Les stéroïdes et autres médicaments améliorant la performance ne compensent pas une mauvaise alimentation continue. Vous pouvez toujours grossir en prenant des médicaments. Mais ils modifient votre physiologie et peuvent compenser certaines erreurs diététiques graves."
Par exemple, un athlète amélioré pourrait suivre un régime avec un minimum de calories et ne pas perdre de muscle parce que les médicaments protégeraient principalement sa masse musculaire. Et si une personne prend de l'hormone de croissance, du T3, du clenbutérol ou même du DNP, elle pourrait faire le contraire: manger un surplus de nourriture tout en devenant plus maigre.
Il pourrait également ingérer 400 grammes de protéines par jour et bénéficier de l'énorme augmentation de la synthèse des protéines (en utilisant les protéines ingérées pour construire du muscle). Ironiquement, alors qu'un élévateur amélioré bénéficiera d'un énorme apport en protéines, il peut également faire mieux que les haltérophiles naturels avec un apport en protéines très faible.
Comment? Les médicaments anabolisants diminuent la dégradation des protéines, en particulier les stéroïdes comme la trenbolone et le dianabol qui sont en fait plus anti-cataboliques qu'anaboliques.
Alors que beaucoup de culturistes améliorés en savent beaucoup sur la nutrition, beaucoup donneront simplement à l'haltérophile naturel le même régime qui fonctionne pour eux et leurs clients consommateurs de substances. Cela s'avère rarement génial.
Les haltérophiles naturels ont des exigences différentes, non seulement dans la salle de sport, mais aussi dans la cuisine. Alors entrons dans ces exigences. Si vous êtes méchant, vous verrez comment configurer votre alimentation pour la maigreur et les gains. Mais d'abord, entrons dans la science.
Tout régime qui vous fait perdre de la graisse fonctionne via un déficit calorique. Supprimer un nutriment de votre alimentation (glucides ou lipides) ne vous fait pas perdre de graisse si vous consommez un surplus calorique.
Pour perdre de la graisse, la consommation de calories est le facteur le plus important. J'ai connu beaucoup de personnes à la diète céto et de partisans du jeûne intermittent qui n'ont pas été maigres à distance malgré une alimentation de cette façon pendant un an ou plus. Ce n'est pas que le céto ne fonctionne pas pour la perte de graisse; c'est que si vous consommez un surplus calorique en mangeant du céto, vous gagnerez de la graisse, comme avec n'importe quel style d'alimentation.
Cela dit, les calories ne sont PAS les seuls facteurs importants, surtout si vous êtes intéressé par l'amélioration de la composition corporelle (rapport muscle / graisse).
Beaucoup pensent que rien n'est plus important que la dépense calorique. Ils diront même des choses comme la sensibilité à l'insuline et les niveaux d'hormones thyroïdiennes n'ont pas d'importance. J'ai même lu un expert factuel (pour lequel j'ai le plus grand respect) dire que l'insuline ne fera jamais grossir.
Techniquement, ils ont raison. L'insuline facilite l'entrée des nutriments ingérés dans leurs installations de stockage respectives - cellules musculaires, hépatiques et adipeuses. L'insuline ne vous oblige pas à stocker plus de nutriments que vous n'en ingérez. Ça ne peut pas. Donc, d'une certaine manière, ceux qui disent que c'est correct: c'est le surplus calorique qui fait grossir, pas l'insuline elle-même.
Mais si votre insuline est élevée au-dessus d'un certain point, vous ne mobiliserez pas (brûlerez) les graisses aussi efficacement. Si votre corps a produit beaucoup d'insuline après un repas riche en glucides, il restera élevé plus longtemps. Vous resterez inefficace pour mobiliser les graisses pendant une période plus longue. La surproduction d'insuline est ce qui empêche une perte de graisse efficace.
Et ça affecte aussi les muscles. La croissance musculaire bénéficie en fait de la production d'insuline, surtout si vos cellules musculaires sont plus sensibles à l'insuline que vos cellules graisseuses. Si c'est le cas, vous serez mieux à répartir les nutriments vers les cellules musculaires.
Avez-vous compris ça? L'insuline n'est pas toujours mauvaise. C'est important pour la croissance musculaire. Si tout cela faisait grossir les gens et n'aidait pas les muscles à se développer, alors les bodybuilders ne l'injecteraient pas. Mais ils sont. Cela devrait être un signe fort pour les personnes à la diète céto que l'objectif de maintenir de faibles niveaux d'insuline n'est pas idéal si vous souhaitez développer vos muscles.
