La stratégie de prise de masse en glucides contrôlés

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Joseph Hudson
La stratégie de prise de masse en glucides contrôlés

Le Carbohydrate Catch-22

Réalité: Si vous souhaitez réaliser des gains musculaires significatifs d'année en année, vous aurez besoin de glucides dans votre alimentation.

Problème: nous sommes nombreux à prendre de la graisse corporelle en lisant le mot glucides.

Alors que devrait faire le sujette au pudge? Se vautrer dans le désespoir cétogène, ne plus jamais manger de glucides de peur qu'il ne se transforme en tissu adipeux lors de l'ingestion? Abandonnez la musculation et poursuivez la décoration de gâteaux?

Heureusement, je connais cette situation. Je viens moi-même d'un milieu endomorphe et j'ai travaillé avec des centaines de personnes qui ont des types de corps similaires. Au fil des ans, j'ai appris de nombreuses méthodes différentes pour contrôler la prise de graisse en basse saison, sans limiter les gains d'hypertrophie.

Gérez vos glucides

Vous avez besoin d'une libération d'insuline pendant la saison de masse. C'est une hormone extrêmement anabolique, et aussi extrêmement anti-catabolique. Combinez ces propriétés et vous avez une recette géniale pour le gain musculaire.

Pour la plupart des gens cependant, garder les glucides à un niveau élevé tout le temps entraînera également des gain de graisse. Cela peut être amusant de voir l'échelle augmenter chaque jour, mais lorsque vous vous regardez dans le miroir quelques mois plus tard, ne soyez pas surpris de voir un lutteur de sumo regarder en arrière.

Mais, consommez trop peu de glucides et vous n'optimiserez pas les gains maigres. Pour ceux qui ont une sensibilité à l'insuline moins que stellaire, les glucides doivent être utilisés judicieusement.

Voici quelques-unes de mes façons préférées de mettre en place un plan «contrôlé en glucides» pour des gains de masse maigre. Je recommanderais d'expérimenter chacun pour trouver votre configuration optimale.

Note rapide: ce n'est pas un plan pour les gros gars

Ces approches diététiques supposent que vous êtes relativement maigre au départ (abdos visibles et bas du dos maigre). Si vous êtes toujours du côté le plus doux des choses, donnez la priorité à la perte de graisse avant d'utiliser l'une de ces approches.

Lorsque vous êtes plus maigre, vous avez une meilleure répartition des nutriments et êtes moins susceptible de stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous aurez toujours la main génétique qui vous est distribuée (je.e. sensible à l'insuline ou non, plus endomorphe qu'ectomorphe, etc.) mais vous vous préparerez à bien mieux réussir en devenant maigre en premier.

Méthode 1: l'approche ciblée

Tout comme un régime alimentaire cétogène ciblé, cette approche place les glucides uniquement autour des entraînements (avant, pendant et après). Le reste de la journée sera nul pour tracer les glucides (des légumes et des noix). Les jours de congé seront généralement de zéro à tracer également. Ce régime maintient l'insuline très silencieuse à tout moment, sauf autour de l'entraînement.

Commencez par mettre la protéine à environ 1.5 à 1.75g par livre de LBM (masse maigre) et graisse à environ .5 à .75g par livre de LBM. Pour la nutrition péri-entraînement, gardez les glucides totaux à environ 1 g par livre de LBM.

Pour un individu pesant 200 livres de LBM, cela pourrait ressembler à ceci:

  • Jours fériés: 325 g de protéines, 125 g de matières grasses (2425 calories, sans compter les accessoires)
  • Jours d'entraînement: 325 g de protéines, 125 g de matières grasses, 200 g de glucides (3225 calories, hors accessoires)

N'oubliez pas que ce n'est qu'une base de référence - un point de départ. Après une semaine ou deux de régime, vous constaterez peut-être que vous devez augmenter ou réduire vos glucides (ou augmenter ou diminuer vos protéines et vos graisses) pour faire des progrès appropriés.

Comme pour toute approche diététique, rien n'est gravé dans la pierre et vous devrez expérimenter, surveiller et ajuster au besoin pour garder les choses dans la bonne direction.

Méthode 2: L'approche de «chargement arrière» des carburants modifiés

Cette approche fonctionne mieux pour ceux qui s'entraînent en fin d'après-midi ou en soirée. C'est similaire à la méthode ci-dessus, mais garde les glucides juste après l'entraînement et les heures qui suivent - généralement pendant les heures où vous êtes réveillé après l'entraînement.

Si vous mangez trois repas après l'entraînement, ajoutez des glucides aux trois repas. Les valeurs de départ seraient les mêmes que celles de l'approche ci-dessus, mais les glucides seraient limités uniquement aux repas post-entraînement (plutôt que pré et pendant). Par exemple, si vous avez 200 grammes de glucides au total pour la journée, vous pouvez ajouter 65 g à chacun des trois repas après votre entraînement.

