Le bon, le mauvais et l'engraissement

Depuis que nous avons commencé ce truc déchiqueté de samouraï qui roule ici sur T NATION, voici ce qui a frappé ma boîte de réception.

• Hate mail - Ouais, pour certains d'entre vous, je reçois quelqu'un de moins de 200 livres. est fondamentalement un poussin de figure. J'accepte gracieusement votre bizutage de recrue.
• Date mail - Désolé, je suis un homme marié, bien que je sois une pute pour de l'argent, donc vous ne savez jamais si vous nommez le bon prix.
• Courrier sur les glucides - Pas aussi excitant, mais la plupart des vraies demandes que j'ai reçues concernent des questions spécifiques sur la sélection des glucides.

«Je sais que vous recommandez d’éliminer le sucre et de manger du riz et des pommes de terre comme carburants anaérobies primaires, mais que pensez-vous des glucides« x »ou« y », Nate? Qu'en est-il de 'z' carb - les hommes des cavernes y ont-ils eu accès?? Et l'un de ces hommes des cavernes était-il jacked?"

Sheesh, je pense que je préfère presque le courrier haineux!

Il semble y avoir une idée fausse commune concernant les stratégies de sélection des glucides. Beaucoup choisissent lequel féculent glucides à manger pour la tort raisons, ainsi leur pyramide alimentaire de glucides féculents est à l'envers. Laisse-moi expliquer.

Glucides féculents: non essentiels ou conditionnellement essentiels?

Si vous êtes dans le jeu depuis assez longtemps, vous avez probablement lu ou entendu quelque chose comme «les glucides ne sont pas des nutriments essentiels» ou «les glucides essentiels n'existent pas."Ce sont tous les deux des déclarations exactes à 100%.

L'étude anthropologique souvent citée concerne les tribus esquimaux. Historiquement, ils ont survécu grâce à des régimes riches en protéines et en graisses (baleine, morse, phoque, etc.) avec des glucides pratiquement inexistants. Il y a de l'eau, des acides aminés essentiels, des acides gras essentiels, et c'est essentiellement tout. Le corps peut trouver un moyen de fonctionner et de se nourrir uniquement de ces composés.

Ce qui conduit à la question - pourquoi manger des glucides féculents du tout? De nombreux partisans à faible teneur en glucides suggéreraient que vous ne devriez pas, et bien que cela puisse convenir aux personnes sédentaires, ce n'est pas l'approche la plus efficace ou la plus efficiente pour les athlètes.

Je ne vois pas beaucoup d'Esquimaux essayer de soulever des quantités inhumaines de poids, obtenir leurs bras si gros qu'ils ne peuvent pas les essuyer vous savez quoi, faire cinq tours dans l'octogone ou être tellement déchiqueté qu'ils peuvent regarder leur pancréas fabriquer du glucagon. C'est là qu'intervient la nutrition sportive. Fonctionner et survivre est différent d'exceller et de prospérer.

Dans un contexte de nutrition sportive, les glucides sont donc considérés comme conditionnellement essentiels, le niveau d'activité, le type de corps, les exigences d'entraînement / de performance et les objectifs physiques dictant l'apport. Quelle est la vraie raison pour laquelle vous, un athlète, devriez manger des glucides féculents? Il devrait être dans le seul but d'obtenir les composés d'amidon pur dans ces glucides, qui à leur tour peuvent être utilisés pour:

• Stimule l'activité anaérobie par glycolyse (la dégradation des glucides). Dans cet environnement métabolique unique, les molécules de glucose peuvent être utilisées pour régénérer efficacement l'ATP.
• Réapprovisionner en glycogène épuisé par un entraînement intensif, en particulier un entraînement à volume élevé.
• Fournir un environnement anabolisant qui compense et, espérons-le, dépasse, le stress / stimulus catabolique initial provoqué par un entraînement intense.

Stratégies de sélection de glucides malavisées

La morale de l'histoire est que pour les athlètes, ce sont les chaînes de glucose dans les glucides féculents qui comptent vraiment, pas tous les composés supplémentaires qui accompagnent le trajet. Si vous mangez des glucides féculents pour toute autre raison que pour obtenir ces chaînes de glucose, vous les mangez pour les mauvaises raisons.

Laissez-moi élaborer et vous donner quelques exemples.

Je choisis un aliment glucidique «x» car il est plus riche en protéines.

J'adore les protéines tout autant que le prochain meathead, mais c'est sérieusement malavisé. Les protéines céréalières sont de qualité et de biodisponibilité inférieures à celles des protéines animales. Vous devriez obtenir l'essentiel de vos besoins en protéines de sources animales. Toute protéine dans les aliments céréaliers est accessoire, pas nécessaire.

