De nos jours, une visite à votre magasin de produits de santé local peut être accablante. Même si vous savez quoi rechercher - et peut-être pas - il y a tellement d'options. Et chaque capsule et poudre prétend vous donner des articulations plus saines, vous aider à brûler les graisses plus rapidement, vous donner des ascenseurs plus forts ou même vous aider à vivre plus longtemps.
Cependant, avec un peu de savoir-faire, vous pouvez facilement économiser votre argent sur des suppléments sans valeur et investir dans des produits qui profiteront à votre vie et à vos entraînements.
Le Conseil pour une nutrition responsable, un Washington D.C.-association commerciale basée qui représente les fabricants de suppléments, énonce cinq types de suppléments populaires: vitamines / minéraux, spécialités, plantes médicinales, nutrition sportive et gestion du poids. Dans ce guide pratique, nous passerons en revue chacun d'entre eux et vous indiquerons ce que vous devez rechercher dans chacun d'eux, ainsi que des exemples.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Il y a une soupe à l'alphabet de vitamines et de minéraux, et vous êtes assuré de trouver un supplément différent pour chacun. Chacun est vital pour sa propre raison car ils aident à faciliter les innombrables réactions métaboliques de notre corps, et une carence en une seule peut entraîner des maladies ou de mauvaises performances.
De tous les suppléments, les vitamines et les minéraux sont les plus surutilisés. Un sondage de l'American Osteopathic Association a révélé que 86% des Américains prennent une vitamine, mais seulement 21% ont une carence confirmée.
Donc encore une fois, si vous consommez suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, il n'est pas nécessaire de prendre un comprimé orange tous les jours. En fait, manger trop de certaines vitamines et minéraux peut entraîner des nausées, de la diarrhée, des vomissements et même augmenter votre risque de cancer. (3)
Vous voulez vous assurer de manger suffisamment de chaque nutriment sans dépasser la limite supérieure tolérable, c'est-à-dire la quantité d'un nutriment que vous pouvez manger sans aucun effet indésirable.
Voici quelques-uns des suppléments de vitamines et minéraux les plus populaires et ce que vous devez savoir à leur sujet.
Les multivitamines sont de loin le supplément le plus populaire du pays, le Conseil pour une nutrition responsable rapportant que 58% des utilisateurs de suppléments en prennent un. Pour les non-initiés, une multivitamine est exactement ce que cela ressemble - plusieurs vitamines dans une capsule. Considérez-le comme un guichet unique pour tous vos besoins en micronutriments.
Il existe des multivitamines spécialement conçues pour les hommes, les femmes, les athlètes, les enfants, les personnes de 50 ans et plus. La composition nutritive de chacun varie en fonction de la personne pour laquelle il est fait. Une multivitamine pour les enfants peut contenir plus de vitamine A, qui est vitale pour la croissance, et une pour les personnes un peu plus âgées peut avoir plus de vitamine B12 pour éviter la fatigue.
Il existe des preuves mitigées quant à savoir si ces. Un éditorial rédigé par des chercheurs de Johns Hopkins dans la revue Annales de médecine interne ont constaté que les multivitamines ne réduisaient pas le risque de maladie ou de déclin cognitif. «Si vous suivez une alimentation saine, vous pouvez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin dans les aliments», ont écrit les chercheurs. (4)
Cependant, une étude de 2012 a révélé que les hommes qui prenaient une multivitamine avaient réduit leur risque de cancer de 8% par rapport aux hommes qui prenaient un placebo. (5)
Un nutritionniste ou un médecin généraliste pourra vous dire si vous avez besoin d'une multivitamine. Encore une fois, si vous en prenez un, assurez-vous qu'il contient le bon dosage de chaque nutriment.
On vous a probablement dit de boire autant de jus d'orange ou de prendre un comprimé de vitamine C pendant la saison du rhume et de la grippe pour garder votre système immunitaire en pleine forme, mais cela fait bien plus que cela. Obtenir suffisamment de vitamine C garantira également la santé de vos cellules, de votre peau, de vos vaisseaux sanguins et de vos os. Il aide également à accélérer la cicatrisation des plaies.
Cela ne doit pas ressembler à un disque rayé, mais si vous consommez suffisamment de cette vitamine dans votre alimentation, gardez les comprimés à l'écart. Une étude a révélé que l'absorption de la vitamine C diminuait de 50% lorsque les gens prenaient plus de 1000 milligrammes. La même étude a montré des effets indésirables chez les personnes qui prenaient plus de 3000 mg, y compris la diarrhée et la formation de calculs rénaux. (6)
Sans vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium. Cette vitamine est donc essentielle pour la santé des os, des dents et des muscles. Selon le Council for Responsible Nutrition, c'est le deuxième complément le plus utilisé, juste derrière les multivitamines.
