Le squat Jefferson est une variante de squat unique qui peut augmenter la force, la taille, la stabilité du tronc et augmenter la puissance dans plusieurs plans de mouvement. Nommé d'après l'homme fort du cirque Charles Jefferson (1863-1911), le Jefferson Squat fournit un stimulus unique en son genre qui peut donner à tous les athlètes un avantage concurrentiel. Cependant, comme tout exercice, son efficacité dépend de l'exécution - et si vous n'avez jamais fait de squat Jefferson auparavant, vous pourriez avoir du mal. Ce sera, sans aucun doute, l'un des exercices les plus uniques que vous ayez jamais fait.
D'accord, allons-y. Ci-dessous, nous expliquerons comment faire le squat Jefferson et ses avantages, ses alternatives et ses suggestions d'ensemble et de représentant.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le squat Jefferson se fait debout sur une barre avec le pied avant tourné vers l'avant et le pied arrière tourné à 90 degrés. La barre est perpendiculaire au corps sous vous. Voici une description détaillée de l'exercice.
Tenez-vous debout au-dessus d'une barre, dans le sens de la longueur, avec vos pieds de chaque côté de la barre. Votre pied avant doit être tourné vers l'avant et votre pied arrière pivoté de 90 degrés vers l'extérieur par rapport au pied avant. Tenez-vous debout avec les pieds à distance de sorte que lorsque vous descendez dans votre squat, vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et vos pieds peuvent rester à plat sur le sol tout au long de l'ascenseur.
Astuce de forme: Travaillez à trouver votre position sans la barre avant de passer au-dessus de la barre. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds avec les talons joints et vos pieds tournés à 90 degrés. Faites un petit pas avec chaque pied. Ce sera proche de votre position optimale. Vous pouvez modifier votre posture et la position de votre pied en fonction de votre anatomie unique.
Une fois que vous êtes solide dans votre position, accroupissez-vous au-dessus de la barre et attrapez-la en utilisant une prise mixte. Vous voulez que vos mains soient à égale distance l'une de l'autre. Encore une fois, cela vaut la peine de s'entraîner avec une barre vide avant de charger la barre. Gardez vos genoux dehors et la poitrine relevée pendant que vous montez.
Astuce de forme: Vous voudrez peut-être élever la barre sur les blocs, en particulier si vous travaillez avec une barre vide ou si vous n'avez pas accès aux plaques de pare-chocs. Atteindre le sol avec la barre vide sera un défi de mobilité pour certains haltérophiles.
Descendez dans le sol à travers vos pieds et tenez-vous droit, ramenant la barre bien droite entre vos jambes. Éloignez vos genoux à tout moment. Pour vous abaisser à nouveau, descendez de manière lente et contrôlée jusqu'à ce que vos cuisses soient juste en dessous de la parallèle ou jusqu'à ce que vous atteigniez une profondeur qui défie votre mobilité de la hanche tout en vous permettant de maintenir une excellente technique.
Après avoir terminé vos répétitions d'un côté, modifiez votre configuration de sorte que la jambe arrière soit maintenant la jambe avant et changez de prise. Complétez vos répétitions de ce côté. La barre n'a pas besoin de toucher le sol, mais si c'est le cas, laissez la barre s'installer avant de faire votre prochaine répétition. Évitez d'utiliser la technique du toucher et aller.
Astuce de forme: Si vous avez des bras plus courts, vous risquez de ne pas atteindre l'extension complète au sommet du mouvement. Évitez de pivoter vers l'avant à la taille pour compenser. Cette charnière vers l'avant est caractéristique du soulevé de terre Jefferson, qui est également un excellent exercice, mais pas ce que vous faites ici.
Voici un résumé des avantages du squat Jefferson. Le squat Jefferson combine les avantages de l'entraînement bilatéral lourd des jambes avec les avantages de la charge asymétrique pour offrir une combinaison vraiment unique d'avantages.
Les muscles abdominaux, en particulier les obliques, doivent travailler extrêmement dur pour se protéger contre les forces asymétriques de la barre et maintenir la position du torse. Si vous n'êtes pas contreventé, la barre commencera à tourner, vous tirant hors de votre position. Le squat Jefferson fournit un retour immédiat sur l'intégrité et la qualité de votre orthèse abdominale.
La position unique et le modèle de chargement du squat Jefferson offrent une occasion rare de développer la force dans les trois plans de mouvement - les plans sagittal, frontal et transversal. Bien que le corps se déplace principalement dans le plan sagittal - devant ou derrière nous - le placement perpendiculaire de la barre par rapport au corps applique une force dans les plans frontal (latéral) et transversal (haut et bas). La plupart des exercices d'haltères bilatéraux sont des mouvements du plan sagittal. Le squat Jefferson est une exception. Renforcer la force dans les trois plans de mouvement contribue à renforcer la force et la performance.
Bien que les deux jambes soient fermement plantées au sol, la jambe avant fait l'essentiel du travail. En tant qu'exercice soutenu par une seule jambe effectué avec un torse vertical, le squat de Jefferson développe les extenseurs du genou et de la hanche, alias les quadriceps et les fessiers, de la jambe avant.
