Le roulement de mousse est une méthode de libération myofasciale populaire parmi les athlètes de force et la population en général pour aider à réduire les douleurs musculaires après l'exercice et améliorer la mobilité. Cependant, en dehors du simple fait de rouler vos mollets de haut en bas, de haut en bas, il est difficile de trouver les meilleurs exercices de rouleau en mousse pour les mollets.
C'est en partie parce que le mollet est un groupe musculaire complexe, plus que beaucoup de gens ne le pensent. Parce que le roulement en mousse n'offre pas toujours des avantages instantanés, comme tout ce qui se passe dans le monde de la musculation, cela prend du temps et de la patience.
Nous avons donc consulté Matt Moskowitz, responsable de la formation chez Hell's Kitchen Wellness, pour savoir comment il aborde la mousse qui roule le mollet. Regardez la vidéo ci-dessous, ainsi que des descriptions de mouvement plus détaillées dans l'article.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Si vous préférez regarder plutôt que lire, la vidéo ci-dessous fournit de nombreuses informations solides sur les cinq mêmes exercices de cette liste.
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L'Achille est un tendon fort et résilient qui accepte et transfère beaucoup de force pendant l'entraînement, mais il est souvent oublié en matière de récupération. L'exécution de cette simple libération aide à la récupération et réduit la douleur après l'exercice après une séance d'entraînement difficile.
Avec le rouleau orienté dans le sens de la longueur avec le corps, placez votre talon sur le bord du rouleau et appliquez une pression graduelle. Pointez vos orteils vers le haut et fléchissez et relâchez au niveau de la cheville pour aider à libérer le tendon d'Achille qui remonte vers le mollet.
La cheville a besoin de stabilité pour résister aux mouvements latéraux lors de l'accroupissement, du soulevé de terre et de nombreux autres mouvements de jambe. Et faire rouler cette zone d'un côté à l'autre aide à se détendre et à libérer la cheville, le talon et Achille pour aider à la récupération.
En commençant dans la même position que le relâchement d'Achille du talon restreint, poussez votre talon dans le rouleau, déplacez le pied latéralement de gauche à droite. Le fait de restreindre ou de «mettre en coupe» le genou avec les mains peut aider à garder le mouvement sous contrôle et empêcher le talon de glisser du rouleau.
La mousse qui fait rouler les muscles du mollet est souvent négligée car elle est douloureuse. Cette zone devient souvent tendue, douloureuse et surchargée de travail. Mais une douleur et une tension excessives affectent la mobilité de la cheville et peuvent entraîner des tensions au mollet si elles ne sont pas contrôlées. Faites attention à cette zone en aspirant la douleur momentanée pour un gain à long terme.
Tournez le rouleau horizontalement, en roulant d'avant en arrière sur le gastrocnémien (gros muscle du mollet) et en gardant l'orteil pointé vers le ciel. Poussez avec vos mains derrière vous et gardez vos fessiers légèrement au-dessus du sol tout en roulant d'avant en arrière. En appliquant une pression légère à modérée, roulez de 30 secondes à une minute de chaque côté.
La libération de la tête courte du mollet nécessite une plus petite amplitude de mouvement, environ trois pouces au-dessus de la partie la plus épaisse du mollet. En vous concentrant sur cela après avoir massé la longue tête du mollet, vous vous assurez de masser et de relâcher tous les muscles de votre mollet. Et soyez prévenu, ce mouvement ne chatouille pas non plus.
C'est un mouvement similaire au massage long mollet, mais avec votre jambe tournée vers l'intérieur vers votre autre jambe. Le mouvement nécessite une plus petite amplitude de mouvement, environ trois pouces au-dessus de la partie la plus épaisse du mollet.
La fonction principale des tibias antérieurs est la dorsiflexion (pointant les orteils vers le haut), qui joue un rôle important dans la mobilité de la cheville et le squat et le soulevé de terre avec une bonne technique. Si vous manquez de dorsiflexion, vos talons se détacheront du sol ou vous ne passerez pas par toute l'amplitude des mouvements. Les deux scénarios ne sont pas idéaux. La libération des tibias antérieurs empêche cela et peut jouer un rôle dans la réduction des attelles de tibia redoutées.
Commencez sur vos mains et vos genoux et ramenez un genou à mi-chemin vers votre poitrine et placez le rouleau sous leur tibia. Appliquer une légère pression tout en fléchissant et en étendant les orteils vers et loin de votre corps pendant 20 répétitions.
