Les kettlebells ont été utilisés dans la plupart des sports de force, de puissance et de fitness pour augmenter le mouvement, résoudre les asymétries et offrir aux entraîneurs et aux athlètes un moyen de développer un tronc plus fort sans sacrifier le temps d'entraînement à des moments spécifiques au tronc.
Dans cet article, nous proposerons aux entraîneurs et aux athlètes une liste de mouvements de kettlebell qui peuvent (1) augmenter la force du tronc, (2) être intégrés dans des blocs d'entraînement accessoires et de force, et (3) être une utilisation efficace du temps d'entraînement en développant le tronc force en plus de cibler les grands groupes musculaires du corps.
Les huit (8) exercices de kettlebell ci-dessous font partie des meilleurs mouvements de renforcement du tronc qu'un athlète / athlète peut faire pour développer un tronc plus fort et développer la force totale du corps. La plupart des mouvements ci-dessous cibleront le tronc en plus des principales parties du corps, telles que les jambes, les épaules et le haut du dos; les rendant idéaux pour être inclus dans les circuits de kettlebell du corps entier.
Le kettlebell turc se lever est un exercice de haut niveau utilisé pour augmenter la force du tronc, le mouvement et améliorer le fonctionnement général des hanches, des épaules et du tronc sous charge. Ce mouvement tout compris peut être utilisé dans les échauffements, comme ensembles de force ou les jours de récupération active pour résoudre spécifiquement des problèmes tels que l'immobilité de la hanche, l'instabilité des épaules et les problèmes de force de base.
La plupart des mouvements à charge frontale créeront des ravages pour les muscles antérieurs du tronc, le kettlebell n'étant pas différent. Avec les deux kettlebells à l'avant du corps, le palonnier sera forcé d'augmenter la force du tronc et de stabiliser la colonne vertébrale à partir de la flexion avant de la colonne vertébrale. En effectuant ce mouvement accroupi avec deux kettlebells, le lève-personne sera également en mesure de soumettre le noyau à des charges plus élevées, souvent limitées uniquement par la capacité du noyau et du haut du dos à résister aux demandes de position.
Ce portage chargé unilatéral est un excellent moyen d'augmenter la force du tronc et d'activer les obliques. La plupart des haltérophiles et des athlètes peuvent bénéficier de cet exercice car il leur apprendra à verrouiller les obliques sous un mouvement dynamique.
La plupart des mouvements au-dessus de la tête dépendront de la mobilité au-dessus des épaules et de la capacité de l'athlète à stabiliser le tronc pour éviter une extension lombaire excessive au-dessus de la tête. La presse à épaules kettlebell unilatérale est un exercice unilatéral qui (1) renforce la stabilisation du tronc et la résistance à l'extension lombaire au-dessus de la tête et (2) augmente l'engagement oblique pour résister à la rotation pelvienne et vertébrale tout en appuyant.
Le moulin à vent kettlebell est un mouvement très efficace pour augmenter la force du tronc (obliques), le mouvement de la hanche et la stabilisation des épaules. Le mouvement du moulin à vent renforce la flexion et l'extension appropriées de la hanche tout en maintenant un noyau rigide et stable.
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement qui peut être chargé avec des quantités suffisantes de poids et qui dépend toujours fortement de la stabilisation de la tête et de la force du tronc. L'utilisation du kettlebell pour effectuer des squats unilatéraux au-dessus de la tête peut augmenter la force globale du tronc et augmenter la capacité du tronc à résister à l'hyperextension et à la rotation de la colonne lombaire.
Comme mentionné ci-dessus, les mouvements du porte-bagages avant nécessitent une grande force de base. Le portage du porte-bagages avant double kettlebell est une double menace, car il permet à un élévateur de (1) utiliser des charges très lourdes, et (2) ne dépend pas de la force de la jambe. En effectuant un tel mouvement, le palonnier est obligé de se tenir debout correctement sous des charges, se contractant isométriquement pendant de longues périodes de temps. Cet exercice peut avoir un impact drastique sur les capacités de contreventement ainsi que sur la capacité de l'athlète à contrôler unilatéralement les stabilisateurs scapulaires et le haut du dos.
Alors qu'un redressement assis est intrinsèquement un mouvement de renforcement du cœur, le redressement unilatéral de kettlebell amène ce mouvement au niveau suivant. Ce moment peut être fait de deux manières différentes, (1) avec le kettlebell en position avant en crémaillère pendant que le palonnier effectue un redressement assis, ou (2) avec le palonnier couché sur le dos, la charge est supportée comme sur un banc. position de presse, avec le lève-personne assis vers le haut tout en faisant simultanément passer le kettlebell en position au-dessus de la tête. Les deux mouvements sont des variations pondérées d'un redressement assis, mais la complexité supplémentaire du placement unilatéral de la charge peut encore augmenter la résistance du noyau et la stabilité du noyau anti-rotation.
L'entraînement ci-dessous est un excellent moyen d'incorporer les ascenseurs ci-dessus dans un circuit de kettlebell équilibré. Notez que la plupart des mouvements ci-dessus ne ciblent pas exclusivement le tronc, mais défient ensemble la force totale du corps et du tronc. Le temps total pour terminer doit être de 40 minutes ou moins.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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