Tout le monde connaît cette expression. Mais si vous souffrez d'inconfort lors d'un entraînement d'épaule, cela pourrait causer des problèmes. Ce qui commence par un élancement peut rapidement s'aggraver, mais de nombreux amateurs de gym l'ignorent jusqu'à ce que la douleur devienne intolérable.
C'est un conte familier. Les blessures à l'épaule sont parmi les plus courantes dans le gymnase et nécessitent souvent une longue rééducation ou une intervention chirurgicale. Des conseils bien intentionnés mais nuisibles aggravent souvent les choses.
L'essentiel est que l'épaule est une articulation complexe. Cela vaut la peine de prendre le temps d'apprendre les bases et de suivre les étapes nécessaires pour éviter que vos gains ne soient compromis par une blessure.
L'épaule est l'articulation la plus flexible du corps, mais le revers de la médaille est aussi l'une des moins stables.
Je dis «joint», mais il ne s’agit pas d’une seule articulation. C'est l'articulation entre la tête de l'os de l'humérus sur le haut du bras et la cavité glénoïde de l'épaule. C'est souvent comparé à une balle de golf posée sur un tee assez grand. L'articulation est conçue pour une mobilité maximale afin de permettre un large spectre de mouvements du haut du corps, mais cette instabilité inhérente est à l'origine de nombreux problèmes.
La coiffe des rotateurs est cruciale car elle stabilise l'épaule. La plupart des blessures à l'épaule affectent la coiffe des rotateurs et le but de la plupart des travaux de réadaptation est de la renforcer.
La coiffe des rotateurs se compose de quatre muscles qui peuvent être rappelés par l'acronyme SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor et subscapularis. Ces muscles proviennent de différentes parties de l'omoplate (omoplate) et s'insèrent dans la tête humérale, convergeant ensemble dans une «manchette» tendineuse autour de l'articulation.
Les problèmes surviennent généralement lorsque les rotateurs internes serrés de l'épaule tirent la tête humérale vers l'avant et vers l'intérieur. Si les rotateurs externes de l'épaule sont faibles, ils sont incapables de contrer cette force, ce qui entraîne des douleurs dans la coiffe des rotateurs.
Bien que la douleur soit ressentie dans l'épaule, la racine du problème est généralement plus répandue. Les muscles de la poitrine, du dos et des biceps traversent tous les épaules, de sorte que chaque entraînement du haut du corps active la coiffe des rotateurs dans une certaine mesure. Malheureusement, de nombreux exercices que nous faisons pour ces parties du corps provoquent une rotation interne de l'épaule. Il y a un décalage entre les rotateurs d'épaule internes et externes. Les gars qui martèlent leurs pectoraux et leurs lats stockent potentiellement des problèmes en surentraînant leurs rotateurs internes et en négligeant leurs rotateurs externes.
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1. Les études testant la force de la coiffe des rotateurs de patients atteints du syndrome de conflit d'épaule montrent systématiquement des déséquilibres musculaires entre les muscles rotateurs externes et internes de l'épaule blessée.
2. Des diminutions significatives de l'activité électrique des muscles supra-épineux et infra-épineux de la coiffe des rotateurs ont été observées chez les sujets atteints du syndrome de conflit d'épaule par rapport aux sujets indemnes.
3. Un certain nombre d'études ont mesuré le rapport de force des rotateurs externes et des rotateurs internes chez des sujets sains indemnes. Ils rapportent que l'on devrait être au moins 60 à 70% aussi fort que le groupe musculaire correspondant. Donc, si vos rotateurs internes peuvent soulever un poids de 10 livres, vos rotateurs externes devraient être capables de tirer un poids compris entre 6.5 et 7.5 livres pour éviter les déséquilibres musculaires.
1. N'ignorez pas la douleur à l'épaule. S'entraîner à travers cela entraînera des blessures plus graves, ce qui nécessitera un traitement plus long et plus invasif. Si vous ressentez de la douleur, intégrez du repos et une période de modification à votre programme pour empêcher les muscles de grincer et apprenez-leur à s'exercer en toute sécurité.
2. Méfiez-vous des exercices qui nécessitent une rotation interne excessive de l'épaule, comme les levées avant, les levées latérales avec les pouces vers le bas et les rangées droites. Ces mouvements mettent le muscle supra-épineux dans une position potentiellement compromise.
3. Renforcez vos trapèzes et rhomboïdes moyens et inférieurs pour augmenter la stabilité de l'omoplate. Essayez des mouches inversées avec des coudes droits pour frapper les pièges du milieu.
4. Gardez les rotateurs externes forts et les muscles rotateurs internes flexibles pour éviter un mauvais rapport de force interne / externe, ce qui entraîne une traction de la tête humérale vers l'avant. Des étirements réguliers après l'entraînement aident.
