La créatine fonctionne-t-elle? Quand est-ce que je prends ce truc? La créatine fera-t-elle exploser mes reins? La version de la créatine de la société X est-elle meilleure que celle de tout le monde??
Si vous êtes resté assez longtemps dans une salle de sport, vous avez sûrement déjà entendu ces questions. En fait, comme nous devions tous partir de quelque part, la plupart d'entre nous demandé des questions comme celles-ci à un moment donné!
Eh bien, il est temps de sarcler la merde et de revenir aux fondamentaux. Dans cet article, je répondrai à plusieurs questions «classiques» sur la créatine, et j'aborderai des sujets plus nouveaux comme l'ester éthylique de créatine.
Creusons!
Malgré une existence relativement longue et prospère, il y a encore un débat considérable sur le moment de prendre de la créatine. En fait, au fil du temps, le sujet du timing semble devenir égal Suite compliqué. Certaines personnes ne le prennent qu'après les entraînements, certains avant les entraînements, tandis que d'autres disent que cela n'a pas d'importance. Jetons un coup d'œil au raisonnement derrière ces idées et, espérons-le, mettons ce bébé au lit.
Prendre de la créatine avant un entraînement a tout d'abord un sens, car de cette façon, nous aurons la créatine facilement disponible pendant l'entraînement. Bien sûr, cette pensée novice ne tient pas la route car il faut un certain temps pour que la créatine pénètre dans la cellule musculaire où elle peut améliorer les performances. En fait, il a été démontré que la consommation de créatine avant l'entraînement n'a aucun effet sur le placebo (19). De plus, nous savons que les effets anticataboliques de la créatine durent plus longtemps et ne prennent pas effet soudainement pendant une séance d'entraînement.
Plus récemment, la théorie de la créatine pré-entraînement a été largement stimulée par la littérature scientifique. Tipton et ses amis (27) ont montré que la consommation d'un repas avant l'entraînement améliorait la synthèse des protéines musculaires deux fois plus que le même repas consommé après une séance d'entraînement. Cet apport amélioré de nutriments et l'absorption ultérieure pourraient, selon certains, s'appliquer également à la créatine avant l'entraînement.
Malheureusement, nous comparons ici des pommes et des oranges. Les glucides stimulent la circulation sanguine et les acides aminés stimulent la synthèse des protéines, mais la créatine ne fait ni l'un ni l'autre. Nous avons également établi que les effets de la créatine se produisent longtemps après la séance d'entraînement, tandis que ceux des protéines et des sucres sont beaucoup plus aigus. Malheureusement, la théorie de l'avantage de la créatine avant l'entraînement ne semble pas retenir l'eau de quelque manière que vous la regardiez.
Autant que nous aimons les théories scientifiques compliquées derrière nos pratiques, la logique de la créatine post-entraînement est assez simple: les entraînements épuisent la créatine, donc après l'entraînement, nous la remplissons. Nous pouvons également profiter de notre pic d'insuline post-entraînement pour conduire la créatine dans nos muscles.
Le déterminant le plus important du moment de la prise de créatine est peut-être la masse écrasante de données disponibles dans la littérature scientifique. Nous avons de nombreuses études montrant que la consommation de créatine après l'entraînement est efficace, tandis que la seule étude sur la prise avant l'entraînement n'a montré aucun effet aigu.
Bottom Line: Nous n'avons aucune donnée scientifique pour soutenir l'utilisation de la créatine avant l'entraînement, mais également aucune pour suggérer qu'elle est nocive. Je m'en tiendrai à la méthode éprouvée jusqu'à ce que la preuve du contraire arrive.
Le grand battage publicitaire derrière le CEE est qu'il a une structure chimique spéciale qui lui permet supposément de pénétrer librement dans les cellules sans utiliser de protéine de transport. Rappelez-vous que la créatine normale doit contenir une protéine spécifique située à l'extérieur de la cellule qui saisit la créatine et l'amène à l'intérieur. Avant d'en arriver à l'application scientifique, nous devons vraiment comprendre les implications pseudo-scientifiques de cette théorie.
Si la créatine avait vraiment des passes d'accès illimité à l'intérieur de notre muscle, rien ne l'empêcherait d'entrer. Maintenant, parce que la CEE surexcitée est comme une célébrité gâtée, elle devrait amener son entourage d'eau avec elle - et c'est cette eau à l'intérieur nos muscles qui nous donnent normalement une apparence plus musclée.
Bien que tout cela ait du sens, vous devez vous arrêter et réfléchir au moment où ce processus s'arrêterait. Je veux dire, si la créatine peut simplement sauter librement dans nos cellules, alors plus nous consommons de créatine, plus nous en aurions accumulé à l'intérieur. Couplé à l'augmentation de l'eau entrant dans nos cellules, nous deviendrions finalement si gros que nous exploserions littéralement. Clairement cela n'arrive pas.