L'insuline elle-même est anabolique et anti-catabolique. Comment? En augmentant directement l'activation de mTOR et l'absorption des nutriments par vos muscles, et également indirectement en augmentant l'IGF-1 libéré par le foie.
Ainsi, même si l'apport calorique est essentiel pour prendre ou perdre du poids (et perdre de la graisse / gagner du muscle), la sensibilité à l'insuline et à l'insuline est également importante.
Les gens sont confus par le cortisol et son rôle en matière de maigreur. D'une part, c'est une hormone qui devrait augmenter la perte de graisse. Il joue un rôle dans la décomposition de l'énergie stockée (glycogène, lipides, protéines) pour le carburant. En tant qu'hormone du stress, il prépare votre corps à faire face à une situation stressante comme fuir un tigre. La mobilisation énergétique est l'un des éléments les plus importants pour faire face au stress.
De plus, le cortisol augmente la libération d'adrénaline par l'organisme en aidant à la conversion de la noradrénaline en adrénaline. L'adrénaline augmente également la mobilisation énergétique. Il augmente également la consommation d'énergie.
Charles Poliquin a souvent affirmé que le cortisol fait grossir. Il a spécifiquement dit que le cortisol élevé vous faisait stocker plus de graisse sur votre ventre et le bas du dos. Malheureusement, cette idée de stocker la graisse corporelle sur place l'a discrédité aux yeux de certains entraîneurs. Et la foule fondée sur des preuves a rejeté l'impact du cortisol sur la perte de graisse / gain de graisse.
Voici la chose: le cortisol est une hormone de mobilisation. Et quand il est libéré de manière aiguë et non chronique, cela aide à perdre de la graisse.
Cependant, s'il reste élevé de manière chronique, cela peut nuire à vos efforts de perte de graisse. Comment? Principalement en réduisant la conversion de l'hormone thyroïdienne T4 (principalement inactive en ce qui concerne le taux métabolique) en hormone thyroïdienne T3 (qui joue un rôle important dans la fixation du taux métabolique). Plus vous avez de T3, plus votre taux métabolique sera élevé et plus il vous sera facile de perdre de la graisse.
L'élévation chronique du cortisol diminue la conversion de T4 en T3. Et c'est ainsi qu'il peut diminuer le taux métabolique au fil du temps.
C'est important pour les haltérophiles naturels car si vous utilisez une forme de régime (et d'entraînement) qui conduit à des niveaux excessivement élevés de cortisol, vous courez le risque de ralentir vos efforts de perte de graisse à long terme.
Des déficits caloriques excessifs peuvent entraîner une élévation chronique du cortisol, tout comme la privation complète de glucides. Pensez-y. La première fonction du cortisol est de maintenir une glycémie stable. Ainsi, lorsque la glycémie baisse (lorsque les glucides ou les calories sont trop faibles), du cortisol et du glucagon sont libérés pour le faire remonter. Le cortisol est également libéré pour mobiliser d'autres sources de carburant.
Ainsi, plus le déficit calorique est grand et plus les glucides sont faibles, plus vous risquez d'augmenter le cortisol.
Pour un lifter amélioré, ce n'est pas un énorme problème car les anabolisants peuvent compenser l'augmentation du catabolisme du cortisol par l'augmentation de l'anabolisme des stéroïdes. Et s'ils prennent des médicaments pour maigrir, l'impact du cortisol sur le taux métabolique n'a pas beaucoup d'importance, surtout s'ils prennent du T3 synthétique comme Cytomel.
Mais pour un athlète naturel, une élévation chronique du cortisol peut non seulement ralentir la perte de graisse à long terme, mais aussi rendre plus difficile la prise de masse musculaire ou même la maintenir pendant un régime. Cela sera important lorsque nous parlerons de l'apport calorique optimal pour suivre un régime ou gagner.
Commencez à 11 calories par kilo de poids corporel avec un régime amaigrissant et à 16 calories par kilo de poids corporel avec un régime de croissance musculaire.
Donc, si vous êtes un athlète de 185 livres, vous commenceriez avec un apport calorique de 2035 si votre objectif est de perdre de la graisse et de 2960 si vous essayez de développer vos muscles.
