Louie Simmons a fait un excellent travail de promotion des ascenseurs d'assistance pour la chaîne postérieure au cours des deux dernières décennies, mais les articles décrivant les variations de chaque mouvement sont rares.
Voici un schéma de progression complet pour l'élévation du jambon fessier, la boucle du jambon nordique, l'hyper inversé et l'extension du dos.
Le fait de positionner la repose-pieds plus haut et / ou plus près du coussinet de hanche rend l'exercice plus difficile, tandis que de positionner la palette plus basse et / ou plus éloignée du coussinet de hanche facilite l'exercice.
Il existe cependant plusieurs variantes au-delà de ces conseils, et certaines sont plus difficiles que d'autres:
Le GHR oscillant est la forme la plus basique du GHR et est le plus facile à réaliser. Il s'agit d'une extension combinée de la hanche suivie d'une flexion du genou.
L'élan généré pendant la phase d'extension de la hanche rend la phase de flexion du genou beaucoup plus réalisable pour les haltérophiles novices ou les gros gars.
Le GHR à hanche fléchie est en fait plus facile à réaliser que le GHR à hanche neutre. La flexion de la hanche allonge les ischio-jambiers et le place dans une position plus efficace pour produire de la force.
Cependant, cette variante ne doit pas être considérée comme une variante moins efficace que la version neutre à la hanche. Plus de répétitions ou plus de charge peuvent être utilisées avec la version à hanches fléchies, et c'est généralement une stratégie judicieuse pour renforcer les ischio-jambiers dans une position allongée pour une performance athlétique améliorée.
Le GHR à hanche neutre est généralement la variante recommandée par les experts, mais les athlètes et les haltérophiles le font rarement de cette façon. Habituellement, vous verrez une certaine flexion de la hanche ou une inclinaison pelvienne antérieure massive (qui imite la flexion de la hanche) dans le but de rendre l'exercice plus facile et plus gérable.
Garder une position neutre de la hanche et du bassin pendant la GHR est très difficile et ne doit pas être sous-estimé. Pour être honnête, la plupart ont du mal à effectuer une seule élévation de jambon fessier avec une véritable position neutre de la hanche, de la colonne vertébrale et du bassin.
Dans la vidéo, vous remarquerez que j'incline le bassin vers l'avant et que je hyper-étend la colonne lombaire.
Avec le prisonnier GHR, placez vos mains derrière votre tête en position de prisonnier. Cela allonge le bras de levier externe et rend l'exercice nettement plus difficile.
En fonction de la longueur du torse de l'individu et de la taille des bras de l'individu, la variation du prisonnier semble être équivalente à s'accrocher à un haltère de 10 à 20 livres en termes de difficulté.
Une fois les variations précédentes maîtrisées, il est temps d'ajouter de la charge sous la forme d'un haltère tenu sous le menton, d'une chaîne drapée sur le cou ou d'un gilet lesté porté autour du torse.
Les bandes GHR sont très difficiles mais très efficaces en raison de la résistance accommodante. L'utilisation d'une bande impose une plus grande charge sur les ischio-jambiers pendant la deuxième partie du mouvement.
Ceci est avantageux car cette même partie du mouvement est intrinsèquement plus faible en raison de la façon dont la longueur des ischio-jambiers diminue.
Le moyen le plus efficace et le plus difficile d'effectuer des GHR est d'élever l'arrière de l'unité. Cela augmente la courbe d'angle de couple afin que vous obteniez une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long de l'arc de mouvement. À titre de référence, je peux effectuer 20 GHR de poids corporel standard, mais seulement 6 GHR surélevés à l'arrière.
Élever le développeur de jambon fessier au-dessus d'une boîte à squat fonctionne bien. (Dans la vidéo, je n'ai pas pu obtenir le verrouillage complet car j'étais fatigué de filmer chacune des vidéos successivement.) Assurez-vous simplement d'aller plus haut et d'obtenir une plus grande flexion du genou au sommet du mouvement.