Moskowitz recommande de le faire en cinq «sections» différentes de haut en bas sur le devant de la jambe pour cibler tout le tibia. Il recommande que cela soit effectué sur un rouleau plus souple en cas d'inconfort avec un rouleau en mousse plus ferme ou standard, car l'avant du tibia peut être plus sensible.
Les muscles de vos mollets vous font avancer, reculer et d'un côté à l'autre. À chaque pas que vous faites, ils absorbent l'impact de la charge de votre corps, que vous couriez, sautiez ou entraîniez les jambes. De plus, ils fournissent un soutien pour le bas du corps, et s'ils sont limités, cela peut affecter la mobilité et la stabilité des articulations plus haut dans le corps.
En passant du temps à masser et à relâcher la zone du mollet, vous aurez un meilleur mouvement de la cheville pour vos squats et vos soulevés de terre et permettre à la cheville de mieux faire son travail lorsque vous courez, sautez, sautez ou marchez.
Le mollet a quelques muscles, dont certains ne sont pas vus ou parfois négligés. Comprendre ce que sont les muscles des mollets et comment ils fonctionnent est important pour masser et relâcher vos mollets.
C'est le plus gros muscle visible du mollet, formant le renflement sous la peau. Le gastrocnémien est un muscle en deux parties qui crée ensemble sa forme de diamant. Il provient du fémur sous le genou et des inserts sur le talon via le tendon d'Achille. Sa fonction principale est la flexion plantaire du pied (talon décollant du sol), mais elle aide également à la flexion du genou.
C'est le muscle plus petit et plat qui se trouve directement sous le muscle gastrocnémien, et il n'est pas vraiment visible à l'œil nu. Il provient du tibia et du péroné sous le genou et s'insère sur le talon via le tendon d'Achille. Sa fonction est la flexion plantaire du pied, mais comme il ne traverse que l'articulation du talon, la meilleure façon d'entraîner le muscle est de plier les genoux.
Ce muscle long et mince s'étend derrière le genou, où il se forme avec le gastrocnémien et le soléaire. Il provient du fémur latéral et des inserts du postérieur de l'enfer via le tendon d'Achille. Sa fonction est la flexion plantaire du pied, mais comme il traverse deux articulations, il aide également à la flexion du genou.
Le tibias antérieur se trouve à l'avant de la jambe qui dorsiflexe la cheville (pointant les orteils vers vous) et inverse la cheville (inclinaison de la plante du pied vers la ligne médiane). Il prend naissance le long des deux tiers supérieurs de la surface extérieure du tibia et s'insère dans les os métatarsiens qui relient votre cheville à vos orteils.
Les mollets et le tendon d'Achille absorbent (jusqu'à 10 fois notre poids corporel) et produisent de la force à plusieurs reprises, que nous soulevions, courions, sautions ou même marchons. Ils ont souvent besoin d'une attention particulière pour aider à récupérer et à restaurer l'amplitude des mouvements et à réduire les douleurs après l'entraînement. Voici les avantages de se concentrer sur ce domaine important.
La mousse qui roule et libère vos mollets peut aider à réduire les points de déclenchement créés à la suite de la liaison du collagène entre les couches musculaires. Cela limite la capacité de bouger, réduit la mobilité et augmente vos risques de douleur.
À la suite du point ci-dessus, la mousse qui roule votre mollet peut réduire la tension et la contraction musculaire pour restaurer et améliorer l'amplitude de mouvement de la cheville. Le roulement régulier de mousse de cette zone peut réduire la tension musculaire, assurer une bonne mobilité de la cheville optimale et améliorer les mouvements du bas du corps.
Masser et relâcher le complexe du mollet après l'entraînement peut réduire la douleur à l'entraînement et améliorer le processus de récupération. Après l'entraînement, le massage peut aider à minimiser le risque que le nouveau collagène forme des adhérences (points de déclenchement) entre les couches musculaires. De plus, la pression du rouleau aide à augmenter le flux sanguin, favorisant davantage la récupération.
Le roulement de mousse est un outil important dans l'arsenal de la boîte à outils de récupération et de mobilité d'un athlète. Pourtant, cela ne fonctionne pas toujours immédiatement - en particulier lors du roulement des mollets et d'autres parties du bas du corps. Les résultats peuvent prendre des semaines de travail progressif pour libérer les muscles tendus.
Maintenant que vous maîtrisez le meilleur exercice de roulement en mousse pour améliorer le mouvement de la cheville, vous pouvez également consulter ces autres articles de roulement en mousse utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: DmitryStock / Shutterstock
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