Peu importe à quel point vous travaillez dur ou à quel point vous êtes intelligent dans votre alimentation, il peut y avoir un domaine qui pourrait nécessiter une amélioration. De l'augmentation des performances cardio et de l'accélération de la force à la recharge d'énergie, ces ingrédients et les suppléments dans lesquels vous pouvez les trouver vous aident à obtenir les résultats que vous souhaitez.
DHEA
Ce que c'est: DHEA signifie déhydroépiandrostérone, une hormone produite naturellement chez les hommes et les femmes principalement par les glandes surrénales, ainsi que les gonades, le tractus gastro-intestinal et même le cerveau. La DHEA est l'hormone la plus répandue dans le corps. C'est parce que la DHEA est convertie en environ 20 hormones différentes, les deux principaux produits finaux étant la testostérone et les œstrogènes.
Pourquoi c'est génial pour les femmes: La DHEA est généralement considérée comme une hormone masculine, mais les femmes peuvent bénéficier des mêmes avantages des suppléments de DHEA que les hommes, notamment une meilleure énergie, une meilleure fonction cérébrale, de meilleures humeurs, une augmentation de la force et de la masse musculaire et une meilleure perte de graisse. Cela est dû à une augmentation des taux de testostérone et de facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) chez les femmes, ce qui a été montré dans deux études distinctes utilisant 100 mg de DHEA par jour de l'Université de Californie, de San Diego et de Tel Aviv. Université (Israël). Les scientifiques israéliens ont rapporté que cela avait conduit à une augmentation de l'excitation sexuelle et de la cognition des femmes. Bien que les deux études aient utilisé des femmes ménopausées plus âgées, des résultats similaires devraient être attendus chez les femmes plus jeunes puisque les niveaux de DHEA commencent à baisser après 25 ans. Étant donné que la testostérone et l'IGF-1 sont importants pour la force musculaire et l'hypertrophie, une supplémentation en DHEA peut être un moyen sûr d'augmenter naturellement vos niveaux de testostérone et d'IGF-1 légèrement sans effets indésirables.
Comment le prendre: Prenez 100 mg de DHEA par jour avec les repas.
LE FER
Ce que c'est: Le fer est un minéral qui fait partie de nombreuses protéines et enzymes importantes pour une bonne santé. De plus, en tant que composant des globules rouges, il aide à fournir de l'oxygène à nos cellules.
Pourquoi c'est génial pour les femmes: Un entraînement intense réduit les niveaux de fer. Des études confirment que de nombreuses athlètes féminines ont une carence en fer, ce qui entraîne une réduction des performances, une fatigue accrue, une fonction cognitive diminuée et une fonction immunitaire altérée. Cela semble être dû à une augmentation de l'hepcidine (une hormone produite par le foie qui inhibe l'absorption du fer) avec l'exercice. Des chercheurs français ont récemment découvert que chez près de 200 femmes âgées de 18 à 53 ans qui se plaignaient de fatigue, celles qui prenaient 80 mg de fer par jour pendant 12 semaines avaient une réduction de 50% de la fatigue. Des chercheurs de l'armée ont également rapporté que les femmes prenant 100 mg de fer pendant huit semaines d'entraînement de base avaient des scores plus élevés pour les performances cognitives et des temps plus rapides dans un test de course de deux miles.
Comment le prendre: Étant donné qu'une toxicité ferreuse peut survenir si vous n'avez pas de carence en fer, vous devriez envisager de demander à votre médecin un test de ferritine sérique pour mesurer votre taux de fer. Si vous êtes faible, prendre 30 à 100 mg par jour sans nourriture peut aider en fonction de votre niveau. Étant donné que l'exercice diminue l'absorption du fer, prenez des suppléments de fer plusieurs heures avant l'exercice si vous vous entraînez plus tard dans la journée, ou plusieurs heures après l'exercice si vous vous entraînez tôt.
