Les fichiers Contreras Volume II

La plupart d'entre vous ont probablement passé les vacances à se détendre en famille et entre amis tout en agressant vos sens avec de la nourriture, de l'alcool et le nouvel album de Noël de Justin Bieber. Mais pendant que vous étiez en train de décorer les couloirs de vos vêtements gay, je me penchais sur les dernières recherches sur la force et le conditionnement afin que vous puissiez commencer 2012 du bon pied. L'athlète, l'athlète, l'entraîneur personnel, l'entraîneur de force ou le physiothérapeute typique trouvera forcément quelque chose d'utile dans cet article.

Étirement et DOMS

DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) survient généralement dans la journée d'exercice et atteint un pic d'intensité vers 48 heures. De nombreux praticiens de la force et du conditionnement croient que les étirements avant ou après l'exercice réduiront la douleur.

Henschke et Lin (2011) ont passé en revue la recherche sur ce sujet et ont conclu que l'étirement n'affecte pas les douleurs musculaires. Douze études au total ont été incluses avec un total de 2377 participants. Des estimations regroupées ont montré que les étirements avant et après l'exercice réduisaient la douleur en moyenne d'un point sur une échelle de 100 points un jour après l'exercice, augmentaient la douleur en moyenne d'un point sur une échelle de 100 points deux jours après l'exercice, et n'avaient pas effet sur la douleur au troisième jour.

Les résultats étaient cohérents dans tous les contextes (laboratoire vs. études sur le terrain), les types d'étirements, l'intensité des étirements, les populations (athlétiques, non entraînés, hommes, femmes) et la qualité des études, de sorte que les conclusions ne sont pas susceptibles de changer avec les recherches futures. Pour rappel, les étirements n'affectent pas les douleurs musculaires.

Ascenseurs assistés par rapport aux ascenseurs olympiques - Puissances de pointe

Pendant des décennies, les entraîneurs se sont demandé si le levage olympique était obligatoire pour les athlètes recherchant une production de puissance maximale. Certains entraîneurs sont de fervents défenseurs des variations olympiques en partant du principe que les ascenseurs olympiques produisent des puissances beaucoup plus élevées que les ascenseurs (Garhammer, 1993).

Cela peut être vrai pour les ascenseurs olympiques maximaux par rapport aux ascenseurs à puissance maximale, mais c'est parce que la puissance maximale est dérivée avec des charges différentes dans les ascenseurs olympiques par rapport aux ascenseurs électriques. La puissance maximale est obtenue avec des charges beaucoup plus lourdes par rapport au 1RM avec les ascenseurs olympiques, alors qu'avec les ascenseurs électriques, la puissance maximale est obtenue avec des charges beaucoup plus légères par rapport au 1RM.

Les données de Garhammer (1980) ont montré que les puissances de pointe les plus élevées impliquées dans les haltérophiles olympiques d'élite appartenaient aux haltérophiles de la catégorie de poids de 110 kg. Ces élévateurs ont développé une puissance de 4807 watts pendant certaines phases des remontées olympiques. Examen de la puissance propre, Winchester et al. (2005) ont rapporté des valeurs de puissance maximale de 4230 watts tandis que Cormie et al. (2007) ont rapporté des valeurs de puissance maximale de 4900 watts.

Une étude récente portant sur 23 dynamophiles et joueurs de rugby a montré que les deadlifts à 30% du 1RM produisaient 4247 watts de puissance (Swinton et al., 2011a). C'est légèrement inférieur aux valeurs rapportées par les mêmes chercheurs dans une autre étude récente, qui a montré que la puissance de crête dans un deadlift à barre droite était de 4388 watts (à 30% de 1RM) tandis que la puissance de crête dans un deadlift à barre hexagonale était de 4872 watts (à 40 % de 1RM). En fait, certains individus ont pu atteindre des valeurs supérieures à 6000 watts dans les deadlifts sous-maximaux (Swinton et al., 2011b).

