L'entraînement complet pour booster le métabolisme

L'entraînement complet pour booster le métabolisme

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sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Travaux: Biceps, triceps, fessiers, jambes Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la longueur d'une fente, la jambe droite en avant, tenant des haltères de huit livres à vos côtés.Descendez dans une fente et effectuez simultanément une flexion des biceps.Soulevez-vous de la fente et étendez votre jambe gauche derrière vous, en serrant vos fessiers en haut. En même temps, effectuez un rebond du triceps pendant que votre jambe est suspendue. Essayez de mettre votre corps en ligne droite. C'est un représentant.Faites immédiatement une autre boucle de fente-biceps avec la même jambe. Faites deux séries de 15 répétitions sur chaque jambe.ASTUCE: S'écoule en douceur de la courbure du biceps au rebond du triceps sans faire de pause.VOIR ÉGALEMENT: 9 conseils pour perdre du gras rapidement

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sam comen

SQUAT RELEVE À FORT PULL

Travaux: Deltoïdes, haut du dos, tronc, jambes, mollets Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tenant des haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en levant vos bras vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.Abaissez vos bras lorsque vous revenez à la position debout et soulevez vos coudes sur les côtés, amenant les poids à votre poitrine. Simultanément, montez sur la plante de vos pieds en fléchissant vos mollets.Revenir debout, abaisser les bras vers l'avant des cuisses.Faites deux séries de 15 répétitions.ASTUCE: Ne laissez pas vos coudes dépasser vos épaules en haut du mouvement.

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sam comen

POUSSOIR POUR CRUNCH AU-DESSUS DE LA TÊTE

Travaux: Épaules, tronc, jambes Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés.Abaissez-vous dans un squat, amenant les poids à la hauteur des épaules jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de 10 minutes pour un métabolisme plus rapide

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sam comen

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (suite)

Levez-vous du squat tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.Soulevez votre genou droit vers le côté droit. Dans le même temps, abaissez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol, et serrez votre coude droit vers le genou droit.Répétez du côté opposé. C'est un représentant. Faites deux séries de 15 répétitions.ASTUCE: Utilisez des obliques pour entraîner le resserrement latéral plutôt que de tirer vos coudes vers vos genoux.

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sam comen

CERCLE DES ÉPAULES COUCHÉES POUR CROQUER

Travaux: Deltoïdes, poitrine, cœurLie face vers le haut sur un tapis soulevant des haltères légers (trois ou cinq livres) derrière la tête, les paumes face au plafond.Engagez votre tronc et soulevez vos jambes du sol de 15 cm, les genoux légèrement pliés.Gardez vos bras tendus, entourez vos mains vers vos jambes jusqu'à ce que les haltères se touchent derrière vos ischio-jambiers. Soulevez simultanément la tête et les épaules du sol tout en pliant légèrement les genoux.Étendez vos jambes et vos bras au-dessus de la tête, en inversant le mouvement.Effectuez deux séries de 20 répétitions.ASTUCE: Pour maintenir la tension sur les abdominaux inférieurs, ne laissez pas vos jambes dépasser 70 degrés.VOIR ÉGALEMENT: 8 semaines à six pack abs 

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Travaux: Biceps, triceps, fessiers, jambes

• Tenez-vous debout avec les pieds décalés d'une longueur de fente, la jambe droite en avant, tenant des haltères de huit livres à vos côtés.
• Descendez dans une fente et effectuez simultanément une flexion des biceps.
• Relevez-vous de la fente et étendez votre jambe gauche derrière vous, en serrant vos fessiers en haut. En même temps, effectuez un rebond du triceps pendant que votre jambe est suspendue. Essayez de mettre votre corps en ligne droite. C'est un représentant.
• Faites immédiatement une autre boucle de fente-biceps avec la même jambe. 
• Faites deux séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

ASTUCE: S'écoule en douceur de la courbure du biceps au rebond du triceps sans faire de pause.

VOIR ÉGALEMENT: 9 conseils pour perdre du gras rapidement

SQUAT RELEVE À FORT PULL

Travaux: Deltoïdes, haut du dos, tronc, jambes, mollets

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant des haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
• Abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en levant vos bras vers l'avant à la hauteur des épaules.
• Abaissez vos bras lorsque vous revenez à la position debout et soulevez vos coudes sur les côtés, amenant les poids à votre poitrine. Simultanément, montez sur la plante de vos pieds en fléchissant vos mollets.
• Revenir debout, abaisser les bras devant les cuisses.
• Faites deux séries de 15 répétitions.

ASTUCE: Ne laissez pas vos coudes dépasser vos épaules en haut du mouvement.

POUSSOIR POUR CRUNCH AU-DESSUS

Travaux: Épaules, noyau, jambes

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés.
• Abaissez-vous dans un squat, amenant les poids à la hauteur des épaules jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. 

VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de 10 minutes pour un métabolisme plus rapide

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (suite)

• Levez-vous du squat tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.
• Soulevez votre genou droit vers le côté droit. Dans le même temps, abaissez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol, et serrez votre coude droit vers le genou droit.
• Répétez du côté opposé. C'est un représentant. Faites deux séries de 15 répétitions.

ASTUCE: Utilisez des obliques pour entraîner le resserrement latéral plutôt que de tirer vos coudes vers vos genoux.

CERCLE DES ÉPAULES COUCHÉES POUR CROQUER

Travaux: Deltoïdes, poitrine, noyau

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis en soulevant des haltères légers (trois ou cinq livres) derrière votre tête, les paumes face au plafond.
• Engagez votre tronc et soulevez vos jambes du sol de 15 cm, les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos bras tendus, entourez vos mains vers vos jambes jusqu'à ce que les haltères se touchent derrière vos ischio-jambiers. Soulevez simultanément la tête et les épaules du sol tout en pliant légèrement les genoux.
• Étendez vos jambes et vos bras au-dessus de la tête, en inversant le mouvement.
• Effectuez deux séries de 20 répétitions.

ASTUCE: Pour maintenir la tension sur les abdominaux inférieurs, ne laissez pas vos jambes dépasser 70 degrés.

VOIR ÉGALEMENT: 8 semaines à six pack abs