L'entraînement avec haltères complet du corps que vous pouvez faire à la maison

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Michael Shaw

L'invention d'équipement de gymnastique la plus sous-estimée des 20 dernières années est peut-être l'haltère réglable. Grâce à cette innovation intelligente, vous n'avez plus besoin de trouver de l'espace pour un support d'haltères volumineux.

C'est particulièrement important si vous équipez une salle de sport à domicile, où l'espace est probablement limité. Une paire d'haltères réglables - avec un banc que vous pouvez appuyer contre un mur ou placé dans un placard - est une configuration minimaliste parfaite qui permet d'économiser du temps et de l'argent. De plus, vous n'aurez plus à attendre que That Guy en ait fini avec les haltères de 40 livres au gymnase.

Beaucoup de gars essaient généralement d'obtenir deux paires d'haltères, disons, une paire de 35 et une paire de 50. Inévitablement, cependant, les haltères ne fonctionneront pas pour tout. Et avant que vous ne le sachiez, il y a un rack d'haltères dans la pièce ou sur le sol. Optez pour les haltères réglables; ils peuvent être trouvés à peine utilisés sur Craigslist et ailleurs.

Comment fonctionne cet entraînement d'haltères à domicile pour tout le corps

En plus d'économiser de l'espace, les haltères fournissent un entraînement complet du corps entier en un minimum de temps. Dans cet entraînement à domicile avec des haltères, nous effectuerons sept exercices sous forme de circuit. Faites chaque exercice consécutivement, en vous reposant seulement une fois que vous avez terminé un tour complet du circuit. Faites trois tours au total. Essayez de ne vous reposer que pendant environ une minute entre les tours; l'idée est de garder votre cœur en mouvement tout au long de l'entraînement.

Ces exercices alternent entre pousser et tirer, ou le haut du corps et le bas du corps. De cette façon, un groupe musculaire particulier ne se fatiguera pas trop avec le temps, ce qui économisera du temps et fournira également un peu d'avantages aérobies.

Conseils d'entraînement

Les 7 avantages de l'entraînement avec haltères

Laissez tomber la barre et prenez une paire d'haltères.

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Pour Bernal / M + F Magazine

Soulevé de terre roumain haltère

Pourquoi ça marche: Les RDL sont parfaits pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos, ce qui est important au début d'un entraînement, c'est pourquoi nous les plaçons ici.

Comment faire: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne considérez pas l'exercice comme une flexion vers l'avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.

Prescription: 10 répétitions

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Westend61 / Getty

Banc d'haltères en alternance

Pourquoi ça marche: Le développé couché avec haltères met les épaules au défi de se stabiliser plus qu'un banc d'haltères. Le pouls supplémentaire à la fin fait également travailler les épaules.

Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc, tenant des haltères à l'extérieur de vos épaules et avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond.

Prescription: 10 répétitions

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Pour Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat

Pourquoi ça marche: Cette manœuvre complète du corps défie les quads car elle soulage la pression de votre dos, la rendant plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.

Comment faire: Tenez un haltère avec les deux mains sous votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos genoux pour que vos coudes puissent bouger entre eux. Accroupissez-vous aussi bas que possible et revenez à la position de départ.

Prescription: 10 répétitions

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Edgar Artiga

Dumbbell Skullcrusher

Pourquoi ça marche: Bien que mieux connu comme un exercice de triceps, cela renforce également la coordination entre les trios et le haut du dos.

Comment faire: Allongez-vous sur le dos (face vers le haut) sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Puis revenez à la position de départ.

Prescription: 10 répétitions

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JGI / Tom Grill / Getty

Flye de poitrine haltère

Pourquoi ça marche: Peu de mouvements défient aussi efficacement les pectoraux tout en frappant les épaules et les biceps. Le flye est également un excellent mouvement à faire juste après le broyeur de crâne, car vous n'avez pas à changer de position.

Comment faire: Allongé face vers le haut sur un banc plat, tenez une paire d'haltères sur votre poitrine avec les coudes légèrement pliés, les paumes face à face. Séparez les mains et abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Au bas du mouvement, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez le point de départ, un mouvement que certains ressemblent à «serrer un tonneau."

Prescription: 10 répétitions

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Marche des fermiers

Pourquoi ça marche: Cela améliore la résistance globale du noyau. Il y a une raison pour laquelle les agriculteurs n'ont pas besoin de soulever des poids dans le gymnase - ils reçoivent toute la formation dont ils ont besoin dans leur travail quotidien.

Comment faire: Tout en tenant des haltères, marchez 10 mètres et 10 mètres en arrière. (Comme il s'agit d'un entraînement à domicile, cela peut impliquer de marcher entre plusieurs pièces.) Ne vous penchez pas. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Cela peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous êtes capable de marcher plus loin ou d'augmenter le poids.

Prescription: 20 mètres

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gradyreese / Getty

Rangée pliée à un bras et à une jambe

Pourquoi ça marche: Non seulement cela vous met au défi de travailler chaque côté indépendamment, comme avec une rangée traditionnelle à un bras, mais vous travaillez vos ischio-jambiers tout en abaissant inévitablement l'haltère plus profondément.

Comment faire: Tenez-vous debout sur une jambe, en saisissant un support d'haltères ou un banc devant vous avec une main. Laissez tomber votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un «T» avec votre corps. (Remarque: faites attention à le faire dans un espace confiné à la maison afin de ne rien donner accidentellement.) Prenez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d'un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

Prescription: 10 répétitions par côté


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