Vous ne l'avez pas entendu ici en premier, mais il vaut la peine de le répéter: entraînez vos jambes. Le jour des jambes peut être une expérience douloureuse et induisant un DOMS, mais ignorer votre moitié inférieure prive également le corps de plus de muscle, de mouvements améliorés et d'une augmentation de la combustion des calories. Aussi, voulez-vous ressembler à Hercules à l'étage et à Chicken Little de la taille vers le bas?
Pour vous éclairer davantage sur les avantages et, osons-nous dire, le plaisir d'entraîner vos jambes, nous avons compilé une liste des meilleurs exercices pour les jambes. Plus bas, nous plongeons également dans les avantages de l'entraînement des jambes. Il y a plein.
Dès le départ, vous allez remarquer deux choses: Premièrement, tous les mouvements de cette liste sont des exercices composés ou des mouvements qui impliquent plus d'une articulation. Alors que les exercices d'isolement - tels que les boucles de jambes allongées et les extensions de jambes - ont une place dans l'entraînement, les mouvements composés recrutent plus de muscle et, généralement, se répercutent mieux sur nos mouvements quotidiens.
Deuxièmement, le squat arrière n'est pas sur cette liste. Chaque powerlifter vient probablement de vomir sa boisson à la créatine sur tout l'écran après avoir lu cette phrase, mais écoutez-nous. Pour la plupart des gens, le squat avant est une meilleure option de squat, et nous expliquerons pourquoi.
Les haltérophiles besoin de back squat parce qu'ils sont obligés de faire de la compétition. Cela dit, tout le monde voudra peut-être envisager d'abandonner cette variante de squat pour son frère à l'avant, le squat avant. L'un des avantages de l'accroupissement avant est que le palonnier est obligé d'utiliser un poids plus léger car une personne n'est pas aussi forte en position de porte-bagages avant. Pour cette raison, l'exercice est intrinsèquement plus sûr pour la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas le tromper facilement non plus. Si vous ne pouvez pas supporter le poids devant vous, alors vous ne pouvez tout simplement pas et vous serez obligé de le vider. Avec le dos-accroupi, il est plus courant de voir des haltérophiles relever un quart de poids qui dépasse largement leurs capacités. Enfin, le squat avant nécessite plus de stabilité thoracique et force le palonnier en position verticale, ce qui est meilleur pour le recrutement et la posture de base.
Réglez une barre dans un support d'alimentation à la hauteur des épaules, chargé avec un poids approprié. Étendez vos bras directement devant vous pour que vos mains touchent la barre. Placez vos trois doigts du milieu sur la barre, puis relevez vos paumes, amenez vos coudes sous la barre pour qu'ils pointent droit vers l'avant. La barre doit reposer sur le haut de votre poitrine. Pour les haltérophiles qui manquent de mobilité pour entrer dans cette position, une autre position de départ alternative consiste à poser la barre sur votre clavicule (ce qui fait mal, oui) et à croiser les bras pour qu'ils touchent l'épaule opposée. Cette position s'appelle la position du rack genie. Reculez pour que la barre soit hors du support et gardez vos coudes pointés vers l'avant. Avec votre poitrine relevée, accroupissez-vous jusqu'à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol. Maintenant, reviens sur tes talons.
Élever votre jambe sur un banc crée une instabilité et augmente l'amplitude des mouvements de l'exercice. L'instabilité du split squat bulgare vous oblige à garder l'équilibre, ce qui recrute des muscles stabilisateurs plus petits dans vos hanches et vos quadriceps. S'accroupir avec une amplitude de mouvement plus étendue augmente l'étirement du muscle - améliorant votre mobilité et la tension de renforcement musculaire placée sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous à environ un pied devant un banc. Placez un pied, lacets vers le bas, sur un banc. Renforcez votre tronc et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos deux jambes se plient à 90 degrés. Vous pouvez vous accroupir un peu plus loin, mais ne laissez pas votre genou toucher le sol. Maintenez cette position basse pendant un battement puis remontez.
La presse pour jambes ne vous permet pas de charger votre torse de poids et vos renforts arrière contre un coussin, ce qui vous donne plus de force motrice. En conséquence, vous pouvez charger cet exercice avec plus de poids que la plupart des exercices pour les jambes. Ce facteur fait de la presse pour jambes un excellent accessoire pour grossir et renforcer les cuisses. C'est aussi plus sûr car vous pouvez ranger le traîneau simplement mais en tournant les poignées vers l'intérieur et l'extérieur. En prime, vous pouvez charger et décharger plus rapidement la presse à jambes, ce qui la rend utile pour les ensembles de largage. Vous pouvez effectuer une série de répétitions élevées, décaper les assiettes, faire une autre série, décaper les assiettes, etc.