Et que dire des autres tissus? La créatine est utilisée par de nombreux tissus, pas seulement par les muscles. Alors, qu'est-ce qui empêche cette super-créatine de sauter dans toutes les cellules de notre corps et de provoquer un hyper-gonflement?? Cela se produirait d'abord avec notre tube digestif, notre foie, puis nos vaisseaux sanguins. Ça sonne bien, hein? Heureusement, nous savons que rien de tout cela ne se produit.
Alors que ça me fait vraiment peur que les gens pensée ce serait une bonne idée d'avoir une créatine qui passe librement dans nos cellules sans utiliser de transporteur, nous devons regarder où cette théorie se décompose.
En fin de compte, le «problème» réside dans l'utilisation du transporteur de créatine, qui peut être vu comme une porte ouverte vers une cellule autrement impénétrable. Alors que le CEE pourrait théoriquement éviter cette fonction, le transporteur sert un deuxième objectif important: le transport de la créatine dans la cellule contre un gradient de concentration!
Cela signifie que nous avons déjà tellement de créatine dans nos muscles qu'il faut au transporteur pour forcer plus. Cela revient à placer 1000 personnes dans une cabine téléphonique, puis à ouvrir la porte pour qu'une autre personne puisse y entrer. Ça n'arrivera pas! Donc, malgré une «porte ouverte», il n'y a pas vraiment de place pour que la créatine entre dans la cellule (13).
Donc s'il n'y a aucun moyen pour le CEE de fonctionner comme il est censé le faire, c'est de la merde, d'accord? Eh bien, peut-être pas. Le seul avantage du CEE est que, contrairement au monohydrate de créatine, il est hautement soluble dans l'eau. Maintenant, cela semble frivole et doux jusqu'à ce que vous considériez que certaines personnes souffrent de ballonnements dus à la créatine ordinaire. Une raison potentielle de cet effet secondaire est que les gens consomment de la créatine non dissoute, ce qui pourrait en fait attirer de l'eau dans notre tractus gastro-intestinal et entraîner des ballonnements (11).
CEE minimise ce potentiel en se dissolvant très bien dans l'eau. Cela signifie que lorsque nous la buvons, nous buvons une solution mélangée plutôt que de l'eau et un tas de poudre de créatine non dissoute - cette dernière peut provoquer des ballonnements.
Pour être tout à fait juste, malgré la minorité vocale qui peut ressentir des ballonnements, ce n'est pas aussi courant qu'on pourrait le penser. En fait, je ne connais pas une seule personne qui ait ces effets, et ils sont pratiquement inexistants dans la littérature scientifique. Très probablement, les gens entendent que la créatine provoque une rétention d'eau intramusculaire et transfère psychologiquement cet effet en ballonnements par simple malentendu.
Cela dit, si vous pensez que vous avez des ballonnements et une rétention d'eau à cause du monohydrate de créatine, vous voudrez peut-être essayer le CEE. Alors que le coût de la plupart des suppléments empêche la philosophie «essayez-le», le CEE est assez bon marché.
Un dernier point avant de vous décider à essayer CEE: il a le goût cul. C'est assez amer pour provoquer une grimace réflexive, et cela ruine le goût de Surge®. Il est également très acide et laisse vos dents comme si elles avaient été fraîchement frottées par un tampon Brillo, alors assurez-vous de à fond lave ta bouche quand tu as fini de boire.
À part ça, il n'y a vraiment rien à mentionner sur le CEE. Si vous êtes satisfait du monohydrate de créatine ordinaire, alors vous serez peut-être mieux avec lui. Pour ceux d'entre vous qui veulent essayer CEE, conservez votre créatine habituelle, car vous pourriez vous retrouver à y retourner.
La créatine tamponnée prétend être meilleure parce que vous utilisez moins de produit et que vous avez moins de conversion en un métabolite légèrement toxique, la créatinine. Bien qu'il ne soit pas souhaitable de consommer directement de la créatinine, la conversion de la créatine dans notre corps est insignifiante et ne produit aucun effet toxique.
Le sérum de créatine a vu sa mystique détruite il y a des années, mais il est toujours en vente. Il a été démontré que ceux qui ont été étudiés scientifiquement n'ont aucun effet (9), ce qui est probablement dû au fait que la créatine se dégrade généralement dans les liquides. Des rapports anecdotiques indiquent que les produits liquides de créatine contiennent pratiquement non créatine, mais plutôt le métabolite créatinine légèrement toxique.
