La clé pour développer des delts qui ont un aspect rond et tridimensionnel est de développer proportionnellement les trois têtes. De cette façon, vos delts semblent pleins, qu'ils soient vus de l'avant, de l'arrière ou du côté.
Cosmétiquement, le plus courant mal-développement la tendance chez les amateurs de gym est d'avoir des deltés avant bien développés, des deltés intermédiaires modérément développés et des delts arrière très en retard.
Cela se manifestera généralement par une rotation interne importante de l'épaule. En d'autres termes, vos paumes sont plus tournées vers l'arrière que vers le côté lorsque vous êtes debout détendu.
Cela a probablement à voir avec 1) votre amour pour le développé couché et l'entraînement de la poitrine en général et 2) votre propension à donner plus d'amour et d'attention aux muscles que vous pouvez voir dans le miroir, espèce de vain bâtard.
D'un autre côté, il y a des gens qui évitent le travail direct du delt antérieur tout en donnant la priorité au développement du delt médial au point où les deltés médians sont épais tandis que les deltés antérieurs restent peu profonds et sous-développés, en particulier lorsqu'ils sont vus de côté.
Avant de vous lancer dans le développement de delts bien équilibrés, vous allez d'abord devoir déterminer où vous en êtes actuellement dans votre développement delt. De cette façon, vous pouvez établir des priorités en conséquence.
Prenez des photos de vous avec vos bras sur les côtés et les paumes face à vos côtés. Prenez des photos supplémentaires de l'avant, de l'arrière et du côté.
Disons que vu de face, vos épaules doivent avoir une certaine rondeur. Dans les cercles de musculation, nous appelons cela avoir des delts «plafonnés». Si vos épaules ne sont pas coiffées, vos épaules auront l'air étroites, quelle que soit votre largeur biacromiale.
Si vos épaules ont une structure osseuse étroite (pensez à Phil Heath) et / ou si vous avez une structure de hanche large (comme Jay Cutler), le remède dont vous avez besoin est de bien coiffer vos deltoïdes. Vous feriez cela en mettant l'accent sur vos deltés du milieu via des variations de surélévation latérale.
D'autre part, si, vu de côté (détendu ou dans la posture latérale de la poitrine), l'avant de vos épaules manque de plénitude, alors vous voudrez évidemment vous concentrer sur vos deltés antérieurs. Vous le ferez principalement via des variations de soulèvement avant et des variations de presse au plafond.
De même, si c'est l'aspect arrière qui manque de plénitude, vous accentuerez vos delts postérieurs via l'extension de l'épaule et les mouvements de rotation externe.
Gardez à l'esprit, cependant, lors de l'évaluation de vos deltés postérieurs, qu'il s'agit généralement d'un muscle plus court avec un aspect très différent de celui du delt antérieur. En tant que tel, ne vous attendez pas à ce qu'ils ressemblent à vos deltoïdes antérieurs. Pour vous aider à mieux évaluer vos delts arrière, utilisez la pose du double biceps arrière.
Passons en revue quelques bases de l'entraînement des épaules avant de plonger dans les détails. Je vais présumer que vous allez entraîner les épaules tous les 5-7 jours.
Nous pourrions parler des avantages et des inconvénients de l'association de différentes parties du corps, mais pour l'instant, je veux juste souligner que si vos épaules sont à la traîne, ne les entraînez pas après la poitrine. Au lieu de cela, séparez vos séances d'entraînement de la poitrine et des épaules de deux ou trois jours. De cette façon, vous pouvez commencer votre journée d'entraînement avec les épaules pendant que vous êtes frais et plein de substrats énergétiques.
De plus, bien qu'il soit certainement valable d'entraîner les deltoïdes postérieurs le «jour de l'épaule», je pense qu'il est plus logique de les entraîner avec le dos. C'est parce que les deltoïdes arrière fonctionnent comme un muscle du dos. En d'autres termes, ils aident à tirer vos bras vers le bas et / ou vers l'arrière.
