Dr. L'argile est une sorte de «tempête parfaite» en matière de musculation. En tant que professionnel de la santé, il connaît une chose ou deux sur l'anatomie humaine. En tant que bodybuilder compétitif lui-même, il a une expérience du monde réel et une crédibilité dans la rue. Et en tant que juge de culturisme PNJ, il a un œil entraîné pour le gars hypertrophié.
Dans cet article destiné à l'entraîneur de poids à l'esprit esthétique, chanceux T NATION les lecteurs ont eu l'occasion de faire évaluer professionnellement leur physique par le Dr. Argile. Que vous soyez un compétiteur ou juste un Joe ordinaire voulant avoir fière allure nue, le Dr. Clay vous dira où se trouve votre faiblesse et comment y remédier.
Jetons un coup d'œil à la première de nos trois études de cas:
Info: 31 ans, entraînement sérieux 3 ans, 184 livres, 5'11 "
Dr. Clay: Andrew, tu me rappelles le concurrent de Team Universe, Jeff Rodriguez. Puisqu'il est sans doute l'un des meilleurs bodybuilders naturels au monde, je prendrais cela comme un compliment.
Maintenant, comment pouvons-nous améliorer votre physique?
J'ai commencé votre évaluation en regardant votre pose avant détendue. Voici ma première pensée sans faille: «Si ce mec avait une poitrine et des épaules plus grandes, il aurait un physique de mauvais cul!"
Vous avez de très grands pièges supérieurs bien développés mais des épaules sous-développées. Cela vous donne un peu une apparence de A-frame. Bien que les A soient excellents à l'école, vous ne voulez pas être en forme. La bonne nouvelle est que cela est assez facile à résoudre.
Pour commencer, supprimez le mot hausser les épaules de votre vocabulaire. Prétendre qu'il n'y a même pas un tel exercice. Et quand quelqu'un te pose une question dont tu ne connais pas la réponse, ne te moque même pas… je veux dire élever, tes épaules. Au lieu de cela, dites simplement «je ne sais pas." Tu obtiens le point.
Les exercices d'abduction d'épaule, comme les élévations latérales, devraient être votre nouveau meilleur ami. La plupart du temps, commencez votre routine d'épaule avec des élévations latérales ou une variante de celle-ci. J'irais même jusqu'à faire deux types d'exercices d'élévation latérale / abduction d'épaule par entraînement d'épaule. Au fil du temps, cela aidera à donner à vos épaules ce look large et coiffé.
Vos deltoïdes antérieurs sont, dans l'ensemble, en assez bonne proportion en ce moment. Cependant, ils devraient également croître lentement mais sûrement, mais pas aussi vite que vos deltoïdes médiaux.
Dans l'ensemble, votre poitrine doit remonter un peu. Vous devriez travailler dur pour élever votre poitrine afin qu'elle corresponde à vos pièges et quads supérieurs.
Vous avez le type de développement de la poitrine le plus courant: un bon bas de la poitrine avec un haut et un milieu de la poitrine sous-développés.
Remarquez comment, dans votre posture détendue sur le côté, une ligne tirée de votre clavicule vers le bas de votre poitrine aurait une légère concavité. Vous devez transformer cette concavité en une convexité. Puis vous serez le propriétaire d'un coffre plein et uniformément développé.
Pour obtenir des conseils sur la façon d'accomplir cela, assurez-vous de lire mon article intitulé Construire un coffre de culturiste. Mais je veux vous laisser avec un solide conseil d'entraînement de la poitrine. Si vous faites le développé couché avec haltères, ce que je suppose que vous faites, arrêtez-le ou travaillez à déplacer le stress de vos deltoïdes antérieurs vers votre poitrine, car il semble que vous soyez un «delt bencher."
D'après les photos que j'ai, vos bras semblent être assez uniformément développés. Vous avez juste besoin d'élever un peu leur taille globale. Encore une fois, travaillez pour que vos bras correspondent à vos pièges et quads supérieurs.
En parlant de quads, allons-y et discutons-en. Les vôtres impressionnant! Ils ont une bonne taille, un balayage et une séparation. Vous êtes définitivement dans ce département, mon ami! Continuez simplement à faire ce que vous faites, mais faites-le davantage en "mode maintenance".«À partir de maintenant, les jours de jambe ne devraient plus être votre entraînement le plus difficile. Ce titre devrait maintenant revenir à… back day.
