Si vous souhaitez améliorer vos performances dans la salle de sport ou améliorer votre composition corporelle, vous devez savoir combien de calories vous brûlez chaque jour. S'en tenir à ce nombre vous aidera à maintenir vos muscles et à minimiser le gain de graisse.
Insérez vos numéros ci-dessous, puis nous vous expliquerons comment nous avons trouvé le chiffre final et comment vous pouvez les mettre en œuvre.
| But | Calories par jour |
|---|---|
| Maintenance | |
| La perte de graisse | |
| perte de graisse extrême |
Exercer: 15-30 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice intense: 45 à 120 minutes d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Exercice très intense: 2 heures et plus d'activité de fréquence cardiaque élevée.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si vous vous demandez comment nous avons pris ces informations et les avons transformées en une quantité d'énergie dont vous avez besoin, eh bien, pour commencer, vous devez savoir que ce nombre est une estimation approximative. C'est un très bien estimer, mais comme nous avons tous de légères différences en ce qui concerne la façon dont nous métabolisons les aliments, la quantité d'énergie dont nous avons besoin pour effectuer certaines tâches, etc., l'intention de ces (formules très appréciées) est de vous donner un point de départ.
En d'autres termes, lisez cet article, respectez votre numéro, pesez-vous tous les jours et voyez à quel point votre poids change en une semaine ou deux. Si votre poids n'a pas changé, vous avez mangé la bonne quantité de calories pour votre niveau d'activité. Si votre poids a changé, basculez le nombre au besoin.
Sûr que vous pouvez devine à la quantité de nourriture dont vous avez besoin, mais la faim n'est pas toujours un bon indicateur des besoins énergétiques, et une approche cavalière de la composition corporelle produira des objectifs moins qu'idéaux: moins de muscle et plus de graisse corporelle que nécessaire.
C'est pourquoi nous avons conçu ce calculateur de calories astucieux qui prend votre taux métabolique de base - la quantité de calories que votre corps brûle au repos - et le combine avec le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous allez à vos activités quotidiennes et à vos entraînements.
Cela fait référence à la quantité de calories que votre corps brûle en ne faisant absolument rien. C'est ton base: c'est juste la quantité de calories dont vous avez besoin pour que vos organes fonctionnent et c'est ce que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée, sans bouger et ne pas sortir du lit pour faire pipi. (Ce que nous ne recommandons pas.)
Dans la calculatrice ci-dessus, vous avez la possibilité d'utiliser l'une des deux formules pour calculer votre BMR:
1. Rue Mifflin. Jeor
Si vous répondez «non» à la question de savoir quel est votre pourcentage de graisse corporelle, vous avez utilisé Mifflin St. Jeor. Cette formule ressemble à ceci:
Ici, s est +5 pour les hommes et -161 pour les femmes.
Parmi les deux formules que les gens utilisent pour calculer leur BMR sans leur graisse corporelle (celle-ci et Harris Benedict), Mifflin St Jeor est considérée comme un peu plus précise.(1)
2. Katch-McArdle
Si vous connaissiez votre pourcentage de graisse corporelle, nous avons utilisé Katch-McArdle, qui ressemble à ceci:
Ici, ℓ représente votre masse maigre, ou votre poids total moins le poids absorbé par votre graisse corporelle.
Parfois appelée formule de Cunningham, elle est considérée par beaucoup comme le moyen le plus précis de calculer votre BMR, mais seulement si vous connaissez réellement votre pourcentage de graisse corporelle - comme dans, vous l'avez fait tester avec un scan DEXA dans un laboratoire.(2) Si vous ne pouvez qu'évaluer votre graisse corporelle, il est préférable de cliquer sur `` non '' dans la calculatrice et d'obtenir votre numéro de Mifflin St Jeor.
C'est pourquoi on vous a demandé de saisir une estimation approximative de votre niveau d'activité quotidien. La quantité que chaque option - sédentaire, exercice quotidien intense, etc. - ajoute à votre consommation de calories dépend de facteurs tels que votre taille, votre âge et votre poids. Un exercice quotidien intense pourrait brûler 500 calories supplémentaires pour un homme de 185 livres ou 300 calories pour une femme plus légère.
Encore une fois, ces chiffres sont une estimation approximative. Cochez «Je fais de l'exercice 4 à 5 fois par semaine» est très utile, mais certaines personnes font trente minutes à la fois, d'autres pendant deux heures. Certains exercices avec musculation - de courtes périodes de levage avec de longues périodes de repos - tandis que d'autres courent fort, ce qui brûle beaucoup plus de calories.
