(Hommes, n'hésitez pas à vous asseoir celui-ci):
Les crampes sont paralysantes. Vous vous sentez gonflé et vous continuez à courir vers la salle de bain entre des séries de squats. Vous ne savez pas si c'est le café ou simplement le caca des règles, mais vous commencez à prier que le Midol que vous avez sauté il y a 30 minutes entrera bientôt en action afin que vous puissiez récupérer une séance d'entraînement décente.
En tant que femme, il peut être très difficile d'écouter notre corps et de reculer, voire de se reposer complètement, pendant les jours de crampes élevées de notre cycle menstruel. Même si notre corps nous dit de rester bas, notre esprit veut toujours partir.
L'haltérophile américain Mattie Rogers en a ouvertement parlé dans un récent post Instagram.
«Je pense que quelque chose dont on ne parle pas beaucoup du point de vue des athlètes féminines d'élite est l'importance de reconnaître, de comprendre et de travailler avec les changements dans votre corps et vos performances pendant vos règles. (Désolé les garçons, mais aussi tous les entraîneurs masculins devraient aussi comprendre). Il y a des différences très réelles qui peu importe à quel point vous les ignorez, faites comme si ce n'était pas votre moment du mois ou que vous vouliez passer à travers, parfois cela vous met juste sur le cul », a-t-elle écrit.
L'autre aspect de notre période du mois est qu'elle peut être très imprévisible. Certains mois, les crampes sont pires que d'autres. J'ai récemment découvert qu'en ce qui concerne la libération d'ovules, nos ovaires alternent des mois. Il semble donc que je doive juste un ovaire en colère, ce qui explique pourquoi un mois je n'ai pas de symptômes et le mois suivant, je veux me recroqueviller en boule toute la journée le jour 1 et manger de la soupe.
[Remarque: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance.]
Le fait est que si vous êtes une femme qui s'entraîne dur, vous seriez idiot de ne pas prendre en compte votre cycle menstruel dans votre plan d'entraînement. Et pas seulement pendant votre période du mois, pour ainsi dire, mais aussi pendant le reste de votre cycle.
Bien que tout le monde soit différent, voici quelques conseils d'entraînement et de régime pour les différents moments du cycle féminin:
Comme vous le savez, les quatre à sept premiers jours de notre cycle, c'est quand nous avons nos règles. C'est le moment du mois où nos hormones - progestérone et œstrogène - sont à leur plus bas, ce qui peut nous faire sentir à court d'énergie et plus fatigué que d'habitude.
Évidemment, si vous avez des crampes, il est préférable d'être doux avec vous-même et de prendre est facile, mais des recherches, comme une étude de 2015, suggèrent en fait que continuer à être actif pourrait en fait aider à soulager ces crampes. (1)
Il est également important de noter que même si nous ne nous sentons peut-être pas à notre meilleur pendant ces jours, c'est en fait un moment où nous sommes en mesure de faire de sérieux gains de force. Ces sept premiers jours de notre cycle font partie de la phase folliculaire, une phase qui se termine après l'ovulation vers le jour 13 ou 14. Pendant la phase, notre tolérance à la douleur est plus élevée que la normale et notre corps est le premier à faire des gains musculaires. Donc, une fois les crampes atténuées, c'est le bon moment pour un entraînement intensif, en particulier pour l'entraînement en force.
Il est également important de noter que nous perdons beaucoup de fer par notre sang - jusqu'à 5 à 6 mg par cycle menstruel. Ainsi, dans les jours précédant la menstruation, ainsi que pendant la menstruation, il est particulièrement important que notre alimentation reçoive suffisamment de fer.
La viande rouge, les épinards et autres légumes-feuilles, les graines de citrouille et les huîtres sont d'excellentes sources de fer. La vitamine B12 est également utile pendant cette période car elle aide à produire des globules rouges. Les aliments riches en vitamine B12 comprennent les œufs, le fromage, le poisson et le poulet.
Bien que l'ovulation varie d'une femme à l'autre, c'est généralement vers le jour 11, et c'est quand un nouvel ovule mature est libéré - c'est-à-dire le temps de fabrication d'un bébé fertile - et nos niveaux d'hormones sont élevés. En conséquence, nos niveaux d'énergie le sont aussi.