Ne vous méprenez pas, vous avez un bon dos qui est à peu près proportionnel à votre haut du corps, mais il y a du chemin à parcourir avant qu'il ne soit à la hauteur de vos quads.
La première chose qui me saute aux yeux quand je regarde votre posture arrière détendue est - une fois de plus - vos pièges supérieurs énormes! Remarquez comment la taille globale de vos pièges supérieurs est comparable à celle de vos lats. Même si je suis sûr que vos pièges supérieurs sont heureux d'être si géniaux, vos lats sont moins que satisfaits de la situation.
Je pourrais vous donner les conseils de construction latéraux standard, comme faire beaucoup de mouvements d'aviron avec adduction d'épaule, comme des rangées d'haltères à un bras. Mais au lieu de cela, je veux vous donner un conseil plus avancé: étirez vos pièges supérieurs une fois par heure de veille et obtenez un travail précis sur les tissus mous (i.e. Active Release) au moins une fois toutes les deux semaines.
Au fil du temps, cela réduira l'hypertonicité de vos pièges supérieurs de sorte qu'ils ne volent pas le travail de vos autres muscles du dos. Ce n'est que lorsque vous pourrez «fermer» un peu vos pièges supérieurs que vous pourrez stimuler au maximum vos lats, vos pièges inférieurs, etc.
En se déplaçant vers le bas, il semble que vos ischio-jambiers soient beaux et pleins. Le fait qu'ils ont un balayage pour eux (je.e. ils sont bombés) dans votre côté, la pose détendue est assez impressionnante, d'autant plus que je doute que vous sachiez comment faire apparaître artificiellement vos ischio-jambiers dans cette pose.
Bien que tes jambons soient bons, je ne me lasserais pas d'eux comme tu peux avec tes quads. Fondamentalement, les ischio-jambiers d'une personne ne peuvent pas devenir trop gros.
Enfin, vos mollets et vos abdominaux ont l'air bien, mais continuez à les frapper fort. Pour mémoire, vous ne devriez jamais arrêter de frapper fort les mollets. Sinon, ils resteront à jamais dans l'ombre de vos super quads.
Je sais que je t'ai frappé avec beaucoup de trucs, Andrew. Au cas où je vous submergerais, voici un résumé: gardez vos quadriceps et vos pièges supérieurs de la même taille et faites en sorte que le reste de votre corps corresponde à ces deux parties du corps. Ensuite, les gens diront à Jeff Rodriguez qu'il ressemble à cet incroyable bodybuilder naturel nommé Andrew!
Info: 24 ans, 5 pi 6 po, 211 ans, actuellement hors saison. Trois ans sérieusement de musculation, mais s'entraînant pour le sport depuis six ans auparavant.
Dr. Clay: Beau, félicitations pour posséder quelque chose de très important dans la musculation mais que vous ne pouvez pas acheter ni même gagner - une taille petite à la fois de gauche à droite et d'avant en arrière! Génétique Yay!
Maintenant, décomposons le physique qui est au-dessus et en dessous de votre petite taille, en commençant par la partie ennuyeuse en premier: la posture!
Vladamir Janda aurait une belle journée à évaluer votre posture puisque vous possédez les deux syndromes qu'il est célèbre pour avoir identifié: le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur. Mais ne vous sentez pas mal, vous êtes en bonne compagnie avec environ 99% de tous les bodybuilders.
Mon conseil rapide serait de se concentrer sur l'étirement de la poitrine et des épaules antérieures, des pièges supérieurs, des rotateurs internes de l'épaule (je.e. subscapularis) et fléchisseurs de la hanche. En même temps, concentrez-vous sur le renforcement / la tonification (comme dans le tonus neuronal) de vos écarteurs scapulaires, des rotateurs externes de l'épaule, des abdominaux et des fessiers.
je voudrais très vous encourage à consulter deux articles pour lesquels j'ai écrit Athlète de la figure: Posture sexy du haut du corps et posture du bas du corps sans douleur. Ignorez simplement le fait que ceux-ci ont été écrits pour les femmes. Les informations sont les mêmes et vous feront du bien!
