L'inflammation est un mot qui est souvent répandu, et c'est un phénomène tellement courant qu'il a tendance à être mal utilisé. Tous les autres suppléments «combattent l'inflammation.«Trop s'asseoir provoque une inflammation.(1) Les aliments transformés provoquent une inflammation. L'exercice provoque une inflammation.
Exercer provoque une inflammation?
Il y a beaucoup de mythes ici, nous avons donc parlé à une diététiste professionnelle et examiné des dizaines d'études pour nous plonger dans ce qu'est réellement l'inflammation, quand elle est bénéfique et les meilleurs moyens de la combattre.
(Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.)
C'est une réponse vitale et normale du système immunitaire du corps au stress externe. Lorsque vous vous cognez le bras et qu'il devient rouge et enflé, c'est une inflammation. C'est le signe que le corps envoie des globules blancs dans la région pour vous protéger de l'infection, et vous ne seriez pas en mesure de guérir sans cela.
Mais ce n'est pas le seul exemple d'inflammation.
«Un exemple courant d'inflammation à l'échelle du système est la fièvre, c'est-à-dire lorsque la température de votre corps augmente pour aider à éloigner les bactéries et les virus qui vous rendent malade», explique Hennis Tung, MS, RD, diététiste basé à New York et contributeur de BarBend. "Dans le sport, les dommages causés à nos muscles provoquent une inflammation. Tant de gens ne réalisent pas que l'inflammation est nécessaire et peut être bénéfique."
Mais il y a un côté plus sombre. Il y a des degrés d'inflammation: vous savez quand vous avez de la fièvre, mais vous ne savez peut-être pas si vous souffrez d'une inflammation chronique de niveau inférieur, qui peut être causé par le tabagisme, de mauvaises habitudes alimentaires, trop d'alcool, un sommeil insuffisant, l'inactivité et un mauvais sommeil.(2) (3) (4)
C'est extrêmement percutant, cependant. L'Organisation mondiale de la santé classe les maladies inflammatoires chroniques comme la principale cause de décès dans le monde, comme les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète et une foule d'autres conditions ont leurs racines dans l'inflammation, entre autres facteurs.(5) La Harvard Medical School a même publié un article qui disait,
Les quatre cavaliers de l'apocalypse médicale - maladie coronarienne, diabète, cancer et Alzheimer - peuvent chevaucher le même cheval: l'inflammation.
L'inflammation est un système immunitaire surstimulé et peut amener le corps à attaquer ses propres cellules. Bien que l'arthrite soit un exemple courant (plus de 12% des adultes américains en ont une forme ou une autre), de nombreuses personnes ont des niveaux d'inflammation si bas qu'il faut le détecter par une augmentation des marqueurs du système immunitaire trouvés dans le sang ou les tissus.
Cela rend difficile de dire combien de personnes ont une inflammation chronique, mais nous savons que c'est quelque chose qui devrait être minimisé. Non seulement cela peut entraîner des maladies, mais l'inflammation chronique peut nuire à la performance, à la récupération, à la guérison, au sommeil, à l'immunité, à la mobilité articulaire et à la force globale.
Encore une fois, l'exercice régulier, pas trop d'alcool et la gestion de votre stress et de votre sommeil contribuent grandement à lutter contre l'inflammation. (Il a été démontré que même la méditation avait un effet.) (6)
En ce qui concerne les aliments, l'accent est mis sur les antioxydants.
«Les antioxydants sont des composés dans les aliments qui peuvent protéger les cellules en luttant contre les radicaux libres, et c'est important parce que les radicaux libres sont connus pour causer des dommages cellulaires qui entraînent la progression de nombreuses maladies», explique Tung.
La recherche a suggéré que la consommation de beaucoup d'antioxydants peut aider à réduire l'inflammation chronique en protection contre les oxydants et les cytokines, qui sont produites par le système immunitaire et peuvent endommager les tissus sains.(7)
Consommer beaucoup d'antioxydants peut aider à réduire l'inflammation chronique en protection contre les oxydants et les cytokines, qui sont produites par le système immunitaire et peuvent endommager les tissus sains
"Les aliments à base de plantes sont la principale source d'antioxydants - beaucoup de ces plantes contiennent ce qu'on appelle des composés phytochimiques, un groupe de composés qui fournissent une grande partie des goûts et des couleurs des fruits et légumes », explique Tung. "Par exemple, le bêta-carotène dans les carottes ou un flavonoïde dans une pomme. Il a donc été démontré que ces composés sont bénéfiques pour lutter contre de nombreuses maladies."
Toutes les vitamines et tous les minéraux ne sont pas des antioxydants, mais la vitamine C et la vitamine E sont probablement les plus connues. Mais des études ont montré que les minéraux cuivre, zinc et sélénium agissaient comme antioxydants, ainsi que les acides aminés taurine, méthionine et cystéine.(8)
Des dizaines d'autres composés qui n'entrent pas dans la catégorie des «vitamines» ou «minéraux», comme les anthocyanes et les isoflavonoïdes, agissent également à ce titre. Plutôt que de lister chaque antioxydant, il peut être plus utile de se concentrer sur les aliments.