Ainsi, lorsque vous faites une adduction d'épaule (tractions), une extension d'épaule (rangées d'haltères), une abduction horizontale (rangées en surplomb), ou à peu près n'importe quelle combinaison de celles-ci, vos delts arrière seront fortement impliqués, que vous le vouliez ou non.
D'une manière générale, trois ou quatre bons ensembles de travail d'un mouvement d'isolement arrière-delt devraient suffire. Les ensembles de travail sont simplement des ensembles qui ne sont pas des ensembles d'échauffement, ils sont donc amenés à l'échec concentrique, ou à un ou deux représentants d'échec concentrique.
Un exercice direct peut ne pas sembler beaucoup, mais rappelez-vous que l'une des fonctions des deltoïdes arrière est de faire tourner l'humérus de l'extérieur. Donc, si vous faites une sorte d'exercice de rotation externe des épaules chaque semaine (comme vous devriez le faire), en plus de votre entraînement du dos, quelques séries d'un exercice suffiront probablement.
Cependant, si vos delts arrière sont sérieusement à la traîne dans le développement, alors faites deux exercices d'isolation arrière-delt. Gardez chacun d'eux à seulement trois ensembles. Voici trois exercices efficaces au choix:
Sachez que ce ne sont pas des pots-de-vin triceps. Il s'agit davantage d'un mouvement de vol inversé où vous ne pliez pas votre coude et vous donnez un coup de pied en arrière en utilisant uniquement vos deltements arrière, c'est pourquoi je les appelle des rebonds du delt arrière.
Évitez de rétracter vos omoplates pour isoler le delt arrière. Gardez à l'esprit que la fonction du delt arrière est simplement de déplacer l'humérus vers l'arrière, pas de rapprocher les omoplates. Je signale cela en disant aux gens de garder leurs omoplates immobiles, puis de ramener leur bras en «pinçant» avec leurs deltoïdes arrière. Si tu le fais bien, tu sauras ce que je veux dire par pincement.
Quels que soient les exercices que vous faites pour vos deltés postérieurs, il y a quelques principes biomécaniques à garder à l'esprit. Pour commencer, pour maximiser le travail du delt arrière, entraînez-le dans sa ligne de traction optimale, c'est-à-dire avec votre épaule en abduction (loin de votre côté) ~ 30-45 degrés.
De même, le côté rose de votre main devrait montrer la voie. Cela aligne le delt postérieur pour qu'il fasse le gros du travail.
Lors de l'isolement des deltoïdes arrière, le défi pour la plupart des gens est de les isoler et de ressentir une bonne et forte contraction. Pour cette raison, restez généralement du côté des représentants les plus élevés, 10 à 15 répétitions. Aller plus lourd avec moins de répétitions de temps en temps est certainement valable, mais attendez que votre efficacité neuromusculaire du delt arrière soit vraiment bonne avant de devenir lourd.
C'est une bonne idée de faire presque toujours une variante de la presse au plafond dans votre entraînement d'épaule. Après tout, presser au-dessus de la tête est un modèle de mouvement fondamental.
Cette presse aérienne devrait être une variation de poids libre, qu'elle soit faite avec des haltères ou des haltères. Cela aidera à maintenir vos stabilisateurs d'épaule en bon état de fonctionnement, ce qui aidera à garder vos épaules en bonne santé.
De plus, les presses aériennes sont aux deltoïdes antérieurs ce que les squats sont pour les quads. D'autre part, les soulèvements avant isolent les deltés antérieurs comme les extensions de jambe isolent les quadriceps. Soyez intelligent, cependant, et faites une partie de chacun, mais gardez à l'esprit votre propre symétrie d'épaule.
Si vos delts antérieurs sont un point fort, concentrez-vous principalement sur la presse aérienne, avec la variation occasionnelle de soulèvement avant pour faire bonne mesure. Ceci, combiné à la stimulation qu'ils recevront dans votre entraînement thoracique, devrait être tout ce dont ils ont besoin.
