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Les meilleurs exercices unilatéraux pour chaque partie du corps

Les meilleurs exercices unilatéraux pour chaque partie du corps

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Thomas Jones

Votre mère vous incite peut-être à vous associer pour de bon, mais il vaut parfois mieux rester célibataire. C'est donc dans la salle de sport, où il peut être très efficace de concentrer toute votre attention d'un côté et aucune de l'autre. En fait, c'est tellement positif que vous devriez inclure au moins un exercice unilatéral pour chaque partie du corps dans chaque entraînement, et, comme nous le démontrerons, il y a suffisamment d'options pour faire tous vos exercices unilatéraux.

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Coffre

Le développé couché avec haltères à un bras peut être effectué en alternant les côtés ou en tenant un haltère pendant que vous pompez toutes les répétitions du côté opposé. Dans les deux cas, vous devez vous concentrer davantage sur la stabilisation du poids. Si vous effectuez une machine yes ou pec deck yes avec un seul côté à la fois, vous pouvez passer votre main devant votre sternum pour mieux cibler vos pectoraux intérieurs.

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Dos

C'est une partie du corps facile à travailler unilatéralement car il y a tellement d'excellents exercices d'aviron. En voici trois: une rangée d'haltères à un bras, une rangée de câbles bas à un bras et, en particulier avec une machine unilatérale, une rangée de machines à un bras. Vous pouvez également effectuer des déroulements à un bras, avec une machine unilatérale ou avec une poignée en D à une station de câble aérienne.

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Cœur

Les morts ne viennent probablement pas à l'esprit lorsque vous réfléchissez à des exercices unilatéraux. Cependant, vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec un haltère à un bras en centrant le poids entre vos jambes et en le tirant légèrement vers le côté de travail. Une alternative, illimitée par la taille des haltères de votre salle de sport, est le soulevé de terre de valise. Placez une barre sur le sol à vos côtés et attrapez-la au milieu. Puis tenez-vous debout comme pour soulever une valise. Parce que vous devez équilibrer la barre, il s'agit d'un facteur de stress de base particulièrement difficile.

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Deltoïdes

La plupart des exercices deltoïdes peuvent facilement être effectués d'un seul côté en tenant un haltère ou un câble. Voici la valeur d'un entraînement complet: une pression sur les épaules à un bras, un bras latéral, une levée avant à un bras et une élévation arrière à un bras.

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Trapèze

Les pièges peuvent être frappés unilatéralement avec des haltères alternés ou des haussements d'épaules à un bras tout en tenant un haltère ou, en position parallèle, une barre de machine Smith. De même, la rangée verticale à un bras peut être réalisée avec un haltère ou une machine Smith.

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Biceps

N'importe quel haltère, câble ou boucle de machine peut être lancé d'un seul côté. En voici trois: boucle de prédicateur d'haltère à un bras, boucle de câble haut à un bras et machine à 21 boucles à un bras.

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Triceps

Comme pour les boucles de biceps, la plupart des extensions ou pushdowns de triceps peuvent être unilatérales. Les bons exemples incluent: l'extension d'haltère allongé à un bras, l'extension du triceps à câble à un bras et la poussée inversée à un bras.

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Les avant-bras

Vous pourriez soutenir que la boucle de poignet d'haltère à un bras est supérieure à son frère d'haltères bilatéraux, car elle vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement légèrement plus libre et plus complète.

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Quadriceps

Vous n'avez même pas besoin d'aller au support d'haltères pour travailler unilatéralement des quads. Les squats à une jambe, les presses à une jambe et les extensions à une jambe peuvent tous être pompés avec le même équipement que leurs homologues à deux jambes, bien que vous ayez besoin d'un banc ou d'une boîte derrière vous pour équilibrer votre pied qui ne travaille pas pendant les squats.

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Ischio-jambiers

Non seulement les boucles de jambes debout sont toujours effectuées unilatéralement, mais les boucles de jambes couchées et les boucles de jambes assises peuvent également être effectuées unilatéralement.

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Veaux

Tout exercice de veau à la machine, assis ou debout, peut être lancé avec un membre individuel. Et pour un levage de poids libre rare, il y a l'élévation du mollet avec haltère à une jambe. Tenez un haltère dans la main correspondante en vous tenant debout avec un pied sur une élévatrice et équilibrez-vous en saisissant un support avec votre autre main. Soulevez de haut en bas aussi loin que possible.

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Les abdominaux

Parce que les cubes du rectus abdominis sont si proches les uns des autres, ils ne peuvent pas être vraiment travaillés unilatéralement. Cependant, vous pouvez vous serrer d'un côté, puis de l'autre pendant des exercices comme l'alternance de genoux et de torsions. Et vous pouvez stresser les obliques indépendamment avec des virages latéraux, en balançant avec la résistance dans une seule main.

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Bases unilatérales

Travailler chaque côté indépendamment de l'autre vous permet de mieux vous concentrer sur les muscles gauche et droit.
Vous pouvez faire toutes les répétitions d'un côté puis de l'autre.
Ou vous pouvez alterner les répétitions pour le côté gauche avec les répétitions pour le côté droit.
Faites au moins un exercice unilatéral par entraînement pour chaque partie du corps.

Fiche de conseils unilatérale

Des levées de mollet à une jambe aux soulevés de terre de valise, il existe des levées unilatérales uniques à essayer.
Vous pouvez aller bilatéral sur le concentrique et unilatéral sur l'excentrique. Par exemple, soulevez une boucle de jambe avec les deux jambes et abaissez avec une.
Utiliser un seul côté sur des exercices comme des rangées vous aide à élargir votre amplitude de mouvement.
Si un côté repose pendant que l'autre travaille, vous pouvez continuer.