Les entraînements à domicile sont devenus la norme pour de nombreuses personnes à travers le pays, mais il peut parfois sembler difficile d'obtenir la même pompe à la maison que celle que vous obtenez au gymnase. Il y a peut-être plus de stratégie impliquée, mais faites-nous confiance, c'est possible.
Kelsey Heenan, entraîneur et fondateur de HIIT Burn, a partagé un entraînement pour le bas du corps qui fournira certainement. L'accent est mis sur les mollets et les ischio-jambiers, mais nous sommes prêts à parier que tout le bas de votre corps ressentira celui-ci.
Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères et quelque chose à utiliser pour les mouvements d'inclinaison, comme un canapé ou une chaise, pour faire cette routine. Heenan s'est concentré sur l'utilisation de tactiques telles que l'augmentation du temps sous tension pour rendre la routine difficile pour les personnes de n'importe quel niveau de condition physique de base.
Découvrez la routine d'échauffement et les tri-sets de sculpture musculaire ci-dessous, et regardez la vidéo ci-dessous pour vous assurer que votre forme est au point et pour les signaux de coaching de Heenan.
| Kelsey Heenan's Entraînement musculaire des ischio-jambiers et des mollets Réchauffer | |
|---|---|
| Exercer | Répétitions |
| Étirement de Spider-Man | tenir pendant 5 longues respirations de chaque côté |
| Marche des ischio-jambiers | 5 par côté |
| S'accroupir pour se tenir debout | 5 |
| Squat to Stand + Overhead Reach | 5 |
| Un saut en place | 10 par côté |
| 1 fois (répétez si vous avez besoin de plus de temps pour vous réchauffer) |
| Kelsey Heenan's Entraînement musculaire ischio-jambiers + mollets Tri-série 1 | |
|---|---|
| Exercer | Répétitions |
| RDL (tempo excentrique de 4 sec) | 8 |
| Fente inversée | 8 par côté |
| Élévation des mollets sur une jambe | 12 par côté |
| Répéter 3x |
| Kelsey Heenan's Entraînement musculaire ischio-jambiers + mollets Triset 2 | |
|---|---|
| Exercer | Répétitions |
| Soulevé de terre à une jambe | 8 par côté |
| Élévation du fessier incliné à une jambe | 8 par côté |
| Élévation des mollets à l'intérieur, au milieu et à l'extérieur | 12 par côté |
| Répéter 3x |
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