Les versions précédentes des fichiers Contreras étaient en grande partie un assortiment d'informations glanées dans la dernière littérature.
Bien que je prévois de revenir bientôt sur la nouvelle recherche, cet épisode des fichiers Contreras est une autre compilation de conseils pratiques que j'ai appris en tant que lifter. (Vous pouvez consulter le premier ici.)
Si vous ne trouvez pas au moins un élément exploitable dans cet article, cela ne vous plaira tout simplement pas!
Chaque fois que je vais dans des gymnases commerciaux, je suis toujours étonné de voir à quel point les haltérophiles sont complaisants avec leur force d'extension du dos. Deux séries de 20 répétitions avec poids corporel semblent être la norme.
Ce serait bien si le lève-personne faisait des extensions dorsales à une jambe, mais pas avec des extensions dorsales à deux jambes.
(En fait, la colonne vertébrale doit rester stable pendant que les hanches fléchissent et s'étendent, donc le lifting devrait être appelé une extension de la hanche, mais je m'éloigne du sujet.)
Si vous n'utilisez que le poids corporel, 35 à 100 répétitions est un meilleur objectif que seulement 20 répétitions!
Ma cliente de 123 livres Sammie peut faire une série de 10 répétitions avec un haltère de 100 livres. Ici, je fais une série de six répétitions avec un haltère de 100 livres plus un mini-groupe monstre - j'estimerais environ 175 livres de tension en haut.
En bout de ligne, vous devez définir de meilleures normes pour vous-même!
Dans l'étude de 2009 de Stu McGill sur les exercices d'homme fort, les chercheurs ont examiné l'activité musculaire dans les abdominaux, les obliques, les érecteurs, les lats, les fessiers, les marteaux et le rectus femoris pendant la marche du fermier, le levage de bûches, le transport de valise, la marche du super joug, l'ascenseur de pierre de l'Atlas, flip de pneu et marche de fût.
Essentiellement, trois ascenseurs ont dépassé les points numéro un et numéro deux pour chacun des muscles testés.
Il est intéressant de noter que le pic d'activité des ischio-jambiers n'était pas aussi élevé que celui des fessiers lors des divers exercices d'homme fort (le pic le plus élevé pour les ischio-jambiers était de 91% dans le flip du pneu, contre 259% dans les fessiers pour le soulèvement de pierre. ), indiquant que l'entraînement des hommes forts est excellent pour les fessiers mais pas si bon pour les marteaux.
Chaque athlète semble avoir quelques ascenseurs qui le dérangent. Peut-être que cela entraîne une douleur ou une blessure persistante, ou peut-être qu'il redoute simplement de les faire. Ou peut-être qu'il n'a jamais l'impression d'avoir la forme en bas.
Cela a probablement à voir avec la génétique individuelle en termes de conception musculo-squelettique.
Nous savons tous que les mentons, les presses, les squats et les deadlifts sont les meilleurs ascenseurs du secteur. Mais ils ne sont pas parfaits pour tout le monde. Il existe de nombreuses excellentes variations d'exercices qui activent les mêmes muscles et renforcent les mêmes schémas de mouvement que les grandes bases, alors n'hésitez pas à trouver une alternative appropriée si nécessaire.
Le lifting est plus fructueux et agréable si vous aimez votre programme et que vos articulations restent en bonne santé.
Vous avez le squat et le squat de saut, vous avez le soulevé de terre et la puissance propre, et vous avez aussi la poussée de la hanche et le swing kettlebell.
Si vous apprenez à vous balancer correctement, cela ressemble simplement à une poussée explosive de la hanche avec une barre. Tu ressens la même sensation dans les fessiers. Ils sont également excellents pour l'équilibre et la force de préhension si vous allez lourd. Pouvez-vous dire que j'aime les fortes balançoires?
Si vous recherchez une pompe pour les fessiers à la fin d'une séance d'entraînement, placez un haltère de 50 à 100 livres sur vos genoux et sortez une ou deux séries de poussées de hanche à haute répétition.
Cependant, n'utilisez pas une ROM complète - pompez simplement vos hanches comme un piston et concentrez-vous sur la moitié supérieure de la ROM.
Imaginez-vous «serrant vos fessiers contre la résistance.«Allez vite, mais contrôlez toujours la charge jusqu'à l'extension de la hanche en fin de course.
Deux séries de 30 à 50 répétitions vous feront marcher comme un canard! Vous n'aurez probablement pas d'amis qui vous parleront dans la salle de sport, mais vos fessiers seront certainement brisés.
J'avais l'habitude de penser que le soulevé de terre à barre hexagonale était la variante de soulevé de terre bilatérale la plus sûre, mais j'ai depuis changé d'avis.
Le soulevé de terre lourd kettlebell est le plus sûr. C'est comme un soulevé de terre de sumo hex-bar (ou peut-être plus approprié, un sumo hex-bar "squat lift"), mais il permet des charges plus lourdes, en particulier avec les femmes.