Le débat entre l'haltérophilie olympique et l'haltérophilie continuera sans aucun doute à faire rage, mais cette recherche émergente devrait fournir un carburant intéressant à l'équation. Compte tenu des recherches disponibles, il semble que les deadlifts à barre hexagonale d'effort dynamique avec 40% de 1RM peuvent égaler les ascenseurs olympiques - y compris la puissance propre - dans la production de puissance de pointe.

ROM complète et partielle pour l'hypertrophie

Plusieurs études ont été menées pour mesurer les effets des ascenseurs de gamme complète de mouvement (ROM) par rapport aux ascenseurs ROM partiels sur la force maximale, mais jusqu'à présent aucune étude n'avait mesuré les effets des ascenseurs ROM complets par rapport aux ascenseurs ROM partiels sur hypertrophie.

Ronei et coll. (publié avant l'impression) a constaté que l'exécution de deux sessions / semaine de boucles de prédicateur pendant dix semaines avec une ROM complète (0 ° à 130 ° de flexion du coude) entraînait des gains d'épaisseur musculaire significativement plus élevés dans le biceps par rapport au groupe ROM partiel (50 ° à 100 ° de flexion du coude). Le groupe ROM complet a augmenté l'hypertrophie de 9.52%, alors que le groupe ROM partiel seulement par 7.37%, bien que le volume du groupe ROM complet soit 36% inférieur à celui du groupe ROM partiel.

Les sujets utilisés dans cette étude manquaient d'expérience en entraînement en résistance, les conclusions devraient donc être limitées aux débutants. Sur la base de cette recherche, les débutants devraient utiliser une ROM complète pour maximiser les adaptations hypertrophiques.

Accélération de sprint - Tout fonctionne

Des chercheurs australiens ont récemment mis au point une étude très intéressante - ils ont examiné les effets de quatre protocoles différents (sprint libre, poids, pliométrie et résistance au sprint) sur les performances d'accélération de sprint (Lockie et al., publié avant impression). Les sujets étaient des athlètes de terrain qui s'entraînaient déjà au moins trois heures par semaine. Des sessions de formation supplémentaires respectives ont été effectuées deux fois par semaine pendant 60 minutes chacune pendant six semaines au total.

Voici les points forts:

• Tous les groupes ont considérablement augmenté leur vitesse de 0 à 5 mètres et de 0 à 10 mètres de 9 à 10%.
• Tous les groupes ont considérablement augmenté leur longueur moyenne de pas.
• Les groupes de poids et de pliométrie ont également considérablement augmenté leur vitesse de 5 à 10 mètres.
• Le groupe de sprint libre a considérablement augmenté son test à 5 bornes, une mesure de la puissance horizontale.
• Les groupes de sprint libre, de pliométrie et de sprint avec résistance ont considérablement augmenté leur indice de force réactive (hauteur de saut divisée par le temps de contact), une mesure de la force élastique.
• Tous les groupes ont considérablement augmenté leur squat 3RM et leur squat 3RM relatif, le groupe de poids montrant les plus fortes augmentations de force.
• Tous les groupes ont augmenté leur vitesse en augmentant la longueur des foulées, et non en augmentant la fréquence des foulées ou en diminuant le temps de contact.

Cette étude a montré que les mécanismes sous-jacents des améliorations étaient spécifiques au protocole. Des recherches antérieures ont montré que la formation combinée donne des résultats encore meilleurs que l'utilisation d'une méthode spécifique (Kotzamanidis et al. 2005), il est donc probable que des résultats encore meilleurs pourraient être obtenus si plusieurs protocoles étaient formés simultanément.

De plus, le groupe de poids n'a effectué que des exercices de plan vertical comprenant des squats, des step ups, une flexion de la hanche et des soulèvements de mollets. Il est possible que le groupe de poids aurait pu voir des résultats encore meilleurs si les chercheurs avaient ajouté des exercices de renforcement horizontal de la hanche tels qu'une poussée de la hanche ou une extension du dos.

