Les huit clés - Partie 4

Dans la partie 1, la partie 2 et la partie 3 de cette série, Dave a couvert les cinq premières clés de son système de développement de la force: le coaching, le travail d'équipe, le conditionnement et la force et la vitesse. Dans ce dernier segment, il parlera de récupération, d'attitude et de régime. À la fin, le grand gars vous fournira un programme de formation complet pour rassembler toutes ces informations.

Récupération

Comme je l'ai déjà mentionné dans cette série, GPP ou préparation physique générale est très important, en particulier pour la récupération. Selon Yuri Verkhoshansky dans Les principes de base de la musculation spéciale dans le sport et comme indiqué dans Supertraining par feu Mel Siff, il existe plusieurs fonctions de GPP:

• Former, renforcer ou restaurer les habiletés motrices, qui jouent un rôle auxiliaire et facilitateur dans le perfectionnement des capacités sportives.
• Enseigner des capacités insuffisamment développées par le sport donné et augmenter la capacité de travail générale ou la préserver.
• Pour fournir un repos actif, favoriser la restauration après une charge intense et contrer la monotonie de l'entraînement.

La solution Westside à GPP est le traînage de traîneaux. L'utilisation d'un traîneau présente de nombreux avantages:

• Le traîneau est facile à utiliser et ne nécessite pas de voyage spécial à la salle de sport.
• Le traîneau est spécifique au développement des compétences spéciales nécessaires pour une force maximale. (Et au fait, nous ne courons jamais avec le traîneau.)
• Pratiquement tous les muscles peuvent être entraînés avec un traîneau. Il y a des mouvements pour les abdominaux, les épaules, les ischio-jambiers, etc.
• Le traîneau est un excellent moyen d'induire une restauration active. Dans de nombreux mouvements de traînée du haut du corps, l'excentrique (négatif) est éliminé en raison de la nature du traîneau. C'est idéal pour la récupération car la déchirure du muscle se fait beaucoup moins dans les mouvements concentriques uniquement.

Au lieu de rendre cet article encore plus long qu'il ne l'est déjà, je vais simplement vous diriger vers mon article Faites glisser vos fesses dans la forme ici sur T-mag, qui vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin.

Nutrition

Je vais garder cela très court et simple. Oui, la nutrition est importante et vous ne devriez pas vivre de malbouffe. J'ai dû apprendre cela à la dure et sentir que bon nombre de mes blessures passées sont dues en partie à de mauvaises habitudes alimentaires.

Je ne suis en aucun cas un expert en la matière et je n'ai pas le sentiment de pouvoir vous dire quoi faire ou ne pas faire.

Il existe de nombreuses sources pour ces informations, la plupart ici dans T-mag. Vous devriez lire autant que vous le pouvez et trouver ce que vous pensez être le meilleur système pour vous. J'apprends toujours une bonne nutrition moi-même et T-mag travaille avec moi pour corriger certaines mauvaises habitudes, notamment sur l'augmentation de la fréquence des repas, l'augmentation de l'apport en protéines et l'utilisation de suppléments en général. J'utilise de temps en temps des protéines et du Tribex, mais j'ai un long chemin à parcourir.

Attitude

Tout peut être enlevé à l'homme sauf une chose, la dernière des libertés humaines - choisir son attitude dans un ensemble de circonstances donné, choisir sa propre voie.»- Victor E Frankl

Nous avons tous ces moments de la vie que j'aime appeler «moments déterminants.«Ces moments dans le temps peuvent être glorieux ou désastreux, mais façonnent toujours la direction et le chemin de qui nous devenons. À partir de ces moments, nous grandissons et devenons meilleurs ou pires pour cela. La différence entre le meilleur et le pire réside dans la façon dont la situation est perçue. Si quelque chose de mauvais vous arrive, considérez-vous cela comme une expérience d'apprentissage et passez à autre chose, ou laissez-vous cela vous déchirer? Si quelque chose de bien se produit, regardez-vous en arrière pour demander pourquoi ou l'écrivez-vous comme de la chance?

Qu'est-ce que tout cela a à voir avec l'entraînement en force? Cela a tout à voir avec l'entraînement en force, la dynamophilie, le sport et la vie! Il y a de nombreuses qualités nécessaires pour réussir dans le jeu de musculation. J'aime les résumer en trois mots très simples: vivre, apprendre et transmettre.