Au gymnase, c'est l'heure des relations publiques. Alors profitez de ce temps, entraînez-vous dur et donnez un petit coup de pouce à votre ego car vous vous sentirez probablement assez bien physiquement.
D'un autre côté, c'est aussi un moment où nos articulations deviennent moins stables et sensibles aux blessures. En effet, lorsque notre œstrogène est élevé, cela affecte le métabolisme du collagène et le contrôle musculaire. Si vous avez des articulations desserrées pendant cette période, prenez le temps de vous échauffer correctement et incluez des exercices de stabilité pour préparer vos articulations avant de soulever des objets lourds.
En ce qui concerne l'alimentation, nous avons souvent plus faim que d'habitude pendant cette période, car notre métabolisme a commencé à s'accélérer. Cela étant dit, il n'atteindra son apogée qu'à la phase lutéale.
La phase lutéale est le temps entre la fin de l'ovulation et la menstruation. Au début, il y a une baisse des œstrogènes, mais ensuite ils recommencent à augmenter, avec la progestérone.
Vers la fin de cette phase - du 25e au 28e jour - nos taux d'hormones diminuent à nouveau alors que nous nous préparons à la menstruation. Beaucoup d'entre nous éprouvent des ballonnements, des crampes, des maux de tête ou des sautes d'humeur pendant ces jours. Une chose à considérer est d'augmenter l'apport en protéines du jour 25 au jour 28 pour favoriser la production de sérotonine - une hormone qui régule l'humeur, l'appétit et la digestion.
Même si nous ne nous sentons pas toujours incroyables pendant cette période, c'est en fait lorsque notre métabolisme est à son apogée. Ce pic métabolique s'accompagne de fringales, souvent de glucides sucrés et d'aliments gras.
Généralement, les trois derniers jours de notre cycle ne sont pas le moment de pousser, pousser, pousser au gymnase. Certes, nous pouvons encore nous entraîner et maintenir, mais c'est souvent le bon moment pour se débarrasser des poids lourds et se concentrer davantage sur le conditionnement métabolique. Cela est particulièrement vrai si vous êtes quelqu'un qui souffre de crampes prémenstruelles, car elles nuisent à votre capacité à activer vos muscles centraux internes, ce qui peut entraîner des blessures si vous soulevez très lourd et que vous ne pouvez pas vous attacher aussi fort que d'habitude.
Une autre chose à savoir est que la température de votre corps est parfois un peu plus élevée à la fin de la phase lutéale, vous pourriez donc vous sentir plus chaud et plus fatigué pendant les entraînements de conditionnement métabolique. C'est normal.
Si vous n'avez pas prêté attention à votre cycle et à la façon dont il affecte votre entraînement et votre état émotionnel, etc., cela vaut la peine de vous tenir au journal pendant quelques mois.
Prenez note de:
Ces derniers mois, j'ai commencé à suivre ce qui précède. Après quelques mois, j'ai trouvé un schéma qui se répétait mois après mois du 25 au 28. Ce sont toujours les jours où je me sens le plus anxieux et souvent incapable de faire face à certains stress aussi bien que d'habitude.
En gros, je m'inquiète pour tout pendant trois jours et j'ai l'impression que le ciel tombe. Ce sont aussi les jours où je suis le plus susceptible de me disputer avec quelqu'un qui me tient à cœur pour rien d'aussi important. Le simple fait d'en prendre conscience m'a aidé à me détendre et à être moins anxieux car je peux être réconforté en sachant que ce ne sont que mes hormones et que l'état est temporaire.
De même, une de mes amies a fait de même et a réalisé que les jours 25 à 28 étaient les jours où elle avait du mal à dormir, alors elle a commencé à réduire sa caféine et à prendre du magnésium avant de se coucher ces jours-là, et a déclaré que cela avait fait une grande différence.
Le point est: Faites attention, prenez note de votre corps et de votre esprit, puis utilisez ces informations pour proposer un plan d'entraînement (et un plan de vie) qui vous permettra de réussir.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
1. Kannan, P. et al. Exercices vigoureux dans la gestion de la dysménorrhée primaire: une étude de faisabilité. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
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