Pensez à acheter une kettlebell monstre (ou à fabriquer votre propre poignée en T faite maison) si vous êtes un athlète sujet aux blessures qui ne veut pas abandonner le modèle de soulevé de terre. Ma cliente de 123 livres Sammie peut faire 15 répétitions avec le kettlebell de 203 livres avec une prise double.
Lorsque vous devenez vraiment fort à la boucle d'haltères, vous réalisez que c'est un exercice complet du corps. Des dizaines de répétitions avec 135 livres nécessitent une tonne de stabilité du tronc, et en plus de taxer les biceps, cela fera travailler une tonne d'extenseur de la colonne vertébrale et de la musculature du haut du dos. Cela aide à expliquer pourquoi ils peuvent vous faire respirer comme un fou après un ensemble complet.
Ne sous-estimez pas le défi produit sur la musculature du corps entier avec cet exercice. Les personnes faibles critiquent le curling parce qu'elles ne peuvent pas comprendre la force totale du corps et les exigences de stabilité nécessaires pour devenir fort. Consultez ce graphique d'une expérience que j'ai menée sur moi-même il y a quelque temps.
| Activité moyenne des biceps | Activité moyenne du piège à mi-hauteur | Activité inférieure moyenne des pièges | Activité moyenne de l'érecteur lombaire | |
| Barbell Curl de 135 livres | 95% | 67% | 45% | 71% |
Je suis sûr qu'il y a plus de muscles qui sont mis au défi de manière significative lors d'une boucle d'haltères, mais ce qui est important à noter, c'est qu'ils martèlent les biceps tout en stimulant beaucoup d'autres muscles dans le processus.
J'aime les prises d'haltères lourdes pour une force de préhension spécifique au soulevé de terre, mais cela peut vous battre considérablement. Deux exercices de renforcement de la préhension très conviviaux pour les articulations sont la suspension statique à un bras et la suspension Fat Gripz à deux bras. Essayez-les pour un travail de préhension supplémentaire!
Dernièrement, j'ai fait des squats bulgares avec haltères avec mon pied arrière drapé sur le coussin de la machine d'extension de jambe. C'est beaucoup plus élevé que ce à quoi je suis habitué, et je préfère cette méthode beaucoup plus que d'utiliser un banc.
Envisagez d'expérimenter une élévation plus élevée de la jambe arrière et un coussin arrondi (qui «accroche» la jambe car elle épouse le nœud du tibia inférieur / supérieur du pied) - vous pourriez l'aimer plus que la version traditionnelle sur le banc.
Si votre bas du dos vous fait toujours mal lorsque vous effectuez des pressions militaires debout, essayez de serrer vos fessiers et vos abdominaux pour verrouiller le tronc et éviter l'hyperextension lombaire.
J'espère que cela fera l'affaire, mais sinon, n'ayez pas peur de vous asseoir pour appuyer sur l'épaule - je préfère cette méthode à la variante debout. Assurez-vous simplement d'utiliser un banc militaire avec une hauteur d'assise basse. Si vous utilisez un siège trop haut, vos omoplates seront épinglées contre le banc et ne pourront pas pivoter vers le haut. Ceci est une recette pour le désastre.
Dernièrement, j'ai surpassé mes balançoires kettlebell avec des planches RKC. La brûlure du fessier est tout ce que j'ai à dire. Je fais une série de 10 à 20 balançoires lourdes et explosives suivies d'une série d'iso-prises de planche RKC de 30 secondes où je maintiens une contraction maximale des fessiers et une inclinaison du bassin postérieur tout le temps. Cela semble facile, mais essayez-le!
Je ne suis pas très doué pour les pompes à un bras. Au lieu de cela, je préfère faire des pompes à un bras «auto-assistées». Je fais cela chaque fois que je suis en vacances et que j'ai besoin d'un bon entraînement pec / triceps mais je n'ai pas accès à l'équipement. Trois séries de dix coups de pied dans mes fesses!
Si vous n'avez pas de support ou de banc, vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement de pressage horizontal en faisant simplement des presses au sol. Voici une vidéo montrant comment mettre la barre en position depuis le sol:
Voici un autre bon exercice à faire si vous êtes obligé de vous entraîner à la maison ou à l'hôtel. J'appelle cela le soulèvement des palourdes, car c'est comme une palourde couchée sur le côté, mais au lieu de lever la jambe dans une chaîne cinétique ouverte, vous soulevez tout votre corps dans une chaîne cinétique fermée. Essayez 2 séries de 10 répétitions. Ceci est étonnamment difficile et fonctionne très bien les fessiers!
J'ai enregistré cette vidéo il y a six mois et je ne l'ai jamais intégrée dans un article de blog ou un article. Je ne sais pas pourquoi, mais ce sont des informations vraiment importantes. Veuillez regarder cette vidéo lorsque vous avez 15 minutes à perdre:
J'espère que vous avez apprécié mes randonnées et peut-être ramassé quelque chose d'utile que vous pouvez utiliser dans votre propre formation. On se voit le mois prochain!
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