En ce qui concerne les exercices de poitrine au poids corporel, il est facile de frapper fort les muscles de la poitrine. Après tout, l'accent mis sur l'entraînement de base au cours de la dernière décennie nous a rappelé que la zone entre et y compris les hanches et les épaules sert de moteur à tous les mouvements.
Cela dit, certains athlètes se sentent nus en train d'entraîner la poitrine sans poids et sans banc, le moyen le plus populaire de développer un torse déchiré et extensible. (Il y a une raison pour laquelle les mecs se dirigent immédiatement vers la station de développé couché lorsqu'ils se présentent au gymnase.) Mais lorsqu'il s'agit de produire le torse large et maigre qui se rétrécit jusqu'à une taille étroite, une routine de poids corporel peut plus que gérer le travail.
Cette série de 10 exercices mettra au défi votre poitrine avec seulement votre corps comme résistance. Vous pouvez utiliser ces 10 comme échauffement, partie d'un entraînement de base ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Frappez votre poitrine de haut en bas et développez vos muscles et votre force avec cette routine rapide.
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NKS_Imagery
Pourquoi: Ce mouvement de yoga familier met au défi la stabilité globale de votre tronc, vous obligeant à vous ancrer à partir de votre torse.
Comment: À partir d'une position de planche standard, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Studio G-Stock
Pourquoi: Cela favorise la stabilité globale du tronc, mais votre poitrine, vos biceps et vos triceps vous maintiennent en bonne position.
Comment: Allongez-vous en position couchée sur le ventre avec les mains sur le sol, les coudes sous les épaules et plié à 90 °. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
Prescription: 2 séries de 60 secondes, avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Inti St Clair
Pourquoi: Cela crée une puissance explosive dans votre poitrine, ainsi que dans vos bras.
Comment: Commencez en position pushup avec la main gauche sur un ballon de médecine et la main droite sur le sol. Abaissez votre corps au sol et soulevez votre corps avec suffisamment de force pour pouvoir déplacer votre bras gauche vers le sol et votre main droite sur le ballon. Passez immédiatement au prochain représentant en gardant votre corps droit.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Fotokvadrat
Pourquoi: Bien sûr, cela crée ce dos en forme de V très convoité et fait exploser les épaules - mais c'est aussi une formidable manœuvre de poitrine, et un exercice essentiel que chaque homme devrait probablement faire plus souvent.
Comment: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et soulevez votre corps pour créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.
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MichaelSvoboda
Pourquoi: L'instabilité de la balle - vous pouvez également utiliser un BOSU - vous oblige à travailler plus fort que dans un pushup traditionnel, augmentant l'intensité.
Comment: Commencez en position push-up avec les mains sur un ballon de stabilité et les pieds au sol. Abaissez-vous là où votre poitrine touche juste le ballon. Contrôlez le ballon en poussant vers le haut, en poussant aussi loin que possible du ballon. Essayez de varier la position de votre main pour expérimenter le défi.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Maridav
Pourquoi: En plaçant vos pieds sur le ballon, vous n'ajoutez pas seulement à l'instabilité du mouvement, vous ajoutez au degré de difficulté du mouvement.
Comment: Commencez en position push-up avec vos pieds sur un ballon de stabilité et les mains sur le sol. Abaissez votre poitrine au sol tout en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Poussez tout en gardant le ballon sous contrôle.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Glow Images, Inc / Getty
Pourquoi: En soulevant une jambe du sol, vous augmentez l'intensité, en mettant davantage l'accent sur la poitrine.
Comment: À partir de la position push-up, soulevez un pied 3 "du sol tout en gardant vos jambes droites. Tout en gardant votre poitrine stable et vos hanches perpendiculaires au sol, pliez vos coudes pour vous abaisser vers le sol. Pousser vers le haut. Changez de jambe après le premier set.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
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mihailomilovanovic
Pourquoi: Vous utilisez votre poitrine et vos triceps pour soulever tout votre poids corporel.
Comment: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres, en les attrapant avec une prise en pronation. Croisez vos chevilles derrière vous pour vous faciliter la tâche; redressez vos jambes et pointez vos orteils légèrement devant vous pour rendre la tâche plus difficile. Abaissez-vous lentement - essayez de placer vos épaules sous vos coudes - et poussez vers le haut de manière contrôlée.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi: Comme un flye de poitrine couché conventionnel sur un banc avec des haltères, cela met au défi vos muscles de la poitrine, mais avec votre poids corporel. L'entraîneur de suspension permet d'augmenter ou de réduire facilement la difficulté en fonction de l'angle que vous prenez, plus horizontalement sera plus difficile.
Comment: Penchez-vous en avant avec vos pieds joints et les bras devant votre poitrine, en tenant les poignées du trainer de suspension pour que le trainer pende en diagonale. Tout en gardant une légère courbure dans vos coudes, abaissez votre poitrine et amenez vos bras sur les côtés. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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Pêches en fleur / Getty
Pourquoi: Vous ressentirez cela principalement dans les muscles du milieu et du haut du dos, en particulier après des heures d'assise, mais vous obtiendrez également un grand étirement des pectoraux.
Comment: Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les jambes repliées dans le torse à un angle de 90 °. Gardez vos deux bras tendus devant votre torse, parallèles à vos cuisses. En gardant les genoux ensemble et au sol, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers la droite, en mettant le dos au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.
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