Certains gars ont la chance de faire pousser des avant-bras impressionnants simplement en saisissant des haltères et des haltères lourds. En tant que tels, ils n'ont pas du tout besoin de beaucoup de travail direct sur l'avant-bras. Cependant, ils sont également la minorité génétique car la plupart ont le problème inverse - un développement décent des biceps mais des avant-bras comme une ballerine.
La bonne nouvelle est que même pour les génétiquement malheureux, les avant-bras réagissent très bien en termes de taille et de force à un travail dur et constant avec un exercice en particulier - le rouleau de poignet.
Les muscles des avant-bras sont divisés en deux groupes très larges, les fléchisseurs de l'avant-bras et les extenseurs de l'avant-bras. Les fléchisseurs de l'avant-bras sont les plus forts et les plus grands des deux sections et ont plusieurs tâches importantes.
La flexion des doigts, en termes simples, signifie la force de préhension, dont il existe deux types principaux. La force de préhension isométrique est la capacité de s'accrocher à quelque chose comme un soulevé de terre lourd. La force de préhension concentrique, plus communément appelée force de préhension par écrasement, est la capacité de fermer la main contre la résistance, telle que mesurée par les pinces Captains of Crush, par exemple.
Malheureusement, le principe de spécificité est vrai et un type de force de préhension ne se transfère pas automatiquement à l'autre. En d'autres termes, la force de préhension isométrique (qui est plus couramment développée dans le gymnase en tenant des haltères, des poignées, etc.) ne se répercute pas automatiquement sur la force de préhension écrasante (mesurée en déchirant les annuaires téléphoniques, en pinçant les assiettes, en enroulant les poêles à frire ou en écrasant simplement la main de votre beau-père lorsque vous la secouez).
Les extenseurs de l'avant-bras sont responsables de l'extension du poignet. On ne fait pas souvent ce mouvement contre une résistance importante dans la vie de tous les jours, mais on doit fréquemment résister à la flexion du poignet, qui utilise les extenseurs.
Des exercices comme les boucles inversées des biceps et les élévations latérales d'haltères feront travailler les extenseurs de l'avant-bras dans une certaine mesure en tant que stabilisateurs importants. Les boucles inversées du poignet entraînent plus directement ce groupe musculaire.
Le rouleau de poignet est de loin le meilleur exercice pour développer la taille et la force de l'avant-bras. C'est à vos avant-bras ce que les squats d'haltères sont à vos jambes, sinon mieux. Il n'y a tout simplement pas de substitut à cet exercice, et si vous n'en avez pas accès, vous pouvez facilement en faire un pour environ cinq dollars.
La plupart commencent très humblement par le rouleau du poignet et ont la chance d'utiliser 10 à 15 livres ou moins, mais avec cohérence et en appliquant une surcharge progressive, il est possible de travailler jusqu'à des poids impressionnants.
Un autre énorme avantage du rouleau de poignet est que vous devez saisir le rouleau pour l'empêcher de glisser dans la direction opposée, ce qui fait travailler les fléchisseurs et développe une force de préhension par écrasement. À partir de là, vous pouvez soit travailler les extenseurs en le faisant rouler en style d'extension (vous pourrez aller plus lourd avec cette forme) ou continuer à marteler les fléchisseurs en le faisant rouler en flexion.
Pour la programmation, j'aime d'abord augmenter les tours que je termine (en commençant par le sol et en roulant jusqu'à ce que le poids clique soit d'un tour) puis augmenter le poids. Faire rouler le poids vers le bas comme vers le haut est idéal, mais vous constaterez peut-être que ce n'est tout simplement pas possible avec certains rouleaux et des charges plus lourdes, car cela vous déchirera la peau en descendant.
Augmenter les tours est idéal car le poids à lever est assez léger. Même une augmentation de 2 à 5 livres est une augmentation importante en pourcentage et vous exploiterez votre potentiel assez tôt si vous ajoutez simplement du poids.
Voici deux options de programmation pour le rouleau de poignet. Le plan A vous permet d'aller plus lourd et de vous concentrer davantage sur la force, tandis que le plan B vous permet d'aller plus léger pour vous concentrer davantage sur l'endurance. Le plan B vous donnera également une meilleure pompe, ce qui est bon pour le développement de la taille.
| Semaine | Plan A | Plan B |
| 1 | 25 (livres.) x 1 rond, 4 ensembles | 15 (livres.) x 3 tours, 4 jeux |
| 2 | 25 x 2 tours, 4 jeux | 15 x 4 tours, 4 jeux |
| 3 | 25 x 3 tours, 4 jeux | 15 x 5 tours, 4 jeux |
| 4 | 27.5 x 1 rond, 4 ensembles | 17.5 x 3 tours, 4 jeux |
| 5 | 27.5 x 2 tours, 4 jeux | 17.5 x 4 tours, 4 jeux |
| 6 | 27.5 x 3 tours, 4 jeux | 17.5 x 5 tours, 4 jeux |
| 7 | 30 x 1 rond, 4 jeux | 20 x 3 tours, 4 jeux |
Remarque: Quatre ensembles sont effectués - deux ensembles de style de flexion, deux ensembles de style d'extension. J'aime les alterner, en commençant par la flexion car c'est plus dur.
Il n'y a pas trop de poussoirs qui utilisent régulièrement le rouleau de poignet, ni des centaines de vidéos YouTube qui lui sont dédiées. Je ne prétends pas avoir un moyen standardisé parfait de classer la force du rouleau de poignet, mais je peux vous donner quelques directives approximatives.
Mon premier objectif avec le rouleau de poignet était de terminer 45 livres pendant 5 tours. Je n'avais vu personne faire ça avant et j'ai toujours pensé que ce serait plutôt mauvais. Pour l'élargir, voici mes normes en utilisant le formulaire d'exercice strict décrit précédemment:
| Novice | Intermédiaire précoce | Intermédiaire tardif | Avancée | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Vous pouvez simplement incorporer le rouleau de poignet dans vos entraînements réguliers, ou si vous préférez, vous pouvez utiliser le circuit spécifique aux biceps / avant-bras suivant, qui devrait vraiment vous éclairer. Effectuez ceci une fois par semaine:
| Exercer | Ensemble 1 | Ensemble 2 | Ensemble 3 | Ensemble 4 | Surcharge |
| Tirant vers le haut de la poignée neutre * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 répétition / semaine |
| Curl Crossbody Haltère | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 répétition / semaine |
| Curl inversé EZ | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 répétition / semaine |
| Rouleau de poignet | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 tour / semaine |
* Neutral Grip Pull-Up - Utilisez des tractions de corde pour vraiment cibler les avant-bras.
Les quatre exercices ci-dessus sont exécutés dans une rangée sans s'arrêter; un ensemble chacun, repos et répétition. Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions, augmentez le poids.
Personne n'a encore commenté ce post.