En fonction de votre niveau d'activité, cela peut changer. Une personne très active (construction qui travaille) aura besoin d'un apport calorique plus élevé même lorsqu'elle essaiera de perdre de la graisse, alors qu'une personne qui a une graisse corporelle très élevée aura besoin d'un nombre inférieur. Par exemple, si vous pesez 330 livres avec 40% de graisse corporelle, un apport de 4000 calories peut être trop élevé de 700 à 800 calories. C'est pourquoi la vraie clé est de faire des ajustements hebdomadaires de l'apport calorique.
De plus, si vous voulez vraiment apporter des changements optimaux à la composition corporelle, il est important de mesurer votre nourriture. Ça craint et c'est fastidieux, mais comment pouvez-vous ajuster les calories de 250 si vous ne savez pas combien vous mangez déjà?? Sans oublier que la plupart des gens ont tendance à sous-estimer leur apport calorique lorsqu'ils ne le mesurent pas.
La vraie clé est l'ajustement hebdomadaire de votre apport. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous voulez perdre la quantité optimale de graisse. Trop peu et vous perdrez la motivation; trop et vous augmenterez le risque de perdre du muscle et d'avoir des entraînements de merde.
En ce qui concerne la croissance musculaire, vous ne pouvez pas nourrir de force des muscles sur votre corps si vous êtes naturel. Oui, consommer un surplus calorique augmentera votre capacité à développer vos muscles et vous pouvez augmenter la synthèse des protéines via l'activation de mTOR lorsque vous consommez suffisamment de glucides et de protéines pour augmenter l'insuline. Mais votre capacité à développer vos muscles est limitée par votre physiologie naturelle. L'approche «groupée» ne fonctionne pas bien pour le poussoir naturel.
Qu'en est-il de l'élévateur amélioré? Le groupage peut très bien fonctionner pour eux. Les stéroïdes anabolisants et autres médicaments augmentent la synthèse des protéines dans une large mesure. Cela signifie qu'ils peuvent développer leurs muscles plus rapidement et dans une plus grande mesure que la personne physique.
Pour développer vos muscles, vous avez besoin non seulement de protéines, mais aussi de beaucoup d'énergie. C'est pourquoi, lorsque vous serez amélioré, votre croissance musculaire sera étroitement liée à votre apport calorique et protéique. Et plus votre dose de stéroïdes est élevée, plus la nourriture supplémentaire sera bénéfique. C'est encore plus vrai chez les bodybuilders prenant de l'hormone de croissance.
Deuxièmement, les bodybuilders améliorés qui utilisent l'hormone de croissance, certains stéroïdes et des médicaments pour brûler les graisses comme le clenbutérol n'obtiendront pas autant de graisse à cause de l'excès de calories que les haltérophiles naturels.
Oui, un athlète amélioré peut grossir quand il mange comme un idiot, mais il a plus de marge de manœuvre que l'athlète naturel. Un élévateur naturel devrait être plus précis.
Vous devez vous peser tous les 7 jours après le réveil. Tirez pour une perte hebdomadaire d'environ 2-3 livres. Bien sûr, utilisez votre jugement. Si vous êtes un individu maigre ou une petite personne, perdant 1-1.5 livres par semaine pourraient être satisfaisants.
Et la première semaine, vous risquez de chuter davantage en raison de la diminution des réserves de glycogène et de l'eau. Mais d'une manière générale, la baisse de 2 à 3 livres par semaine lorsque vous avez une graisse corporelle normale (ou élevée) est ce que vous devriez viser. Ce type de chute n'entraînera pas de perte musculaire et vous devriez pouvoir continuer à vous entraîner dur.
Cette baisse de poids est suffisamment rapide pour réaliser un changement significatif dans un délai raisonnable. Si vous perdez 2 livres par semaine pendant 12 semaines, c'est 24 livres de graisse sur votre corps. Vous ressemblerez à une personne complètement différente.
Au fur et à mesure que votre perte de graisse progresse et que votre poids diminue, il est possible que l'apport calorique qui vous a initialement permis de perdre 2-3 livres par semaine n'entraîne aucune perte.
Pourquoi? Plusieurs raisons possibles:
Si vous perdez 10 livres, votre dépense énergétique quotidienne diminue, surtout si vous êtes une personne physiquement active. C'est parce que la graisse est un poids supplémentaire que vous portez toute la journée. Porter un poids supplémentaire augmente la quantité d'énergie que vous utilisez pour la locomotion et les tâches physiques.
