Y3T (Yoda 3 Training) est devenu synonyme d'adjectifs relatifs à une intensité extrême. "Hell Week" est une autre description parfaite de Y3T, en particulier lorsque nous parlons de la semaine 3, qui a acquis une réputation tristement célèbre en raison de la brutalité de haute réputation sur vos muscles.
Ce n’est pas seulement pour «effet», cependant. L'entraînement à haute répétition dans le cycle Y3T est un outil d'hypertrophie plus intense qui peut transformer un groupe musculaire têtu en un groupe finement réglé.
Nous allons vous expliquer les principes fondamentaux de la semaine 3 de Y3T et comment cela peut vous aider à obtenir les meilleurs résultats de votre vie. Il y a aussi un programme complet de la semaine 3 à découvrir par vous-même. Préparez-vous, car les choses sont sur le point de devenir sérieuses.
Vous n'avez pas à soulever de lourdes charges à chaque entraînement pour construire des quadriceps et des ischio-jambiers solides.
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POURQUOI FAIRE DES REPS ÉLEVÉS?
Il y a un stress à la fois mécanique et systématique lorsque votre corps subit un entraînement à haute répétition. Les fibres musculaires sont exposées à de nouvelles gammes de répétitions qui favorisent l'hypertrophie sarcoplasmique, ciblant principalement les fibres musculaires à contraction lente de type I. En conséquence, il y a une augmentation du «gonflement cellulaire», qui est en corrélation avec une augmentation du liquide sarcoplasmique dans la cellule musculaire. Un autre sous-produit notable favorisant l'hypertrophie de l'entraînement à haute répétition est une augmentation significative du flux sanguin dans le muscle. La gaine qui enveloppe le muscle, connue sous le nom de fascia, devient plus élastique avec le temps, ce qui équivaut à plus de place pour la croissance dans la zone. L'augmentation du flux sanguin s'accompagne également d'un meilleur transport et assimilation des nutriments, qui peuvent tous deux favoriser la récupération et la croissance.
De nombreux groupes musculaires ne se développent pas à leur plein potentiel tant qu'ils ne sont pas exposés à un entraînement à haute répétition. Cela est souvent dû au fait que les fibres à contraction lente n'ont pas été stimulées de manière adéquate.
De nombreux clients à moi signalent des augmentations significatives de la volumisation musculaire une fois qu'ils ont terminé leur premier programme Y3T complet. D'après mon expérience, il y a également des améliorations significatives de la séparation musculaire après une utilisation constante de gammes de répétitions plus élevées.
En fin de compte, l'entraînement à haute répétition améliore la croissance musculaire et le conditionnement. L'intensité pure de la partie à haute représentativité de Y3T signifie que la mobilisation des graisses et la dépense calorique globale augmentent. Sur le plan hormonal, le corps est également plus optimisé pour la perte de graisse. En bref, la semaine 3 de Y3T est extrêmement bénéfique pour quiconque cherche à apporter des changements positifs à son physique.
RÉPONSES ÉLEVÉES ET CROISSANCE MAXIMALE
La formation à haute répétition est quelque chose que très peu de gens ont jamais expérimenté, et encore moins s'appliquent correctement pour une réponse hypertrophique optimisée. Faire des dropsets à la fin d'une séance d'entraînement n'est pas mon idée de l'entraînement à haute répétition. Pour des résultats optimisés avec un entraînement à haute répétition, je pense qu'il est essentiel de l'appliquer dans un programme périodisé qui utilise sa nature de haute intensité pour un traumatisme extrême du muscle dans un format à faible volume. Par exemple, à la semaine 1 de Y3T, lorsque les intervalles de répétitions sont globalement à leur plus bas niveau, le volume des séries est plus élevé car il est moins pénible pour le système nerveux central (SNC). Au cours de la semaine 2, les plages de répétitions augmentent à modérées, tandis que le nombre de séries de travail diminue légèrement.
Enfin, au cours de la semaine 3, le nombre d'ensembles de travail est encore réduit, mais l'intensité globale augmente considérablement pour chaque ensemble de travail en raison des plages de répétitions élevées. Cette formation signifie que le SNC dispose du temps nécessaire pour récupérer et s'adapter. S'il n'y a pas de périodisation en place, le SNC deviendra rapidement trop fatigué, ce qui entraînera une réduction des performances musculaires et des plateaux.
Il est fondamental que lors de l'application des plages de répétitions élevées de la semaine 3, il y ait une intensité aiguë! Cela compense la réduction du volume d'entraînement global au cours de cette semaine. Les fibres musculaires et le SNC sont stimulés à leur capacité maximale sans tomber dans un environnement négatif dans lequel un état potentiel de «surentraînement» peut s'installer. Ce niveau d'intensité s'accompagne d'un recrutement d'unités motrices à seuil élevé, conduisant à une stimulation globale des fibres musculaires.
