Le roi des repas

Vous l'avez déjà entendu: «Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée!"Ou peut-être que vous l'avez entendu dire en référence à une longue nuit d'épuisement du foie et de catabolisme à jeun:" Rompre le jeûne ... petit-déjeuner!"

Je parie que c'est exactement pourquoi tu manges le petit déjeuner tous les jours. Moi aussi. Je ne veux pas être parmi ceux sur six qui l'ignoreront si ça veut dire un physique petit ou gras. (10) Certaines populations sont encore pires qu'un sur six. Il a été rapporté qu'un énorme 57% des élèves du secondaire du centre-ville sautent le petit-déjeuner, même avec un programme de petit-déjeuner gratuit disponible! Pouah! (14)

Mais l'autre jour, j'ai commencé à me demander si je suivais le dogme. Comme tout T-Nationer perspicace, je me suis dit: «Où est le boeuf?"Autrement dit, où sont les données concrètes suggérant que le petit-déjeuner fait du bien au corps? Cet article résume ce que j'ai trouvé!

Les bases du petit-déjeuner

D'abord les trucs les plus connus. Nous allons commencer par le foie.

Oui, votre foie décompose en fait ses réserves de glucides (glycogène) pendant la nuit pour maintenir votre glycémie. C'est l'une des nombreuses choses altruistes que cet orgue polyvalent fait si bien. Demandez aux muscles squelettiques de faire un don leur glycogène pour que vous puissiez maintenir votre glycémie endormie et vous réveiller en vie. Ils se moqueraient de toi!

D'accord, d'accord, les quadriceps et les biceps ne rient pas en soi, mais biologiquement parlant, ils manquent de la réactivité du foie au glucagon ainsi que de l'enzyme qui permet la libération de glucose dans la circulation sanguine (glucose-6-phosphatase). Alors, merci ton foie aujourd'hui, hein?

L'autre effet bien connu du petit-déjeuner est celui de l'insuline. Son absence pendant une nuit de jeûne de huit heures enlève en effet une protection importante contre le catabolisme (dégradation des tissus). Certains chercheurs suggèrent même que l'insuline est plus anti-catabolique qu'anabolique, mais c'est une autre histoire.

Nous nous réveillons, faisons du «cardio» à jeun ou semi-jeûne, puis nous nous dirigeons vers l'avoine coupée en acier et les protéines. Les repas à faible indice glycémique à action lente stimulent progressivement le pancréas et voila! Croissance et / ou préservation musculaire.

Mais il y a plus. Mes recherches m'ont amené à des données très intéressantes et quelque peu surprenantes sur les avantages de ce roi des repas. À tel point que je suis de plus en plus convaincu que, en dehors de la nutrition avant, moyenne et post-entraînement, le petit-déjeuner est une règle.

Refroidir le cortisol et freiner les rhumes

Commençons par quelques recherches remarquables menées par un scientifique dont le nom est tout sauf: Smith. Deux études similaires menées auprès de cette personne suggèrent un avantage endocrinien qui pourrait s'étendre à plus de masse musculaire et à moins de temps d'arrêt de l'entraînement.

La première enquête a conclu que le petit-déjeuner réduit le cortisol circulant.(11) Rock sur.

Le second suggère moins d'infections graves des voies respiratoires supérieures chez les déjeuners. (12) Et nous pouvons apprécier à quel point un rhume de tête peut être ennuyeux et pénible quand il interfère avec bien soulever ou même soulever.

Bien que l'excès de café, un de mes partenaires de petit-déjeuner de longue date, puisse certes augmenter les concentrations de cortisol dans le sang, une bonne charge d'avoine, des fruits, des blancs d'œufs et des produits laitiers faibles en gras aident certainement à compenser ses inconvénients potentiels. (1)

Et je continue à soutenir que java a sa place dans la modération, même si les effets de la caféine sur les hormones du stress persistent au-delà de la séance d'entraînement - pas nécessairement bon. (7) Comme beaucoup de mes lecteurs se souviennent peut-être, je vais personnellement avec seulement une à deux tasses de demi-veau comme solution faisable.