NEAT est toute activité physique que vous faites en dehors de l'exercice intentionnel, comme marcher jusqu'à votre travail, monter des escaliers et faire l'épicerie. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps essaiera de diminuer la dépense calorique.
Au fur et à mesure que vous perdez plus de graisse, vous pouvez devenir plus paresseux et vous ne le remarquerez même pas. Vous diminuez votre NEAT en bougeant un peu moins tous les jours, en salle comme à l'extérieur.
Bien que vous n'ayez pas une énorme baisse du métabolisme comme beaucoup le pensent, il peut y avoir une légère baisse. La perte de certains muscles est une cause possible, mais il est plus probable qu'elle soit due à un excès de cortisol qui est libéré pour mobiliser plus d'énergie stockée. Et si la production de cortisol devient chronique et excessive, elle peut réduire la conversion de T4 en T3, diminuant un peu le taux métabolique. Pas de beaucoup, peut-être 3-5%. Mais c'est suffisant pour arrêter ta progression.
Si la perte de graisse stagne, cela signifie que vous n'êtes plus en déficit calorique. Soit vous avez dépensé moins d'énergie en étant moins actif physiquement, soit votre taux métabolique a diminué. Mais si vous voulez continuer à progresser, la réponse est simple: vous devez réduire les calories.
Si mon client moyen perd 2 à 3 livres par semaine, nous nous en tenons au même apport calorique et nutritionnel la semaine prochaine.
S'ils ne perdent pas de poids, nous diminuons l'apport calorique d'un facteur 1. Cela signifie qu'au lieu de multiplier votre poids corporel par 11, vous le multipliez par 10. Si la semaine prochaine vous perdez 2-3 livres, vous y restez. Si votre poids ne baisse toujours pas, vous le diminuez d'un autre facteur de 1 (poids corporel x 9).
Si vous prenez du poids (et que vous n'avez pas triché), vous pourriez réduire votre consommation d'un facteur de 1.5 voire 2.
Si vous perdez 1-1.9 livres c'est un jugement. Normalement, quand il est plus proche de 1, nous réduirons l'apport calorique d'un facteur de 0.5 ou 1. Si c'est plus proche de 1.9, nous gardons les calories les mêmes la semaine après.
Remarque: l'apport en protéines ne doit pas être diminué. La baisse des calories devrait provenir d'un rapport égal de glucides et de matières grasses. Donc, si vous avez besoin de réduire vos calories quotidiennes de 250, supprimez 125 calories des glucides et 125 des graisses.
Les glucides contiennent 4 calories par gramme, donc 125 calories provenant des glucides équivaudraient à 30 grammes. La graisse contient 9 calories par gramme, donc 125 calories de graisse équivaut à 14 grammes. Vous réduirez donc les glucides de 30 grammes et les graisses de 14 grammes par jour.
Si vous prenez plus d'une certaine quantité de poids, vous ajoutez probablement une quantité importante de graisse. Lorsque vous êtes naturel, vous ne pouvez pas forcer votre corps à développer des muscles plus rapidement que votre physiologie ne le permet.
Dr. Fred Hatfield avait un tableau indiquant la quantité de muscle que vous pouviez développer par semaine. Pour les hommes, il était en moyenne de 0.25 à 0.5 livres (pour les femmes, c'est environ la moitié).
C'est exact pour la majorité des gens. Et au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, c'est encore plus bas que ça. Un homme moyen peut espérer ajouter 40 à 50 livres de muscle au-dessus de ce qui aurait été son poids adulte normal. C'est du muscle pur dont nous parlons; vous pouvez prendre plus de «poids» que cela, bien sûr.
Il y a des exceptions. Les personnes génétiquement douées pour construire du muscle (expression de la myostatine plus faible, taux de testostérone et d'IGF-1 naturellement plus élevés, ainsi que la variante du gène ACTN3 RR) peuvent construire plus. Les personnes qui ne répondent pas à l'exercice (contrairement à ce que je viens de mentionner) pourraient avoir la chance de gagner 15 livres de muscle au cours de leur durée de vie de levage.
Ajouter du muscle sans gagner de graisse est certainement possible. Cela nécessite une quantité énorme de précision et de contrôle sur chaque variable - stress, repos, alimentation, entraînement, NEAT, etc. Et même lorsque tout cela est pris en compte, cela peut ralentir le processus.
