Un défi infernal développé par Jim Smith, C.P.P.S., propriétaire de Diesel Strength and Conditioning - qui teste la force et l'endurance du haut du corps.
«Le défi consiste à augmenter votre poids corporel pendant autant de répétitions que possible en cinq minutes», déclare Smith. «Vous pouvez réduire le poids quand vous en avez besoin pendant le temps. Mon seul conseil: gardez une ou deux répétitions dans le réservoir à chaque fois que vous allez pour un set, sinon vous vous épuiserez."
«Si vous faites du bench press deux fois par semaine, faites ce défi à la place de l'un de vos principaux entraînements sur banc», conseille Smith. "Si vous vous mettez au banc une fois par semaine, faites-en votre seule séance cette semaine. Ne tentez pas ce défi plus souvent que toutes les quatre à huit semaines."
Ne pas obtenir les résultats que vous attendez de votre temps passé sur le banc?
Lire l'articleAvant d'essayer cela, Smith conseille d'échauffer vos épaules avec beaucoup de volume et de faire rouler de la mousse vos lats, triceps, dos, poitrine et deltés. En outre, effectuez des mouvements spécifiques à l'exercice comme des pompes et des presses d'établi à barres vides. Ensuite, chargez la barre avec l'équivalent de votre poids corporel. (Ou arrondissez le nombre en conséquence, en fonction de votre poids corporel. Par exemple: si vous pesez 207 livres, mettez seulement 205.) Réglez une minuterie sur cinq minutes et accumulez autant de répétitions que possible, en vous reposant au besoin.
Les directions: Au fur et à mesure que les répétitions diminuent chaque semaine, augmentez légèrement le poids. Après trois semaines, retestez vos résultats.
Semaine 4 (retest): 5 min. AMRAP
* Après votre dernier set, reposez-vous 90 secondes. Ensuite, laissez tomber le poids du dernier ensemble de 10% et faites AMRAP pour un ensemble d'épuisement.
Évitez ces erreurs pour développer plus de force et de taille et éviter les blessures.
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