Ce conseil vaut à lui seul des milliers de dollars en visites chiropratiques que vous pouvez économiser si vous commencez à résoudre ces problèmes posturaux maintenant. Sinon, la voûte plantaire excessive dans le bas du dos va commencer à causer des douleurs lombaires avant que vous ne le sachiez.
Et à un moment donné, vous commencerez également à avoir des problèmes d'épaule comme le syndrome d'impact en raison de la position anormale (mais pas rare) et de la biomécanique de votre humérus.
Maintenant que vous comprenez l'importance et que vous allez commencer à travailler sur votre posture, passons aux choses amusantes.
Votre poitrine est un exemple classique de bon développement de pec inférieur, de développement mi-pec décent et de développement inférieur de pec supérieur. Bien que l'apparence de ceci soit minimisée dans la pose de votre poitrine latérale, elle est toujours apparente. Votre objectif est que votre poitrine apparaisse uniformément développée dans le tir de poitrine latéral.
Assurez-vous de consulter Construire un coffre de culturiste. Cela vous donnera pas mal d'idées sur la façon de remonter le haut de votre poitrine.
Une idée serait de commencer votre entraînement thoracique avec des presses inclinées - haltères ou haltères. Ensuite, terminez avec quelques ensembles de volants de câble bas à haut dans la plage de 10 à 15 répétitions.
Dans l'ensemble, le développement de votre épaule est plutôt bon. Mais je travaillerais toujours pour les améliorer progressivement.
Puisque nous sommes déjà dans la région des épaules, je pense qu'il est temps que nous ayons une discussion, Beau. Il s'agit de hausser les épaules. Je sais que tu aimes les faire et que tu es fort sur eux. Mais il est temps d'arrêter. Sinon tes pièges vont te dévorer la tête comme s'ils t'avaient déjà mangé le cou!
Sérieusement, vos pièges sont excellents et n'ont pas du tout besoin de grandir. Sinon, ils commenceront à nuire à la largeur de vos épaules et à occulter encore plus le haut de votre poitrine. Faire simplement des deadlifts et / ou des deadlifts en rack devrait suffire pour maintenir votre taille actuelle de piège.
Maintenant parlons bras. Le vôtre doit être assez grand pour correspondre à votre taille globale. Vos biceps sont un peu en avance sur vos triceps en développement. Alors accentuez davantage les triceps tout en élevant régulièrement vos biceps.
Pour être un peu plus précis, le développement de la longue tête de votre triceps est à la traîne. Ceci est évident dans votre double biceps avant, car vos bras n'ont pas cet aspect «suspendu» (plénitude sur le côté inférieur). Assurez-vous de faire au moins un mouvement d'extension au-dessus de la tête pendant chaque entraînement du triceps. Cela aidera à remplir cette zone.
J'envisagerais également de faire des presses au sol un exercice de base dans votre programme d'entraînement. Cela ciblera à la fois le haut de votre poitrine et vos triceps.
Bien que je n'ai qu'une seule photo (détendue) dans le dos, elle semble assez bien développée et jolie même en termes d'épaisseur et de largeur. Mais comme vos lats ne s'insèrent pas vraiment bas, vous devriez toujours travailler sur le remplissage de vos lats pour leur donner l'impression d'être plus longs et avec des points d'insertion plus bas. Cela rendra votre taille encore plus petite qu'elle ne l'est déjà.
En descendant vers vos jambes, vous semblez avoir un bon développement du quad avec des quadriceps distaux épais ainsi que des adducteurs épais - ce que vous ne voyez pas très souvent. Vous avez également un très bon balayage de vos quads. Donc je suppose que mon conseil général en quad est: continuez à faire ce que vous faites!
En me déplaçant vers le bas, je peux à peine voir vos mollets de face, mais il semble que vous ayez besoin de les élever un peu. Bien que élevé, votre objectif devrait être d'avoir vos mollets proportionnellement à vos quads. Alors tu serais prêt!
Jusqu'à nouvel ordre, je voudrais jamais entraîner les veaux juste une fois par semaine si j'étais toi. Au lieu de cela, considérez deux séances d'entraînement des mollets par semaine au minimum, trois étant plus courantes qu'improbables.