Cela ne prend même pas en compte le fait que les personnes qui ont l'habitude de s'agiter peuvent brûler des centaines de calories de plus chaque jour que les non-fidgeters.(3)
Alors, encore une fois, essayez de vous peser tous les matins pendant une semaine ou deux, après votre réveil, pour bien comprendre à quel point vos calories affectent votre poids.
Il peut être intimidant de regarder un certain nombre de calories et de vous charger de transformer ce nombre en un plan de repas.
La meilleure façon de comprendre cela est de mettre la main sur les éléments suivants:
La façon standard de suivre vos calories est de
1. Obtenez une application avec un vaste registre de la composition calorique des aliments entiers et transformés. Notre préféré est CalorieKing, avec MyFitnessPal en seconde position. Vous pouvez également visiter leurs sites Web sur votre ordinateur.
2. Obtenez une application qui vous aide à suivre les calories. Ce sera un programme dans lequel vous pourrez brancher tout ce que vous avez mangé et sa teneur en calories, et vous obtiendrez les totaux à la fin de la journée et à la fin de la semaine.
Une bonne application enregistrera également vos repas couramment consommés et même des recettes de stockage, vous pouvez donc simplement cliquer sur «That Great Bolognese I Make» et les calories apparaîtront mardi après mardi. (Ou chaque fois que la nuit des pâtes est.)
MyFitnessPal est également bon dans ce domaine, My Macros + est notre application préférée.
[Connexes: déterminez la meilleure quantité de protéines, de glucides et de matières grasses que vous devriez manger avec notre calculateur de macros]
Vous pouvez acheter une petite balance alimentaire de poche en ligne et vous constaterez bientôt que c'est une aubaine pour déterminer combien vous mangez. Enregistrer l'étiquette nutritionnelle ou peser tout ce que vous mangez peut sembler angoissant, mais c'est quelque chose qui vaut la peine d'être fait pendant environ un mois. Pourquoi?
Vous n'avez pas besoin de tout peser, tous les jours, pour le reste de votre vie. Les personnes qui ont suivi les calories pendant un certain temps conviennent généralement qu'après un mois ou deux, vous développerez les compétences nécessaires pour estimer votre apport calorique. Ce n'est pas précis au milligramme, mais c'est suffisant pour que beaucoup puissent gérer leur poids par eux-mêmes.
Donc, si votre objectif est de gérer votre poids et votre composition corporelle, faites un peu de travail et suivez votre alimentation pendant une brève période, peut-être en revenant au suivi pendant quelques semaines chaque année, afin que vous puissiez être plus conscient de votre apport alimentaire pour le reste ta vie. Assurez-vous simplement de parler à un médecin avant d'apporter des modifications radicales à votre régime alimentaire.
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La façon la plus courante de perdre du poids est à raison d'une livre par semaine. C'est l'équivalent approximatif de 3500 calories, votre tâche est donc de savoir combien de calories vous brûlez par jour, puis de manger 500 de moins que cela chaque jour.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour calculer le nombre de calories que vous brûlez - nous combinons votre taux métabolique de base (BMR, la quantité de calories que vous brûlez au repos) et la quantité de calories que vous brûlez grâce à l'exercice quotidien. Nous sommes en mesure de déterminer ces chiffres en fonction de formules avancées qui tiennent compte de votre taille, de votre poids et de votre âge.
La construction musculaire prend beaucoup de temps et, en général, il est judicieux de manger en moyenne une ou deux cents calories de plus que ce que vous brûlez en une journée. Certaines personnes préfèrent recycler leurs calories, en manger cinq cents de plus les jours d'entraînement et ne manger que pendant l'entretien les jours de repos. Tant que vous avez mangé environ 1000 calories par rapport à vos calories d'entretien à la fin de la semaine, il peut être avantageux de mettre votre surplus sur vos jours d'entraînement.
1. Frankenfield D et coll. Comparaison des équations prédictives du taux métabolique au repos chez les adultes non obèses et obèses en bonne santé: une revue systématique. J Am Diet Assoc. 2005 Mai; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB et coll. Estimation des dépenses énergétiques au repos par différentes méthodes par rapport à la calorimétrie indirecte pour les patients souffrant d'hypertension pulmonaire. Nutr Clin Pract. 2018 Avr; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA et coll. Agitation et dépense d'énergie sur la chaise. BMJ Open Sport Exercice Med. 1 sept. 2016; 2 (1): e000152.
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