L'entraînement à la corde à sauter qui brûle les calories

La corde à sauter est l'un des moyens les plus rapides de brûler des calories tout en développant l'endurance, la puissance et la vitesse. De plus, il améliore à la fois l'agilité et les compétences de coordination qui vous aideront dans de nombreux autres domaines du sport, du fitness et de la vie quotidienne. Alors pourquoi est-ce que nous sommes plus nombreux à prendre une corde et à sauter?

«Les gens sont encore souvent intimidés par l'idée de sauter à la corde, surtout s'ils ne pensent pas être doués pour commencer», déclare Tim Haft, créateur des entraînements Punk Rope et entraîneur basé à New York. Les cours de groupe populaires Punk Rope de Haft, qui mêlent saut à la corde et exercices de conditionnement, sont conçus pour éliminer une partie de ce facteur d'intimidation en mettant l'accent sur des exercices amusants. Et en gardant la corde à sauter à des intervalles de deux minutes, vous ne serez pas gazé aussi facilement, ajoute-t-il.

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Le circuit de saut et de brûlure de 15 minutes de Haft est parfait pour les journées bien remplies lorsque vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ou de faire un entraînement complet. Il mélange de courts intervalles de corde à sauter avec des mouvements de poids corporel qui travailleront tous les muscles tout en faisant exploser plus de 200 calories. Si le temps le permet, commencez par un échauffement de cinq minutes (un jogging léger ou des mouvements dynamiques comme des genoux hauts, des coups de pied bout à bout et des rouleaux d'épaule feront l'affaire) et terminez par cinq minutes d'étirement.

L'entraînement Jump-and-Burn

Essayez l'entraînement ci-dessous chaque fois que vous avez besoin d'un entraînement rapide ou que vous voulez un peu plus de brûlure le jour du cardio. Voir ci-dessous le tableau pour obtenir des instructions sur chaque exercice.

Exercer	Temps
Saut à la corde: rebond de base	2 min.
Tournée des panthères	1 minute.
Saut à la corde: saut à ski / saut à cloche	alterner 15 sec. chacun pendant 2 min.
Rangée de poids corporel	1 minute.
Saut à la corde: chevaucher / ciseaux	alterner 15 sec. chacun pendant 2 min.
Pushup	1 minute.
Saut à la corde: bras croisés / balançoire et saut	alterner 15 sec. chacun pendant 2 min.
Squat Jump	1 minute.
Saut à la corde: genoux doubles sous / hauts	alterner 15 sec. chacun pendant 2 min.
Plank Jack	1 minute.

Rebond de base (saut à la corde):

• Gardez les pieds rapprochés, les genoux pliés et les coudes près des côtes.
• Tournez la corde avec le poignet et rebondissez légèrement sur les pieds, sautant à environ un pouce du sol.

Tournée des panthères:

• Commencez à quatre pattes, rampez vers l'avant avec la main gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés.
• Gardez le dos droit et les genoux au ras du sol tout au long.

Saut à ski (saut à la corde):

• Faites trois sauts de base pour commencer.
• Au quatrième saut, sautez latéralement vers la droite, en poussant à l'extérieur du pied gauche.
• Lors de la prochaine révolution, sautez latéralement vers la gauche, en poussant l'extérieur du pied droit.
• Gardez la petite amplitude de mouvement pour commencer.

Bell Jump (saut à la corde):

• Faites trois sauts de base, puis faites un petit saut en avant en vous penchant légèrement en arrière.
• Lors de la prochaine révolution, faites un petit saut en arrière, en vous penchant légèrement en avant.
• Commencez par de petits sauts et augmentez la distance à mesure que vous devenez plus fort.

Rangée de poids corporel:

• Placez-vous sous une barre sur un support, en saisissant la barre avec les deux mains à la distance des épaules, les bras étendus.
• Tirez la poitrine vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque en contact avec la surface, puis le bas du dos pour commencer et répétez.

Straddle (saut à la corde):

• Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, écartez les pieds (comme un saut d'obstacles), en essayant de ne pas lever les talons.
• Lors de la prochaine révolution, ramenez les pieds ensemble. Gardez l'amplitude des mouvements réduite; essayez de ne pas laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.

Ciseaux (saut à la corde):

• Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, ramenez le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.
• Lors de la prochaine révolution, changez la position du pied. Répéter.

Bras croisé (saut à la corde):

• Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, croisez les avant-bras devant votre corps.
• À la prochaine révolution, décroiser les bras. Gardez les poignées étendues au-delà des hanches lorsque les bras sont croisés, de sorte que les bras soient baissés, pas dehors.

Swing & Jump (saut à la corde):

• Tenez les poignées rapprochées juste au-dessus de la hauteur de la taille, les coudes serrés contre les côtes. Déplacez les mains selon un motif en huit, permettant aux hanches de se balancer avec le mouvement.
• Après le swing latéral, amenez une main vers le haut et à travers la hanche opposée et sautez à travers cette boucle. Alterner swing et sauts.

Double Under (saut à la corde):

• Ce CrossFit préféré implique deux tours de corde pour un seul saut. Pour ce faire, vous devez sauter un peu plus haut que d'habitude.
• Commencez par sauter sans la corde et tapotez vos cuisses deux fois (le premier dès que vous quittez le sol et le second en haut de votre saut).
• Ne pliez pas les genoux, ne frappez pas les pieds en arrière ou ne piquez pas.
• Le but est de faire tourner la corde assez vite pour qu'elle passe deux fois sous vos pieds avant qu'ils ne touchent le sol.
• Pour ce faire, effleurez vos poignets deux fois de suite dès que vous sautez dans un mouvement circulaire, en gardant les coudes épinglés sur les côtés.

Genoux hauts (saut à la corde):

• Commencez par le rebond de base; après le troisième saut, descendez du pied gauche et remontez le genou droit.
• À la prochaine révolution, récupérez avec un rebond de base.
• Puis répétez, sautant du pied droit et remontant le genou gauche.

Plank Jack:

• À partir d'une position de planche pleine, sautez les pieds ensemble, puis plus large que la distance des hanches.
• Gardez votre cœur serré et le haut du corps immobile.

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