Récemment, des laboratoires indépendants ont étudié ce phénomène et ont découvert que le sérum de créatine ATP Advantage (fabriqué par Muscle Marketing USA) contenait 90% de créatinine (14)! Ce qui est pire, c'est que ce produit est toujours en vente et fait l'objet de publicités fréquentes.
Pour répéter, non seulement on ment aux gens, mais on leur vend un produit légèrement toxique. Pas étonnant que les suppléments soient sur le point d'être interdits.
Sérieusement, à quoi pensent les gens avec celui-ci? «Hé, jetons un tas de bulles d'Alka-Seltzer avec notre créatine et disons à tout le monde que cela permet de mieux fonctionner!"
Pour être juste, c'est en fait beaucoup plus compliqué et implique de tamponner la créatine pour améliorer ses performances et son absorption. Il a également été démontré qu'un type de créatine effervescente (citrate de créatine) se dissout mieux dans l'eau (8).
Malheureusement, malgré ces données de tube à essai, il a été démontré que la créatine effervescente n'a aucun effet, même lorsqu'elle est combinée avec du ribose et de la glutamine (6). C'est aussi un peu désagréable à utiliser. Les enfants peuvent aimer les bulles et le pétillement, mais je pense que ça craint.
Voici un type de créatine dont vous n'avez probablement jamais entendu parler auparavant. Il y a une raison à ça. Malgré une étude initiale suggérant que ce type de créatine a amélioré les performances par rapport au monohydrate (2), ces résultats n'ont pas pu être reproduits (24).
Bien que ces substances n'aient aucune donnée pour étayer leurs allégations, il existe des données sur leur hybride: le citrate de dicréatine. Maintenant, si seulement nous avions des données humaines réelles sur la créatine individuelle répertoriée ..
Il sera démontré qu'il cause l'impuissance et des dommages au foie sans affecter positivement les performances. Bien que ce produit n'existe peut-être pas encore, vous pouvez parier que quelqu'un va inventer cette merde. Et les adolescents l'achèteront.
Maintenant, disons pendant une minute que nous croyons toutes les données sur ces créatures supposées merveilles. Ensuite, il est évident que nous avons une tonne d'informations sur la façon dont ils améliorent les performances de la créatine dans un verre d'eau. Eh bien, voici une pensée bizarre: pourquoi ne nous disent-ils pas comment la créatine affectera les performances dans nos corps?
J'ai besoin de savoir si la créatine tamponnée m'aidera à ajouter 10 livres à mon banc, ou si la créatine effervescente peut faire chuter mon temps de 40, ou me faire paraître 5 livres de plus. Vous voyez, c'est là que toutes les recherches devraient en fin de compte aller, mais malheureusement, c'est aussi là que la recherche à partir de ces produits échoue.
Nous avons beaucoup de théories, mais peu de suivi. C'est parce que le monohydrate de créatine, le même vieux truc qui existe depuis des années, travaux, et ça marche bien. Différents «types» de créatine peuvent avoir des propriétés légèrement différentes, mais ils semblent superficiels et n'ont aucun impact sur nos performances réelles.
Il est important de se rappeler que les nouveaux produits à base de créatine prétendent généralement améliorer l'absorption de la créatine par le corps. Bien que l'absorption puisse être un problème avec de nombreux suppléments, ce n'est pas le cas avec la créatine.
Vous voyez, peu importe la quantité de créatine que nous introduisons dans notre sang; la vraie limite est le montant qui peut être repris par notre muscle. Ceci est renforcé par les glucides / insuline (10), des doses élevées d'acide lipoïque (3), et éventuellement de l'exercice et du sodium (30).
Un autre point commun de discorde est de savoir si la créatine est sûre ou non. Bien qu'un article entier puisse être écrit sur ce seul sujet, je vais simplement donner un bref aperçu ici.
La recherche indique sans équivoque que la créatine est sans danger dans les paramètres mesurés (7, 12, 15, 20, 22, 23), bien que certaines personnes n'hésitent pas à souligner qu'aucune étude à long terme.e. 10+ ans) ont été effectuées. Il est intéressant de noter que tant de recherches sur la sécurité ont été menées au cours des dernières années que quelques revues complètes de la littérature ont été effectuées sur le sujet (1, 31). Pour ceux qui remettent en question les effets à long terme sur la fonction rénale et hépatique, nous devons penser que si cinq années consécutives d'utilisation zéro effet négatif, alors l'effet négatif que nous attendons ne se produira jamais.
Pour aller plus loin, un groupe de chercheurs a décidé de vérifier l'utilisation de la créatine chez les animaux atteints de préexistant problèmes rénaux (25). Une fois de plus, la créatine n'a eu aucun effet négatif chez les sujets souffrant de dysfonctionnement rénal - ce qui n'est même pas universellement vrai pour les régimes riches en protéines!
