Je pense que tu as tout essayé pour devenir plus grand et plus fort? Êtes-vous actuellement coincé sur un plateau si frustrant que vous envisagez de passer du levage à la couture? Pose le dé, gamin, parce que les comptes à rebours sont le remède.
Les comptes à rebours sont une technique de répétition simple mais brutalement efficace qui combine un travail de répétition plus élevé avec une série de prises isométriques entrecoupées de durées variables. Cette méthode peut être appliquée à une myriade d'exercices pour tous les principaux groupes musculaires afin d'intensifier votre entraînement.
Voici comment ils fonctionnent:
L'endroit où vous tenez l'isométrique dépendra de l'exercice, mais c'est généralement à la position qui met le plus de stress sur le muscle que vous ciblez.
C'est un excellent moyen d'augmenter la mise sur divers exercices sans avoir besoin de tonnes de poids, de sorte que vous pouvez taxer les muscles sans battre les articulations. Cela peut également rendre les exercices de poids corporel plus difficiles si vous êtes loin de la salle de sport et que vous n'avez pas de gilet lesté pour ajouter une charge externe. Enfin, il offre les avantages de l'isométrie sans la monotonie des prises de longue durée.
Les comptes à rebours fonctionnent bien en tant que finisseurs sur la dernière série d'un exercice pour vraiment faire exploser le groupe musculaire cible. Ils fonctionnent également bien les jours où vous avez envie de vous entraîner dur, mais vos articulations peuvent ne pas être à la hauteur, vous pouvez donc obtenir un bon effet d'entraînement sans devenir trop lourd.
Ils sont très conviviaux car ils sont si simples et peuvent être facilement progressés ou régressés. Bien que ce ne soit pas une méthode pour les débutants complets, cela fonctionne bien pour tous ceux qui ont une base de force décente jusqu'aux haltérophiles les plus avancés. Tout ce que vous avez à faire est d'ajuster votre point de départ pour le compte à rebours.
Par exemple, si vous commencez à partir de 3 répétitions et travaillez vers le bas, cela revient à 6 répétitions au total. Si vous commencez à partir de 4, c'est 10 répétitions au total. Si vous commencez à partir de 5, cela donne 15 répétitions, et à partir de 6, vous obtenez 21 répétitions.
Je recommanderais de commencer à 3 ou 4 et de construire jusqu'à 6. Une fois que vous pouvez commencer à partir de 6 et terminer toutes les répétitions et toutes les prises, ajoutez du poids. La seule exception à cette recommandation concerne les exercices à forte adhérence. Pour eux, je commencerai généralement à ajouter du poids une fois que je peux travailler à partir de 5, car sinon ma prise finit par céder avec les répétitions les plus élevées.
En raison de la nature exigeante du compte à rebours, il ne faudra généralement pas beaucoup de poids pour vraiment augmenter la mise, alors commencez avec beaucoup moins que ce dont vous pensez avoir besoin. Vous pouvez utiliser la méthode du compte à rebours pour une multitude d'exercices différents, mais laissez-moi vous lancer quelques-uns de mes favoris.
Ici, vous effectuerez la partie de maintien isométrique du compte à rebours en bas de la répétition avec votre torse flottant juste au-dessus du sol.
Comme point de référence, je trouve qu'avec des pompes régulières, je peux terminer le compte à rebours à partir de 7 et en descendant. Avec un gilet léger, je compte généralement à rebours à partir de 6. Cependant, avec des pompes à anneau surélevées, à partir de 6 avec le poids corporel, c'est à peu près tout ce que je peux gérer avec une bonne forme. Personnellement, je préfère les pompes à anneau aux pompes régulières, mais les deux sont bien.
Une fois, j'ai eu la brillante idée de faire 5 comptes à rebours push-up (à partir de 6 et en descendant à chaque fois) comme entraînement du haut du corps pour la journée, et bien que cela ne prenne qu'environ 15 minutes, je ne pense pas que ma poitrine ait jamais été si douloureux dans ma vie. Le point à retenir ici pour le type intelligent et intelligent est que vous devriez vous détendre dans les comptes à rebours.
Ici, vous ferez le contraire de ce que vous avez fait pour les pompes et maintenez l'isométrique en haut de la représentation. Celles-ci sont vraiment difficiles avec les tractions, donc à moins que vous ne soyez une bête à menton, vous ne partirez probablement pas de 6. Quelque part entre 3 et 5 est probablement plus réaliste et même 5 est très, très difficile.
Fait intéressant, j'ai trouvé avec moi-même que partir de 5 avec un gilet de poids de 20 livres est plus facile que de partir de 6 avec juste le poids corporel, c'est donc quelque chose à retenir au fur et à mesure que vous progressez.
Ici, vous tiendrez en haut de la répétition avec vos bras droits et parallèles au sol. Ce sont vraiment durs, alors mange ton humble tarte et laisse tomber l'ego. Cela vous semblera facile pour les premiers mini-sets, mais cela vous frappera vers la fin, alors soyez prêt.
Voici à quoi cela ressemble en action. Pour référence, j'utilise un maigre 10 livres, et ce n'est pas facile. Si je porte mon pantalon pour grand garçon, je peux faire un énorme 12 livres, mais je dois tromper certaines des répétitions à la fin pour terminer le compte à rebours à partir de 6.
Pour les variations accroupies, vous voudrez tenir près du bas de la répétition, en parallèle ou légèrement plus haut. Ceux-ci brûlent absolument les quads, donc même si vous êtes capable de commencer à partir de 6 et de travailler vers le bas, vous voudrez peut-être vous y habituer au début et en faire un peu moins que ce dont vous êtes capable juste pour vous y habituer.
Les squats avant ne se prêtent généralement pas très bien à des répétitions plus élevées car il devient difficile de tenir la barre, mais comme vous utiliserez des poids relativement légers par rapport à ce que vous seriez autrement capable de gérer pour des séries droites régulières, cela fonctionne. en dehors.
Pour celui-ci, vous tiendrez au bas de la répétition avec votre corps parallèle au sol. Ceux-ci sont extrêmement difficiles, ils sont donc mieux réservés aux haltérophiles plus avancés. Même dans ce cas, vous voudrez commencer le compte à rebours entre 3 et 4 et construire à partir de là.
Pour les poussées de hanche, vous voudrez faire la prise isométrique en haut de la répétition, ce qui en fait une sacrée contraction des fessiers. Si vous aimez les poussées de hanche mais que vous n'aimez pas l'idée de placer une barre lourde si près de votre tacle, les comptes à rebours sont un bon moyen de défier les muscles avec beaucoup moins de charge.
Ce n'est pas une liste exhaustive des exercices pour lesquels vous pouvez utiliser les comptes à rebours, alors soyez créatif et appliquez-les à vos favoris. Une seule condition: choisissez des exercices qui permettent un maintien isométrique sûr. Vous ne voudriez pas choisir quelque chose comme un soulevé de terre ou une rangée d'haltères où le bas du dos serait à risque.
Cela laisse encore une multitude de possibilités, alors utilisez votre imagination et comptez jusqu'à un nouveau muscle.
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