La balançoire Kettlebell

Une toute nouvelle recherche de McGill et Marshall (publiée avant l'impression) a examiné de près le swing kettlebell. Les balançoires ont été effectuées un bras à la fois avec un kettlebell de 16 kg et ont été initiées avec le participant en position accroupie avec une colonne vertébrale neutre. Les participants ont été invités à «initier le swing à travers le plan sagittal en étendant simultanément leurs hanches, leurs genoux et leurs chevilles et à utiliser l'élan pour faire basculer le kettlebell au niveau de la poitrine et revenir à leur position de départ initiale."

Voici les points forts:

• La ROM de la colonne lombaire variait de 26 degrés de flexion au bas du mouvement à 6 degrés d'extension au sommet du mouvement.
• La ROM de la hanche variait de 75 degrés de flexion en bas du mouvement à 1 degré d'extension en haut.
• La ROM du genou variait de 69 degrés de flexion à 2 degrés d'extension.
• Au fur et à mesure que le mouvement progressait du bas de la balançoire vers le haut de la balançoire, l'activation des muscles du dos a atteint un sommet à environ 50% de la MVC, suivie d'une activation abdominale / oblique à environ 20-30% de la MVC, suivie de l'activation du muscle fessier à environ 75% de MVC.
• Les fessiers étaient étroitement associés au couple d'extension de la hanche en fin de course.
• La charge vertébrale était la plus élevée au début de la balançoire (461N de cisaillement et 3195N de compression), qui a chuté de manière significative au fur et à mesure que la ROM progressait vers le milieu de la balançoire (326N de cisaillement et 2328N de compression) et enfin vers le haut de la balançoire (156N de cisaillement et 1903N de compression).
• L'effort est principalement concentrique car la gravité assiste la plupart de la composante excentrique de la balançoire.
• L'activation musculaire augmente pendant une demi-seconde dans la phase concentrique, puis passe à une relaxation presque complète pendant une grande partie de la phase excentrique.

Le maître russe du kettlebell Pavel Tsatsouline a participé à cette étude et a pu atteindre 150% MVC dans ses spinae érecteurs et 100% MVC dans ces muscles fessiers avec seulement une kettlebell de 32 kg.

Muscle, fumée et miroirs

Un de mes copains entraîneurs de force américains à Auckland m'a donné un livre incroyable à lire pendant mon temps libre intitulé Muscle, fumée et miroirs: Volume I. Randy Roach, l'auteur, a passé un temps considérable à faire des recherches sur l'histoire de la musculation, des origines de la culture physique à l'essor du jeu de fer. Vous vous souvenez peut-être du contributeur de T Nation, Chris Colucci, qui a interviewé Randy à propos du livre en 2009 dans The Dark Side of Bodybuilding.

J'étais très intéressé à en savoir plus sur certaines des personnalités des personnages qui ont contribué à façonner et à façonner l'industrie, y compris les Weiders, Bob Hoffman et Vince Gironda pour n'en nommer que quelques-uns. Bien que génies, la plupart de nos fondateurs semblent être des égoïstes excentriques et trop arrogants.

Vous trouverez certainement intéressant d'en apprendre davantage sur la «clinique de recherche Weider», sans oublier les origines de divers débats tels que ceux relatifs à l'exercice de squat ou à l'entraînement force contre taille, et enfin l'infiltration de stéroïdes anabolisants.

Je recommande vivement ce livre à toute personne intéressée par les industries de la musculation et de la nutrition car il est important de connaître et de comprendre leurs racines et leur progression.

Formation d'homme fort

Une étude a enfin été menée sur les méthodes d'entraînement des concurrents d'hommes forts. Jusqu'à présent, aucune étude de ce genre n'existait. Winwood et coll. (2011) ont interrogé 167 hommes forts de 20 pays différents sur une variété de sujets de formation.