Permettre un équilibre énergétique efficace

Un autre effet intéressant de la consommation du petit-déjeuner semble être sa capacité à réduire l'apport énergétique quotidien (calories). (6) Ce résultat, qui pourrait être lié à un peu moins de frénésie en soirée, peut sembler bon pour ceux d'entre vous qui ont du mal à rester à l'écart des grignotines après le dîner.

Autrement dit, s'il y a effectivement une véritable compensation à la baisse plus tard dans la journée après avoir mangé un copieux petit-déjeuner sain, un écueil majeur pourrait être surmonté. L'effet serait faible, à seulement 100 kcal de moins par jour, mais il est néanmoins le bienvenu pour de nombreuses personnes à la diète, en particulier compte tenu de la période de danger de satiété et de satisfaction réduite qui frappe le soir, juste au moment où la télévision est allumée et que les friandises salées sont appel. (5)

Ou peut-être, plutôt qu'un effet rassasiant de fin de journée, l'augmentation générale de l'apport global en fibres chez les petits déjeuners est ce qui est utile. (4) Dans tous les cas, la réduction de 100 kcal pourrait s'additionner avec le temps.

Obésité exaspérante

Les personnes grasses sautent généralement le petit-déjeuner. 'Nuf a dit? Eh bien, presque.

Nous pouvons examiner les données épidémiologiques sur l'obésité et certaines interactions petit-déjeuner-poids corporel apparemment sans rapport avec un simple bilan énergétique. Oui, l'obésité a de multiples causes, mais il est tout de même intéressant d'observer que les personnes qui déjeunent sont souvent plus maigres. (3, 8)

Pourquoi? Mis à part le déficit de 100 kcal qui peut être créé, moins de graisse corporelle pourrait être liée à la tolérance au glucose optimale des muscles pendant les heures du matin (laissant moins pour le tissu adipeux à saisir?) ou peut-être est-ce lié à une diminution du cortisol circulant, ou cela pourrait être autre chose. Dans tous les cas, un petit-déjeuner qui comprend des produits laitiers à grains entiers et faibles en gras semble être utile à plusieurs niveaux. (4,8)

Je dois mentionner ici que certaines données antérieures suggéraient légèrement plus grand consommation quotidienne de kcal chez les petits déjeuners. Bien qu'apparemment contradictoire avec ce que j'ai cité dans la section ci-dessus, la bonne nouvelle demeure: malgré un apport énergétique légèrement plus important, les sujets dans ce cas étaient moins susceptible d'être en surpoids. (Rampersaud)

Mangez un petit-déjeuner sain et soyez plus maigre. J'aime ça! Ce qui est un segue décent ..

Oublions les personnes à la diète pendant un moment. Pour ceux qui luttent pour Gain poids musculaire et manger Suite, il est toujours sage de placer une majorité relative de kcal tôt dans la journée. Les muscles sont simplement plus réceptifs aux glucides en ce moment, comme je l'ai souvent écrit et référencé. (Consultez mes articles sur la nutrition temporelle pour plus d'informations.)

Couplé avec un risque réduit de devenir gros, comme nous l'avons discuté, c'est attrayant. Mais même les tétées du matin sont probablement secondaires à notre précieuse fenêtre de nutriments induite par le levage.«Nous devrions en effet nous adapter à ces trois à cinq jours par semaine qui incluent une opportunité après l'entraînement en soirée. Mais cela laisse encore la moitié de la semaine à s'adapter à ce type de réflexion AM-nutrition.

Stimulation cérébrale

Enfin, le petit-déjeuner offre de l'énergie et des glucides (glycémie) pour un cerveau exigeant qui a besoin d'apprendre.