Asseyez-vous dans le siège de la presse pour jambes et placez vos pieds au milieu du traîneau, à environ la largeur des épaules. Poussez le traîneau hors du support, abaissez les barres de sécurité, puis abaissez lentement le traîneau vers votre poitrine jusqu'à ce que vos cuisses se cassent à 90 degrés. Poussez le traîneau vers le haut mais ne verrouillez pas vos genoux. Si le bas du dos ou les hanches se soulèvent du siège pendant que vous ramenez le poids, vous utilisez trop de poids.
Cette variation de soulevé de terre est presque identique au soulevé de terre standard, sauf que vous abaissez le poids au niveau mi-tibia. Par conséquent, vous utilisez moins de poids et vous soulevez avec un meilleur contrôle. Le soulevé de terre roumain vous aide à développer vos muscles, à améliorer votre soulevé de terre régulier et à renforcer vos hanches et le bas du dos - ce qui réduit le risque de blessure en effectuant des mouvements similaires.
Chargez une barre avec moins de poids que vous le feriez pour un soulevé de terre traditionnel, mais mettez-vous dans la même position de soulevé de terre - pieds écartés à la largeur des épaules et mains saisissant la barre juste à l'extérieur des genoux. Soulevez votre poitrine, puis laissez tomber vos hanches et tirez sur la barre jusqu'à ce que vos hanches soient complètement verrouillées. Maintenant, poussez vos hanches en arrière, gardez votre dos droit et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au milieu de vos tibias. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
Cette boucle des ischio-jambiers au poids du corps vous permet de vous agenouiller, les pieds ancrés derrière vous, et d'abaisser votre corps vers le sol en fléchissant uniquement vos genoux. Cela oblige les ischio-jambiers et les ischio-jambiers seuls à supporter votre poids corporel. La boucle nordique des ischio-jambiers est un excellent mouvement pour développer les muscles et prévenir les blessures. Une étude publiée dans le Journal Physiotherapy a permis à 50 équipes de football d'élite au Danemark de terminer leur entraînement habituel aux ischio-jambiers pendant 10 semaines pendant une pause de mi-saison. La moitié des équipes ont ajouté deux à trois séries de cinq à 12 répétitions de boucles ischio-jambiers nordiques une à trois séances par semaine. Au cours de cette saison, le groupe qui a ajouté les boucles nordiques avait 15 blessures aux ischio-jambiers au total, contre 52 dans le groupe des boucles non nordiques. (1)
Ancrez vos pieds sous quelque chose de solide - une barre chargée, un banc, les jambes d'une machine à câble - et agenouillez-vous sur un tapis de yoga. Étendez vos bras devant vous, gardez votre torse droit et pliez les genoux pour vous abaisser lentement vers le sol. Plus vous descendez, plus le mouvement sera difficile à mesure que vous vous éloignerez du point d'ancrage. Attrapez-vous avec vos mains, puis poussez votre corps vers la position de départ.
Comme toute fente, la fente inversée est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'elle travaille un côté du corps à la fois. Cela seul est utile car il permet aux muscles cibles (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps) de votre corps de rattraper un autre si le côté droit ou gauche est dominant. La fente inversée est également plus stable que la fente avant ou de marche car vous n'êtes pas déséquilibré par l'élan vers l'avant. Au lieu de cela, la fente inversée est un mouvement généralement plus contrôlé. La stabilité de cette fente la rend idéale pour les débutants et les stagiaires avancés qui souhaitent ajouter du poids au mouvement - vous aurez plus de facilité à charger une fente inversée.
Tenez-vous debout, les pieds joints et gardez vos mains à vos côtés ou sur vos hanches. Faites un pas en arrière avec une jambe jusqu'à ce qu'elle soit derrière vous et que votre genou soit à environ un pouce au-dessus du sol. Votre jambe avant doit également se plier à un angle de 90 degrés. Gardez votre poitrine droite et tournée vers l'avant. Maintenant, conduisez à travers la plante de votre pied arrière et relevez-vous avec contrôle.
La poussée de la hanche avec haltères présente quelques avantages majeurs. D'une part, vous pouvez cibler directement vos fessiers, qui sont généralement un joueur auxiliaire dans des mouvements tels que la fente, le squat et le soulevé de terre. En outre, cela aide à renforcer la mécanique de l'extension de la hanche, car c'est la fonction principale du mouvement. Enfin, des fessiers plus forts signifient que vous dépendez moins du bas du dos pour la plupart des exercices connexes, et vous devriez donc réduire vos risques de blessures au bas du dos.
Chargez une barre avec des plaques en caoutchouc (si possible), car vous voulez que la barre plus haut au-dessus du sol. Maintenant, fais rouler la barre vers toi pour qu'elle soit assise sur tes hanches. Placez le haut du dos sur un banc et pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et montez vos hanches, en tenant la barre à deux mains pour l'empêcher de tomber, jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite du genou au menton. Maintenez cette position pendant un battement, puis abaissez le poids.