D'un autre côté, si vous devez réellement faire remonter vos delts avant, vous voudrez généralement faire un exercice de levée avant en plus de la pression au-dessus de la tête.
Les deux meilleurs exercices de presse au plafond sont la presse d'haltères de base (assise ou debout) et la presse d'haltères de base, en position assise ou debout. Bien que de nombreux schémas de presse / répétition en hauteur fonctionnent, il est préférable de rester autour de 4 x 6-10, mais 5 x 5 et 3 x 8-12 sont également des options solides qui devraient être mises en œuvre assez régulièrement.
Lorsqu'il s'agit d'isoler les deltés antérieurs via des élévations avant, des élévations avant d'haltères en alternance sont la voie à suivre, mais les élévations avant avec haltères sont une alternative efficace.
Quelle que soit la variation de relèvement avant que vous choisissez, assurez-vous de relever la barre à ~ 110 degrés, à peu près au niveau du haut de votre front. C'est là que se produit la contraction maximale du deltoïde antérieur, pas à 90 degrés, c'est là que beaucoup de gens s'arrêtent.
Lorsque vous effectuez l'une de ces variations de relèvement avant, restez généralement dans la plage 3 x 10-12, allant parfois aussi lourd que 6-8 ou aussi léger que 12-15.
Si vous voulez des épaules d'aspect bodybuilder, vous devez toujours inclure une variation de soulèvement latéral pour souligner les deltés du milieu, dont le plus fondamental est l'élévation latérale de l'haltère debout.
Alors que beaucoup de gens font des augmentations latérales, la plupart ne les font pas correctement.
Pour optimiser la ligne de traction des deltés du milieu, votre paume doit faire face vers le bas en haut, position contractée. Ou si vous voulez vraiment affiner cela, inclinez le côté du pouce de l'haltère vers le bas de quelques degrés pour que le côté pinky soit vers le haut.
De même, votre poignet, votre coude et votre épaule doivent tous être de niveau en haut. Une autre façon d'y penser est que la partie pointue de votre coude (alias le processus olécrânien) doit pointer directement vers l'arrière, pas vers le sol.
Au sommet du mouvement, la plupart des gens ont tendance à avoir le côté du pouce de l'haltère incliné trop haut et leur poignet plus haut que leur coude. C'est parce que ce modèle de mouvement permet au deltoïde antérieur le plus dominant d'aider plus que vous ne le souhaitez.
Les personnes qui ont des pièges supérieurs hyperactifs ont également tendance à hausser les épaules à l'approche de la position d'arrivée à 90 degrés. Pour éviter cela, pensez à poussant l'haltère loin de vous, vers les côtés.
Ne vous inquiétez pas de faire une autre variation d'élévation latérale jusqu'à ce que vous ayez réduit votre forme sur l'élévation latérale de base de l'haltère. Lorsque vous êtes prêt pour certaines variations, essayez les câbles latéraux derrière le dos, en terminant dans la même position mentionnée ci-dessus.
Pour plus de variation, vous pouvez changer le point de tension maximale (et stimulus) en faisant l'une des versions unilatérales suivantes:
Si vous avez besoin de faire remonter vos deltères du milieu, effectuez généralement trois séries de deux exercices différents d'abduction d'épaule (élévation latérale). Faites-en un avec 3 séries de 8-12 et l'autre avec 3 séries de 12-15. Et, comme toujours, devenez plus lourd ou plus léger de temps en temps.
Voici deux programmes fondamentaux et pragmatiques, chacun traitant une faiblesse différente de l'épaule.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse aérienne Barbell | 4 | 6-8 |
| B | Élévation latérale d'haltères | 3 | 8-12 |
| C | Élévation latérale du câble (derrière le dos) | 3 | 12-15 |
| ré | Recul de l'haltère arrière-delt | 4 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse aérienne avec haltères | 4 | 6-10 |
| B | Élévation avant de la barre | 3 | 8-12 |
| C | Élévation latérale d'haltères | 3 | 8-12 |
| ré | Recul de l'haltère arrière-delt (avec rotation ext) | 3 | 12-15 |
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