Tout exercice de position large frappera les adducteurs - un groupe musculaire important et souvent sous-développé qui a d'énormes implications pour la force de squat et la performance athlétique. Le développement des adducteurs avec des mouvements comme le squat de Jefferson peut aider à augmenter les performances de squat, la capacité de changement de direction et d'autres marqueurs de performance importants.
Vous trouverez ci-dessous une liste des différents groupes musculaires développés par les squats de Jefferson. Comme toute variation de squat ou de soulevé de terre, les muscles des cuisses sont les principaux moteurs, avec de nombreux autres groupes musculaires impliqués comme stabilisateurs ou comme contributeurs secondaires.
Le squat Jefferson implique de grandes quantités de flexion et d'extension des genoux et des hanches. Les quadriceps travaillent pour étendre ou redresser le genou lorsque vous vous levez de la position basse. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent de la même manière pour étendre les hanches. Parce que les muscles de la jambe avant sont principalement impliqués, ils sont soumis à de grandes quantités de travail, même à des charges relativement faibles. Les fessiers et autres rotateurs externes de la hanche sont impliqués dans l'extraction des genoux.
Les adducteurs sont les muscles de l'intérieur de la cuisse. Ces muscles font une adduction, amènent les jambes vers la ligne médiane et sont également impliqués dans l'extension de la hanche. Tout exercice de position large comme un soulevé de terre de sumo ou le squat de Jefferson frappera les adducteurs. La force des adducteurs est souvent un facteur limitant pour les performances de squat, donc le renforcement préférentiel des adducteurs est une décision intelligente pour toute personne ayant de gros objectifs de squat.
Tous les muscles de la paroi abdominale aident à maintenir une attelle solide tout en effectuant le squat de Jefferson. Les obliques et les abdominaux transversaux sont particulièrement impliqués dans le maintien de la position avant du torse, résistant à la traction en rotation de la barre.
De nombreux types d'athlètes et de haltérophiles peuvent bénéficier du squat Jefferson. Parce que la plupart des gens ne font pas cet exercice, les intégrer dans votre programme peut éventuellement vous donner un avantage concurrentiel.
Le squat Jefferson offre de nombreux avantages de l'exercice sur une jambe, du squat traditionnel et du soulevé de terre sumo. Cela en fait un excellent choix comme exercice d'assistance dans un programme de dynamophilie. Développer la force anti-rotationnelle et centrale tout en travaillant avec une barre a le potentiel de renforcer la stabilité d'une manière qui se transfère facilement aux ascenseurs principaux (le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché). De plus, le renforcement sélectif des adducteurs a le potentiel d'améliorer considérablement votre force de squat.
En tant qu'exercice bilatéral asymétrique, le squat Jefferson permet des charges relativement lourdes qui ciblent principalement la jambe avant. Cela en fait une excellente option pour conduire l'hypertrophie des principaux muscles impliqués, à savoir les quadriceps et les fessiers. Kai Greene - un bodybuilder professionnel avec trois deuxièmes places au Mr. Olympia - est un défenseur bien connu du squat Jefferson. Ils semblent l'avoir assez bien servi.
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Les forces asymétriques dans le squat Jefferson peuvent être transférées à des performances améliorées sur le terrain de jeu. Les obliques et les adducteurs, très impliqués dans le squat de Jefferson, sont quelques-uns des principaux muscles impliqués dans le changement de direction, comme couper ou échapper à un défenseur. Renforcer ces muscles dans la salle de musculation avec le squat Jefferson peut améliorer les performances sportives. Le squat Jefferson crée également une opportunité de développer la force des jambes multiplanaires sans la charge systémique et les coûts de récupération associés à l'accroupissement lourd et au soulevé de terre.
Les amateurs de gym de tous les jours peuvent également profiter du squat Jefferson. Tout le monde peut bénéficier d'avoir des jambes solides et un noyau solide. Et si vous vous sentez coincé dans votre routine, apprendre un mouvement unique comme le squat de Jefferson peut injecter une certaine variété et vous aider à franchir les plateaux. Les personnes novices en formation devraient développer des compétences avec le squat traditionnel et le soulevé de terre avant de se lancer dans une variante plus avancée comme le squat de Jefferson.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales sur la façon de commencer à intégrer le squat Jefferson dans votre programme. Traitez ces directives comme un point de référence. En fonction de votre programme et de vos objectifs d'entraînement, vous devrez peut-être faire des ajustements. Effectuez toujours un échauffement complet avant de faire vos squats Jefferson et soulevez plus léger, en particulier lorsque le mouvement est nouveau.
La meilleure façon d'apprendre un mouvement est de faire beaucoup de pratique tout en évitant la fatigue ou l'échec. Cela signifie plus de séries de répétitions faibles à des charges modérément lourdes, car le poids est un outil d'enseignement efficace. Starte avec trois à cinq séries de cinq à huit répétitions chaque jambe, reposant deux minutes entre les séries. En fonction de votre expérience de levage, vous pourriez passer un à trois mois à cette étape tout en développant un modèle de mouvement solide.