ERREURS À ÉVITER
Le mot intensité est souvent mal placé, mais quiconque a été formé pendant un entraînement de la semaine 3 du Y3T confirmera qu'il est intense! Peut-être que la plus grande erreur que les gens commettent lors de l'application d'un entraînement à haute répétition est de choisir le mauvais poids et d'aller trop léger. En conséquence, ils atteignent environ 80% de la plage de répétitions cible et commencent à ressentir la brûlure. Ce n'est pas un entraînement à haute intensité et à haute répétition Y3T.
À environ 50 pour cent du parcours de l'ensemble, vous devriez être réduit à devoir utiliser le repos-pause. Par exemple, si la plage de répétitions sur la presse pour jambes est de 60 à 80 répétitions, à environ 30 répétitions, vous devrez faire une pause pendant quelques secondes pour récupérer. À partir de là, vous pourriez faire une poignée de répétitions à la fois, en décomposant le set comme ça jusqu'à ce que vous soyez réduit aux célibataires. Cela décrit avec précision comment chaque ensemble devrait se sentir, une grande différence par rapport à ce que la plupart des gens perçoivent comme une formation intense à haute répétition. Assurez-vous de vous en souvenir lorsque vous utilisez Y3T, car cela fera la différence entre vos avantages et non.
REP FINAL
Essentiellement, l'entraînement à haute répétition doit être intense, aigu et plus faible en volume. Si vous êtes capable de faire 20 séries d'entraînement à haute répétition, ce n'est pas assez intense, je vous assure. Gardez l'excentrique à deux secondes et la période de repos à 90 secondes. Le tempo de répétition prescrit pour chaque entraînement ici garantit que le muscle est exposé à suffisamment de temps sous tension, créant la réponse hypertrophique nécessaire. Les périodes de repos garantissent que les fibres musculaires et les systèmes énergétiques sont poussés sans trop de repos. Assurez-vous d'avoir mangé tous vos repas et d'être mentalement préparé. Vous aurez besoin de tout ce qui est possible pour réussir ces séances d'entraînement sur les parties du corps.
QUADS
REMARQUES: Assurez-vous de tendre les cuisses pendant chaque série. Évitez le verrouillage total sur les extensions pour protéger l'articulation du genou. Traversez vos talons lorsque vous faites des pressions sur les jambes et des mouvements de squat.
JAMBONS
REMARQUES: Tendez les ischio-jambiers et les fessiers avant de commencer la série pour augmenter l'activation musculaire dans la zone cible tout en réduisant la tension dans le bas du dos. Ne laissez pas les hanches / l'arrière se déplacer vers le haut sur les boucles des jambes couchées, car cela entraîne une perte de tension dans les ischio-jambiers.
DOS
REMARQUES: Gardez la poitrine à l'extérieur et les omoplates rétractées pour maximiser la stimulation des muscles du dos. Évitez d'utiliser l'élan généré par le torse pour déplacer le poids. Utilisez des sangles de levage pour éviter que la force de préhension ne devienne un facteur limitant.
COFFRE
REMARQUES: Gardez les épaules rétractées pour maximiser le recrutement des fibres musculaires sur la poitrine. Évitez le verrouillage complet (arrêtez de 2 à 3 pouces de court) sur les mouvements de pression pour maintenir la tension sur la poitrine plutôt que sur les triceps. Évitez de tomber en dessous de la profondeur de la poitrine en appuyant pour maintenir la tension sur les pectoraux et réduire la tension sur l'articulation de l'épaule.
ÉPAULES
REMARQUES: Ne vous verrouillez pas sur les mouvements de pression pour maintenir la tension sur les deltoïdes. Évitez d'utiliser l'élan généré par le torse pour soulever du poids. Détendez les pièges et isolez les deltoïdes même si cela signifie utiliser moins de poids.
TRICEPS
REMARQUES: Étendez-vous à travers le coude et minimisez les mouvements de l'épaule pour isoler davantage les triceps. Utilisez une gamme complète de mouvements pour vous assurer que les trois têtes du triceps sont travaillées.
BICEPS
REMARQUES: Gardez les bras serrés sur le côté du torse pour réduire l'élan externe. Ne laissez pas l'élan généré par le torse contribuer au poids soulevé. Faites pivoter le poignet à l'extérieur sur des exercices d'haltères pour plus de recrutement de fibres musculaires.
VEAUX
REMARQUES: Évitez de rebondir en bas de chaque répétition pour exclure l'élan généré par le tendon d'Achille, améliorant l'isolement du gastrocnémien / soléaire. Utilisez une prise isométrique en haut de chaque répétition pour augmenter davantage la stimulation musculaire.
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