Il est tentant de conclure que le Nordic Ham Curl (NHC) est exactement le même qu'un GHR. Cependant, les genoux restent immobiles pendant le NHC, alors que dans le cas du GHR, les genoux tombent et le point d'appui est au niveau des cuisses plutôt que des genoux, ce qui modifie certains des couples articulaires et des efforts musculaires.
La plupart des élévateurs ne sont même pas près de pouvoir contrôler toute la partie d'abaissement du NHC. Vous verrez généralement les haltérophiles baisser leur corps sous contrôle pendant la moitié initiale du mouvement, mais cela est généralement suivi d'une descente rapide pendant la seconde moitié.
Cette descente s'accompagne d'une forte baisse de l'activation des muscles ischio-jambiers, ce que vous ne voulez évidemment pas.
Ce que vous fais le désir est l'activation sous une gamme complète de mouvements, c'est là que le NHC assisté par bande entre en jeu. L'utilisation d'une bande permettra à l'athlète de contrôler toute la partie excentrique du mouvement, ce qui renforcera les ischio-jambiers grâce à une gamme complète de mouvements et conduira à plus de croissance.
La flexion des hanches allonge les ischio-jambiers et les met dans une meilleure position pour produire de la force. Ceci, en plus de réduire la ROM totale et de réduire le bras de levier externe, rend l'exercice plus facile à effectuer.
Le NHC neutre de la hanche est la variante NHC la plus difficile. Bien sûr, placer les mains derrière la tête ou porter un gilet rendrait l'exercice plus difficile, mais la majorité des haltérophiles n'atteindront jamais ce niveau de force. Gardez les hanches et le bassin au neutre tout au long du mouvement et abaissez le torse sous contrôle.
Bien que les hyper-unités inversées soient rares dans les gymnases commerciaux du monde entier, c'est toujours une bonne idée de savoir comment les utiliser. L'hyper inverse est en fait similaire à un swing kettlebell en termes de courbes d'angle de couple et d'effort musculaire. En fait, vous pouvez considérer l'hyper inversé comme une balançoire kettlebell à chaîne ouverte.
Les deux exercices nécessitent que le palonnier saisisse fermement l'outil, ce qui transfère les forces des avant-bras à travers les lats et dans les érecteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. Les deux exercices impliquent une grande composante d'absorption excentrique, suivie d'une phase de propulsion accélératrice d'extension de la hanche.
Enfin, les deux exercices laissent le palonnier souffler et prendre de l'air après une série.
L'hyper inverse est assez facile à apprendre, mais certains haltérophiles ont du mal lors de leurs premières rencontres avec l'exercice. Ces haltérophiles devraient essayer de maîtriser l'hyper inversé sur une jambe avant de mettre en œuvre la variation bilatérale.
Assurez-vous que la jambe qui ne fonctionne pas ne gêne pas le pendule. Commencez par la jambe la plus faible en premier, puis répétez avec la jambe la plus forte.
L'hyper inversé oscillant implique une flexion et une extension marquées de la colonne vertébrale et est principalement un mouvement concentrique uniquement. Cette variation semble être commune avec les haltérophiles Westside qui veulent augmenter leur puissance de chaîne postérieure concentrique.
Le palonnier propulse avec force le pendule vers le haut pendant la phase concentrique, mais laisse le pendule se balancer passivement pendant la phase excentrique. La colonne vertébrale et les hanches fléchissent suffisamment vers l'avant pendant ce temps, et le pendule s'inverse en raison de la gravité et de la contrainte passive des tissus mous de la chaîne postérieure.
L'hyper inverse strict minimise la charge et l'élan et est une variante sous-utilisée dans les cercles de musculation.
L'hyper inversé à colonne neutre est un terme impropre dans la mesure où il est pratiquement impossible de garder la colonne vertébrale et le bassin neutres pendant une hyper. Cependant, l'objectif est de minimiser les mouvements de la colonne vertébrale et du bassin et de générer la majeure partie du mouvement hors des hanches.
Cela nécessite une énorme phase d'absorption excentrique des ischio-jambiers pour retenir le pendule et empêcher la flexion de la colonne vertébrale en bas du mouvement, ainsi qu'une forte contraction fessière en haut du mouvement pour limiter l'hyperextension vertébrale.