Bien que nous ne voulions pas grossir en essayant d'ajouter du muscle, en ajouter un peu pourrait faciliter la construction musculaire. Ce n'est pas parce que la graisse vous rend plus musclé, mais parce que manger suffisamment garantit que vous obtenez beaucoup de nutriments pour stimuler la croissance musculaire.
Lorsque vous essayez d'ajouter du muscle, nous visons une augmentation hebdomadaire de 0.5-1 livre de poids de la balance. Cela vous donnera un gain de graisse minime, bien qu'il y ait un gain de poids en eau, une augmentation du glycogène musculaire et de la graisse.
Si vous avez besoin d'augmenter les calories, augmentez également les protéines, les glucides et les graisses. Si vous avez besoin d'ajouter 250 calories par jour, vous ajoutez 84 calories provenant des protéines (21 g), 84 calories provenant des glucides (21 g) et 84 calories provenant des graisses (9 g).
Un apport élevé en protéines est le deuxième élément le plus important pour apporter un changement positif à votre physique, à la fois pendant une phase de perte de graisse et pendant une période de croissance.
Pendant une phase de renforcement musculaire, une plus grande proportion de ce que vous gagnez sera du muscle (au lieu de la graisse) lorsque vous mangez un pourcentage plus élevé de protéines. Pendant une phase de perte de graisse, manger une plus grande quantité de protéines vous permettra de maintenir vos muscles ou même de les gagner, ce qui signifie que la majeure partie du poids que vous perdez proviendra de la graisse.
Mais voici le kicker: lorsque vous êtes naturel, il ne s'agit pas seulement de consommer autant de protéines que vous le pouvez. Vous avez une capacité limitée à ajouter de la masse musculaire. Donc, ajouter trop de protéines ne sera pas d'une grande utilité et pourrait même réduire l'impact anabolique des protéines grâce à une augmentation de la désamination et une augmentation de la conversion des acides aminés en glucose.
Les haltérophiles améliorés n'ont pas vraiment ce problème car les stéroïdes anabolisants augmentent la synthèse des protéines 24h / 24 et 7j / 7, ce qui leur permet d'utiliser une quantité beaucoup plus élevée de protéines pour développer leurs muscles. C'est pourquoi vous voyez parfois des bodybuilders professionnels consommer plus de 400 grammes de protéines.
Pendant une phase de gain de masse, augmentant l'apport en protéines jusqu'à 1-1.25g par kilo de poids corporel est l'endroit où la plupart des produits naturels devraient être. Pendant une phase de perte de graisse, vous pouvez en fait aller jusqu'à 1.25-1.5g par kilo de poids corporel.
L'ingestion de plus de protéines lorsque vous suivez un régime est une bonne approche, car cela réduira probablement la dégradation musculaire et aidera à maintenir une glycémie stable, ce qui diminuera la production de cortisol.
Il est difficile de développer des muscles à un rythme optimal, naturellement, lorsque vous ne consommez pas de glucides. Je ne dis pas que vous NE POUVEZ PAS le faire si votre apport en protéines et en calories est suffisamment élevé, mais ce sera beaucoup plus difficile.
Alors, comment les glucides consommés autour de la période d'entraînement peuvent-ils augmenter la croissance musculaire?? Après tout, le muscle n'est-il pas fait de protéines?
Oui, mais les glucides et la production d'insuline qu'ils entraînent augmenteront l'expression de mTOR lors de l'entraînement. Si vous consommez des glucides avant ou pendant l'entraînement, le mTOR sera activé plus que si vous ne le faites pas. Et plus vous activez mTOR, plus votre augmentation de la synthèse des protéines sera importante grâce à l'entraînement.
Ceci est important pour les haltérophiles naturels qui ont besoin de déclencher la synthèse des protéines avec leurs séances de levage. Bien que les consommateurs de drogues bénéficient également des glucides d'entraînement, ils n'en ont pas autant besoin car ils obtiennent déjà des tonnes de synthèse protéique des stéroïdes.
Avoir des glucides autour des séances d'entraînement a également d'autres avantages qui augmenteront positivement la croissance musculaire. Premièrement, les glucides avant et / ou pendant l'entraînement diminueront la libération de cortisol. Pendant la séance, la fonction principale du cortisol est de mobiliser les nutriments pour alimenter l'entraînement. Et pendant le levage, le glucose est la source de carburant la plus efficace. (Oui, encore plus que les cétones.) Plus vous avez besoin de carburant à mobiliser, plus la production de cortisol sera importante.