Bien que cela puisse sembler un peu ringard, chaque fois que vous prenez les escaliers, montez sur vos orteils aussi haut que possible à chaque pas. Oui, tu auras l'air un peu bizarre de faire ça, mais j'ai un étrange sentiment que personne ne va se moquer de toi. Au fil du temps, ces conseils apparemment étranges aideront vraiment à améliorer le tonus neurologique de vos gastrocs et soléaires.
Je ne vois pas grand-chose à propos de vos ischio-jambiers, mais jusqu'à ce qu'ils aient un balayage vraiment complet et à la limite du côté, ils devront remonter un peu pour correspondre à vos quads.
La plupart d'entre nous, les culturistes, avons tendance à faire trois ou quatre exercices de quad, mais seulement un ou deux exercices pour les ischio-jambiers. Bien que je ne puisse pas dire avec certitude que c'est ce que vous faites, je soupçonne que prendre un exercice de votre entraînement quad et l'ajouter à votre entraînement pour les ischio-jambiers serait probablement une bonne idée.
À seulement 24 ans, vous avez déjà une base de tueur sur laquelle vous pouvez construire un très bon physique. Je suis convaincu que vous pourriez gagner un qualificatif national dans les deux prochaines années. De même, vous avez probablement même le potentiel de gagner votre carte professionnelle dans les prochaines années ... si c'est quelque chose que vous voulez vraiment.
Info: Ancien joueur de football de la Division 1, mais une blessure au genou mettant fin à sa carrière. Maintenant étudiant à plein temps et entraîneur personnel qui concourt en figure depuis un an.
Dr. Clay: Emily, tout d'abord je te félicite d'avoir fait un excellent retour de ta blessure au genou et pour avoir le dévouement nécessaire pour monter sur scène. C'est quelque chose que peu de gens ont, alors tu devrais être fier.
Parlons maintenant de ce que vous devez faire pour améliorer votre classement lors de votre prochaine sortie compétitive. Les deux zones les plus importantes à aborder sont votre poitrine / deltoïdes antérieurs et vos fessiers. Ces deux améliorations à elles seules apporteraient un énorme changement visuel à votre physique.
L'une des erreurs les plus courantes que je vois faire par les concurrents de figure est de négliger leur poitrine, en particulier le haut de la poitrine. Bien que vous ne souhaitiez certainement pas avoir de tranches de bœuf pectoral strié, vous voulez avoir suffisamment de développement de la poitrine pour qu'il n'y ait pas de concavité ou de creux sous vos clavicules.
Vous voulez aussi avoir juste un peu de «décolleté musculaire» le long de votre sternum. En d'autres termes, vous voulez construire votre poitrine suffisamment pour que - même dans le haut de la poitrine - elle dépasse un peu et forme une ligne à la frontière médiale le long du sternum.
Vous devez donc vous concentrer sur la remontée de votre poitrine supérieure et moyenne. Mais à cause de ces choses que vous avez appelées mesdames seins, il n'y a pas besoin de se soucier beaucoup du bas de votre poitrine.
Pour plus d'informations sur la façon de cibler ces zones de votre poitrine, consultez Construire un coffre de culturiste. Plus précisément, consultez les sections destinées à élever le haut et le milieu de la poitrine.
Dans le même esprit, vous devez faire remonter vos deltoïdes antérieurs. Vos deltoïdes médiaux sont en fait assez bons, mais vos épaules n'ont pas cet aspect tridimensionnel «coiffé». Faire remonter vos deltées avant (et arrière) y remédiera.
Vous devez toujours entraîner vos deltoïdes médiaux, mais de manière à ce qu'ils ne s'améliorent pas aussi rapidement que vos deltoïdes antérieurs et postérieurs.
Vous avez de meilleurs abdos que de nombreux concurrents de Figure Olympia, mais je remarque qu'ils ont tendance à perdre un peu de «pop» le jour du concours. Ceci est assez courant en raison du processus de dessèchement, et je ne l'aurais pas mentionné sauf que je l'ai également remarqué dans d'autres zones de votre corps - les épaules et les bras, par exemple.
Je revisiterais vos procédures de pointe de concours si j'étais vous. Cet aspect «plat» est généralement dû à une insuffisance de glucides, d'eau, de sodium ou (très probablement) d'une combinaison de ceux-ci. Venir plus complet - mais tout aussi maigre et sec - aurait un effet immédiat sur votre apparence sur scène.