L'extension arrière est la plus polyvalente des lève-personnes d'assistance de chaîne postérieurs courants. Il existe des dizaines de façons de le manipuler pour cibler un muscle particulier ou augmenter la difficulté.
Il y a des moments où un élévateur peut vouloir cibler ses érecteurs lombaires de manière dynamique. Dans ce cas, le haut du coussin est aligné avec le nombril et la colonne vertébrale est fléchie en descendant et étendue en montant. Le mouvement de la hanche est minimisé afin que les extenseurs de la hanche fonctionnent comme des stabilisateurs.
L'extension arrière neutre de la colonne vertébrale fait un excellent travail de travail des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs dans des proportions égales. Gardez les pieds droits et la colonne vertébrale et le bassin au neutre et bougez uniquement au niveau des hanches.
Si vous souhaitez cibler les fessiers lors d'une extension du dos, évasez d'abord les pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés ou plus (rotation externe de la hanche). Ensuite, arrondissez le haut du dos et maintenez-le arrondi pendant toute la durée de la série. Ceci est plus propice à l'inclinaison pelvienne postérieure et élimine les érecteurs de l'équation.
Essayez d'obtenir une compression maximale des fessiers en haut de chaque répétition et envisagez d'enfoncer les hanches dans le coussin pendant chaque répétition. Pensez également aux fessiers qui se raccourcissent par des contractions pour ériger le torse à chaque répétition, et n'oubliez pas de garder la tension sur les fessiers pendant la phase excentrique.
Enfin, atteignez l'extension ROM maximale de la hanche via une combinaison d'extension de la hanche et d'inclinaison pelvienne postérieure. Vous ne semblerez pas vous lever complètement comme vous le faites dans les extensions dorsales traditionnelles, mais vous obtiendrez en effet une extension complète de la hanche dans l'acétabulum.
Louie Simmons a également contribué à populariser la méthode d'effort dynamique, qui se caractérise par l'utilisation de charges sous-maximales mais le levage avec une accélération et une explosivité maximales.
Dans les cercles de musculation, vous voyez presque toujours la méthode d'effort dynamique appliquée aux variations de squats, de soulevés de terre et de développé couché, mais il n'y a aucune raison pour laquelle elle ne peut pas être appliquée à d'autres ascenseurs.
Vous pouvez utiliser uniquement le poids corporel ou vous accrocher à un haltère relativement léger tout en faisant une poignée de répétitions explosives. Dans la vidéo, vous remarquerez que j'accélère si vite que mes hanches se soulèvent du coussin.
Placez vos mains derrière votre tête en position de prisonnier, allongeant ainsi le bras de levier externe et augmentant le défi neuromusculaire.
Après avoir maîtrisé les variations de base de l'extension du dos, il est temps d'ajouter de la résistance via une charge externe sous la forme d'un haltère maintenu au niveau de la poitrine, d'une chaîne drapée sur le cou ou d'un gilet lesté porté autour du torse. Les haltères forts peuvent faire environ 15 répétitions tout en tenant un haltère de 150 livres.
L'extension du dos de la bande est très difficile. La résistance accommodante rend les exercices de plus en plus difficiles sur toute l'amplitude des mouvements et vous constaterez que les érecteurs prennent une raclée pendant cette variation.
Vous voudrez peut-être placer le bracelet dans une serviette avant de le fixer autour du cou pour un confort accru.
Une fois que les variations bilatérales de l'extension du dos ont été maîtrisées, passez à l'extension du dos sur une jambe.
Il est important de positionner correctement le corps afin qu'il n'y ait pas de déplacement latéral ou de glissement du corps pendant le set. Assurez-vous de serrer les fessiers en haut du mouvement. Commencez par la jambe la plus faible en premier, puis répétez avec la jambe la plus forte.
Cette liste n'est en aucun cas entièrement exhaustive. Il y a une quantité infinie d'ajustements que vous pouvez apporter à chaque exercice. De plus, bon nombre de ces méthodes peuvent être combinées pour former des variantes supplémentaires, telles que l'utilisation d'haltères et de bandes lors des extensions du dos.
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