J'adore les livres écrits par les pionniers du jeu de fer. Pour chaque livre que j'ai lu récemment, j'en ai lu au moins un ou deux vieux de plusieurs décennies. Il est fascinant de découvrir d'où proviennent de nombreux concepts de formation d'aujourd'hui et de réaffirmer qu'il n'y a vraiment rien de nouveau sous le soleil.
À titre d'exemple, considérons les routines de bras d'un jour apparemment nouvelles que vous voyez périodiquement dans les magazines musculaires. La légende du fer Harry Barton Paschall a écrit sur cette «forme unique d'entraînement au repos-pause» pratiquée par Peary Rader, le fondateur de Homme de fer magazine, il y a très longtemps. Ce n'est en aucun cas une nouvelle méthode.
Paschall a exposé plusieurs de ces concepts originaux. Dessinateur professionnel de formation, il a collaboré de longue date à Bob Hoffman's Force et santé magazine et auteur de plusieurs livres de formation classiques.
Exemple concret, le premier livre de Paschall, Moulage musculaire, a été publié en 1950 et est considéré comme l'un des meilleurs livres de musculation jamais écrits. En fait, ce livre a inspiré l'un des programmes de formation les plus efficaces que j'ai jamais conçu.
Vous trouverez ci-dessous la première routine de prise de poids de ce livre, et celle qui a stimulé une réflexion créative de ma part. Voyez si cela a le même effet sur vous:
Notez la fréquence et la séquence des squats - ils apparaissent trois fois dans l'entraînement, tandis que tous les autres exercices n'apparaissent qu'une ou deux fois. Il y a une bonne raison à cela. Hormis le soulevé de terre, aucun autre mouvement de musculation «non olympique» ne stimule autant de masse musculaire que le squat, et aucun autre mouvement ne vous en donne autant en échange de votre effort d'entraînement.
C'est pourquoi les bodybuilders d'autrefois comme Mr à trois reprises. Olympia Sergio Oliva a déclaré que les squats faisaient grandir tout le corps. "Si vous voulez de gros bras, commencez à vous accroupir", était une citation préférée d'Oliva, et quand "The Myth" parlait de gros bras, les gens écoutaient.
L'accent mis sur les squats n'était pas seulement pour la taille du bâtiment. «Vous êtes aussi fort que vos jambes», était la devise de Paschall, qui estimait également que «la plupart des gens ne donnent pas assez de travail à leurs jambes pour le faire."
Effectuer plusieurs séries de squats accordera beaucoup d'attention à vos jambes, mais les performances en souffriront certainement si chaque série est poussée à la limite, surtout si des séries droites sont effectuées.
Mais que se passe-t-il si vous séquençiez des squats après un mouvement du haut du corps, ou mieux encore après deux mouvements du haut du corps, selon un circuit similaire à la routine de prise de poids ci-dessus?? En théorie, cela devrait aider à améliorer la récupération et les performances - et je peux vous dire par expérience que cela fonctionne!
La plupart des gens associent l'entraînement en circuit à l'endurance musculaire et à la perte de graisse, mais il peut également être un protocole d'hypertrophie puissant s'il est exécuté correctement. Et avec la taille vient une force sérieuse.
Très bien, allons-y. Voici quelques programmes efficaces qui utilisent les concepts discutés ci-dessus. Choisissez le programme qui convient à votre niveau d'entraînement et donnez-lui une chance honnête. Je pense que vous serez assez impressionné par les résultats.
Il s'agit d'une progression pour débutants en trois programmes. Chaque programme dure quatre semaines et les entraînements sont effectués trois fois par semaine les jours non consécutifs (e.g., Lundi, mercredi et vendredi).
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Tirage du câble à prise inversée | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A2 | Presse d'haltères à prise neutre assise | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A3 | S'accroupir | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A4 | Rangée d'haltères à un bras | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A5 | Presse d'haltères à prise plate et neutre | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A6 | S'accroupir | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A7 | Curl EZ-bar à prise inversée | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A8 | Refuser l'extension du triceps avec haltères | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A9 | S'accroupir | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A10 | Curl du poignet avec haltère assis | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A11 | Boucle de poignet avec haltère à prise inversée assise | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| A12 | S'accroupir | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Tirage de câble à prise large | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A2 | Presse Arnold assise | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A3 | S'accroupir | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A4 | Rangée de câbles assis | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A5 | Développé couché à prise rapprochée | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A6 | S'accroupir | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A7 | Curl d'haltères assis | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A8 | Extension triceps plate EZ-bar | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| A9 | S'accroupir | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Traction à mi-prise | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
| A2 | Presse d'haltères à prise neutre inclinée | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
| A3 | S'accroupir | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
| A4 | Curl marteau incliné | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
| A5 | Dip à barres parallèles | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
| A6 | S'accroupir | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 secondes. |
N'hésitez pas à utiliser différentes variantes de squat dans chaque programme. Par exemple, le squat arrière large (programme 1), le squat arrière surélevé au talon (programme 2) et le squat arrière conventionnel (programme 3).