Vous avez peut-être vu ou non des sondages indiquant une amélioration des scores verbaux ou quantitatifs chez les enfants qui déjeunent. Étant donné que de nombreux aspects de la performance des tests ne sont pas nutritionnels, ce n'est pas une garantie. Cependant, une concentration améliorée est un avantage signalé, tout comme une mémoire améliorée et de meilleures notes. (8, 9) Mais la biologie sous-jacente est saine. Nourrissez votre cerveau métaboliquement exigeant et éliminez la fatigue mentale et physique!

Considérations finales

J'aimerais faire une note sur les travailleurs de troisième quart. Vous avez souvent une dette de sommeil, des rythmes hormonaux modifiés et d'autres facteurs de confusion qui rendent les données de cet article difficiles à extrapoler. Je veux dire, le terme «petit-déjeuner» a une signification quelque peu modifiée pour vous, hein?

De plus, si vous êtes un travailleur de nuit et un bodybuilder, sachez que vous êtes dans un territoire assez inexploré en ce qui concerne la science directe. Je suis toujours intéressé à savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour cette population rare.

En conclusion, je suis heureux d'avoir remis en question même quelque chose d'aussi évident que le petit-déjeuner. Je suis maintenant personnellement plus motivé que jamais pour régler mon alarme juste un peu plus tôt et prendre en charge mon cardio (léger) de réveil à 7h30 afin que je puisse prendre un petit-déjeuner copieux et propre.

Pour le bien de votre esprit et de votre corps, j'espère que vous le serez aussi.

Références et lectures complémentaires

1. alAbsi, M., et al. Réponses hypothalamo-hypophyso-corticosurrénaliennes au stress psychologique et à la caféine chez les hommes à risque élevé et faible d'hypertension. Psychosom Med. 1998 juillet-août; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Fréquence des repas signalés par les jeunes femmes polynésiennes et européennes néo-zélandaises. Boîte de dialogue Pac Health. 2001 mars; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Obésité et prise alimentaire chez les enfants: preuves d'un rôle des rythmes quotidiens métaboliques et / ou comportementaux. Appétit. 1988 octobre; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Apports en fibres alimentaires au Royaume-Uni avant et après la retraite. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Déc; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Rythmes circadiens du modèle de repas spontané, apport en macronutriments et humeur des humains. Comportement Physiol. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi RH, Taylor MA, Macdonald IA. Effets délétères de l'omission du petit-déjeuner sur la sensibilité à l'insuline et les profils lipidiques à jeun chez les femmes maigres en bonne santé. Am J Clin Nutr. 2005 Fév; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. La caféine affecte l'activation cardiovasculaire et neuroendocrinienne au travail et à la maison. Psychosom Med. 2002 juillet-août; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Habitudes de petit-déjeuner, état nutritionnel, poids corporel et rendement scolaire chez les enfants et les adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Une évaluation nationale des clubs de petits-déjeuners scolaires: preuves issues d'un essai contrôlé randomisé en grappes et d'une analyse observationnelle. Développement de la santé des services de garde d'enfants. 2004 sept; 30 (5): 413-27.

dix. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Différences dans les habitudes alimentaires au petit-déjeuner selon les caractéristiques sociodémographiques d'un échantillon d'adultes représentatif à l'échelle nationale aux États-Unis. : Prev Med. 2000 mai; 30 (5): 415-24.

11. Smith, un. Stress, consommation de céréales pour petit-déjeuner et signes objectifs de maladies des voies respiratoires supérieures. Nutr Neurosci. 2002 Avr; 5 (2): 145-8.

12. Smith, un. Stress, consommation de céréales pour le petit déjeuner et cortisol. Nutr Neurosci. 2002 Avr; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Les habitudes de déjeuner des élèves du secondaire du centre-ville. J Sch Nurs. 2005 Avr; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Contrôle du stress et nutrition humaine. J Med Invest. 2004 août; 51 (3-4): 139-45.