
4 sur 10
Nouvelle Afrique / Shutterstock
Pourquoi: Si c'est assez bon pour défier les Navy SEALs comme un élément de base de leur formation, c'est assez bon pour vous. Vous n'avez pas besoin de le faire par temps froid, humide et sablonneux, cependant.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras étendus sur les côtés. Soulevez vos talons de 15 cm et montez et descendez rapidement dans un mouvement rapide semblable à celui d'un ciseau.
Prescription: 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
5 sur 10
CasarsaGuru
Pourquoi: Cela vous met au défi d'élever tout le bas de votre corps avec vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche, un élément clé de la force du tronc.
Comment: Prenez une barre de traction avec une poignée au-dessus. Les bras doivent être droits et les pieds au-dessus du sol. Gardez les jambes droites, utilisez vos abdominaux pour élever vos pieds vers vos épaules, en faisant une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
6 sur 10
Dirima
Pourquoi: Comme un alpiniste travaillant un mur, vous utilisez les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour «grimper». Cette variation cible vraiment les obliques lorsque vous amenez vos jambes sur votre corps tout en croquant.
Comment: Commencez en position push-up, la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers les bras opposés, en tournant votre corps de ce côté, pendant 30 secondes. Gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
7 sur 10
Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi: Cela cible toute la région centrale tout en étirant le bas du dos.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux ensemble et les jambes pliées à 90 °. Les pieds doivent être sur le sol et les mains paumes vers le bas. Serrez vos abdominaux - pensez à éloigner votre nombril de votre ceinture - et soulevez vos hanches du sol, en resserrant vos genoux contre votre poitrine. Pause en haut, puis redescendre. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer et perdre le contact avec le sol.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
8 sur 10
Images de Cavan
Pourquoi: Cet exercice pour tout le corps met au défi votre système cardiovasculaire et augmente l'intensité de votre entraînement. C'est une pénalité courante pour avoir raté un obstacle dans la Spartan Race, qui est déjà peuplée de personnes ayant des abdos en planche à laver.
Comment: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
9 sur 10
gruizza
Pourquoi: Pour toutes les raisons d'un crunch traditionnel, mais aussi parce qu'il vous empêche de mettre un couple inutile sur votre cou et d'utiliser l'élan pour compléter le crunch. (Cela rend également plus difficile.)
Comment: Commencez sur le dos avec les mains tendues au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et crunch en même temps, formant votre corps en forme de V. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes, crunch et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
10 sur 10
Syda Productions
Pourquoi: Ce mouvement de yoga est une variante du crunch V-sit qui cible le grand droit de l'abdomen.
Comment: En position assise, étendez vos bras, paumes face à face. Étendez et soulevez les deux jambes, en les gardant pliées au niveau des genoux, avec l'intérieur de vos pieds en contact. Étendez vos bras de chaque côté de vos jambes. Utilisez vos abdominaux pour garder le dos droit. Restez dans cette position pendant cinq respirations profondes, environ 10 secondes.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Personne n'a encore commenté ce post.