Vivre

La qualité la plus importante est de vivre la vie que vous vouloir avoir, pas la vie que tu as. En d'autres termes, si vous êtes un powerlifter du bas des 100 mais que vous voulez être un des dix meilleurs, vivez-vous la vie d'un des dix meilleurs ou d'un des 100 derniers?? Faites-vous les mêmes choses que les dix meilleurs athlètes? Pensez-vous de la même manière que lui? Sautez-vous des sessions? Es-tu aussi sérieux que lui? Sinon, comment vas-tu arriver là où il est?

Vous ne vous déplacez qu'une seule fois, donc vous pouvez aussi bien profiter de votre séjour ici en vivant la vie que vous voulez vraiment vivre! «Eh bien, Dave, j'aimerais mais…» Mais quoi? Fait ce que tu as a faire! Il y a beaucoup de gens qui vivent «mais vivent», «je devrais vivre», «je pourrais vivre» ou «si seulement vit."

Ces personnes sont très faciles à trouver. Ce sont eux que nous appelons les critiques; ceux qui sont devenus les maîtres du «pas» et aiment passer leur temps à nous dire ce que nous pouvons et ne pouvons pas faire. Ils représentent 90% des personnes que j'ai rencontrées. Évite-les! Ils adorent te tirer vers le bas. Si vous en êtes un, corrigez-le rapidement car cela affectera votre entraînement et votre vie.

Apprendre

Les personnes les plus prospères passent leur temps à apprendre de leurs erreurs et des autres. Si la force est votre jeu, lisez-en, parlez-en et faites tout ce que vous pouvez pour vous améliorer. Parlez à toute personne qui, selon vous, peut vous aider. Volez le fort et utilisez-le dans votre entraînement. On ne peut jamais trop apprendre. Votre succès peut dépendre d'une toute petite chose que vous n'auriez jamais pu comprendre vous-même.

Transmettre

Il y a de nombreuses années, dans un escalier sombre à l'arrière d'un gymnase du lycée qui sentait le tapis de lutte taché de sueur, se trouvait un lutteur de neuvième année qui n'avait remporté qu'un match au cours des deux dernières années. Ce même enfant n'était pas un très bon athlète jusqu'à présent. Il a joué de nombreux sports et a toujours bien fait mais n'a jamais été assez bon pour commencer ou se démarquer.

Alors qu'il attendait que sa mère vienne le chercher, il décida de courir les escaliers au lieu de simplement s'asseoir comme il le faisait habituellement. Après environ cinq minutes, il pensait qu'il en avait assez et il appellerait ça un jour et s'asseoir pour attendre son trajet. À peu près à cette époque, l'entraîneur de lutte en chef est passé et lui a demandé ce qu'il faisait. L'enfant a répondu qu'il courait les escaliers parce qu'il en avait marre de se faire battre tout le temps. L'entraîneur a ensuite prononcé une phrase qui est restée dans l'esprit de l'enfant pour le reste de sa vie: «Si vous travaillez assez dur, vous pouvez faire ce que vous voulez."

J'ai couru les escaliers pendant les quarante-cinq minutes suivantes et je n'ai pas perdu de match pendant toute la saison. J'ai continué à avoir une carrière très réussie dans le sport. Cette phrase m'a appris à courir pour ce que je voulais et je cours depuis. Un enfant, une phrase et une vie totalement changée.

Pourquoi je fais ça? Pourquoi est-ce que j'écris ces articles? Pourquoi passe-je autant de temps à aider les gens gratuitement? Pourquoi est-ce que je me soucie autant quand je sais que la plupart des haltérophiles et des entraîneurs n'écouteront jamais? La réponse est simple. Pourquoi mon entraîneur se souciait-il autant alors qu'il savait que la plupart de ses athlètes n'écouteraient jamais? Parce que je écouté. Que serais-je aujourd'hui s'il s'en fichait? Je lui dois de transmettre le grand cadeau qu'il m'a fait. C'est pourquoi j'essaye si fort.

