La recherche a prouvé que le levage dans la plage de 8 à 12 répétitions est le meilleur pour la croissance musculaire, mais ce n'est pas le seul moyen de grandir. En fait, si vous vous en tenez trop longtemps, vos gains stagneront probablement. Traduction: ne soyez pas trop prévisible.
De plus, les répétitions plus élevées et plus faibles présentent également des avantages. Des répétitions plus élevées maximisent la volumisation sanguine et l'endurance. Des répétitions plus faibles sont les meilleures pour augmenter la force. Et les deux peuvent générer de la croissance.
Pour cette raison, la meilleure stratégie est probablement un mélange de plages de répétitions. Alterner entre les répétitions hautes et basses va jeter le milieu, temporairement, et se concentrer uniquement sur le haut (15 à 30) et le bas (quatre à sept).
Tout d'abord, voici un bref aperçu de la philosophie de la répétition haute-basse:
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| Pulldown Lat avant | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| Rangée de barres en T -surensemble avec- | 3 | 4-6 |
| Rangée de câbles basse | 3 | 20 |
| Ligne d'haltères | 3 | 4-6 |
| Pulldown à bras rigide | 3 | 30 |
Analysons maintenant les trois façons distinctes d'incorporer le haut-bas dans votre routine.
Utilisez moins de répétitions et plus de séries pour devenir plus fort que vous ne l'avez jamais été.
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Pour Bernal / M + F Magazine
La première façon d'incorporer un entraînement haut-bas est d'alterner entre toutes les répétitions élevées d'un entraînement et toutes les répétitions faibles la prochaine fois que vous entraînez cette partie du corps. (Assurez-vous d'éviter les séries de milieu de gamme de huit à 12 répétitions, car cela va à l'encontre de l'objectif.)
Si vous frappez plus d'une partie du corps par entraînement, vous pouvez également stresser chacune avec des plages de répétitions différentes. Par exemple, si vous travaillez la poitrine avant les triceps, faites toutes les répétitions basses pour la poitrine et rien d'autre que des répétitions élevées pour les triceps, puis retournez ce script le jour de votre poitrine / trio suivant.
L'utilisation d'un entraînement haut-bas pour s'entraîner n'a pas l'avantage de la «confusion musculaire», que vous obtenez en attaquant vos muscles avec une variété de répétitions au cours de la même séance. Cependant, cela vous permet de mieux vous concentrer sur une plage à la fois.
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C'est la façon la plus radicale d'utiliser le haut-bas, et la méthode qui le distingue le mieux des autres styles d'entraînement: alterner des répétitions hautes et basses pour chaque série du même exercice.
Cela vous permettra de faire des allers-retours entre un groupe de pompage et un groupe de puissance. Soyez attentif à vos paires d'exercices. Par exemple, les exercices lourds avec poids libres vous permettront de changer les assiettes de la barre à chaque série, ce qui est pénible par rapport à une machine à pousser le câble qui vous permet de sélectionner simplement des poids avec une épingle.
Une autre approche consiste à transformer l'ensemble en un sur-ensemble, en alternant entre un mouvement lourd, comme le développé couché, et un exercice plus léger, comme le flye d'haltères. De cette façon, le travail plus léger complète et étend le travail plus lourd.
L'inconvénient potentiel de l'entraînement haut-bas set-to-set est que vous perdrez votre concentration. Il est facile d'oublier votre objectif immédiat lorsque vous venez de faire un set léger et que vous avez pris un poids beaucoup plus lourd. Consacrez-vous à la tâche à accomplir avant chaque série, en visant votre cible de représentants. (Un journal de bord peut également vous aider à atteindre vos objectifs.)
L'avantage est que vos muscles ne savent jamais vraiment ce qui s'en vient. Sera-ce quelques répétitions avec un poids lourd ou plusieurs répétitions avec un poids léger? Réponse: ça va changer chaque set. Vous allez gonfler et vous mettre sous tension en attaquant vos muscles avec des combinaisons hautes et basses, encore et encore.
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Matthew Leete / Getty
Une autre façon d'aller haut et bas est de faire toutes les séries à haute répétition d'un exercice, puis d'effectuer toutes les séries à faible répétition de l'exercice suivant. Alternez de cette façon tout au long de l'entraînement, en passant du pompage à la mise sous tension.
Planifiez votre entraînement afin de vous limiter aux exercices composés qui vous permettent de glisser sur le plus grand nombre de plaques (comme les presses à banc et les soulevés de terre) et haut sur les ascenseurs d'isolation, qui ne se prêtent pas facilement à de faibles répétitions (comme les croisements de câbles).
Il est généralement préférable de commencer par une séquence d'ensembles à haute répétition, car cela sert d'échauffement de travail. Cependant, vous pouvez aller d'abord bas tant qu'il est précédé d'un échauffement suffisant.
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