Pour les stagiaires intermédiaires et avancés, une routine de deux jours fonctionne mieux. Chaque entraînement est effectué deux fois par semaine (e.g., Jour 1 le lundi et jeudi et jour 2 le mardi et vendredi) pour un maximum de six expositions. Après 3 semaines, passez à une nouvelle routine.
Vous pouvez suivre le programme 1 avec le programme 2 si vous le souhaitez, ou vice versa. Cependant, une option plus efficace consiste à insérer une routine de fractionnement des parties du corps entre eux.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Pull-up incliné | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A2 | Presse d'haltères inclinée à prise pronée | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A3 | Squat avant | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A4 | Curl haltère incliné | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A5 | Dip à barres parallèles | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A6 | Squat avant | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Banc de Presse | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A2 | Rangée de câbles assis | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A3 | Soulevé de terre Trap-bar | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A4 | Presse française à câble à poulie basse | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A5 | Prédicateur assis EZ-bar curl | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| A6 | Soulevé de terre Trap-bar | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Chin-up à prise ferme et neutre | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A2 | Presse d'haltères à prise neutre assise | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A3 | Squat arrière | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A4 | Curl Zottman assis | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A5 | Poussée en forme de tigre | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A6 | Squat arrière | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Tempo | Du repos | |
| A1 | Presse d'haltères à prise plate et neutre | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A2 | Rangée d'haltères à un bras | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A3 | Soulevé de terre à genoux pliés | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A4 | Curl à poulie basse debout | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A5 | Extension de triceps EZ-bar couché | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
| A6 | Soulevé de terre à genoux pliés | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 secondes. |
Dans ce schéma, les squats sont effectués un jour et les deadlifts l'autre. Pas de vissage avec des mouvements de jambe de qualité inférieure - juste les grands garçons! Paschall a suggéré que «faire des exercices fonctionnels et vigoureux sans exagérer les exercices accessoires non essentiels» peut être la clé pour sortir d'une ornière et pour une véritable croissance musculaire. Je suis complètement d'accord.
Dans Super squats, L'auteur Randall Strossen dit que l'utilisation de courts intervalles de repos inter-répétitions pour extraire 20 répétitions d'une charge de 10 RM est un puissant stimulant pour l'hypertrophie et la force, mais vous ne pouvez en obtenir qu'un avec cette approche. Cela ne fonctionnera pas si vous prévoyez d'effectuer plusieurs séries. C'est une bonne idée dans cette routine de garder quelques représentants en réserve, du moins au début. Ne vous entraînez pas à l'échec au début.
Et pourquoi même effectuer plusieurs sets? Paschall a noté que les passionnés qui expérimentaient avec 2, 3 et parfois 6 ou 8 séries de squats sur un programme abrégé «poussaient comme des mauvaises herbes dans un jardin."
Encore une fois, je suis d'accord. Si vous regardez les routines intermédiaires / avancées ci-dessus, vous finissez par effectuer un total de 6 ou 8 séries de squats ou de soulevés de terre dans chaque entraînement. C'est assez trompeur à cause de la façon dont ils sont séquencés, mais ça s'additionne.
Aussi bons que ces programmes puissent sembler être sur votre écran, il y a deux problèmes de la vie réelle qui doivent être résolus: les gymnases occupés et le manque d'équipement.
Tout d'abord, n'essayez même pas cette routine dans une salle de sport très fréquentée. Si vous planifiez vos séances d'entraînement pendant les heures de pointe, je vous garantis que quelqu'un va gâcher vos plans, ce qui pourrait entraîner une confrontation et peut-être même une accusation d'agression lorsque vous jetez le rube malheureux dans le bar à jus.
Essayez de vous entraîner pendant les heures creuses ou envisagez une installation privée si possible, et il n'y a pas de meilleur endroit que la maison - ce qui nous amène à la deuxième question de l'équipement adéquat.
Les programmes ci-dessus sont spécialement conçus pour les gymnases à domicile - seul l'équipement de base est utilisé et aucun équipement n'est utilisé deux fois dans une séance d'entraînement.
Par exemple, un squat et un développé couché le même jour serait une vraie douleur dans le cul si vous n'aviez qu'une seule barre olympique. Ce programme prend en compte cette limitation de la vie réelle. N'hésitez pas à remplacer les exercices si nécessaire, gardez cela à l'esprit.
L'entraînement en circuit à faible intensité et basé sur la machine qui se propage dans certaines franchises de gymnases produit des résultats inférieurs, mais ce n'est pas une accusation de tous les entraînements en circuit. Remontez le temps et essayez ce mauvais garçon de la vieille école.
Ce n'est pas facile, mais c'est simple et fait le travail. Et parfois c'est tout ce dont tu as besoin.
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