Cela peut même être contre-productif pour certains. C'est souvent le composant protéique dans les aliments céréaliers qui est si problématique pour la composition corporelle et la santé globale - pensez à l'allergie / sensibilité au gluten. Le corps peut gérer le composant amidon du blé, mais beaucoup souffrent de troubles gastro-intestinaux, de léthargie, de graisse tenace, de rétention d'eau, etc., d'une réaction négative au composant protéique - gluten.

Je choisis un aliment glucidique «y» car il est riche en fibres.

Ne vous méprenez pas - Mr. Miyaki n'a pas dit de ne pas manger de fibres. Les fibres sont inestimables pour la santé globale, et leur manque a été lié à une pléthore de maladies allant de la diverticulite et du cancer du côlon à l'hypercholestérolémie et aux calculs rénaux, pour n'en nommer que quelques-unes.

Mais tu ferais mieux d'avoir le masse de vos fibres, pour ainsi dire, de sources naturelles, comme les fruits et légumes, plutôt que du carton artificiel, comme les brindilles de fibres et la sciure de bois.

Cette opinion est issue des travaux de la chercheuse anthropologique et AUTEUR du régime paléo Loren Cordain:

«Les grains entiers n'équivalent pas à la fibre? Lorsque nos médecins nous disent d'ajouter plus de fibres à notre alimentation, cela ne veut-il pas dire que nous mangeons plus de flocons d'avoine?? La vérité est que, calorie pour calorie, les grains entiers ne peuvent pas contenir une bougie aux fruits et légumes. Les fruits contiennent en moyenne presque deux fois plus de fibres que les grains entiers. Par rapport aux céréales complètes, les légumes non féculents contiennent huit fois plus de fibres… L'un des plus grands mythes alimentaires du monde occidental est que les céréales complètes et les légumineuses sont saines… Pire encore, les céréales et les légumineuses contiennent même des «anti-nutriments» - des produits chimiques qui empêchent réellement votre corps d'absorber les nutriments appropriés et peuvent endommager les systèmes gastro-intestinal et immunitaire."

Ainsi, en tant qu'opinion alternative d'une personne non influencée par les recommandations traditionnelles de l'ADA, la fibre dans les céréales, qui provient du son, peut être problématique, pas bénéfique, pour le tube digestif et la santé globale. De plus, les fruits et légumes entiers contiennent une tonne de nutriments autres que les fibres - vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments, des composés pour lesquels nous ne comprenons qu'une fraction de leur importance pour la prévention des maladies et la santé.

Je choisis un aliment glucidique «z» car il est à faible indice glycémique.

Je pense que l'indice glycémique est au mieux surévalué, trompeur au pire, et ne devrait pas être le seul déterminant de votre processus de sélection des glucides. Le fructose pur a un faible indice glycémique - mais vous savez également d'après mes articles précédents que le fructose est le principal composé du sucre de table qui conduit à la résistance à l'insuline, au diabète de type II et à l'obésité abdominale.

Pendant ce temps, les carottes ont un indice glycémique élevé. Je suppose que c'est pourquoi Bugs Bunny est si gros.

Mettre trop l'accent sur l'index glycémique est la façon dont le nectar d'agave (qui est une source concentrée de fructose) est devenu inexplicablement le dernier et le plus grand engouement pour les «aliments santé». Versez cette merde sur tout et je vois dans votre avenir de jolis petits rouleaux adipeux se former bientôt. Inversement, l'échelle IG est également la façon dont la pomme de terre - une excellente source d'amidon naturel - est devenue en quelque sorte un aliment démoniaque parmi les personnes à la diète.

Je propose que l'indice glycémique n'a pas autant d'importance pour les athlètes de force et les culturistes pour les raisons suivantes.

• La plupart d'entre nous ne sont pas résistants à l'insuline, l'entraînement intensif nous rend plus sensibles à l'insuline, et pendant les phases de perte de graisse / déficits caloriques, un peu de libération d'insuline contrôlée est en fait une bonne chose (c'est anabolique / anti-catabolique et aide à préserver la masse musculaire maigre. Masse).
• La façon dont la plupart d'entre nous mangent, l'indice glycémique ne devient qu'un problème mineur. Si vous ne mangez que de grandes portions de glucides, alors oui, les amidons comme le riz peuvent faire grimper les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Mais si vous combinez des glucides féculents avec des protéines et des légumes fibreux et que vous les mangez en quantités et en proportions ciblées, la digestion est ralentie et la glycémie et la libération d'insuline sont mieux contrôlées. Je sais que la plupart d'entre nous comprenons cela sur un plan conceptuel, mais beaucoup l'ont oublié sur le plan pratique à la suite d'Anti-Carbomania.

Maintenant, si vous souffrez d'un problème de santé qui affecte la glycémie et le contrôle de l'insuline, je.e. le diabète, c'est une autre histoire. Le meilleur conseil est de travailler avec un spécialiste, et je ne parle pas d'un médecin généraliste qui a suivi un cours de nutrition dans sa vie. Trouvez un endocrinologue ou un thérapeute en nutrition médicale qui se spécialise dans ces questions et peut plus spécifiquement surveiller votre réponse à des protocoles personnalisés.