Je suis sûr que tu as le même type d'histoire. Quelque part, quelque temps, quelqu'un a pris le temps de vous aider à façonner votre chemin. Vous leur devez de transmettre ce que vous savez. Quand nous quittons cette terre, ce n'est pas ce que nous emportons avec nous qui compte, c'est ce que nous laissons derrière. Il y a eu beaucoup de gens sur mon chemin et je peux vous dire aujourd'hui que je n'oublierai jamais qui ils étaient et ce qu'ils ont fait. C'est le plus grand succès que l'on puisse avoir dans la vie.

Vince Lombardi a dit un jour: «Je crois fermement que la plus belle heure de tout homme - sa plus grande réalisation pour tout ce qui lui est cher - est ce moment où il a travaillé tout son cœur dans une bonne cause et ment épuisé sur le champ de bataille, victorieux.«Voulez-vous vous allonger sur le sol victorieux ou avec votre visage dans la saleté?

Résumé

Je suis retourné et relu le premier paragraphe du premier article de cette série. J'ai réalisé que je ne suis pas meilleur que le gars qui a écrit l'énorme guide d'instructions pour le berceau. Pour vous dire la vérité, je viens de lancer les instructions, j'ai regardé l'image sur la boîte et je l'ai fait de manière simple. Pour rester avec le même concept, voici la «photo sur la boîte» pour cette série:

• Un jour par semaine, entraînez le squat avec différents cycles de trois semaines pour 8 séries de 2 répétitions et une vitesse maximale.
• Un jour par semaine, entraînez le développé couché avec un pourcentage prescrit pour 8 séries de 3 répétitions.
• Un jour par semaine, entraînez-vous en utilisant un mouvement d'effort maximal spécial pour le squat ou le soulevé de terre.
• Un jour par semaine, entraînez-vous en utilisant un mouvement d'effort maximal spécial pour le développé couché.
• Entraînez les ischio-jambiers durement.
• Entraînez les abdos durement.
• Entraînez les triceps durement.
• Apportez votre GPP.
• Obtenez de bons partenaires de formation.
• Trouvez un bon coach.
• Faites un contrôle d'attitude.
• Ne mange pas de merde 100% du temps.

Questions générales sur le programme

Laisse-moi deviner, tu as quand même un tas de questions, d'accord? C'est bon, nous avons répondu à des milliers de personnes traitant de ce type de formation. Certaines des mêmes questions reviennent sans cesse, je vais donc les aborder ici.

Combien de temps doit durer chaque séance d'entraînement?

Cela dépend vraiment du nombre de personnes avec lesquelles vous vous entraînez et si vous utilisez des échauffements ou non. Une bonne recommandation générale serait d'essayer de maintenir la session principale à moins de 45 minutes. Cela n'inclut pas le temps d'échauffement. N'utilisez pas cela comme une règle d'or, cependant. Faites ce que vous avez à faire et sortez de la salle de sport. Si ça te prend 60 minutes, tant pis.

Et si je n'ai pas d'hyper inversé, de soulèvement de jambon fessier, de chaînes ou de bandes?

Si vous n'avez pas de chaînes ou de bandes, utilisez la barre sans chaînes ni bandes! Gardez à l'esprit que les haltérophiles de Westside sont restés sans chaînes et sans bandes pendant vingt ans et ont quand même fait des gains! Puis les chaînes ont été introduites et elles sont devenues plus fortes. Les chaînes ont été utilisées pendant deux ans avant que les bandes ne soient apportées. La meilleure question à poser serait: avez-vous besoin de chaînes et de bandes en ce moment?

Si vous n'avez pas de GHR ou d'hyper inversé, tenez-vous-en à ce que vous pouvez faire (pull-through, deadlifts avec jambes raides, deadlifts Dimel et autres travaux du bas du dos et des ischio-jambiers). Je pense que le GHR et l'hyper inversé sont meilleurs. Les haltérophiles de Westside vivent et meurent de ces deux mouvements et les utilisent tous les deux au moins deux fois par semaine, mais ce programme peut être suivi sans eux.

Quel jour dois-je faire chaque session?

La plupart des haltérophiles suivront ce modèle de base:

• > Lundi - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Mercredi - Max Effort Bench Day
• Vendredi - Journée de squat d'effort dynamique
• Dimanche - Journée du banc d'effort dynamique

Que dois-je faire si je ne peux aller au gymnase que trois fois par semaine?