CAFÉINE
Ce que c'est: La caféine est le stimulant le plus populaire au monde, grâce au fait qu'elle existe naturellement dans les grains de café et les feuilles de thé.
Pourquoi c'est génial pour les femmes: Bien sûr, nous pourrions tous utiliser une tasse de café pour nous réveiller tôt le matin, mais la caféine offre des avantages au-delà de ses propriétés stimulantes. C'est l'une des aides ergogéniques les plus étudiées et s'est avérée efficace pour stimuler la force musculaire, l'endurance musculaire et la concentration mentale. Les avantages spécifiques de la caféine pour les femmes sont sa capacité à supprimer le déclin cognitif qui se produit avec le vieillissement, tel que découvert dans une étude de 2010 dans le Journal of Alzheimer's Disease (l'étude n'a montré aucun effet protecteur de la caféine pour les hommes). Cette étude apporte un soutien supplémentaire à une étude réalisée en 2007 par des chercheurs français montrant un bénéfice neuroprotecteur similaire de la caféine chez les femmes. Enfin, une étude de 2011 de Harvard qui a suivi les femmes pendant près de 20 ans, a suggéré que les femmes qui consommaient les niveaux de caféine les plus élevés (principalement du café ou du thé) étaient 20% moins susceptibles de devenir déprimées que celles qui consommaient peu ou pas de caféine. Une étude publiée antérieurement à Harvard a également trouvé une légère association entre la consommation de caféine et un risque réduit de cancer du sein. Cela peut être dû à la capacité de la caféine à réduire les niveaux d'œstrogènes, comme l'ont découvert les National Institutes of Health, peut-être grâce à des niveaux plus élevés de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG).
Comment le prendre: Prenez 100 à 200 mg de caféine chaque jour au besoin, les heures normales étant le matin et avant les entraînements. Bien que le café puisse être un bon moyen de vous remonter le moral le matin et de fournir des avantages pour la santé, la caféine sous forme de supplément (principalement de la caféine anhydre) est ce qui a été trouvé pour fournir de réels avantages en termes de performances.
CALCIUM
Ce que c'est: Le calcium est un minéral nécessaire à de nombreuses fonctions du corps, de la santé des os à la contraction musculaire.
Pourquoi c'est génial pour les femmes: Celui-ci semble être une évidence puisque chaque femme est forée à absorber beaucoup de calcium pour des os sains. C'est important, mais nous ne le suggérons pas pour la santé des os. Perte de graisse, dites-vous? Bien sûr, il peut y avoir une association entre l'apport en calcium et les niveaux de graisse corporelle, mais la santé des os et la graisse corporelle sont deux avantages que les hommes tirent également du calcium. La vraie raison pour laquelle nous vous suggérons de le prendre est que les hommes ne réduiront pas les symptômes du SPM. Plusieurs études ont rapporté une relation inverse entre l'apport en calcium et le SPM, donc plus l'apport en calcium est élevé, moins les symptômes du SPM sont nombreux. Une étude menée par des chercheurs iraniens a rapporté que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel qui prenaient 500 mg de calcium deux fois par jour pendant trois mois avaient une réduction significative de la fatigue, des changements d'appétit et de la dépression par rapport à celles qui recevaient un placebo.
Comment le prendre: Chaque femme doit prendre un supplément de 1000 à 1200 mg de calcium par jour, que vous souffriez ou non de SPM. Votre meilleur pari est de prendre au moins deux doses pour une meilleure absorption du calcium. Pour favoriser davantage l'absorption du calcium, prenez également chaque dose avec entre 500 et 2000 UI de vitamine D. Une étude récente de l'Université du Massachusetts a suggéré que l'apport en vitamine D est associé à moins de symptômes du syndrome prémenstruel, bien que cela soit probablement dû à une absorption plus élevée de calcium. Pour un excellent supplément de calcium, consultez Twinlab Calcium Citrate, qui est l'une des formes de calcium les plus absorbables.
Pour un bon supplément de vitamine D, consultez Futurebiotics Vitamin D3.
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