Outre la nourriture et les compléments alimentaires, une autre source populaire de ce nutriment vital se trouve dans le ciel: le soleil.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en vitamine D peut être bénéfique, en particulier pour les personnes âgées à risque de chutes. L'un d'eux a découvert qu'une dose élevée réduisait les blessures causées par les chutes de près de 20 pour cent, mais seulement lorsqu'elle était prise avec du calcium. D'autres études ont montré qu'il augmentait la force musculaire pour éviter les chutes tous ensemble. (7) (8)
Les suppléments spécialisés sont des suppléments conçus pour traiter une cause spécifique, contrairement à une vitamine ou à un minéral, qui peuvent traiter plusieurs maux. Selon le Council for Responsible Nutrition, ces suppléments traitent principalement de la pression artérielle et de la polyarthrite rhumatoïde.
Si vous avez déjà entendu parler de «bonnes graisses vs. mauvaises graisses », ce gars-là est l’un des bons. L'acide gras oméga-3 est un terme générique et il en existe trois types différents: EPA, DHA et ALA. Les deux premiers se trouvent dans le poisson, tandis que l'ALA se trouve dans les noix et les graines.
On vous a peut-être dit de prendre l'un de ces suppléments, qui peuvent également être appelés huiles de poisson, pour aider à abaisser la tension artérielle ou réduire votre risque de maladie cardiaque - Il a été démontré que les acides gras oméga-3 augmentent votre «bon» cholestérol ou votre taux élevé de cholestérol. -lipoprotéine de densité (HDL).
Les preuves sur ces suppléments sont claires: ils ne font rien de spécial que les sources naturelles d'oméga-3. Donc, si vous mangez suffisamment de fruits de mer, d'huile d'olive, de noix et de graines, il n'est pas nécessaire de les ramasser. (9)
Nous n'avons pas à vous dire les bienfaits des fibres - mais au cas où vous ne le sauriez pas, cet important nutriment aide à maintenir la santé intestinale (mais n'en prenez pas trop), abaisse le taux de cholestérol et vous aide à rester rassasié pendant plus long.
La fibre ne se trouve pas dans de nombreux aliments transformés que les Américains consomment couramment - comme les croustilles, les pâtisseries et les aliments frits - et seulement 5% des Américains en mangent suffisamment, raison pour laquelle elle est si populaire sous forme de supplément. Des études ont montré que les suppléments de fibres peuvent améliorer la santé globale et intestinale, mais les chercheurs soulignent que la fibre que vous obtenez sous forme de pilule ou de poudre ne sera pas aussi efficace que la fibre trouvée dans les aliments. (dix)
Ces suppléments peuvent inclure des thés verts et des ingrédients comme l'ashwagandha, St. Millepertuis, curcuma, certaines variétés de champignons et même ail et jus de cerise acidulée. Il existe même des poudres vertes, qui sont une concoction de légumes moulus et de suppléments à base de plantes qui promettent une meilleure biodisponibilité. Ces suppléments sont utilisés depuis des milliers d'années dans des pays comme l'Amérique du Sud et la Chine et auraient des avantages médicinaux pour des problèmes allant de la santé des articulations à l'arrêt des caillots sanguins.
Certains médecins occidentaux ont hésité à approuver les traitements à base de plantes, soulignant un manque de preuves concluantes de leurs avantages. Un groupe de chercheurs, cependant, a appelé les deux parties à travailler en collaboration l'une avec l'autre, disant: «Elles peuvent être tout à fait complémentaires l'une de l'autre pour mettre en synergie les effets thérapeutiques.»(11)
Cette racine est une cousine du gingembre et se trouve généralement sous forme de poudre dans l'allée des épices de votre épicerie. Sous cette forme, il est utilisé dans la cuisine indienne et asiatique du sud-est dans des plats comme le curry.
Dernièrement, cependant, il a également été trouvé sous forme de supplément et censé traiter les maladies cardiaques et même la maladie d'Alzheimer. Des chercheurs ont déclaré que d'autres études devaient être menées sur son efficacité dans la réduction de la pression artérielle et des maladies cardiovasculaires. Il n'y a aucune preuve scientifique montrant qu'il peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer. (12)
Pour les athlètes, cependant, cela pourrait valoir la peine de le prendre pour les douleurs articulaires, car il existe des recherches confirmant l'efficacité du curcuma pour les personnes aux genoux et aux coudes douloureux. (13)
C'est probablement le type de supplément pour lequel vous êtes venu ici, et il y a de fortes chances que vous connaissiez la plupart d'entre eux. Alors que la plupart des personnes lisant cet article prennent probablement un ou tous les suppléments énumérés ci-dessous par rapport à ceux mentionnés ci-dessus, les suppléments de nutrition sportive ne représentent que moins d'un tiers de tous les suppléments pris par le grand public.