Voici les points forts:

• 66% des hommes forts ont déclaré que le squat arrière était le type de squat le plus fréquemment pratiqué. Les squats avant étaient souvent également effectués.
• 88% des hommes forts ont déclaré que le soulevé de terre conventionnel était le type de soulevé de terre le plus fréquemment pratiqué. Des deadlifts partiels étaient également souvent effectués.
• 80% des hommes forts périodisent leur entraînement et 83% utilisent un journal d'entraînement.
• 74% des hommes forts effectuent un entraînement en hypertrophie, 97% des hommes forts effectuent un travail de force maximale, 90% des hommes forts effectuent un entraînement en puissance et 90% des hommes forts effectuent un conditionnement aérobie / anaérobie.
• 60% des hommes forts effectuent des squats d'effort dynamique et des deadlifts (répétitions explosives avec des charges sous-maximales), 56% utilisent des bandes élastiques et 38% utilisent des chaînes.
• 88% des hommes forts intègrent le levage olympique dans leurs arsenaux et 78% effectuent le nettoyage. Le jerk, le snatch et le high pull ont également été fréquemment exécutés.
• 54% des hommes forts effectuent la pliométrie du bas du corps, 29% la pliométrie du haut du corps et 20% la balistique (i.e., sauter squat, lancer de banc).
• 55% des hommes forts effectuent du HIIT et 53% effectuent du cardio à faible intensité.
• 54% des concurrents hommes forts s'entraînent avec des outils d'homme fort une fois par semaine et 24% s'entraînent avec des outils d'homme fort deux fois par semaine.
• 82% des hommes forts effectuent le retournement des pneus, 95% effectuent le nettoyage et la presse des grumes, 94% effectuent les pierres, 96% effectuent la marche des agriculteurs et 49% effectuent la traction du camion. Parmi les autres outils et exercices d'homme fort exécutés, figuraient divers types de presses suspendues (Viking, presse-dormeuse et haltères), de portages (roue, bouclier, bouche d'incendie et cadre de Conan), de tirages (harnais, bras sur bras, cordes et chaînes), promenades (canard et joug), ascenseurs (coffre-fort, kettlebells et deadlifts de voiture), prises (crucifix) et exercice de prise (bloc, main et outils).

Faibles charges arrières

De nombreux stagiaires ne parviennent pas à saisir la charge vertébrale, à la fois en termes de biomécanique et dans les niveaux communs atteints pendant le mouvement fonctionnel, le sport et l'exercice. Pour aider à aborder ce sujet mal compris, j'ai créé un tableau ci-dessous impliquant plus de vingt études différentes.

Avant de vous plonger dans ce graphique et de commencer à analyser les données, vous devez comprendre certaines choses:

• Premièrement, si vous voulez convertir des Newtons en livres, sachez qu'un Newton est égal à .224808943 livres de force. Inversement, une livre de force est égale à 4.44822162 Newtons. Vous pouvez utiliser ces nombres pour convertir les livres en newtons et vice versa. Par exemple, dans l'étude de soulevé de terre de Cholewicki, 17.192N de force de compression équivaut à (17.942N) (.224808943 lbs / N) = 4,034 livres de force.
• La raison pour laquelle de telles forces de compression incroyables sont placées sur la colonne vertébrale pendant les deadlifts a beaucoup à voir avec les contractions intenses des muscles centraux nécessaires pour soutenir la colonne vertébrale. Ces muscles se resserrent sur la colonne vertébrale, ce qui fait que les forces de compression dépassent de loin la charge de la barre. L'étude de Granhed a utilisé une mesure du bras de moment légèrement inférieure pour la musculature des extenseurs rachidiens (5 cm contre 6 cm) que l'étude de Cholewicki qui aide à expliquer les valeurs plus élevées rapportées.
• En raison de l'orientation des différentes vertèbres, les estimations de la force de cisaillement articulaire dépendent fortement du niveau vertébral examiné. Par exemple, L5 / S1 est incliné vers l'avant d'environ 30 ° de plus que L4 / L5, ce qui lui fait subir des forces de cisaillement beaucoup plus élevées. Pour cette raison, les comparaisons ne devraient être faites qu'entre les études examinant le même niveau vertébral (et même dans ce cas, les différences de méthodologie compliquent les choses). De plus, les forces de cisaillement peuvent être dirigées vers l'avant ou vers l'arrière; ce graphique ne spécifie pas la direction des forces.

