Imaginez un entraînement typique dans lequel vous pyramidez des séries de développé couché ou de squats, en vous détendant pendant deux ou trois minutes entre chaque série progressivement plus courte. C'est un slow jam mélangé à de brèves rafales de heavy metal. Imaginez maintenant un entraînement dans lequel vous ne vous arrêtez jamais lorsque vous vous précipitez d'un exercice apparemment aléatoire à l'autre, huit en tout, chacun pour au moins 10 répétitions. Et quand tu as fini ces huit tu recommences. Et puis encore et encore. C'est un mélange de transe à 140 battements par minute, un mouvement constant, un rythme toujours plus rapide, implacable.
L'entraînement en circuit est ce mélange de transe. Cela n'a rien à voir avec votre entraînement typique et, en fonction de vos objectifs, cela peut être une bonne chose. Un circuit se compose généralement de six à 10 exercices qui, ensemble, couvrent une large zone: moitié supérieure, moitié inférieure ou corps entier. Les exercices sont généralement effectués pendant au moins 10 répétitions, et ils sont sélectionnés pour maximiser l'effet aérobie. Ainsi, les ascenseurs composés, comme les squats, sont supérieurs aux ascenseurs d'isolement, comme les extensions de jambes. Et certains, comme les burpees, ne peuvent être utilisés que pour élever la fréquence cardiaque.
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Par Bernal
La plupart des bodybuilders compartimentent le cardio et la musculation afin de hisser les métaux lourds avec une intensité maximale. C'est une très bonne stratégie, mais ce n'est pas la seule. La mise en circuit vous permet de combiner cardio et poids tout en travaillant ensemble sur de larges zones. De cette façon, c'est un énorme gain de temps. En fait, en effectuant un circuit, vous pouvez lancer un entraînement cardio / poids corporel efficace en moins d'une heure. En revanche, si vous frappez chaque partie du corps individuellement et appliquez une séance de cardio à chaque entraînement, cela peut prendre plus de 10 fois plus de temps qu'une seule séance de circuit.
Cela dit, l'entraînement en circuit n'est pas idéal pour gagner en taille ou en force à long terme. Les périodes de repos sont trop courtes et l'objectif principal est le mouvement continu, pas la stimulation musculaire. Vous devrez ralentir considérablement vos circuits pour accélérer la croissance. (Nous y arriverons.) Le circuit traditionnel a trois utilisations principales pour les culturistes.
Peut-être que vous voyagez ou que vous êtes simplement trop occupé pour vous rendre à une salle de sport plus d'une ou deux fois par semaine. Le circuit est un excellent moyen de faire de l'exercice sur tout le corps et de faire du cardio. Vous ne gagnerez probablement pas de muscle ou ne perdrez pas de graisse en circuitant rarement, mais vous pouvez conserver votre forme actuelle.
Les circuits sont un changement de rythme par rapport à la mouture des barrages de poids maximal et de haute intensité. Un mois de circuits trois fois par semaine peut être exactement ce dont vous avez besoin entre les cycles d'alimentation. Certains entraîneurs les considèrent comme un repos de travail, permettant aux blessures mineures de guérir et à l'esprit de se dégager avant d'augmenter à nouveau l'intensité.
Vous pouvez également faire des circuits en plus des entraînements de musculation plus typiques. Par exemple, vous pouvez diviser vos parties du corps en quatre ou cinq séances d'entraînement hebdomadaires, puis le cinquième ou sixième jour, faire une séance de circuit complet du corps. De cette façon, vous frappez les muscles deux fois par semaine. Cela peut également être un moyen d'ajouter un nouveau composant à votre entraînement, par exemple en mettant l'accent sur les ascenseurs explosifs, comme les poussées de traîneau, les nettoyages puissants et les sauts en boîte.
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svetikd / Getty
Et maintenant pour quelque chose de complètement différent. Les circuits d'alimentation jettent le cardio. Ils ne sont pas conçus pour brûler les graisses. Ils sont destinés à travailler tout le corps avec une combinaison de plusieurs ascenseurs composés effectués dans un circuit. Choisissez au moins quatre exercices parmi ces six: squat, développé couché, soulevé de terre, power clean, overhead press, haltères. (Le nettoyage électrique et la presse aérienne peuvent être combinés dans le nettoyage et la presse.) Effectuez ces exercices en rotation, en faisant des séries de huit à 12 répétitions pour quatre à six circuits.
Avec les circuits de puissance, vous pouvez vous reposer jusqu'à une minute entre les exercices, même si vous devez toujours maintenir un rythme soutenu, en vous arrêtant juste assez longtemps pour presque reprendre votre souffle. C'est un excellent moyen d'ajouter un entraînement supplémentaire à votre barrage hebdomadaire, donnant aux principaux muscles une autre raison de grandir. Envisagez de diviser vos parties du corps en quatre séances, de prendre un jour de congé, puis de faire un entraînement sur le circuit de puissance avant de vous reposer un autre jour et de recommencer la séparation. Que vous choisissiez un style puissant ou traditionnel, il n'y a rien de softcore dans le fonctionnement du circuit.
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James Davis / M + F Magazine
* Faites quatre à sept circuits.
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