Cela va sans dire, mais ces suppléments sont destinés à vous aider à améliorer vos performances au gymnase, à augmenter vos muscles et à vous rendre plus fort et plus rapide.
L'élixir magique des sportifs du monde entier, la poudre de protéines, est approuvé par les constructeurs de muscles depuis des décennies. Les protéines sont, bien sûr, la pierre angulaire de tous les muscles, vous devez donc en consommer le plus possible. Comme nous en avons discuté précédemment, cela peut être difficile pour les personnes plus grandes qui cherchent à développer leurs muscles ou à maintenir leur masse, donc la prendre sous forme de poudre facilite l'obtention de la bonne quantité de macronutriments.
La poudre de protéines se présente sous forme de lactosérum, de caséine, de pois, de soja et d'autres formes. Lorsque vous achetez une poudre de protéine, recherchez le profil d'acides aminés - les acides aminés aident à constituer les molécules de protéines. Chaque acide aminé joue un rôle différent dans le développement musculaire et les fonctions corporelles. Si une poudre a de faibles concentrations d'acides aminés, cela ne vaut probablement pas la peine d'acheter.
Aussi, soyez conscient de toute poudre de protéines avec des sucres ajoutés - bien que cela puisse améliorer le goût du shake, cela ne fait qu'ajouter des calories supplémentaires qui ne vous aideront pas à développer vos muscles.
L'efficacité des poudres de protéines a été confirmée dans diverses études, l'une d'entre elles affirmant qu'elles peuvent aider à réduire les graisses et à maintenir les muscles lorsqu'elles sont prises avec des repas également riches en protéines. Un autre supplément de protéines trouvé est bénéfique pour augmenter la synthèse des protéines musculaires ou la quantité de protéines absorbées par vos muscles. (14) (15).
Mais les nouvelles ne sont pas toutes bonnes sur le front des protéines. Certaines études récentes ont montré que bon nombre des poudres de protéines les plus vendues contiennent des métaux lourds qui, à fortes doses, peuvent être toxiques pour les humains. Pour savoir si votre poudre de protéine préférée est sur la liste, visitez cleanlabelproject.org. (16)
La créatine se trouve également sous forme de poudre, mais elle est également créée naturellement par le corps et peut être trouvée dans les aliments riches en protéines tels que la viande, mais à des doses minimales. Essentiellement, la créatine aide à créer de l'adénosine triphosphate - la source d'énergie préférée du corps - pour vous aider à mieux performer et à améliorer les contractions musculaires. Il aide également à augmenter la masse musculaire maigre et la force et à optimiser la récupération musculaire plus rapidement après une séance d'entraînement intense.
Son efficacité est approuvée par les culturistes et les athlètes du monde entier et par la Société internationale de nutrition sportive. «Le monohydrate de créatine est le complément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes dans le but d'augmenter la capacité d'exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement», a écrit l'organisation dans son journal officiel. (17)
Cependant, il a été démontré que des niveaux de créatine excessifs réduisent la synthèse de la créatine (c'est-à-dire que vous ne pourrez pas l'absorber également) et peuvent augmenter le risque de maladie rénale. (18)
Les acides aminés à chaîne ramifiée se composent de trois acides aminés (en particulier la valine, la leucine et l'isoleucine) avec des structures chimiques différentes. Ces trois acides aminés sont essentiels à la croissance musculaire. Comme d'autres acides aminés, ceux-ci se trouvent dans de nombreux aliments et sont vendus sous forme de poudre que vous pouvez mélanger avec votre eau au gymnase.
Les gens prennent souvent des BCAA pour réduire la fatigue musculaire et les douleurs musculaires et fournir plus d'énergie à la salle de sport. Une étude a révélé que les BCAA ne stimulent pas considérablement la croissance musculaire ou la synthèse des protéines et que certains sujets ont même perdu du muscle en prenant des suppléments de BCAA. Un autre a trouvé des améliorations minimes dans la croissance musculaire et qu'une alimentation appropriée était plus importante pour les personnes cherchant à améliorer leur physique. (19) (20)
Il existe deux types d'acides aminés - essentiels et non essentiels. Les premiers doivent être obtenus par l'alimentation car le corps ne peut pas en produire suffisamment naturellement. Ce dernier est fabriqué à des niveaux adéquats par le corps. La bêta-alanine relève de ce dernier.
Vous connaissez probablement cet acide aminé comme l'ingrédient des pré-entraînements qui vous donne cette «sensation de démangeaisons», connue dans le domaine médical sous le nom de paresthésie aiguë.