Si vous fournissez des glucides facilement absorbés comme la dextrine cyclique hautement ramifiée avant et pendant votre entraînement, vous aurez moins besoin de mobiliser le glycogène stocké, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de pomper autant de cortisol. Moins de cortisol signifie plus de croissance.
Avoir des glucides autour des entraînements peut également augmenter votre capacité à avoir un volume d'entraînement plus élevé (carburant plus facilement disponible, diminution du cortisol) et à grandir à partir de celui-ci.
Les régimes à faible teneur en glucides conduisent à des niveaux inférieurs d'IGF-1 systémique. Ceci est bien documenté dans de nombreuses études. C'est probablement parce que pour produire une grande quantité d'IGF-1, vous avez besoin à la fois d'hormone de croissance et d'insuline.
Ils n'ont pas nécessairement besoin d'être présents en même temps. Une théorie est que l'insuline rend le foie plus sensible à la production d'IGF-1 lorsque l'hormone de croissance est libérée. Pourquoi est-ce important? Parce que l'IGF-1 est l'hormone la plus anabolique du corps.
Vous n'avez pas besoin d'une énorme quantité de glucides tout au long de la journée, mais suffisamment pour stimuler la libération d'insuline une ou deux fois par jour aidera certainement au processus de renforcement musculaire.
Un autre avantage des glucides est qu'ils peuvent vous aider à gérer le stress et l'anxiété en augmentant la sérotonine et en diminuant le cortisol et l'adrénaline. Les glucides peuvent réellement vous aider à vous détendre.
Le lien entre les glucides et la sérotonine est bien connu et est probablement la raison derrière le terme «nourriture réconfortante.«Lorsque vous vous sentez triste, vous avez tendance à manger comme de la merde et cela vous fait vous sentir mieux. Ceci est probablement dû à une augmentation de la sérotonine.
Nous avons deux acides aminés clés, la tyrosine et le tryptophane. La tyrosine est un précurseur de la dopamine (qui amplifie le système nerveux) et le tryptophane est un précurseur de la sérotonine (qui vous calme).
Lorsque vous mangez des protéines, les deux acides aminés sont présents dans le système digestif et peuvent rivaliser pour l'absorption et le transport. Plus vous ingérez de glucides avec des protéines, plus le tryptophane est favorisé. Mais moins de glucides, par rapport à la protéine que vous avez mangée, signifie que vous aurez tendance à produire plus de tyrosine.
En consommant plus de glucides avec vos protéines, vous facilitez la production de sérotonine, qui calme le cerveau, réduit l'anxiété et abaisse le cortisol. Lorsque vous mangez des protéines et peu (ou pas) de glucides, vous obtiendrez plus d'une augmentation de la dopamine, ce qui vous amplifie.
L'ingestion de glucides diminuera également les niveaux de cortisol. Si vous ingérez des glucides, vous maintenez votre glycémie plus élevée, il est donc moins nécessaire de produire du cortisol.
Enfin, lorsque vous diminuez le cortisol, vous diminuez également l'adrénaline. Le cortisol augmente la conversion de la noradrénaline en adrénaline. Vous pouvez donc utiliser des glucides lorsque vous avez besoin de réduire le cortisol et de vous détendre.
En fonction de votre sensibilité à l'insuline, faites des glucides de 40 à 60% de votre apport calorique non protéique - votre apport calorique quotidien total moins les calories provenant des protéines.
Donc, si votre apport calorique est fixé à 2200 par jour et votre apport en protéines à 250g par jour (250g de protéines = 1000 calories) cela vous donne un apport calorique non protéique de 1200 calories par jour.
Le reste de l'apport calorique non protéique proviendrait des graisses.
Plus une personne porte de graisse corporelle, plus je recommande 40%. Plus quelqu'un est maigre, plus je recommande 60%. C'est pourquoi, lorsque je diète un client, nous commençons normalement avec moins de glucides. À mesure que le régime progresse, l'apport en glucides augmente normalement.
Le moment le plus important pour prendre des glucides est autour de l'entraînement. Juste avant ou pendant, consommez jusqu'à 50% de votre apport quotidien en glucides. Le maximum que j'utiliserais est d'environ 90 grammes. La moyenne est de 40 à 60 grammes.