Classement livre pour livre de glucides féculents

En gardant à l'esprit les considérations ci-dessus - la plupart des protéines doivent provenir d'aliments d'origine animale; la plupart des fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments devraient provenir d'aliments végétaux / végétaux; l'index glycémique n'a pas autant d'importance pour les athlètes, et la principale raison de manger des glucides féculents est d'obtenir du glucose - ci-dessous sont les meilleurs choix de glucides pour les athlètes. Nous l'appellerons la nouvelle pyramide alimentaire des glucides féculents.

Encore une fois, ce sont mes opinions, basées sur des expériences pratiques et une exposition à la recherche et aux ressources. Ce n'est pas un système ou un dogme que j'essaye de propager. Donc, si vous mangez du pain de blé et obtenez d'excellents résultats, détendez-vous bro. Vous ne faites rien de mal."Ne réparez pas quelque chose qui n'est pas cassé.

Ceux qui posent des questions ou recherchent de nouvelles connaissances sont généralement insatisfaits de leurs progrès actuels. Mon objectif est de proposer une approche alternative pour ce groupe démographique (dont je faisais auparavant partie).

The Division Elite - Champions et prétendants de haut niveau

• Riz blanc et pommes de terre blanches (toutes sortes). Amidon presque pur, avec des proportions variables d'amidon d'amylose et d'amylopectine.
• Ignames et patates douces (toutes sortes). Beaucoup plus riche en vitamines que la variété blanche, mais aussi un peu plus en fructose / saccharose.
• Galettes de riz (nature). Généralement broyé pour éliminer le son (donc la plupart de ces anti-nutriments dans le grain de céréale dont nous avons parlé). Fondamentalement, juste du riz cuit avec de la pression d'air et de la chaleur au lieu de l'eau et de la chaleur.
• Glucose (Plazma ™). Si vous adhérez à un protocole de nutrition péri-entraînement, le monosaccharide pur permet une digestion / absorption rapide pendant et autour de la séance d'entraînement.

In The Mix - Des combattants décents, mais avec des trous dans leur jeu.

• Riz brun. Selon les méthodes de traitement, peut contenir des parties du son et du germe qui peuvent être problématiques pour certains.
• Haricots, lentilles, maïs, quinoa. Peut contenir des lectines (qui peuvent nuire à l'absorption des protéines), bien que le trempage et la cuisson réduisent le contenu. Mais pourquoi prendre une chance quand il y a des choix moins «risqués»?
• Produits Ezekial. La germination des céréales réduit leur teneur en anti-nutriments, mais encore une fois, pourquoi le risquer?
• Gruau. Contient une protéine similaire au gluten, pour laquelle beaucoup peuvent être allergiques ou sensibles. Pour d'autres, c'est une excellente cuisine et peut faire le saut dans le top cinq.

Bottom of the Barrel - Ne vaut tout simplement pas les dollars du contrat et devrait probablement être coupé.

• Grains de céréales contenant du gluten. Blé, seigle, orge. Passe.
• Farine raffinée. Il est omniprésent et n'offre aucun avantage nutritionnel à l'athlète ou au Joe moyen.
• Le pétillant pétillant. Sauf si vous êtes le Zohan, sur quoi il devrait être inclus en haut de la liste.

Enveloppe à faible teneur en glucides (haut)

Que votre protocole nutritionnel actuel nécessite 50 grammes ou 500 grammes de glucides, le TYPE de glucides que vous choisissez compte. Cela signifie que vous devez comprendre pourquoi vous mangez des glucides féculents pour commencer. Ce n'est pas pour les protéines, les fibres ou les vitamines ou minéraux; c'est simplement pour obtenir une molécule de haute puissance (glucose) qui peut nous aider à nous nourrir, à récupérer et à répondre à l'environnement physiologique unique créé par un entraînement intensif.

L'une des normes de la vieille école en matière de musculation / régime amaigrissant était l'approche riche en protéines, en glucides modérés et en graisses faibles (graisse en tant que sous-produit de sources de protéines avec peut-être quelques acides gras essentiels supplémentaires). Fait intéressant, cette approche a été ignorée comme une option non viable, inefficace et archaïque dans les communautés de musculation d'aujourd'hui. Je ne comprends pas pourquoi, car il s'est avéré très efficace pour de nombreux.

«Je grossis quand je mange des glucides.«Eh bien, si vos sources de glucides sont riches en sucre et que vos amidons de base sont des aliments auxquels vous pourriez être sensible comme le pain de blé et la farine d'avoine, alors oui, vous allez consommer des glucides gras.

Mais que se passerait-il si vous restiez dans l'élite de la division - remplaçiez le sucre et le gluten par des variétés de riz et de pommes de terre, des portions modérées et des pratiques de combinaison d'aliments? C'est une expérience que je vous propose d'essayer.