Charge de compression / charge de cisaillement (antérieure / postérieure)

Activité	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Balançoire de golf	L3 / L4	6 100 à 7 500 N	N / A	Osée
Aviron	L3 / L4 L4 / L5	6 086 N 4.6x poids corporel	N / A 660N	Osée Morris
Manœuvre de blocage des monteurs de football	L4 / L5	8 679 N	3 304 N (2.6x poids corporel)	Gatt

Tâches fonctionnelles	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Soulever une boîte de 50 livres du genou à la taille	L5 / S1	6 000 à 7 000 N	1 200 à 1 600 N	Marras
Soulever une boîte de 33 livres	L5 / S1	6 342 N	1 755 N	Kingma
Pousser et tirer à la hauteur de la taille avec 40% du poids corporel	L2 / L3	N / A	1 100 à 1 200 N	Knapik

Squat	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Demi-squat avec des tas de .8-1.6x poids corporel	L3 / L4	10x poids corporel *	N / A	Cappozzo
Squat traditionnel	L5 / S1	10 473 N	3 843 N	Lander
Squat isométrique	L3	6,248-11,497N	420-906N	Hansson

* e.g., 7 000 N pour un individu de 70 kg

Deadlifting	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Femmes	L4 / L5	6 400 N	1 107 N	Cholewicki
Hommes		12 641 N	1 739 N
Conventionnel		10 738 N	1 643 N
Sumo		10 405 N	1 530 N
Valeur maximum		18 449 N	N / A
Combiné (sumo et conventionnel)	L3 / L4	18 800 à 36 400 N	N / A	Granhed
Dos rond	L4 / L5	N / A	1 900	McGill
Soulevé de terre isométrique	L3	6 785 à 8 898 N	729-1012N	Hansson

Exercices abdominaux	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Jambe droite s'asseoir	L4 / L5	3 230 N	260N	McGill
Genou plié s'asseoir		3,410N	300N
Jambe droite s'asseoir	L4 / L5	3 502 N	N / A	Axler
Genou plié s'asseoir		3 350 N
Croquer		1 991 N
Lever la jambe couchée		2,525N
Crunch tordu		2 964 N
Augmentation de la jambe droite suspendue		2 805 N
Augmentation de la jambe pliée au genou		3,313N
Planche de côté		2 585 N
Sortie de câble debout	L4 / L5	2 743 à 4 185 N	464-714N	McGill
Poussée de câble aérien		2,327-3,006N	584-760N
Torsion axiale isométrique	L5 / S1	3,382-4,158N	1 409 à 1 688 N	Arjmand

Exercices du bas du dos	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Ext de hanche quadrupède	L4 / L5	2 000 N	150N	Callaghan
Oiseau chien		3 000 N	200N
Superman		4 000 N	50N
Extension du dos		4 000 N	250N
Pont	L4 / L5	2 853 N	N / A	Kavcic
Extension de dos isométrique debout	L5 / S1	1 400 à 1 600 N	950-1 100N	Kingma

Exercices Kettlebell	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Se balancer	L4 / L5	3 195 N	461N	McGill
Balancer pour arracher		2 992 N	404N

Exercices Strongman	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Marche des fermiers	L4 / L5	9 876 N	2 409 N	McGill
Super joug		12 043 N	1 341 N
Ascenseur de pierre de l'Atlas		5 659 N	635N
Valise de transport		6,890-9,061N	1,520-2,143N
Marche de fût		6 591 à 8 412 N	913-1 249N
Flip de pneu		7 921 N	138N
Élévateur à bûches		7 270 N	1 021 N

Exercices d'aviron	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Penché sur la rangée	L4 / L5	3 576 N	87N	McGill
Ligne inversée		2 339 N	76N
Rangée de câbles		2 457 N	130N

Exercices de push up	Placer	Compressif	Tondre	Premier auteur
Standard	L4 / L5	2 900 N	490N	plage
Suspendu		3 800 N	520N
Standard	L4 / L5	1 838 N	N / A	Homme libre
Explosif		3,905N
Applaudissements		4 699 N
Un bras		5 848 N
En alternance		6 224 N

En 1981, le NIOSH a fixé des limites d'action pour la compression à 3400N avec des limites maximales admissibles à 6300N. Certains experts de la colonne vertébrale ont suggéré que les charges de cisaillement maximales devraient être limitées à 1000N.