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Presque tous les aliments entiers, en particulier ceux issus de plantes, contiennent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires, mais voici quelques sources particulièrement denses qui méritent d'être soulignées.
Les myrtilles font beaucoup parler d'elle pour une bonne raison: elles contiennent plus d'antioxydants et plus de types d'antioxydants que les mûres ou les fraises.(9) Cela dit, toutes les baies sont excellentes pour l'inflammation et sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui sont fortement liés à la prévention des maladies.(10) (11)
Le chou frisé, le brocoli, les épinards, le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le bok choy sont tous de la même famille et l'un d'entre eux devrait se retrouver dans votre assiette tous les jours. Ils regorgent de composés anti-inflammatoires comme sulforaphane, qui diminue vos cytokines.(12)
Ils sont pleins d'acides gras oméga-3, qui ont des liens étroits avec des niveaux inférieurs d'inflammation, car le corps les métabolise en composés de lutte contre l'inflammation appelés protectines et résolvines.(13) Des études ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de saumon et d'oméga-3 ont constaté une diminution des marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP).(14)
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Non seulement une excellente source de vitamines et de minéraux, il regorge de composés bénéfiques comme tocophérols et caroténoïdes. L'effet sur l'inflammation a été observé dans une étude qui a montré des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires chez les personnes qui avaient un hamburger avec de l'avocat par rapport à celles qui ont sauté le guac.(15)
Souvent décriés comme n'étant pas si nutritifs, ils sont en fait de bonnes sources d'antioxydants sélénium et cuivre, ainsi que de nombreuses études les ont liés à des effets anti-inflammatoires.(16) (17) (18)
Non seulement extraordinairement riches en vitamine C, les tomates (ainsi que les pastèques) sont très riches en antioxydants lycopène, qui a des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes bien étudiées.(19) (20)
Le thé regorge d'antioxydants, en particulier de catéchines comme EGCG, qui ont également été liés à la perte de graisse.
Recherche publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que la consommation habituelle de café avait des effets bénéfiques sur l'inflammation subclinique.(21) Il convient de se rappeler que trop de caféine peut maintenir votre corps dans un état sympathique, ce qui peut augmenter l'inflammation - alors ne buvez pas toute la journée tous les jours.
Un composé phénolique présent dans l'huile d'olive, appelé oléocanthal, a été comparé dans certaines études à l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire, et la recherche a montré qu'il diminuait les marqueurs inflammatoires comme la CRP.(22) (23) En effet, l'utilisation libérale de l'huile d'olive est l'une des raisons pour lesquelles les régimes méditerranéens sont systématiquement liés à de faibles niveaux d'inflammation.
Nous avons déjà mentionné les poissons gras, mais vous pouvez prendre des oméga-3 dans une pilule si vous n'avez pas beaucoup de poisson dans votre alimentation. Notez que les poissons sauvages ont tendance à être une meilleure source, mais il suffit de lire l'étiquette et de rechercher des produits avec au moins 250 milligrammes d'EPA et de DHA.
Obtenir 150 milligrammes à 2 grammes de curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, a depuis été dans de multiples études pour réduire l'inflammation due à l'exercice.(24) (25)
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Un autre ingrédient commun dans la cuisine indienne, un à deux grammes du gingembre a été observé dans certaines études pour réduire la CRP et diminuer la douleur causée par l'exercice.(26) (27)
C'est tout nouveau sur le marché, mais des recherches prometteuses suggèrent que le cannabidiol exerce des avantages anti-inflammatoires significatifs, la plupart des études suggérant une dose entre 20 et 300 milligrammes par voie orale.(28) (29) (30) Commencez petit et progressez, mais parlez-en à un médecin avant d'essayer l'une de ces méthodes.
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Commun dans les suppléments de superaliments verts, un à huit grammes de cette algue bleu-vert par jour a été observée dans certaines recherches pour réduire les marqueurs inflammatoires, tels que le MDA.(31)
Cela dit, il vaut mieux se concentrer sur l'obtention d'un large éventail d'aliments - y compris de nombreuses plantes - que de se concentrer sur l'un d'entre eux.
«En général, je dirais que je ne voudrais pas isoler ou dépendre uniquement d'un type d'aliment, mais j'essaie toujours d'encourager un régime alimentaire riche en fruits, légumes, grains entiers et légumineuses», déclare Tung.
L'essentiel est que si vous voulez gérer l'inflammation, il est judicieux de dormir, de gérer le stress, de faire de l'exercice régulièrement, d'éviter les aliments transformés et de manger beaucoup de plantes, d'herbes, d'épices et d'acides gras oméga-3. Surtout, parlez-en à votre médecin si vous êtes préoccupé par l'inflammation.
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