Bien sûr, nous avons besoin de données à long terme sur l'effet de la supplémentation en créatine sur notre cœur, ainsi que sur la voie de synthèse naturelle de la créatine, mais jusqu'à présent, les données de sécurité semblent assez convaincantes.
À l'extrémité opposée du spectre, la créatine est en fait utilisée pour traiter une variété de conditions médicales, y compris une forme de dystrophie musculaire (26) et la maladie de Lou Gehrig (5).
Il existe également des effets positifs de la créatine sur la tolérance au glucose lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance et à une supplémentation en protéines (4). C'est une découverte d'une ampleur incroyable, car le diabète de type II est l'une des maladies à la croissance la plus rapide dans le monde occidental! Qui sait, dans 20 ans, une partie du traitement peut consister à consommer des suppléments de protéines et de créatine en plus de s'entraîner!
Renforçant davantage le soutien à l'utilisation de la créatine, nous avons vu que la supplémentation en créatine peut diminuer le niveau d'homocystéine, un indicateur toxique des maladies cardiovasculaires (16). Cela signifie qu'il a été démontré que la créatine réduit le risque de tueur numéro un dans le monde occidental.
La recherche a également montré que la créatine peut avoir un effet anti-inflammatoire in vitro, mais nous ne savons pas à quel point cela sera puissant chez l'homme (18). Une autre étude in vitro a montré que la créatine possède une activité antioxydante (17), ce qui est une perspective très excitante.
Enfin, la créatine semble avoir un effet nootrope. Il a été démontré qu'il améliorait la mémoire et le score à un test d'intelligence chez les végétariens (21) et il a été démontré qu'il réduisait la fatigue mentale et améliorait l'absorption d'oxygène par le cerveau (29). De toute évidence, les bienfaits de la créatine vont bien au-delà de l'athlète!
En résumé, la créatine semble non seulement manquer d'effets négatifs sur la santé, mais elle semble en fait être bonne pour nous à bien des égards!
L'une des questions les plus fréquemment posées sur la créatine est de savoir si elle doit être cyclée ou non. Cette question s'est posée lorsque les chercheurs ont nourri les rats avec plus de créatine que les humains ne pouvaient en consommer et ont noté une diminution des molécules de transport de la créatine. Ce scénario n'est peut-être pas réaliste, car la recherche humaine avec des dosages communs n'a montré aucun effet sur le transporteur de la créatine.
Certaines personnes font de la pratique courante le cycle des suppléments toutes les 12 semaines, mais je ne cycle pas la créatine. En effet, j'utilise le protocole post-entraînement 3g, comme indiqué dans l'article Dangerous Creatine, et je maintiens ainsi mes niveaux de créatine élevés plutôt que de surcharger constamment mon corps. Cela signifie que je consomme un maximum de 20 g de créatine supplémentaire par semaine. Certaines personnes l'utilisent chaque jour! En d'autres termes, la créatine n'a pas besoin d'être cyclée à moins qu'elle ne soit surutilisée.
Une dernière question concerne l'utilisation de la caféine et sa capacité à altérer les effets ergogéniques de la créatine (28). Cette étude a utilisé des doses relativement élevées de caféine. Conclusion claire de la contre-action: la consommation simultanée de quelques tasses de café ou de canettes de Coca ne peut pas créer ou provoquer des complications de la créatine. Bien sûr, si vous consommez déjà trop de caféine, vous avez de plus gros problèmes que les effets altérés d'un supplément.
Bottom Line: Vous n'avez pas besoin de faire un cycle de créatine et de doses courantes de caféine (i.e. 100-150 mg) affectera de manière minimale les effets d'amélioration de la force de ce supplément.
La plupart des produits de monohydrate de créatine pure à 100%, sans ingrédients ajoutés, sont assez similaires. Je recherche souvent le label Creapure sur de nombreuses marques différentes, même si ce n'est pas nécessaire. Votre choix n'a pas à être «micronisé» (i.e. poudre très fine), bien que beaucoup de gens préfèrent cela.
Conclusion: utilisez la marque la plus rentable «monohydrate de créatine pure à 100%» disponible.
À ce jour, nous n'avons pas de données convaincantes suggérant que la créatine peut affecter directement la coupe. Hypothétiquement, si la créatine altérait la perte de graisse, la préservation de la masse musculaire et le maintien de l'intensité de l'entraînement (dans un état de restriction calorique) compenserait largement cela.
Conclusion: probablement pas.
Non, absolument pas. En fait, je recommanderais aux gens ne pas charger de la créatine parce que nous gaspillons tellement en le faisant.
Conclusion: sauter le chargement. Ce n'est pas nécessaire et cela permet d'économiser de l'argent pour démarrer.
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