L'approche de chargement de carburateur modifié permet d'utiliser la graisse comme principale source de carburant jusqu'à et tout au long de l'entraînement.

Méthode 3: l'approche modérée

Avec cette approche, vous avez des protéines, des graisses et des glucides à presque tous les repas, à l'exception de l'après-entraînement où vous omettez les graisses et du dernier repas de la journée où vous omettez les glucides.

Tous les autres repas comprendront les trois macronutriments avec un accent sur les protéines et les graisses, et une quantité faible à modérée de glucides.

Cela peut sembler un peu contre-intuitif au début, mais en combinant les trois macros, vous obtenez une libération beaucoup plus lente et régulière des glucides, gardant ainsi les niveaux d'insuline très contrôlés.

Les graisses sont omises après l'entraînement lorsque vous voulez une digestion plus rapide, et les glucides sont omis dans le dernier repas de la journée car il n'y a généralement pas besoin d'une source d'énergie.

Les valeurs de départ pour cette approche seraient à nouveau similaires à celles ci-dessus: 1.5 à 1.75g de protéines par livre de LBM, .5 à .75 g de matières grasses par livre de LBM, et .75 à 1 g de glucides par livre de LBM.

Un homme pesant 200 livres de LBM et mangeant six repas par jour pourrait avoir une configuration comme celle-ci:

  1. 55 g de protéines, 25 g de matières grasses, 30 g de glucides
  2. 55 g de protéines, 25 g de matières grasses, 30 g de glucides
  3. (Post-entraînement): 55 g de protéines, 50 g de glucides
  4. 55 g de protéines, 25 g de matières grasses, 30 g de glucides
  5. 55 g de protéines, 25 g de matières grasses, 30 g de glucides
  6. 55 g de protéines, 25 g de matières grasses

Encore une fois, cette approche peut être modifiée au besoin en ajoutant ou en soustrayant des glucides, en fonction de votre réponse et de vos besoins individuels.

Choix de nourriture

S'en tenir à des aliments sains, entiers et de musculation pour ces régimes, tels que les suivants:

  • Protéines: œufs, boeuf maigre, poitrine de poulet, poitrine de dinde, poisson, poudres de protéines de haute qualité, fromage cottage faible en gras
  • Graisses: huile d'olive extra vierge, huile de noix de macadamia, beurre d'arachide entièrement naturel, beurre d'amande, huiles de poisson, huile de noix de coco, noix
  • Glucides: avoine, riz, pommes de terre, patates douces, pain aux grains germés, fruits. Pour l'après-entraînement, un supplément contenant des glucides à digestion rapide comme Mag-10® serait idéal.

Le besoin de se ravitailler

Vous constaterez peut-être qu'en utilisant l'une de ces approches, vous vous sentez un peu épuisé après une semaine environ. Plutôt que d'augmenter les glucides quotidiennement, mettez en œuvre un réapprovisionnement hebdomadaire d'une sorte - généralement soit une journée riche en glucides ou même juste un repas riche en glucides, conçu pour reconstituer complètement les réserves de glycogène et donner un petit coup de pouce au métabolisme.

Certains choisissent de remplacer ce réapprovisionnement hebdomadaire par un repas de triche, qui sert un objectif similaire mais permet également d'étancher toutes les envies.

Soyez prudent avec les recharges cependant. Utilisés de manière incorrecte, ils peuvent être un excellent moyen d'emballer de la graisse. Utilisez-les judicieusement et surveillez s'ils ont un effet positif ou négatif sur votre physique et votre entraînement. Consultez mon Manifeste de Cheat Meal pour les directives.

Suppléments pour soutenir les progrès

Quelques suppléments clés peuvent vraiment vous donner un avantage lorsque votre objectif est de gagner de la masse:

  • BCAAs utilisés autour des entraînements pour soutenir l'anabolisme et l'anti-catabolisme.
  • Créatine Utilisée pour aider à développer les muscles et la force.
  • Blocs de construction hormonaux Flameout ™!
  • Surge® Recovery Utilisé autour des entraînements pour soutenir l'anabolisme et l'anti-catabolisme.

Mettez les glucides à leur place

Les glucides ne sont pas mauvais, mais ils sont une épée à double tranchant.

Ils peuvent grandement contribuer à l'anabolisme (renforcement musculaire) et à l'anti-catabolisme (prévention de la dégradation musculaire) mais ils peuvent également inhiber la combustion des graisses et augmenter le stockage des graisses.

La bonne nouvelle? Gérez correctement les glucides et vous limiterez leurs inconvénients et maximiserez leurs avantages!


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