En ce qui concerne l'hypertrophie, des volumes plus élevés et des charges modérées ou légères fonctionnent généralement mieux. Effectuez trois à six séries de huit à 15 répétitions chaque jambe, en vous reposant deux minutes entre les séries. Vous pouvez également utiliser un tempo plus lent pour augmenter le temps sous tension, un facteur clé dans la croissance musculaire.
Le squat Jefferson est mieux programmé en tant qu'exercice accessoire, donc bien qu'il puisse être utilisé pour augmenter la force, il n'y a aucun sens à tester votre maximum d'une répétition dans cet ascenseur. Quatre à six séries de cinq ou six répétitions sont une bonne approche pour le développement de la force. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Concentrez-vous sur l'enfoncement de vos pieds dans le sol et sur le soulèvement de la barre avec une vitesse et une intention maximales.
Vous trouverez ci-dessous des variantes et des alternatives au squat Jefferson pour les haltérophiles à la recherche d'une certaine variété ou pour aider à faire fonctionner le squat Jefferson avec votre configuration ou vos contraintes de mobilité.
Le fait de tirer la barre d'un support ou de blocs réduit l'amplitude des mouvements - ce qui signifie que vous pouvez soulever davantage d'une position de départ plus élevée. Cette variante est une bonne option pour les haltérophiles plus grands ou ceux qui ont des limitations de mobilité. Il est préférable de travailler avec une excellente technique grâce à votre amplitude de mouvement disponible que de vous forcer à faire des compensations pour descendre au sol. Cette variante vous permet également de soulever des poids plus lourds que si vous tiriez du sol, ce qui en fait également une excellente option pour les haltérophiles axés sur la force.
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Comme le squat Jefferson, le soulevé de terre Jefferson implique plus une charnière de hanche et un torse moins vertical. Cela déplace l'accent des muscles qui travaillent des quadriceps vers la chaîne postérieure, à savoir les ischio-jambiers et les fessiers. Le soulevé de terre Jefferson est son propre exercice, et les haltérophiles peuvent choisir d'avoir les deux dans leur programme ou de travailler sur l'un pendant quelques mésocycles avant de passer à l'autre variante.
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Pour ceux qui n'ont pas accès à une barre ou qui sont nouveaux dans le mouvement, faire un squat Jefferson avec des haltères ou des kettlebells est un excellent moyen de tirer le meilleur parti des avantages du mouvement avec une configuration beaucoup plus facile. Parce que vous n'avez pas à stabiliser la longue barre perpendiculaire, vous n'obtenez pas les mêmes avantages anti-rotation et de stabilité du tronc, mais la force appliquée sur le bas du corps est très similaire. Commencer par une variante d'haltère ou de kettlebell pour quelques séances d'entraînement peut vous aider à réussir lorsque vous passez à l'haltère.
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Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de squat Jefferson qui offrent aux entraîneurs et aux athlètes des avantages similaires en termes de développement musculaire et de performance.
Comme le squat de Jefferson, le squat de ceinture minimise la charge sur la colonne vertébrale (encore plus que le squat de Jefferson) et oblige un élévateur à rester en position verticale. Vous pouvez le faire pour cibler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et augmenter souvent la mobilité de la hanche dans le processus si vous allez assez profondément.
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Si vous recherchez un développement maximal des quadriceps, des fessiers et des adducteurs, ne cherchez pas plus loin qu'une gamme complète de mouvements du dos accroupi. Si vous êtes quelqu'un qui s'accroupit suffisamment bas pour que les mollets soient enfoncés à l'arrière des ischio-jambiers au bas du squat, soyez assuré que vous bénéficiez de tous les avantages du squat Jefferson pour le renforcement musculaire.
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Le squat Zercher est un style accroupi qui peut renforcer la force du haut du dos, l'intégrité de la colonne thoracique et augmenter le développement des quadriceps et des fessiers. Comme le squat Jefferson, le placement de la charge (dans ce cas, la charge est devant le palonnier) minimise la tension sur le bas du dos et force le palonnier à rester plus vertical.
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Les squats Jefferson sont un exercice d'assistance. Il est préférable de les faire après vos levées principales lors d'une séance d'entraînement centrée sur le bas du corps.
Cela dépend de votre objectif, mais voici un guide rapide.
Non. Si vous pouvez vous mettre au sol avec une excellente technique, allez-y. Les haltérophiles plus grands et ceux à mobilité réduite peuvent ne pas être en mesure de. D'autres peuvent ne pas avoir de plaques de pare-chocs et utilisent des plaques de plus petit diamètre. Si vous touchez la barre au sol, laissez la barre s'installer entre chaque répétition.
La charge asymétrique du tronc dans le squat Jefferson pourrait être problématique pour les personnes ayant des antécédents de maux de dos ou de blessures. Ceux qui n'ont pas d'antécédents de maux de dos ou de blessures peuvent utiliser le squat Jefferson pour augmenter la force du tronc et renforcer la résilience contre les forces asymétriques.
Image en vedette: chaîne YouTube de Ryan Humiston
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