Ensuite, utilisez une rotation de huit jours, puis sept. Voici un exemple:

• Lundi - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Mercredi - Max Effort Bench Day
• Vendredi - Journée de squat d'effort dynamique
• Lundi - Journée du banc d'effort dynamique
• Mercredi - Cycle de répétition

Exemple de programme

Comme promis, voici un exemple de programme de formation pour les haltérophiles intermédiaires.

Semaine 1

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Bons matins: échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'un représentant.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 10 répétitions. Insistez sur l'excentrique, essayez d'obtenir un compte de quatre en descendant.
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions
• Élévation des jambes droites: 5 séries de 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Extensions de triceps d'haltères couchées: 6 séries de 10 répétitions
• Pushdowns: 3 séries de 10 répétitions
• One Arm Press: 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 50% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Squats à une jambe: 4 séries de 10 avec chaque jambe
• Lignes d'haltères: 4 séries de 6 répétitions
• Barbell Shrugs: 3 séries de 15 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM. Utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Extensions de triceps avec haltères allongés: 4 séries de 8 répétitions
• Élévations latérales d'haltères: 3 séries de 10 répétitions
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 2

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Bons matins: échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 8 répétitions. Insistez sur l'excentrique, essayez d'obtenir un compte de quatre en descendant.
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions
• Élévation des jambes droites: 3 séries de 20 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Extensions de triceps d'haltères couchées: 6 séries de 10 répétitions
• Pushdowns: 3 séries de 10 répétitions
• One Arm Press: 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 54% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Squats à une jambe: 4 séries de 10 avec chaque jambe
• Lignes d'haltères: 4 séries de 6 répétitions
• Barbell Shrugs: 3 séries de 15 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Extensions de triceps avec haltères allongés: 4 séries de 8 répétitions
• Élévations latérales d'haltères: 3 séries de 10 répétitions
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 3

• Jour 1 - journée de squat d'effort maximum)
• Bons matins: échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions
• Élévation des jambes droites: 3 séries de 20 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Extensions de triceps d'haltères couchées: 6 séries de 10 répétitions
• Pushdowns: 3 séries de 10 répétitions
• One Arm Press: 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 56% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Squats à une jambe: 4 séries de 10 avec chaque jambe
• Lignes d'haltères: 4 séries de 6 répétitions
• Barbell Shrugs: 3 séries de 15 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Extensions de triceps avec haltères allongés: 4 séries de 8 répétitions
• Élévations latérales d'haltères: 3 séries de 10 répétitions
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 4

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raise: 5 séries de 5 répétitions
• Deadlifts partiels: 3 séries de 20 répétitions
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• JM Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Presse d'haltères inclinée: 2 séries de 10 répétitions
• Nettoyages d'haltères assis: 4 séries de 8 répétitions
• Élévation des jambes droites: 5 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 60% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
• Remarque: après vos séries de box squats, travaillez jusqu'à un double lourd. Ce n'est pas une tentative maximale, alors ne manquez pas les remontées mécaniques.
• Reverse Hypers: 5 séries de 8 répétitions
• Rangées prises en charge par la poitrine: 4 séries de 8 répétitions
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 répétitions
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, repos de 45 à 60 secondes entre les séries
• Close Grip Bench Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Extensions d'haltères à un bras: 3 séries de 10 répétitions
• Élévation de la plaque avant: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 5

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 répétitions
• Deadlifts partiels: 3 séries de 20 répétitions
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• JM Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Presse d'haltères inclinée: 2 séries de 10 répétitions
• Nettoyages d'haltères assis: 4 séries de 8 répétitions
• Élévation des jambes droites: 5 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 50% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Speed ​​Deadlifts: 8 séries de 2 répétitions avec 50%
• Reverse Hypers: 5 séries de 8 répétitions
• Rangées prises en charge par la poitrine: 4 séries de 8 répétitions
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 répétitions
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Remarque: après vos sets, travaillez jusqu'à un single lourd. Ce n'est pas une tentative maximale, alors ne manquez pas l'ascenseur.
• Close Grip Bench Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Extensions d'haltères à un bras: 3 séries de 10 répétitions
• Élévation de la plaque avant: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 6