Vous pensez probablement que la poussée du rôdeur est strictement pour le conditionnement et non un mouvement de jambe. À tout le moins, même si vous connaissez ses bienfaits pour le bas du corps, vous vous demandez probablement ce qu'il fait sur notre liste des meilleurs exercices pour les jambes. La force motrice derrière une poussée de rôdeur est vos jambes. Si vous chargez un rôdeur avec un poids lourd, vous fatiguez vos jambes et suscitez une réaction de force et d'hypertrophie. C'est aussi moins éprouvant pour votre dos, car vous vous appuyez contre le rôdeur avec le haut de votre corps - rien n'est assis sur vous. Pousser un rôdeur se traduit également directement par votre capacité à sprinter et à courir alors que vous êtes dans la même position tout en poussant le rôdeur.
Chargez un rôdeur avec autant de poids que vous pouvez gérer pour plusieurs séries de poussées. Tenez-vous devant les bâtons, étendez vos bras et attrapez-les avec vos mains. Maintenant, penchez-vous vers le rôdeur jusqu'à ce que vos bras soient pliés et que vos épaules touchent presque les poteaux. Votre corps doit être incliné avec vos pieds derrière vous, comme si vous étiez penché dans un sprint. Faites avancer le rôdeur en poussant avec vos jambes et continuez à bouger vos jambes dans un mouvement lent et rythmé.
Il y a de nombreuses raisons d'entraîner vos jambes: l'entraînement des jambes améliore la capacité d'exploser; les exercices pour les jambes brûlent plus de calories; le muscle de la jambe est esthétique; et, tous les mouvements de cette liste vous aideront à mieux bouger dans l'ensemble. Ici, nous allons approfondir les raisons pour lesquelles il ne faut pas sauter le jour de la jambe.
Presque tous les mouvements de tout le corps commencent à partir de zéro - sprint, saut, même lancer un coup de poing. Cela explique donc que le renforcement de vos jambes se traduira par un mouvement plus efficace tout autour. Une étude publiée dans le Journal de médecine du sport 20 athlètes ont effectué quatre séries de squats dorsaux maximum de 10 répétitions deux fois par semaine pendant six semaines pour voir comment cela affectait leur force et leur puissance. Après six semaines, les sujets ont amélioré leur force de pression sur les jambes, leurs performances de saut en contre-mouvement et leur sprint pendulaire. (2)
Il y a de nombreux facteurs en jeu pour déterminer le nombre de calories qu'une personne brûle par exercice - comme son poids, sa taille, son pourcentage de graisse corporelle, son niveau de travail, etc. Il s'avère que l'exercice que vous choisissez compte aussi. Une étude de 2017 dans la revue PLOS One mesuré quel effet brûle les calories de huit exercices (trois mouvements du bas du corps et cinq mouvements du haut du corps). Les chercheurs ont divisé 58 hommes en quatre groupes et attribué deux exercices par groupe. Les sujets ont exécuté un ensemble d'intensité constante de cinq minutes avec jusqu'à 24% de leur maximum d'une répétition. Ils ont ensuite effectué des «combats exhaustifs» avec 80% de leur maximum d'un représentant. Les résultats ont montré que les exercices pour les jambes (demi-squats, presse pour jambes et extensions de jambes) effectués avec 80% du maximum d'une répétition, produisaient jusqu'à 20 calories brûlées par minute. (3)
Vous n'avez pas besoin d'une étude sophistiquée pour vous dire que si vous n'entraînez pas vos jambes, elles ne grandiront pas - et puis, quoi, vous serez le gars avec des biceps de la taille de ses cuisses? Même si vous ne prévoyez jamais de participer à un spectacle de musculation, il y a un avantage esthétique à avoir des jambes musclées pour accompagner votre poitrine, votre dos, vos épaules ... vous voyez l'idée.
En plus de bouger plus rapidement et plus efficacement, l'entraînement de vos jambes peut améliorer votre mobilité quotidienne. Même si vous pensez que vous ne faites que hanter ou s'accroupir lorsque vous êtes dans la salle de sport, ce n'est pas le cas. Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose, vous vous pencherez sur les hanches. Si tu te lèves et te descends d'une chaise, tu t'accroupis. Heck, descendre les escaliers est essentiellement une fente. Voir le point? Les squats, les fentes et les deadlifts que vous effectuez dans la salle de sport vous rendront, au fil du temps, plus forts et plus compétents dans les mouvements que nous pratiquons quotidiennement.
Cela est particulièrement vrai à mesure que nous vieillissons. Plus on vieillit, plus ils peuvent devenir faibles et, par conséquent, moins coordonnés et mobiles. Une analyse d'études sur PubMed qui a exploré les effets de l'entraînement en force chez les personnes âgées a conclu que l'entraînement en force chez les personnes âgées peut réduire la sarcopénie (ou la perte musculaire) et conserver la fonction motrice. (4)
Les avantages du jour des jambes vont bien au-delà de cet article. Après tout, il y a plus de huit mouvements pour entraîner vos jambes et une myriade de façons de les appliquer à votre entraînement. Cliquez sur les liens ci-dessous pour plus d'informations sur l'entraînement de vos jambes.
Image en vedette avec l'aimable autorisation d'UfaBizPhoto / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.