Comme vous pouvez le voir, une grande partie de ce que nous faisons sur le terrain ou en salle de musculation dépasse ces limites (parfois de loin). De nombreux entraîneurs vilipendent certains exercices en fonction des niveaux de charge vertébrale qu'ils produisent uniquement pour prescrire des exercices alternatifs qui dépassent les niveaux atteints dans les exercices qu'ils découragent. Espérons que ce tableau aidera les entraîneurs avec une cohérence logique dans la prise de décision en matière de prescription d'exercice.

Entraînement du cou

Les entraîneurs se demandent depuis longtemps si un entraînement spécifique du cou est nécessaire pour une force et une taille maximales du cou. Certains disent que des ascenseurs d'isolation du cou sont nécessaires, tandis que d'autres disent que des exercices de chaîne postérieure tels que des squats, des deadlifts, des haussements d'épaules et des rangées courbées développeront toute la force et la taille nécessaires du cou.

J'ai récemment localisé une étude menée en 1997 par des chercheurs de l'Université de Géorgie qui a examiné de près le sujet de l'entraînement pour la force et la taille du cou (Conley et al., 1997). Un groupe a effectué 12 semaines de squats, de presses à pousser, de tirages à crémaillère, de haussements d'épaules, de RDL, de se pencher sur des rangées et de craquements.

Un autre groupe ajouté dans les extensions de harnais de cou. Le groupe numéro un n'a pas réussi à augmenter la force d'extension du cou et la taille du cou, tandis que le groupe numéro deux a vu une augmentation de 34% de la force d'extension du cou et une augmentation de 13% de la section transversale de certains muscles du cou (principalement le splenius capitis, semispinalis capitis , semispinalis cervicis et multifidus). Message à retenir: si la taille et la force maximales du cou sont importantes pour vous, assurez-vous d'effectuer des exercices d'isolation pour le cou.

Planches Yin et Yang: la planche Hardstyle

Le créateur de RKC Pavel Tsatsouline aime parler de planches de yin et de yang. Les planches de Yin sont effectuées simplement en chillaxin 'en position de planche. Vous pourriez penser que votre planche de 3 minutes est assez dure à cuire, mais George Hood, un ancien agent de la marine et de la DEA âgé de 54 ans, a récemment brisé votre meilleure performance de planche de loin. Le 3 décembre 2011, à Naperville, Illinois, Hood a tenu une planche pendant 1 heure, 20 minutes et 5 secondes. Vous avez bien lu - plus de 80 minutes! Bien qu'incroyablement impressionnant, il s'agit d'un exemple extrême de planche Yin, car elle peut être tenue pendant une période prolongée. Voici une vidéo mettant en évidence la performance de Hood:

Une planche de yang, en revanche, est réalisée avec une performance totale dans un laps de temps plus court. Permettez-moi de vous présenter la planche RKC.

La planche RKC est un exercice de base de l'ingénierie inverse qui a évolué vers un iso-hold brutal du corps entier. La planche RKC est également appelée «planche Hardstyle», et lorsqu'elle est bien faite, elle vous efface complètement après seulement 10 secondes.

Pavel aime enseigner à ses élèves la planche «yang» et leur montrer comment ils peuvent épuiser complètement leur corps grâce à un effort statique maximal. La planche RKC vous permet de manipuler la tension musculaire de tout le corps pour générer un travail interne maximal à partir de la position de la planche.