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 répétitions
• Deadlifts partiels: 3 séries de 20 répétitions
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• JM Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Presse d'haltères inclinée: 2 séries de 10 répétitions
• Nettoyages d'haltères assis: 4 séries de 8 répétitions
• Élévation des jambes droites: 5 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 52% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Speed ​​Deadlifts: 8 séries de 2 répétitions avec 55%
• Reverse Hypers: 5 séries de 8 répétitions
• Rangées prises en charge par la poitrine: 4 séries de 8 répétitions
• Glute Ham Raises: 3 séries de 6 répétitions
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Close Grip Bench Press: travaillez jusqu'à 2 séries de 3 répétitions
• Extensions d'haltères à un bras: 3 séries de 10 répétitions
• Élévation de la plaque avant: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 7

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squats: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 répétitions
• Fentes: 4 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 séries de 20 répétitions (temps de repos moyen = 5 minutes)
• Épaule avec haltères assis: 5 séries de 10 répétitions
• Extensions de triceps d'haltères inclinées: 5 séries de 6 répétitions
• Face Pulls: 5 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 54% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
• Remarque: après vos séries, travaillez jusqu'à un double lourd. Encore une fois, ce n'est pas un ascenseur maximal, alors ne manquez pas les tentatives.
• Reverse Hypers: 4 séries de 8 répétitions
• Pulldowns: 3 séries de 8 répétitions
• Glute Ham Raises: 4 séries de 15 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Remarque: après vos séries, travaillez jusqu'à un double lourd. Encore une fois, ce n'est pas un ascenseur maximal, alors ne manquez pas les tentatives.
• Extensions de triceps haltères: 4 séries de 6 répétitions
• Pushdowns à prise inversée: 3 séries de 15 répétitions
• Élévation combinée delt avant / côté / arrière: 2 séries de 60 répétitions (20 chaque augmentation)
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 répétitions

Semaine 8

Jour 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squats: Échauffez-vous en faisant des séries de trois répétitions jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions. À ce stade, déposez les répétitions à un et continuez à travailler jusqu'à un maximum d'une répétition.
• Glute Ham Raises: 5 séries de 5 répétitions
• Fentes: 4 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
• Reverse Hypers: 3 séries de 8 répétitions en utilisant la petite sangle
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 séries de 20 répétitions (moy. période de repos = 5 min)
• Épaule avec haltères assis: 5 séries de 10 répétitions
• Extensions de triceps d'haltères inclinées: 5 séries de 6 répétitions
• Face Pulls: 5 séries de 15 répétitions

Jour 3 - Journée de squat d'effort dynamique

• Box Squats: 10 séries de 2 répétitions avec 62% de 1RM, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Tirages rapides: 8 séries de 1 répétition avec 60%
• Reverse Hypers: 4 séries de 8 répétitions
• Pulldowns: 3 séries de 8 répétitions
• Glute Ham Raises: 4 séries de 15 répétitions

Jour 4 - Journée du banc d'effort dynamique

• Bench Press: 10 séries de 3 répétitions avec 60% de 1RM, utilisez trois poignées différentes, 45 à 60 secondes de repos entre les séries
• Extensions de triceps haltères: 4 séries de 6 répétitions
• Pushdowns à prise inversée: 3 séries de 15 répétitions
• Levée combo delt avant / côté / arrière: 2 séries de 60 répétitions (20 chaque augmentation)
• Pulldown Abs: 5 séries de 10 répétitions

Semaine 9

Max jour vers la fin de la semaine

• Box Squat: travaillez jusqu'à 1 rep max
• Bench Press: travaillez jusqu'à 1 répétition maximum
• Deadlift: travaillez jusqu'à 1 rep max
• Remarque: ces maximums seront utilisés comme 1RM pour le prochain cycle de huit semaines.

Fermeture

Wow! Je ne peux pas croire que c'est enfin fini! J'ai essayé de couvrir toutes les informations et questions qui nous ont été posées sur Internet et lors de séminaires au cours des trois dernières années. Je suis sûr que j'ai oublié beaucoup de choses, mais je sens que plus de 90% de ce dont vous avez besoin est ici.