Vous avez un bon dos assez équilibré en termes d'épaisseur et de largeur. Mais pour bien faire dans la figure, vous devez vous lever un peu.
Parlons maintenant de ce qui est sans doute le muscle le plus important dans les compétitions de figurines: le grand fessier. Bonne nouvelle d'abord: vos fessiers et le haut des jambons sont très maigres et ont une bonne texture de peau, et c'est la moitié de la bataille ici.
Passons maintenant à la mauvaise nouvelle, qui n'est vraiment pas si grave: vos fessiers doivent être beaucoup plus pleins et plus ronds. Je soupçonne que vos fessiers sont normalement un peu plus pleins qu'ils ne l'étaient lorsque vous avez concouru. Si tel est le cas, cela a à voir avec la planéité que j'ai mentionnée précédemment qui vient du fait de ne pas atteindre un sommet correctement. Les squats profonds, les fentes de marche et divers exercices d'isolation des fessiers devraient devenir vos nouveaux meilleurs amis!
Vos ischio-jambiers doivent également remonter un peu. Cela vous aidera à avoir une meilleure apparence des côtés ainsi que de l'arrière. Assurez-vous de faire beaucoup de soulevés de terre aux jambes raides, mais faites-le de manière à cibler vos ischio-jambiers et vos fessiers plutôt que les ischio-jambiers et le bas du dos comme le font la plupart des gens (à tort).
Élever vos mollets vous aidera également énormément, même de l'avant où la tête médiale du gastrocnémien est visible. Je suppose que vous feriez bien de frapper les veaux trois jours non consécutifs par semaine.
Déplaçons-nous vers l'avant et parlons des quads. Bien que vous puissiez utiliser plus de balayage pour vos quads extérieurs, votre développement global de quad est bon. Les améliorer lentement mais régulièrement devrait faire l'affaire.
Maintenant, commençons à terminer cette discussion en parlant de vos membres supérieurs.
Vous devez élever à la fois vos biceps et vos triceps afin de correspondre au développement de vos deltoïdes médiaux. Ceci est le plus apparent sur vos photos de compétition, car vos bras sont un peu plats là-bas.
Remarquez comment lorsque vous aplatissez vos parties du corps les plus fortes et les plus développées (i.e. les deltés médiaux et les abdominaux) ont toujours fière allure, tandis que vos parties du corps les plus faibles (i.e. deltoïdes et bras antérieurs) s'aplatissent vraiment et semblent se dégonfler? C'est en partie la raison pour laquelle il est si important d'atteindre un sommet parfait lorsqu'il s'agit de bien faire sur scène!
Bien qu'il puisse sembler que j'ai déchiré votre développement de gauche à droite et de haut en bas, vous avez un très bon physique. En fait, je ne doute pas que vous ayez le potentiel de gagner un concours de figurines. Maintenant va me donner raison!
Comme on dit, la connaissance est le pouvoir. Ce n'est qu'en connaissant vos points faibles que vous pourrez commencer à les améliorer. Et c'est là, mes amis, le but exact de cette série d'articles.
Je tiens à remercier Andrew, Emily et Beau d'avoir eu le courage de soumettre leurs photos pour avoir évalué devant le monde. Non seulement vous en avez profité, mais nous aussi.
Comme tu peux le voir, je ne vais pas faire exploser le soleil sur ta jupe, mais je ne vais pas être méchant non plus. Après tout, nous sommes tout dans le même bateau: essayer d'être le meilleur possible.
- Dr. Argile
Vous voulez être présenté dans un éventuel prochain épisode de The Body Shop? Alors écrivez-moi. Incluez au moins quatre photos claires - avant, arrière, côté gauche et côté droit - non fléchies. Vous pouvez également inclure un coup fléchi ou deux, mais les quatre coups non fléchis sont obligatoires.
Maintenant, nous n'allons pas utiliser de photos de téléphone portable merdiques que vous prenez devant le miroir de la salle de bain. Alors sortez la vraie caméra et demandez à un copain de prendre de bonnes photos de vous. N'oubliez pas non plus que vous avez le bas du corps (cela signifie mettre vos jambes dans les photos, mon pote!)
Avec vos photos, veuillez inclure une très brève biographie: âge, années passées à s'entraîner sérieusement, taille, poids, objectifs, etc. Merci!
- Chris Shugart
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