Bien que vous ne bougiez pas - c'est un exercice statique - vous vous engagerez dans une guerre isométrique totale de 10 secondes en appliquant un couple aux articulations qui sont verrouillées dans le sol par gravité. Pavel a toutes sortes d'indices astucieux qu'il a inventés et vous apprendra même à respirer efficacement pour des performances maximales, mais je suis un véritable geek de la biomécanique, donc mes instructions seront très simples. Voici la planche RKC en 10 étapes pas si faciles:

1. Mettez-vous en position de planche standard.
2. Assurez-vous que le cou est neutre et qu'il y a une ligne droite de la tête aux orteils.
3. Gardez les avant-bras au neutre et les coudes placés directement sous les aisselles.
4. Faites des poings serrés avec les mains pour permettre l'irradiation (ce qui signifie que la tension est si élevée qu'elle «déborde» dans les autres muscles).
5. Gardez les épaules en arrière et vers le bas et vissez-les en place grâce à un couple de rotation externe.
6. Contractez les quadriceps avec force pour verrouiller les genoux (vous serez surpris de leur hauteur).
7. Serrez les cuisses ensemble grâce à un couple d'adduction.
8. Tirez les coudes jusqu'aux orteils avec les lats.
9. Tirez les orteils jusqu'aux coudes via les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, créant ainsi un couple de flexion de la hanche au niveau des hanches (i.e. un brochet).
10. Contractez avec force le grand fessier pour a) contrer le moment de flexion de la hanche (brochet) et maintenir les hanches étendues, b) contrer le sacrum pour permettre le bon fonctionnement de l'unité centrale interne, et c) incliner le bassin vers l'arrière, ce qui diminue la tension résiduelle sur la hanche fléchisseurs et de la colonne lombaire et augmente la tension résiduelle sur les fessiers et les abdominaux (lorsque les genoux sont verrouillés, votre bassin ne tourne pas beaucoup).

Il faut du temps pour bien faire les choses - ne vous attendez pas à le maîtriser la première fois que vous l'essayez. Choisissez quelques points à la fois et vous finirez par tout avoir. Lorsque vous aurez enfin réussi, vous ne remettrez plus jamais en question le niveau de défi offert par une planche. J'ai enseigné la planche hardstyle aux entraîneurs et c'est un succès instantané car en 10 à 20 secondes, ils tremblent et convulsent.

Conclusion

J'espère que vous avez apprécié mes randonnées et peut-être ramassé quelque chose d'utile que vous pouvez utiliser dans votre propre formation.

En résumé:

• Les étirements ne font pas de jack squat pour réduire les douleurs musculaires.
• Effectuez des deadlifts explosifs à barres hexagonales avec 40% de 1RM et vous enregistrerez des sorties de puissance aussi élevées que vous le feriez dans un ascenseur olympique.
• Les mouvements sur toute la gamme l'emportent sur les partiels pour la force et l'hypertrophie.
• Plusieurs méthodes, y compris les poids, les sprints, le travail sur traîneau et les plyos, amélioreront les performances d'accélération.
• Les balançoires Kettlebell sont un excellent activateur de fessier qui renforce la puissance d'extension de la hanche de la gamme terminale.
• Lis Muscle, fumée et miroirs pour apprécier les racines de notre industrie.
• Les hommes forts intègrent de nombreux types d'entraînement dans leurs arsenaux, y compris l'hypertrophie, la force, la puissance et le travail de conditionnement.
• Beaucoup de choses que nous faisons sur le terrain ou dans la salle de musculation dépassent de loin les limites de sécurité de chargement de la colonne vertébrale.
• Si vous voulez un cou gros et fort, entraînez-le spécifiquement.
• Les planches Hardstyle (RKC) font vibrer le monde des planches standard.

Les références

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2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN et McBride, JM. Charge optimale pour une puissance maximale pendant les exercices de résistance du bas du corps. Exercice sportif Med Sci. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Production d'énergie par les haltérophiles olympiques. 1980. Exercice sportif Med Sci. 12 (1): 54 à 60.
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