L'autre moment où les glucides sont les plus importants est le soir. Cela semble contre-intuitif, mais pour maximiser la récupération, la croissance et la qualité de vie, c'est la meilleure option. Cela vous aidera à vous détendre à la fin de la journée et à réduire les niveaux de cortisol.
Vous ne voulez pas non plus avoir de glucides dans les repas avant la séance d'entraînement. Pourquoi? Parce que vous voulez favoriser la production de dopamine pour que le système nerveux soit plus activé pour votre entraînement.
Donc, si vous vous entraînez à 16 heures, vous pourriez avoir un horaire comme celui-ci:
La règle principale à retenir: pas de glucides dans les repas avant l'entraînement (sauf juste avant ou pendant votre entraînement) et répartissez vos glucides entre le temps d'entraînement et les repas après votre séance.
Gardez les glucides dans les deux derniers repas de la journée pour vous aider à vous détendre. Et manger des glucides à midi pourrait vous décourager lorsque vous en avez besoin. Si vous avez des glucides avant et pendant l'entraînement, vous n'avez pas besoin de plus de glucides après la séance.
Dans notre exemple ci-dessus où nous consommons 2200 calories, 250 grammes de protéines et 150 grammes de glucides, le calendrier ressemblerait à ceci:
Pendant une phase de gain de masse, puisque vous consommez plus de glucides (car l'apport calorique est plus élevé), nous ajoutons souvent des protéines et des glucides après l'entraînement. Nous finissons donc par avoir des glucides en quatre repas environ.
Jusqu'à présent, tout ce que j'ai dit semble être en accord avec la stratégie diététique de l'IIFYM (si cela correspond à vos macros), dans laquelle quelqu'un pourrait manger n'importe quel aliment de son choix tant que la répartition de chaque macronutriment est respectée. Mais pour des changements optimaux de la composition corporelle, la qualité des aliments est également importante.
Certes, si vous prenez une personne obèse qui mange 6000 calories par jour à partir d'aliments de merde et que vous la mettez à un régime de 2500 calories avec 250 grammes de protéines, elle perdra rapidement de la graisse quelle que soit sa source de glucides et de graisses. Mais quand on parle de quelqu'un qui est déjà en forme et qui veut optimiser son physique, la qualité des aliments compte.
En ce qui concerne les glucides, à l'exception de ceux consommés autour des séances d'entraînement, nous voulons une charge glycémique inférieure qui proviendrait principalement de glucides plus naturels ou non transformés pour minimiser le pic d'insuline. Si vous injectez plus d'insuline, il faut plus de temps pour redescendre. Et tant qu'elle est élevée, la mobilisation des graisses est moins efficace.
Essayez ces sources de glucides en dehors de votre entraînement:
Dans une phase de gain de muscle, vous pouvez consommer plus de glucides et ajouter un peu de post-entraînement.
La quantité de graisse que vous consommez est assez simple. Vous calculez l'apport calorique total (disons 2200 calories), l'apport en protéines (disons 250 grammes ou 1000 calories) et l'apport en glucides (nous avons choisi 50% de l'apport non protéique, donc 600 calories ou 150 grammes).
À partir de là, il ne s'agit plus que de combler le vide.
Chaque gramme de graisse représente environ 9 calories, donc 600 calories correspondent à 67 grammes de graisse.
Si nous regardons notre programme de régime précédent, il ressemble maintenant à ceci:
Je ne vais pas vous fournir un exemple de régime car l'apport calorique variera en fonction de votre taille et de votre objectif. Mais une fois que vous avez ces calculs, c'est simple plug and play. Voici comment configurer les repas en fonction de l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez.
Remarquez que je n'ai pas ajouté de temps d'entraînement en soirée. Pour un naturel, c'est le pire moment pour s'entraîner.
Le régime optimal nécessite un certain effort car en tant que naturel, la précision est beaucoup plus importante que pour un individu amélioré. Vous devrez calculer vos besoins en calories, en protéines, en glucides et en matières grasses. Vous devrez peser vos aliments et ajuster votre consommation chaque semaine.
Mais si vous voulez vraiment optimiser votre physique, c'est ce qu'il faut faire. Si vous vous contentez de "assez bien", lancez-le, mais ne soyez pas énervé si les résultats sont bons ou mauvais.
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