La bêta-alanine est souvent vendue seule, et il y a des allégations selon lesquelles elle peut augmenter l'endurance musculaire (c'est-à-dire qu'elle vous aide à vous entraîner plus longtemps). De nombreuses études ont confirmé cette affirmation, et la Société internationale de nutrition sportive a soutenu son utilisation par les athlètes, en particulier ceux qui participent à des séances d'entraînement intenses. (21) (22)
La gestion du poids était auparavant regroupée avec la nutrition sportive dans le rapport annuel du Council for Responsible Nutrition, mais est depuis devenue sa propre catégorie. Ce sont les suppléments que les gens prendront pour accélérer la perte de graisse en réduisant votre appétit, en augmentant votre brûlure calorique ou en supprimant l'absorption de certains macronutriments.
Certains athlètes sont connus pour prendre de la caféine sous forme de pilule après leur tasse de java du matin. Il n'y a rien de mal en soi, tant que vous ne dépassez pas la limite de 400 mg de caféine par jour (environ quatre tasses de café).
À tous les moments, cependant, évitez de prendre de la caféine en poudre, qui est de la caféine déshydratée super concentrée. Si vous calculez mal la posologie et en prenez trop, vous pouvez mourir.
Il a été démontré que la caféine accélère le métabolisme du corps jusqu'à 11 pour cent, augmentant la combustion des graisses. Il existe également des preuves qu'il peut aider avec des exercices intenses à court terme - l'une des raisons pour lesquelles les haltérophiles prennent des boissons énergisantes avant de se rendre au gymnase - bien que les résultats aient été meilleurs chez les athlètes d'élite que chez les sportifs. (23) (24)
Avant même de courir vers l'allée des suppléments, vous devriez vous demander si vous en avez vraiment besoin en premier lieu. Et pour comprendre cela, vous devez regarder le mot lui-même: «supplément», qui signifie compléter ou améliorer quelque chose. Donc, dans ce cas, vous complimentez ou améliorez votre nutrition soit parce que vous avez une carence en quelque chose ou que vous pourriez utiliser un coup de pouce supplémentaire.
En théorie, une alimentation bien équilibrée devrait prendre en charge tous vos besoins nutritionnels. Cela dit, selon une étude de 2017, 31% des Américains avaient au moins une carence en vitamines et une étude de 2019 dans le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement ont constaté qu'un adulte sur trois âgé de 50 ans et plus ne mangeait pas suffisamment de protéines. (1) (2)
Les chercheurs ont souligné que cela pourrait être dû à une mauvaise alimentation qui manque de fruits et de légumes ou à des régimes spéciaux qui éliminent certains nutriments - le régime paléo, par exemple, est faible en vitamine D et en calcium. Corriger votre régime alimentaire pourrait être une bonne première étape avant de dépenser votre argent dans l'allée des suppléments.
Il y a d'autres raisons, cependant, pour lesquelles on pourrait vouloir souper. Certaines maladies et troubles génétiques font qu'il est difficile pour certaines personnes d'absorber certains nutriments de leur alimentation, ce qui nécessite une routine de supplémentation intense. Et ceux qui adhèrent au véganisme pour des raisons éthiques plutôt que nutritionnelles peuvent vouloir prendre un supplément de vitamine B12 parce que les aliments à base de plantes manquent de cette vitamine. (Bien sûr, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de prendre un supplément pour aider à compenser une condition médicale ou un régime alimentaire spécifique.)
Une autre raison populaire parmi les amateurs de gym est que les suppléments facilitent la vie. Les culturistes qui cherchent à conserver leurs muscles ont besoin de manger beaucoup de protéines, ce qui peut coûter cher si vous essayez de le faire uniquement avec des poitrines de poulet et des steaks. Un shake à saveur de gâteau d'anniversaire vous procurera la même quantité de protéines en moins de temps qu'il n'en faut pour chauffer une casserole.
Bien sûr, le prix est un facteur lors de l'achat de suppléments. Cependant, il y a une chose cruciale à surveiller lors de l'achat de suppléments: le dosage. Vous voulez vous assurer que ce que vous achetez est puissant et vous en donne assez pour votre argent. Par exemple, vous ne voulez pas acheter une poudre de protéines qui ne contient que 10 grammes de protéines - un bâton de viande en a plus que cela. Il en va de même avec les vitamines et les minéraux. Découvrez la quantité d'un certain supplément que vous devez prendre et assurez-vous que ce que vous achetez répond à ces critères.
Les suppléments de cette liste ne sont que la pointe de l'iceberg de renforcement musculaire et musculaire. Pour plus d'informations sur les différents suppléments et leur fonctionnement, consultez ces autres articles de BarBend.
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