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Si vous recherchez des exercices de coiffe des rotateurs sur Internet, une pléthore de mouvements génériques apparaît. Les exercices ici ne couvrent pas tout, mais ce sont les mouvements les plus efficaces pour les hommes qui cherchent à améliorer leur amplitude de mouvement et la force de leur coiffe des rotateurs et de leur omoplate.
La coiffe des rotateurs est composée d'un nombre similaire de fibres musculaires à contraction lente et rapide, votre objectif doit donc être d'augmenter l'endurance musculaire, et vous devez faire varier le tempo. Résistez à l'envie d'aller lourd: ce programme vise à prévenir les blessures plutôt que l'hypertrophie, c'est donc une mesure à court terme qui vous permettra de gagner sans douleur par la suite.
Incorporez les exercices suivants à votre routine pendant quatre semaines. Ils augmenteront considérablement vos chances d'éviter les blessures et vous permettront de faire sauter vos delts en toute sécurité dans les mois à venir.
Au cours des semaines 1 et 2, faites 3 x 30 répétitions et adoptez un tempo lent de 3 secondes en avant, 3 secondes en attente, 3 secondes en arrière.
Au cours des semaines 3 et 4, faites 4 x 20 répétitions, en adoptant un tempo rapide de 1 seconde vers le haut, 0 seconde d'attente et 2 secondes vers le bas.
OBJECTIF: Pour isoler l'activation des muscles de la coiffe des rotateurs et éviter les contractions indésirables des deltoïdes.
DÉMARRER: Tenez une poulie de câble ou une bande de résistance par votre poitrine et tenez-vous debout avec votre épaule droite pointée vers la machine. Vous devriez pouvoir sentir la tension sur le câble.
MOUVEMENT: En gardant vos épaules et vos hanches bien droites, appuyez sur le câble tout droit devant votre corps, en résistant à la tendance à tourner vers la machine. L'épaule gauche doit travailler pour arrêter la rotation interne à travers le mouvement. Tenez, puis ramenez lentement vos mains sur votre poitrine.
OBJECTIF: Pour aider l'infraspinatus et les muscles teres minor à se contracter indépendamment des deltoïdes, ce qui est un élément clé de la stabilité de l'épaule.
DÉMARRER: En tenant une poulie de câble ou une bande de résistance, tenez-vous debout avec votre bras à côté de votre corps et votre coude à 90 degrés.
MOUVEMENT: Gardez le bras dans la position de départ et faites une fente sur le côté. Concentrez-vous sur la prévention de la rotation du bras vers l'intérieur.
OBJECTIF: Un noyau solide est un élément clé d'une bonne fonction de l'épaule, donc effectuer simultanément une planche avec un exercice de coiffe des rotateurs est doublement bénéfique.
DÉMARRER: Adoptez une position de planche avec une bande de résistance enroulée autour de vos poignets.
MOUVEMENT: Gardez la tête neutre et le dos à plat et déplacez les avant-bras alternatifs vers l'extérieur de quelques centimètres sur le côté.
OBJECTIF: Pour renforcer la coiffe des rotateurs. Il offre un meilleur angle pour le pressage des épaules que les presses aériennes en raison de la prise neutre.
DÉMARRER: En adoptant une position à la largeur des épaules, prenez une barre ancrée dans une main.
MOUVEMENT: Étendez le coude, en poussant le poids vers le haut, puis étendez complètement les hanches et les genoux pour produire une force maximale.
OBJECTIF: Stabiliser l'omoplate en faisant travailler le corps autour du bras et de l'épaule stables plutôt que de l'épaule en mouvement sur le corps stable (comme dans les presses d'épaule traditionnelles). Cela fonctionne l'épaule d'une manière différente en stimulant la coiffe des rotateurs pour qu'elle s'active et se stabilise constamment.
DÉMARRER: Appuyez sur une kettlebell directement vers le haut et maintenez un bras tendu tout au long de l'exercice.
MOUVEMENT: Avec vos jambes à une distance appropriée pour permettre à la fois la flexibilité de la hanche et de l'épaule, tournez le pied vers l'extérieur du côté opposé au bras tendu et tendez la main et touchez vos orteils. Gardez vos jambes droites (mais pas nécessairement verrouillées) et votre poitrine.
OBJECTIF: Cet exercice de base des programmes de rééducation de l'épaule améliore le contrôle de l'omoplate.
DÉMARRER: Commencez dans une position de pushup surélevée à l'arrière d'un Bosu. Préparez votre cœur et restez contracté tout au long du mouvement.
MOUVEMENT: Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface. Pause, puis poussez vers le haut. Une fois que vos bras sont complètement étendus, continuez d'appuyer et de conduire vos omoplates vers le plafond. Revenir à la position de départ.
Graham Burne détient un baccalauréat ès sciences en physiothérapie et en sciences du sport. Il est un spécialiste clinique et physiothérapeute travaillant dans l'U.K.National Health Service, cabinet privé et sport d'élite. Il est le directeur clinique de wholelifephysio.com. Pour plus d'informations, visitez kxlife.co.Royaume-Uni.
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